如何减肥塑身

1)饮食方面一定要注意，建议去看看中医，他们会告诉你你属于那种体质，应该吃什么补什么。这点很重要。（基础，你懂的。）

2）坚持有氧运动。把你的哑铃跑步机都收起来吧。那是健身用的，你现在需要的是瘦身。

有氧运动可以让你在大自然的怀抱中自然的塑身健康起来。

3）心胸开阔一点。这点不解释，中医会告诉你为什么，什么叫郁结。

总结起来六个字：管住嘴，迈开腿。

希望对您有帮助。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

我每天早上五点出门，天都没亮，连个人影都没有！

然后我会热身十分钟，跑步半个小时，拉伸十分钟，然后回家洗澡，吃早餐，上班！

这个习惯我已经保持了十几年，风雨无阻，冬天照样跑，身体真的非常棒，这十几年来感冒发烧很少有！

即使面对冬天早上零下十度的气温，我都没有感冒发烧！

其实晨跑这个习惯真的非常好，不过你得注意很多要点才能取得好的跑步效果！

如果你想清晨5点去跑步，那这些建议你应该看看！

1 润肠补水

早上起来我们的身体容易失水，这时候就要补水润肠，你可以在起来的时候喝一杯温开水，这样既能补水还能润肠，排除体内的毒素，非常有益于身体 健康 ！

2 全面热身

早上起床以后我们的身体是非常僵硬的，稍微一动就感觉关节咔咔响，肌肉非常僵硬，这个时候千万不能去跑，很容易拉伤肌肉，关节受伤，所以我们必须全面热身！

首先我们要拉肌肉，拉韧带，活动关节，然后我们调整呼吸，深沉的呼吸缓慢的呼吸，然后原地慢跑，提高心肺功能，最后，在起步的时候一定要慢，逐渐的加速到正常速度！

3 限制强度

早上晨跑，千万不能高强度快速度，否则你很容易消耗过多的精力，体力，这样你就会在上班学习的时候头脑昏沉，精神力不集中，容易想睡觉，所以一定要适度！

每次不超过30到40分钟，速度保持在每公里七到八分钟，慢慢跑就行，没必要跑太快，这样既 健康 而且也非常省力！

4 拉伸和保暖

跑完步后应该缓慢地走五分钟左右，穿好衣服，最好在适度的补充一些温开水，这样有利于补充水分，维持内环境平衡！然后我们再去进行拉伸动作！

拉伸肌肉，颈椎，腰椎，活动关节，深沉的呼吸，放松自己，这样状态才能变好，身体的柔韧性和灵活度都会增加！

早上五点跑步也是可以的，希望大家可以试一试，你会发现你会爱上它的，早上好安静真的很适合跑步！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

我是早晨五点起床，洗漱收拾，五点半开始热身跑步。

各种书籍上都有提示，在一天之中，相对而言，早晨不是跑步的最好时候。从空气方面而言，早晨二氧化碳含量高，空气质量不好。从自身而言，此时空腹，跑步时间过长消耗过多肌糖原，容易造成低血糖症状。但是早晨仍然可以跑步，因为这些都可以解决。

我早晨跑步的原因是，我是全职妈妈，孩子爸爸上班后，家里只有我自己带二宝，下午五点后要结回大宝，一个人带两个，爸爸下班一般比较晚，全天都没有时间。

只有早晨孩子和爸爸都在睡觉时，我可以出去运动，如果孩子醒了，爸爸也可以看着孩子。早晨作为唯一能够运动的时间，当然是跑起来。

对于我自己而言，清晨五点跑步不好，不管是学生时代的我还是现在上班的我。

从精神状态方面来说，我特别羡慕那些老大爷或者上了年龄的大叔，感觉他们能够起得那么早，一天还元气满满，而我早上七点起床，可能吃完早餐自己就犯困了，而且一整天都沉思在一种想睡觉的状态，要是去跑步的话，回来估计就像废材，当然这也并不是完全说早上五点起床跑步不好，任何时候跑步都有利弊，下面我简单说说。

