怎么练出胸肌的下沿,具体动作是什么
1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体绩降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。
2的双杠曲臂伸,但是动作要领是:眼看前,身体向前倾,大臂与小臂成90度角,不用下到底。
3就是卧推下斜板,不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多
胸肌下沿怎么练,胸肌怎么塑性。 30分
作为一个体育生 我建议你可以双手朝内抓杠铃 只用你的前臂往胸口方向收和放 那样胸肌练起来快 但要想练的有型 吃点蛋白粉吧 康比特 多练就有了
胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法
手垫高是锻炼胸肌下部,但是这样难度很低,虽然有效果,但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑,做累了再马上垫高手做俯卧撑,这样逐步加强对胸肌下部的训练。(对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的)
脚垫高是锻炼胸肌上部的。(对应到器械上如上斜卧推)
如果楼主有双杠的话,建议做双杠屈臂伸,这个动作对胸肌下部的 相当大,效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频,就查 双杠屈臂伸 就可以了。
胸肌下沿怎么练?
1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。
2的双杠曲臂伸,但是动作要领是:眼看前,身体向前倾,大臂与小臂成90度角,不用下到底。
3就是卧推下斜板,不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多
如何用俯卧撑练胸肌上沿,内沿,下沿
首先是要宽握距,即两手间距比肩宽,其次3个动作分别锻炼胸肌上中下部位,1个是双手支撑在两个小凳子上,2个是双手支撑于地面,3个是脚垫在凳子上,
不过,根据长期健身的经验来说,仅仅依靠徒手俯卧撑是很难锻炼出漂亮大块的胸肌的,要想有效增大胸肌,必须通过负重的哑铃,杠铃等器械才可以,如果感兴趣,可以介绍几个动作,杠铃平卧推,哑铃上斜推举,哑铃上斜飞鸟等,每个动作做4组,每组做12次达到力竭,根据这个原则确定器械的负重重量,希望可以帮到你
胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法图解
练胸肌下沿,应该采用高姿俯卧撑,即手高脚低俯卧撑!
不同方式的俯卧撑锻炼的部位不同:
一般俯卧撑:主要锻炼整个胸部肌肉手低脚高俯卧撑:主要锻炼胸肌上沿
双手窄距俯卧撑:主要锻炼胸肌内侧,也就是胸肌中缝
双手宽距俯卧撑:主要锻炼胸肌外侧翼
手高脚低俯卧撑:主要锻炼胸肌下沿
俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面,略作停顿,再控制还原;当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多做俯卧撑,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量通常不足,可采取双膝触地的方式练习,动作难度方可降低。
胸肌下沿怎么练图解 胸肌下沿怎么练
深度俯卧撑,下去的时候要夹紧胸大肌,钻石俯卧撑也可以!
胸肌的外沿和下沿怎么练?
首先胸肌分上中下三个肌束,你说的外沿和下沿应该是中下两束胸肌!练中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往复运动就可以锻炼到。
像里这样就是锻炼中下两束胸肌的!
类似的锻炼方法都行!比如下图
胸肌下沿外侧怎么练?
一般性都是用下斜杠铃卧推,或下斜哑铃卧推。
如果没有器材的话,那就找个双杠做双杠臂屈伸交果都不错!
好像普通的宽距的俯卧撑也是可以练得到的!这个你上网搜搜,如果在家里面练最好就是做俯卧撑,哪里都可以做!
怎样练习胸肌的中缝部分,胸肌下沿怎么练
在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
徒手练下胸肌方法如下:
整个胸大肌我们从区域上来说,分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式,才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。
1、钻石俯卧撑:
腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。
2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法:
动作关键点在于手距比肩略窄,在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组,每组12-15个。
3、左右侧偏重俯卧撑:腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,每次3组每组10次。
4、增厚上胸部厚度的锻炼方法:
动作关键点在于手距和肩同宽,在下斜面上进行俯卧撑练习,建每次做2组,每组15个。
扩展资料:
胸肌锻炼注意事项:
1、杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。
2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄。
3、先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
4、卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。
如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。
-胸肌
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
下胸训练的法则: 下斜卧推
(一)很多人都不重视下斜的练习,他们似乎更喜欢做平卧推举或上斜卧推。但我总是在日常的胸肌训练中把下斜卧推加进来,因为这个动作可以使胸部变得更加丰满和宽厚。
(二)我在日常训练中常在第三组进行下斜卧推。我觉得热身不那么必要,因为在此之前我已做过了上斜卧推和平卧推举的练习。我直接用最大的重量进行3组练习,每组12次。
(三)我将哑铃置于胸部两侧,然后向上推举,直到在胸上方两个哑铃相碰。我在几乎顶点的地方呼气。上升和下降的速度是相同的,缓慢而且稳定。在下斜推举练习中,慢是至关重要的,因为你的身体处于一种异于寻常的姿势。
(四)有些人在推举时倾向于将胸骨的部分反弓起来,但我习惯将整个背部都平放长凳上。如果胸部向上弓起,我会感觉到下背部受牵而且容易受伤。
. (五)我常用30度左右的角度进行下斜练习,以确保下胸部得到锻炼。下斜角度不宜太大。如果你不能调整角度,应将意识集中于下胸部、以感受它的收缩和灼烧感,从而获得最佳训练效果。
(六)下斜卧推对初学者足比较难的练习。因为哑铃的重力会使它有向后滑动的倾向,更加难以控制。我建议你从较轻的重量开始,先熟悉—下这个动作。当你在长凳上躺好后。再让伙伴将哑铃交给你。即使做很重的练习时,这也不失为—个好方法。这样做有利于确保用正确的方法进行练习和避免受伤,特别是肩部和腕部。
(七)由于哑铃比杠铃更需要稳定的肌肉支持,肌肉的负担也相对大些,因此我三组练习的重量是相同的。我常用相当重而不是最重的重量,每组完成12次重复。
(八)当我用杠铃时, 可以完成比哑铃重—些的练习。之所以可以举得重—些,是因为用杠铃时两手是协同工作,而不是独自工作的。杠铃和哑铃运动曲线也略有不同,前者是直上直下;,后者是向内上方举。做杠铃推举时,虽然加一些重量,但重复次数仍保持枉10—12次之间
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)