怎么锻炼肱三头肌,可以更有效的刺激,我想练单手俯卧撑

怎么锻炼肱三头肌,可以更有效的刺激,我想练单手俯卧撑,第1张

三头肌的作用是使手臂伸直。如果要用哑铃是比较难练到单手俯卧撑的,建议你采用窄距俯卧撑,就是两手掌的距离尽量减少,这样会增加对肱三头肌的刺激,还有就是把脚放在高于头部的地方,头部斜向下,让手臂承受更大的体重,这样训练也是很有效果的。

三头肌训练:

1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。

肱三头肌实用训练计划

 在内的哪些肱三头肌实用训练计划?生活中,很多人为了手臂能够更加有力而粗壮,会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的,下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肱三头肌训练计划1

  肱三头肌实用训练计划

  练习一:站姿

 把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组

 30次)。由于保持高次数,所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

  练习二:坐姿单臂哑铃屈伸

 我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6-8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。

  练习三:斜板绳索后屈伸

 这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。

  练习四:坐姿双手持铃后屈伸

 这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6-8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

  练习五:站姿

 把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。

  练习六:曲杆杠铃双臂屈伸

 这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。

肱三头肌训练计划2

  练习肱三头肌的技巧

  1、练习肱3头肌,最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作, 例如双杠臂屈伸(负重),固定器械下压,或者窄距离卧推,当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

  2、肱3头肌同样也需要超级组 ,为了就是给予更高的强度,不一定每一个动作都需要超级组,可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中,可以是两个动作组成的超级组,也可以是超级递减组。

  3、动作要尽量的标准, 更好的刺激到目标肌肉,就算是使用了大的重量,也要完成的去控制它,让刺激更充分。

  4、给予目标部分持续的刺激 ,肱3头肌也是由好几个部分组成,在选择动作上,最好可以在每一次的训练计划安排多个动作,4 – 5个,这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分,也可以是每个部分都安排相对应的动作,有整体刺激的动作,也有分化刺激的动作。

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