健身怎么样练胸肌最有效，在没有健身器材的情况下

无器械那就只能靠俯卧撑了，当感觉正常的俯卧撑效果不明显了，可以做低姿俯卧撑（把脚垫高，放凳子上），通过调节脚的高度来调节难度。当低姿俯卧撑也能很轻松的一次性做20个以上时，可以加负重俯卧撑。比较简单的负重方法，不用特意去买负重衣，我现在就在用这法子，找个大号背包，里面放矿泉水

　　俯卧撑练习胸肌及手臂力量（准备3张凳子,做空中俯卧撑尽可能拉伸,每组做到无力,一天做34组一个月胸肌就有点"型"了,再坚持3个月就有明显效果）增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　仰卧起坐练习腹肌 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

俯卧撑是练不出漂亮胸肌的，因为动作太单一，而且无法增加重量。

一次才做50个俯卧撑，就跟没做一样。

以下是我给你的建议

1：关于计划

俯卧撑：6组以上，每组10-20个

脚垫高做俯卧撑：提高了难度，组数和次数自己定。

仰卧后撑：3-6组，每组12-20，这动作只需要几个长凳或桌子配合，练胸肌效果还可以，百度可以搜索到动态和详细介绍。

当你力量提升后可以试试更高难度的动作

双杠臂屈伸：在学校有双杠吧？双杠臂屈伸是练胸肌的王牌动作之一，主要锻炼胸肌下部，动作比较难，当你能标准的做1-3个的时候就可以练习了，当能做到8个以上就分组做。

记住，不要追求动作的数量，而应该注重动作的质量，动作一定要标准，锻炼时间最好不要放在晚上，特别是睡觉前。胸肌属于大肌肉群，需要72小时左右恢复，所以隔三天练一次就行，还有蛋白质的补充。。。（好象说多了，繁复了吧？）

练肌肉不是干体力活，多看看相关的知识吧

至于跑步，那只有多跑了，长跑能锻炼心肺功能，肺活量提高了，耐力自然就上去了，这是没有捷径的

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）