怎么快速练胸肌和胳膊的肌肉

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）； 2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸； 3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

练完胸肌之后练什么

练完胸肌之后练什么，现在很多人都会要求自己要有个好的身材，想要有好的身材就要去锻炼身体，有人就会选择去练胸肌，但许多人不了解练完胸肌之后练什么？一起来看看!

练完胸肌之后练什么1

现在有很多男性朋友每天下班之后就会泡在健身房里，经过艰苦的锻炼，相信身上的肌肉肯定会变得十分发达，一丝赘肉都没有。

但是，不是所有人都有这样的条件，可以去器材齐全的健身房，有专业的教练指导。因此，一些在家里锻炼的人当胸肌锻炼出来之后，就不知道该锻炼哪个部位了。

通过自身的锻炼胸肌练出来之后，那么可以选择去练腹肌，这样整体看上去身材会更健壮。

腹肌锻炼方法

1、仰卧起坐：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖：

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

除了上述的运动方法，最简单也是比较实用的锻炼腹肌方法就是扭腰。如今小区里面也会放置一些公用的健身器材，当中有一种就是可以扭腰的。

只要站在圆盘上面，就可以左右的扭动腰部，每天只要做这样的运动，同样也可以锻炼腹部的肌肉。

练胸的时候，我们要注意这几点：

1、练胸之前要先热身，只有激活胸肌，才能找到练胸的感觉。练胸之前，可以先做一组俯卧撑激活目标肌群，促进身体血液循环。

2、胸肌训练的时候，我们要放慢动作速度，感受目标肌群的受力，减少其他肌群的借力，才能提升练胸效果。

3、刚开始练胸的时候，不要盲目堆积大重量，我们应该从低重量的负重开始，熟悉动作标准轨迹后，再慢慢提升负重水平，这样可以降低受伤几率，练出更饱满的胸肌。

4、体脂率超标的'人，要加入有氧运动刷脂，比如：一周3—4次跑步训练来降低体脂率，避免脂肪覆盖住肌肉，这样肌肉线条才能凸显出来。

5、健身不要只练胸，我们还要注意胸肌、手臂、肩部肌群的发展，合理分配肌群训练，这样才能提升综合力量，让你练胸的时候举起更大的重量，突破健身瓶颈期。

6、身材比较瘦弱的人，训练前后要提高热量摄入，同时注意补充蛋白（水煮蛋、牛奶等食物），给肌肉提供足量的氨基酸，促进肌肉的修复跟生长。

牢记这6个练胸要点，只有学会了并且做到了，才能让你更加高效地练胸，有效展现出男士魅力。

科学的胸肌训练动作

全方位雕刻胸肌上束、中束、下束跟胸肌中缝，每次训练后休息3天时间，才能进入下一轮训练。

动作1、平板哑铃卧推

每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

动作2、上斜板杠铃卧推

每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

动作3、上斜哑铃飞鸟

每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

动作4、器械夹胸

每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

动作5、绳索夹胸

每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

动作6、双杠臂屈伸

每组10—12次，重复4组，组间歇时间40—60秒

练完胸肌之后练什么2

上胸部

1、正确的热身

可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。

2、从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3、试着在卧推时顶峰收缩2—3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2—3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4、使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉： 胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉： 肱三头肌三角肌前束

起始姿势： 坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1、5倍。

动作过程： 吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2—4指高度。

大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2—4秒。

错误动作： 含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉： 胸大肌上束和厚度

协同肌肉： 肱三头肌三角肌前束

起始姿势： 坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程： 吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部。

肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2—4秒。

练完胸肌后是什么感觉

一开始是巨痛，火辣辣的。等胸肌练出一定体积之后，如果锻炼过度，就会痛的脱离身体的感觉，走路，跑步都会感觉到它在甩…

麻烦的是，胸肌好像有点属于情色敏感部位，所以不方便去叫推拿按摩的人帮按，但它本身其实也就是两块肌肉而已…推荐自己买个迪卡侬的按摩器自己按，别在公共场合按或者揉自己的胸肌，你会看到别人在看你…

胸肌为什么不能每天练

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息。

而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间。

但也不能少于24小时，即隔天练，锻炼强度大可能还要延长恢复时间，因此胸肌不能够每天都练，等其完全恢复了再练最好。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

今天就跟随我一起看看,练胸肌手臂疼怎么办,什么方法可以缓解疼痛,看着那些胸肌发达的健身达人，很多男士都很羡慕，于是自己也会努力想要达成那样的目标，但是在练完之后却发现自己手臂，那是怎么回事？练胸肌手臂疼怎么办？ 1

继续锻炼

通常来说在刚开始用杠铃、哑铃做卧推练胸肌的话，都不可避免会出现手臂用力的情况，导致乳酸堆积在肌肉，从而疼痛的情况，这种情况可以继续锻炼，能加快乳酸的分解代谢。 2

休息

在练胸肌手臂酸痛的话，充分的休息是最好的恢复方法，能帮助促进血液循环，帮助胳膊肌肉中堆积乳酸的分解，缓解胳膊酸痛不适。 3

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助手臂放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。方法有如下几个：1、左臂到背后，肘部弯曲90度角，手掌面朝外， 用你的左手握住右手臂后拉，这将打开胸部，肩膀会感觉到紧张，保持15 - 20秒钟。2、提升你的手肘到你的肩膀上面，它直接指向天花板，另外的手辅助尽可能的伸展你的肱三头肌。坚持10秒数，重复另一侧的三头肌。3、跪在垫子上，坐下来移动你的臀部，双臂向前伸展，尽量保持你的手掌和手肘直压垫，通过上臂感觉轻微的紧张和肩膀，保持15 - 20秒钟。 4

强化手臂力量

很多人练胸肌手臂疼，大多是因为手臂力量太弱导致的，因此要强化手臂力量，常见的增加手臂力量的动作有：1、身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，具体拿多重的，可以根据自己的力量来选择，左右两边交替弯曲，每天大概要做20组左右交替弯曲，时间久了，力量也就慢慢上去了。2、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。 5

冷敷

由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在锻炼后可以在手臂酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。 6

热敷

对手臂肌肉的酸痛部位进行热敷，能促进血液循环，提高身体的新陈代谢，缓解肌肉酸痛，加快肌肉酸痛的恢复。用热水袋或热毛巾敷在肌肉酸痛部位，时间在15分钟左右。 7

按摩

练胸肌手臂疼也可以通过按摩来缓解，按摩能够帮助酸痛的肌肉得到放松，并且可以促进血液的循环，缓解酸痛感。可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。 8

贴膏药

胸肌锻炼后出现手臂疼痛，可以在酸痛部位涂抹具有舒筋活血的药油并伴有按摩使得药油能充分进入到肌肉内部缓解肌肉的酸痛不适。注意一般是手臂肌肉酸痛24小时后再敷。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!