胸肌不好看，也没钱去健身房撸铁，在家靠俯卧撑能练出来吗？

在家里是完全能够通过俯卧撑来练出腹肌的，但是完完全全的通过俯卧撑练出腹肌或者是胸肌的话有可能会出现别的现象，比如说练出来的胸肌并不会特别完美，因为我们不知道标准的动作是什么样的。

而且我们在做俯卧撑的时候，也没有人来监督我们的各种动作，有些时候动作一不标准我们的受力就不一样了，这样子我们练出来的胸肌就是不好看的，而你说你原本的胸肌就是不好看的我就有点怀疑是不是因为你之前没有用正确的方法练俯卧撑所以说才导致了你现在的胸肌不好看。

所以想要练出比较好看的胸肌我觉得还是应该去健身房，但是不用去健身房撸铁，我们可以去找教练谈一谈，问一下教练哪一个训练方法适合自己，然后再在家里面用这个方法来锻炼，和这样子不就可以了吗？

 而且这个方法相对于去健身房来说也是可以给我们省很多钱，不只是俯卧撑，引体向上也可以锻炼我们的腹肌，所以说家里面如果有条件的话可以做引体向上，你可以随便找一个什么地方把自己挂起来然后做引体向上，比如说衣柜里的木头就挺合适的，而或者是你可以自己找一个比较好抓的东西。

然后搭一个架子自己做引体向上，像这两个动作锻炼胸肌的话都是比较有效的，而且如果长期锻炼胸肌我们的胸肌也会变得越来越大，所以说你可以完全不用担心不去健身房会怎么样，因为我们自己在家里面也可以练出胸肌，只要找到正确的方法，但是正确的方法我们也得花费时间和金钱进去了，千万不要舍不得，不然你自己一个人练半天还练不出一个好看的胸肌，那不就白练了吗？

对于很多朋友来说，俯卧撑是很常见的一种健身动作，它操作简单，但是动作难度却不是很简单。对于健身新手来说，想完成一个标准的俯卧撑，也不是那么容易的事情。很多人也会选用这种训练动作来锻炼自己的胸肌，这也会产生一个问题，经过长时间的俯卧撑训练，胸肌却没有明显的变化。那么到底是哪里出了问题呢？是自己的俯卧撑动作不标准还是因为俯卧撑根本就无法锻炼胸肌呢？带着这些问题，一起来看看这篇文章吧！你一定能找到准确的答案。

一、做俯卧撑能否锻炼胸肌

我们在做俯卧撑时，需要调用很多身体部位的肌肉，也需要各部分肌肉相互协调，合力完成这个动作。做俯卧撑时，通过最直观的观察，我们能清楚地看到，手臂的肌肉在不断发力。即使在手臂发力的同时，胸部肌肉也会得到一定的刺激，胸部肌肉也会参与发力的过程。其实，俯卧撑这个动作就像是我们通过身体搭建的一个人体杠杆，因此，参与这个杠杆的各个部位，都会有不同程度的发力。

做俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的，但这也是以长时间坚持锻炼、足够的运动量为前提的。在做俯卧撑初期，其实手臂的肌肉最容易得到锻炼。这时，对于新手来说，手臂力量不足，就需要更多手臂力量的支撑，才能完成这个动作，因此这时候手臂发力所占的比重会更大。随着锁臂力量的增加，胸部的发力也会随之增加。由此我们也可以看出，短时间的俯卧撑训练，对胸肌的锻炼效果并不是很明显，如果想要更加明显的胸肌锻炼效果，一定要坚持做俯卧撑。

标准的俯卧撑动作完全能够起到锻炼胸肌的效果，但如果你的动作不是很标准，各部分的发力会被分散，极有可能削弱对胸肌的刺激作用，最终的胸肌训练效果也可能并不是很明显。因此在做俯卧撑时，一定要注意动作的标准性，不然很有可能会荒废你的努力。

二、俯卧撑的动作要点

1、双手间距

标准的俯卧撑姿势，双手之间的距离应该是大致与肩同宽的。这样的距离既能保证身体有较为稳固的支撑，又能保证手臂受力均匀，也能在一定程度上避免由于手臂发力而分散胸肌发力的问题。

2、动作过程

在做俯卧撑的过程中，一个十分重要的一点就是，一定要保持身体平衡、背部线条直立。不管是开始的准备动作还是动作过程中，腿部和背部始终是在一条直线上的，臀部不可以高出这条直线，也不能低于这条直线。一旦这条直线被破坏，对胸肌的训练效果也将烟消云散。