好处

1、早上人少、车少，没有干扰，自己想怎么跑就怎么跑。

2、早上空腹跑步更容易燃脂，容易达成减肥目的。

3、能够预防脂肪肝。

4、早上跑步一天有效利用时间增加，对于时间不够的朋友这是一件好事。

坏处

1、对于大部分年轻人而言这会导致，缺觉，睡眠不足，疲劳感增加，影响一天工作效率。

2、容易受伤，身体躯干的状态不利于运动，反应迟钝，人的运动能力在傍晚的时候最强。

3、早上血液浓度粘稠，容易导致血管里面形成血栓。

4、早上随便上了速度心率很快，人也很容易就累。

5、早上跑步空气不好，二氧化碳浓度最高。

6、早上估计没时间吃早餐就去跑步。容易出现低血糖以及增加心脏肝脏的负担，心脏不好的人增加猝死概率。

当然，不管何种时间跑步，利弊并存，对于20多岁30来岁的大部分朋友而言，估计有时间机会都愿意多睡觉，而不是早上5点就起来跑步。

对于上了40岁的大哥或者大叔而言，他们觉得早起一天精神状态都很好，完全不存在上面说的情况，对于这类跑友而言，上述的坏处都不是事。

健康 苦行僧，开讲啦！

我个人是不喜欢早上跑步的，我比较喜欢晚上跑步，我觉得那段时间更适合跑步，首先我个人晚上的时间较为充裕，其次晚上跑步不需要大量的热身运动，而清晨开始训练，必须要做大量的热身运动，原因也很简单： 身体经过一天的工作，其实已经得到较为充分的热身了。

但这也是我的个人观点，您只需要每天坚持运动就已经很不错了，清晨锻炼，燃脂效果会更好，刚从睡眠状态清醒过来的人们，体内的糖原储备不会很多，这也是空腹运动的好处。

一：空气不好

早上的空气并不好，太阳刚刚出来的那段时间，空气的质量很差，并且空气中的杂质也较多，所以说过早地跑步并不好

二：对身体不好

刚刚睡醒，身体还没有恢复过来，就迎来了剧烈的运动，这无疑是对身体 健康 的较大考验呀，有时候跑完感觉更精神，仅仅只是运动让神经活跃起来的现象而已，所以我并不推荐

1：我个人认为五点偏早了，至少七点以后吧，当然了这只是我个人的意见

2：夜跑晨跑都各有弊端，夜跑不安全，并且夜跑跑得兴奋了，也不利于睡觉呀，所以说生活中大家坚持运动就已经很好了

3：跑步前要做一些简单的热身，跑步结束以后，要安排一些拉伸，比如：压腿等动作

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坚持清晨五点钟去跑步可行吗？从这3点来告诉你答案

大家好，随着更多的人开始对自己的身体关心起来，我们会发现周围跑步的人变多了，并且很多人喜欢通过打卡的方式，来记录自己的跑步行为，我本人也经常这样做，那么坚持清晨五点钟去跑步可行吗？从这3点来告诉你答案

首先不管你选择在什么时间段，出门或者在家进行跑步这项运动，都是值得将其坚持下去的，因为我们的生活不能缺少运动，这是 健康 不可缺少的重要组成部分，所以要坚信这一点才行。

那么有了上面这一点之后，我们再来考虑通过何种的方式，将自己的运动效益达到最大化，就和进行各种投资交易一样，我们和身体与时间之间，也是在进行着一场重要的交易，要做到瑕疵必究的程度。

但是在进行运动的同时，我们还需要主要好这两个问题，一个就是自己平常的饮食，不能想到什么就吃进去，或是根本不将其当回事儿，而只在乎味蕾的感受，你的身体其实更需要重视。

那么第二个问题就是休息与恢复，因为运动哪怕做的再好，让你消耗掉再多的能量，或者让肌肉得到最大的刺激，那么如果缺少了恢复这一点的话，只能说是对身体的一种破坏，而且会让你付出严重的代价。

那么在知道这些问题之后，我们再来看看这次的主要问题，那就是关于清晨五点去跑步的，下面给出的三点希望对你有所帮助，当然如果你觉得欠妥或者是有问题的话，也可以在下面说出来的。

一、生物钟

我们都知道在我们的体内，有着这样一个时钟，虽然是无形的存在，但是每个人都能够感知到他，那就是生物钟，他帮助我们每天都在特定的时间点，去做应该做的事，并且让你感到愉悦的情绪。 那么清晨五点钟对于正常的生物钟来说，显然是不正常的，这个时间哪怕是高三奋斗的学子们，依旧在香甜的睡梦当中，所以这个时候你应该在睡觉，而不是起床进行运动，当然如果你的生物钟不同的话也是可以的。

但是五点就进行运动的话，势必会让大脑过早的进入工作状态，不仅不能让昨天的疲劳恢复，而且今天一整天也会受到影响，但如果你的工作时间比较特殊的话，比如强森四点就会去健身房。

