跑步机坡起的正确方法

美国健身协会教练诺玛提供了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业设计，精确把握，不同的行走花样在3个月中交替进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好的效果。

　　下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。

基本运动：(1英里=1609米)

　　（以下三项每次健身都要进行）

　　1、热身（5分钟）

　　·慢走1分钟（15-2英里/时）。

　　·速度不超过18英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。

　　·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。

　　·放平跑步机斜面，用25-3英里/时的速度走1分钟。

　　2、运动后舒缓（5分钟）

　　·以25-35英里/时的速度走3分钟

　　·减慢到15-25英里/时，走2分钟

　　3、伸展运动：

　　·为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。

　　具体计划项目介绍

　　1、有氧行走：

　　热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

　　第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）

　　第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟

　　第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟

　　2、变速走：

　　·热身后，用中速走（3-35英里/时）5分钟。

　　·开始变速：加速到快走（35-45英里/时），然后用中速（3-35英里/时）走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。

　　第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟（三次变速共18分钟）

　　第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟

　　第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟

　　3、爬坡走：

　　·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。

　　·增加坡度（具体见下），走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。

　　·重复一次以上两种坡度的行走

　　·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35分钟

　　第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟

　　第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟

　　4、混合变速：

热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。

　　·曲线变速：

　　用35英里/时走30秒，加速到45英里/时走30秒

　　再用35英里/时走45秒，加速到45英里/时走45秒

　　然后用35英里/时走1分钟，加速到45英里/时走1分钟

　　·斜坡曲线变速：

　　跑步机坡度调到4，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

　　·恢复：

　　用3-4英里/时（0坡度）走5分钟

　　第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：285分钟。

　　第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要：38分钟

　　第9-12周：将混个练习三步骤做2次

您好！一般通过两种方法：

1、手动坡度调节功能。

爬坡一般是通过跑步机尾部下方的支撑脚来实现。跑步机的支撑脚往往是一个可活动的支架，支架上有2~3个定位孔，将插销插入不同的定位孔，支撑脚的高低就会不同，跑步台的斜倾斜角度也会有所变化，

2、电动调节坡度功能。

这是利用跑步机前端的电机进行自动调节，我们只需使用操作面板上的“”坡度+“、”坡度-“”按键就能实现此功能。不过要提醒各位大多数跑步机的坡度档位数并不等于跑台坡度的角度。

如果这两类你的机子上都没有，那只能说明你的跑步机是没有坡度调节的。

健身房跑步机上慢跑和爬坡的区别主要是锻炼的部位不同。

爬坡主要是髋伸，会翘臀，瘦大小腿，当然要配合自己的燃脂心率的强度。慢跑是传统有氧的一种，跑步姿势不对会伤膝盖，如果步幅太小主要做膝屈，会粗小腿。慢跑针对运动前的热身或者心肺功能差的，基数大的，想要燃脂，心率依然是核心，和爬坡的公式一样。对比可知，爬坡效果较好。

简介：

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。

这台跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机，也只能在上面快走，跑步有点不舒服。

小米手环7 Pro支持设置跑步机爬坡，操作步骤如下：1打开小米运动APP，进入“我的”--“手环”2点击“运动设置”，选择“跑步机爬坡”3在“跑步机爬坡”界面中，可以选择爬升等级、爬升时间等，设置完成后点击“保存”即可。设置完之后，可以开始跑步机爬坡运动了。在跑步机上跑步时，手环会自动检测你的运动数据并同步到APP上，方便你随时查看运动情况。