一般哑铃卧推多少就可以练胸肌

一般是3-8个动作组成，每个动作练3-10组，很少有人练胸肌，只练哑铃卧推这一个动作，半年就可以把胸肌练大。

如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推，适合提高胸肌绝对力量，但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些，其实是用来做收尾动作，用来疲劳的，自然玩家练不练都可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

一、从小重量做起，这种训练方法如果有训练搭档就更完美了，以四组为例，第一组负重10RM重量的50%-60%，第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%，第四组负重为100%当然这个时候会需要伙伴帮助。

二、加强组，可以同时准备好两幅哑铃，一对哑铃重量较大为10RM的重量，另外一对的重量为用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量！这样一组下来胸肌可能会有非常强烈的灼烧感，找到这个感觉你就进步了一大步了。

这种训练方法可以帮助很好的找到泵感，而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧，但是实际上并不能太依赖它来进行增肌，还是要去挑战更大的重量，这样胸肌才能更加强壮而有力量。

三、4210原则，对于在进行哑铃卧推的时候可以一边数数，哑铃下落时长4秒，最低点停顿时长2秒，推举过程用时一秒，最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量，因为它真的很有效，胸肌会很快疲劳。

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

吃的方面多补充蛋白质，多休息~

一般来说，刚开始练的话，从6、8、12、16磅这些低磅数的选吧，按自己的实际情况选。随着训练量的加大，你可以慢慢增加重量。不过我建议你可以用做俯卧撑的方式，比较方便，练胸肌的话做俯卧撑时只要把手之间的间距控制得开一点，胸肌很快就可以出来的。如果坚持要举哑铃，那你的手举的时候可以尽量靠近身体，一天可以按自己感觉做就可以了，如果你有毅力，最初一两个月胸肌会大得很快，但到了后来增大的速度会慢下来，这又要提高运动量了，所以健身其实毅力是很重要的！希望对你有帮助。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　练胸肌最简单的器械就是哑铃，因为哑铃不占地方，所以很多人在家里都有准备哑铃，那么准备了哑铃自己在家也是可以训练胸肌的。但是使用哑铃怎么才能训练胸肌呢？哑铃要多重是比较好的？下面我们就来介绍一下使用哑铃训练胸的一些健身的方法。

　最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。

　正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的'下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组，每组10~15次。

　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。

　上文中介绍了使用哑铃的一些方法，胸肌是最好练习的部位，而且效果也是最快最简单的，所以根据自己的实际情况添加哑铃的重量，这个重量可以根据训练的时间慢慢的添加，但是不可以一开始就用很重的。要注意健身的时候避免肌肉拉伤。