动作幅度一定要到位，最标准的动作，当身体到达最低点时，胸肌是与地面产生接触的。而当动作幅度不到位时，对胸部肌肉的刺激作用微乎其微，很少能够起到锻炼胸肌的作用。

3、停顿

在做俯卧撑时，从身体水平支撑到一个标准动作完成，不能匆匆结束，要注重身体，到达最低点、胸肌触碰地面时，短时间内的停顿。到胸肌触碰地面时，最好保持身体平衡，停顿三秒左右，以感受胸肌的发力，这样对胸肌的锻炼效果才更好。

三、常见的不标准动作类型

1、动作太快

在做俯卧撑时，如果忽视了最低点的停顿，以很快的速度完成这个动作，对胸部的刺激作用是很小的，几乎起不到锻炼胸肌的作用。身体到达最低点时，是对胸肌刺激最强的位置，而这时候如果不注意停顿，只是匆匆而过，对胸部的刺激作用也就很难完成。

2、身体杠杠走形

做俯卧撑，只有保持身体是一个完整且标准的杠杆时，各部分才能得到较为均匀的发力、受力，这时候胸肌得到的锻炼也是最强的。一旦整个身体杠杆走形，就会出现很多种不可调控的因素，身体其他部位，很有可能会分散胸肌的发力效果，从而削弱对胸肌的锻炼。常见的不标准杠杆类型，大致有以下两种。

①腰部塌陷

初学者在做俯卧撑时，由于手臂力量有限，还有可能在手臂弯曲后，身体还未到达最低点时，腰、腹部就提前接触地面。腰部塌陷，胸肌就无法完成接触地面这个动作，更无法进行标准的发力，从而削弱了胸肌的锻炼效果。

②臀位太高

在进行俯卧撑训练过程中，如果一开始臀位太高，整个身体无法保持在一条直线上，这时候若手臂弯曲，最先接触到地面的，并不是胸部，而是我们的面部。如果手臂力量不足，更有可能造成损伤面部的危险发生。

4、训练动作单一

很多人明确了俯卧撑，能够锻炼胸肌，这一点之后，就一门心思只练俯卧撑，这样单一的训练动作和单一的训练模式，可想而知，对胸肌的训练效果是不明显的。如果你觉得俯卧撑对你来说，操作起来比较简便，即经济又实惠，你可以选择不同类型的俯卧撑进行锻炼，各类花式的俯卧撑所起到的锻炼效果也是不同的。如果只做最常规的俯卧撑，训练成效是很慢的，而且很有可能会出现胸肌锻炼的瓶颈期。多样灵活的训练方式，才是更加科学有效的。

四、利用俯卧撑锻炼胸肌时的注意事项

1、如果一开始感觉俯卧撑的训练难度较大，可以从简单的俯卧撑类型练习，如跪姿俯卧撑等难度系数较低的动作类型，可以作为初学者的入门级动作。

2、做俯卧撑时，动作一定要标准，动作要点一定要记清楚。不标准的俯卧撑动作，只能是白费力气，是起不到良好的健身效果的。

3、进行俯卧撑训练时，一定要量力而行，要根据自身身体情况制定适合自己的训练计划，不可过量训练，以免对身体造成损伤。

4、要注重动作的灵活性和多样性，丰富俯卧撑训练类型，可以根据不同的难易程度，为自己安排适合的俯卧撑训练类型，多样的训练方式才是更加高效的。

5、训练、休息、饮食是科学健身的关键，一定要合理规划这三类，这样才能达到更加科学有效的健身效果。

总结：胸肌训练并不是一项简单的任务，任何肌肉的锻炼和塑形都需要训练量和时间的积累。如果你选择利用俯卧撑来锻炼胸肌，那么请你一定要坚持下去，任何半途而废的训练都不能达到健身效果。当然，在开始训练时，一定要先练会标准的俯卧撑动作，只有标准的俯卧撑才能达到理想的健身效果。一旦动作不标准，很有可能会白费力气，而且还起不到理想的健身作用。如果大家学会了俯卧撑的动作要领，就赶紧练起来吧!

家里练习胸肌主要采取徒手和简单的哑铃练习就可以。

徒手的练习以俯卧撑练习为主。不同的俯卧撑姿势可以对胸肌进行全面的锻炼。通过调整双手的距离来控制俯卧撑的强度和胸肌不同部位锻炼的效果。一般采取窄俯卧撑和宽距俯卧撑或抬高腿部增加难度。

哑铃练习一般采取仰卧哑铃卧推，哑铃斜上方卧推，哑铃飞鸟等练习。

注意事项：练习有易到难，逐渐调整强度，注意休息和营养补充，不要过度训练。

一对哑铃

1、第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

2、这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

3、跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。下图是准备动作

4、双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

5、动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

6、这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

7、跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。准备动作见下图：

8、重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多。做10次。具体动作见下图：

注意事项

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。