二、环境

清晨的五点对于多数人所处的环境而言，是比较差的甚至不适合运动的，因为经过了一夜的沉淀，大气当中的粉尘会落下来，在地表进行堆积，那么被我们吸入体内的话是很不好的。

当然如果你在鸟语花香的树林当中，进行运动的话还是可行的，因为树叶会抵挡住这些粉尘，而经过了一夜植物的呼吸，这个环境当中的氧气是很新鲜的，所以这种环境才是适合跑步的。

三、安全

其实这应该是放在首位的，我们运动是伴随一定风险的，不管是自身的也好，还是周围的也罢，如果你发生危险的话，是肯定很难得到救助的，所以这个时间并不适合出门进行运动，在家还是可行的，但容易吵到家人。

从年轻就养成早上锻练的习惯，十几开始忘了。好象初中吧！印象深的是下乡挖河，那么累！每人每天7立方土，每天早上还锻炼，跑步，练习拳击。中年习练传武，50后快走，到现在65，春夏秋，3点半出发，最少40里。冬5点速度，里程减少，每年一万多里，最多睡6小时，起了几十年的早，身体？体能，灵活，柔韧，力量，平衡能力。不说跟谁比，非常棒。

基本每天都是五点起床，热身运动十分钟，跑步半小时到一小时，回来拉伸十分钟，洗澡，吃饭，上班，一天元气满满！

早起跑步，晚上跑步，抑或中午跑步都好！别听人说早起运动容易猝死，没那么玄乎！运动依据自己的时间来安排，只要动起来，就领先了大部分人！

生命在于运动！

清晨五点跑步是个好习惯，因为就比多了几个小时的时间。日积月累，这个差异是很明显的。不仅体力好了，精神状态更佳。每早跑步五公里，再去游下泳，冲个凉，浑身舒坦，尤其是夏天，这样非常舒服。

清晨五点去跑步相对来说是在什么天气，在春夏秋季节是建议去跑步的，气候比较凉快，有益身心 健康 ，但是天气在比较寒冷的时候不建议出门跑步，主要是因为在刚出门和跑完步之后身体冷静下来会吸取寒冷的空气，对身体还是关节来说都是巨大的压力，有经济基础的可以买个跑步机在家运动，不行也应该在傍晚出门运动，但是运动也要看当天的天气，在空气质量差时不应运动，需要进行有效的有氧运动，谢谢

无论四季都是不到四点起床，四点左右开跑十公里（不到一小时），五点左右到家。跑县城主路，这个时间段车少、路平，有路灯。县城长跑的基本都是这个时间出来跑！

冬天虽然天气寒冷，但是室外跑步会很爽的。想要坚持下去，就先给自己准备一套跑步的装备吧。主要是要以轻便保暖透气为主，建议大家买防寒抗风的冲锋衣，选择三层抓绒的。别说零下十几度了，就是让你去爬雪山都没问题。还有就是头部的保暖，运动帽一定要备的，盖上耳朵和脑门。花上这一千块钱买装备，不想去跑也不行了。

冬跑要选择合适的时间，天亮的晚，你就可以比夏天多睡半个小时的。订上闹钟然后放在远处的窗台上面，等它响了，你就不得不起来去关掉它。都爬起来了怎么能再睡回去呢，穿衣服出门开跑吧。

其实冬跑讲究的是匀速慢跑，不太适合快跑，身体出汗多会泄气的。所以比你春秋时节跑步轻松很多了，而且不费力气。

如果实在无法接受室外跑的话，咬牙给自己家里添置一台跑步机，花钱了总得收到成效吧，相信你就能每天坚持了。

　

明星减肥：瘦成竿仍减不停的星座明星女

　 朱丹如此有活力，因为她爱跑步

　读书的时候，朱丹是校田径队的中长跑运动员。跑步让她更健康，更有活力。现在，当她感觉体质下降，身材微微发胖，她毫不犹豫地重拾跑步。尽管在很多时尚女性眼中，跑步实在太枯燥单调，远远没有瑜珈、搏击操、拉丁时尚好玩。

　朱丹热爱奔跑的自由，无需听从别人的口令，只跟随自己的节奏。

　无规律的生活易发胖

　朱丹经常要出差录节目，但只要人在杭州，她一定会去蓝士堡跑步。她的蓝士堡健身卡已经办了一年多了，可坚持锻炼，却是从今年开始。

　主持人的工作，忙的时候忙死，一连好几个星期没休息天。而闲的时候也会闲死，不录节目的时候天天休息。空闲下来的时间，朱丹最大的爱好就是懒在床上看碟。“我会一天不起床，不眠不休地看完一部韩剧，饿了就剥几颗牛肉干，渴了就喝几口饮料。”

　如此无规律的作息，带来的恶果就是面如菜色，整个人变得慵懒不堪。上节目时，穿上造形师事先准备好的服装，朱丹惊恐地发现，衣服缩水了，裤子变紧了，“变胖了。”

