如何利用一对哑铃在家锻炼，并练出好看的胸肌？

有很多健身者因为时间原因不能去健身房，所以锻炼计划会被打断，很痛苦。由于时间限制，没有办法去健身房。五组哑铃在家活动练大胸肌事实上，我们所有的健美运动员都可以在家里配备一些哑铃和凳子。用几个简单的仪器，就可以让你的锻炼计划不被打断。那么问题来了。有些锻炼者已经准备好了器材，但还不能练习。有些人把杠铃和现成的器械留在健身房，就失去了很多锻炼的选择。

就像锻炼胸肌的时候，有的锻炼者习惯用杠铃做，突然换成哑铃，很多动作都做不了，也不知道动作的力度和姿势。其实哑铃锻炼并不复杂。锻炼胸肌比你用杠铃更简单方便。胸肌很容易得到很好的刺激效果。接下来我教你胸肌练习，只要你能用哑铃完成练习，它们就能帮你训练出完美的大胸肌。

哑铃卧推，运动时，让自己躺在凳子上，双脚保持稳定，平衡核心。你的上背应该靠在凳子上，但下背不应该靠在凳子上。锻炼时双手握住哑铃，向上推。恢复时双手幅度不宜过大，前臂应与地面垂直。向上斜台式压力机，练习时，我们调整凳子的角度倾斜，然后躺下，双手握住哑铃。运动的姿势和前一组一样，只是我们的身体角度变了。这时，我们锻炼上胸肌。

哑铃鸟，练习时，身体姿势与前两组相同，然后双手握住哑铃，肘部微微弯曲，不要完全伸直，然后做一个类似拥抱的动作。运动时注意胸部收缩的感觉，在巅峰状态停留几秒钟，让胸肌得到充分的运动感再放下。于时间关系，没有办法去健身房，5组哑铃动作，第四组大胸肌和哑铃推荐在家这个动作可以很好地锻炼我们胸肌的中缝。双手握哑铃于胸中上部，然后放低，肘部弯曲近90度，再向上推。运动时注意胸肌的夹紧感，运动时注意胸肌的发力和扩张。

　发达的胸大肌的主要锻炼方法就是杠铃卧推举，其他的锻炼方法只是辅助性的一种，因为锻炼肌肉的体积跟所举的重量会成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃要大得多，如果使用大重量的哑铃来做卧推举的话也是非常困难的，哑铃锻炼胸大肌应该要安排一个怎样的计划呢？

　1、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的'杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　2、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　3、卧推举的速度

　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　在练习胸大肌的同时，一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼，没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大，重量的杠铃，也就不可能会锻练出发达的胸大肌，通常来说平卧推重量应该会有三头肌重量的3倍左右。

哑铃练胸肌的图解方法，如下：

第一组动作：平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

第二组动作：上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作：平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。