　镜头具有膨胀感，身上多出一厘米肉，镜头就会夸张上好几倍展示给观众。于是，减肥成为朱丹的当务之急。

明星减肥：好莱坞明星真实减肥方法

　曾当过十年跑步运动员

　怎么减肥有效又不损健康？主持《太可乐了》，让朱丹阅明星无数。大明星们保养都有自己一套，私下里也不吝于向朱丹传授。

　“林海大哥别看个头不小，平常吃饭很注意的，拿到盒饭，总是先把米饭挑出大半，只留下小小一块。他时常教育我少吃多餐。”“还有胡可，每天临睡前必做60个仰卧起坐。”

　综合多方经验，朱丹制定的策略是少吃不饿肚，运动要坚持。她从抽屉里翻出了埋没已久的健身卡。瑜珈、普拉提、搏击操、街舞，抛弃这些琳琅满目的健身项目，朱丹却独独钟情于最“枯燥”的跑步。

　朱丹遗传了妈妈的运动细胞。读小学开始，她就参加了学校田径队，跑中长跑，一直跑到了上大学。“除了读书就是运动，天天混在男生队伍里面训练，每天要跑好几千米。”运动员的经历让她获益匪浅。“上了大学，我的体质比一般女生好，也更吃苦耐劳。”

　可惜的是，大学里的懒散生活，工作后的不规律作息，“身体一直在吃健康老本，用我教练的话讲，那么多年都白运动了。”

　重拾运动，朱丹想到的还是“旧爱”跑步。“我喜欢那种自由自在的感觉，有空就跑，想跑就跑，不用凑别人的时间。”

明星减肥：娱乐圈尖脸妖精大PK

　边跑边欣赏自己的节目

　走进健身房，朱丹在更衣室换上nike运动服。“运动服是两件式的，里面的大红背心能促进排汗，稍微动一动就会出很多汗，外面这件帮助透气，不会让皮肤闷着。”“平常出汗不多，运动时让自己大汗淋漓一下，帮助皮肤排毒。出过汗的皮肤会变得细腻一些。”

　熟练踏上跑步机，朱丹把电视机调到浙江卫视，正在播出她主持的节目，电视剧《屋顶上的绿宝石》媒体见面会。她把跑步机设置到68的速度，快走五分钟热身，然后把速度调到78，跑上20分钟，再快走，再慢跑，整个过程差不多持续50分钟。

　“跑步的时候，眼睛不要盯着仪表器，那样时间会过得很慢，看看电视，看看经过的行人，数数开过的车子。”朱丹经常挑上午去跑，那个时段，健身房里几乎没什么人，她就会要求放自己喜欢的音乐，把音乐放得很响。“踏着音乐的节奏跑，非常爽。”

　现在，健身教练和朱丹混得很熟，开始当起她的免费私教。“他们说，除了跑步这类有氧运动，做些力量训练能帮助身体塑形。我也会做做仰卧起坐和手臂的力量训练，不过经常偷懒。”

　跑步后的拉伸训练必不可少。身体直立，弯曲上身，用手指去触碰地面，不能弯曲膝盖。“拉伸可以把肌肉线条拉长，让腿部线条变得修长，避免越跑越粗。拉伸还能促进腿部的血液循环，加速乳酸的排泄，避免运动过后的酸胀感。”拉伸很有益，过程很痛苦，朱丹每次都痛得“哇哇”大叫，“整条腿又酸又麻”。

明星减肥：六个日常习惯令你悄悄发胖

　感觉生命都得到了延长

　运动完毕，全身湿透，真是有种恍若重生的感觉。此时此刻，舒舒服服地冲个澡，是朱丹最爱的享受时间。伴随冲洗掉的汗水，全身上下的疲劳也被冲洗得一干二静。

　翻看朱丹的健康档案，硕果累累。体重下降了35公斤，体脂从最高时的285％下降到了233％。“减肥的人最看重体重的下降，其实，体脂才是判断胖不胖的重要标准。即使体重很轻，体脂含量超过正常标准，仍旧应该算肥胖，对健康不利。”

　除了体形上的改变，朱丹更有意外收获，变得更有活力。以前，没有工作的上午，她总是在浑浑噩噩的昏睡中度过，现在，要是没有工作，她就早早起床，到健身房跑步，冲完澡，然后神清气爽地到EF练习英语口语。“早起健身后，可以利用的时间变多了，感觉生命都得到了延长。”

　现在，朱丹逢人便讲健身的好处，让身边的朋友和她一起加入奔跑的队伍。