其实健身界的朋友们都知道，没有什么动作是可以专门针对某一个部位进行减脂的，减肥是着整体性的，有很多人会说健身房的教练不都跟我说我的肚子可以瘦下来吗？我就要瘦肚子，他说可以做到的！对，他没有骗你，你的肚子是可以瘦下来的，但是你要求只瘦肚子是办不到的。当然这也不能说他骗了你，要看你自己怎么理解。
很多人拍照不上镜，更多的原因是因为自己有一个大脸盆子，感觉自己平时看起来还很有自信的，但是一拍照就感觉毁了整个人，原来自己是这样的，其实内心是很受打击的，深有体会，也并不是自己不会拍照吧，就是那一张大脸，挡在了摄像头前面，感觉怪怪的，想要瘦脸的决心就来了，就在网上找一些专门的方法瘦脸，又是这贴又是那药的，其实这些都是不科学的，脸上也是肉也有脂肪的，能瘦的就是脂肪。
要想瘦脸要记住这三点：
一．运动，特别是多做有氧运动，虽然我们跑步什么的都是用腿来完成的，但是身体消耗的热量是整个身体里面的脂肪，不是只单单的消耗腿上或者腹部上的脂肪，脸上的脂肪也会被消耗，自然你脸上的脂肪被抽掉了，就会瘦脸。同时，这也论证了减肥是整体性的这一原理。
二．饮食，第一要看自己的身材是不是很胖，如果是由于太胖导致自己脸上的肉很多的话，那就控制自己不要吃垃圾食品，不吃油脂高的食物，不吃热量高的食物：如果自己身材不算太胖，但就是脸上有肉，而且两个腮帮比较大的，那就不要吃坚果，其它很硬的食物。
我们的咀嚼肌跟这些吃的东西是息息相关的，越是难得嚼的东西，我们就越发的要力气要时间来嚼，就像是我们做深蹲训练一样，负重会让我们腿部的肌肉变得发达，同样我们的咀嚼肌也会变得大而有力，会突出脸部来，所以要控制自己食物的类型，且控制好食量。
三．给脸部做按摩，我们每天睡觉之前可以给脸部做一个10分钟左右的按摩，特别是肉多的地方，同样也可以让我们面部的肌肉得到放松，揉搓脸上的肉可以产生热量，从而燃烧脂肪，让脸部瘦下来。
男孩子对于女孩子来说：脸好看+没腹肌+没胸肌=好看 脸不好看+有胸肌+有腹肌=不好看
在这个看脸的时代，一张好看的脸抵得过一切，三招并下，快让你的脸瘦下来吧！
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
如何减掉腰腹？此外，对于部分爱美的女士，还很关心如何能够瘦腰，又不会瘦胸和臀。为迎合此类心理，商家推出了各类瘦腰，瘦腿，瘦脸等广告。那么这些类局部减肥的真有吗？
科学君人艰不拆地告诉你，快速局部减肥办法没有！但可以通过艰苦锻炼，达到类似效果。
1、人体脂肪
通常，人体有10亿到30亿个脂肪细胞，但肥胖者的脂肪细胞可能多达100亿个！脂肪细胞数量只会在儿童期及青春期增长，成年后，脂肪细胞数量基本恒定。肥胖，是人体这个机器系统把多余的营养转变成甘油三酯，储存在脂肪细胞中。营养来源于摄入的糖类、脂肪、蛋白质等，多过人体需要，都会转换成脂肪。因而，吃米饭会长胖，吃肉不长胖的某些说法是完全错误，人体每天需要蛋白质基本不变，多余了会转化成脂肪。
脂肪细胞的功能其实是符合人体进化需要的，因为古代人类往往是吃了上顿没有下顿，存储脂肪是为了防止饥荒时期，过早饿死。因而，按照生物进化论观点，现在仍有很多不发达国家，“胖子”更容易找到对象了，我国古代北方胡人、蛮人也是以肥为美。
2、脂肪分布
脂肪细胞不是均匀的分布在身体的所有部位，决定脂肪去哪里是由体内激素决定的。同理，决定先消耗哪里的脂肪也是由激素决定的，更确切说，由基因决定的，所以每个人的身材才会出现差别。
女性由于雌激素的原因，喜欢囤积脂肪，主要在臀部、胸部，腹部和大腿也较多；另外女性胸部的大小跟乳腺是否发达有关，这也牵扯到基因。男性由于雄激素的原因，一般体脂含量低于女性，脂肪主要囤积在腹部。
对于女性来说，体脂含量在20%左右是正常的；对于男性，10%正常。多于这个比例，会对健康造成危害。
3、脂肪会局部减少吗？
不会！
前面说过，很多人，尤其是女性朋友，希望减掉腰腹，又怕胸部变小。希望能有局部减肥。答案是不能的。
为什么呢？
通常的减肥，主要是通过运动。运动增加代谢水平，血液加快流动，先消耗血液中的糖类，然后燃烧脂肪。这个过程是通过脂肪的有氧氧化反应分解。一旦人体发出指令，需要动用脂肪供能，体内所有有氧气存在的组织都会参与，燃烧哪儿脂肪，怎么分配，由人体系统统一决定，而非某个局部。因此，通常情况下，要么脂肪不会被动用，要么只能是全身同步动用。
施瓦辛格对于健身减肥具有深刻理会，在其撰写的书中明确的说过，没有针对单一部位的减肥法，身体燃烧哪个部位的脂肪是由先天DNA决定的，也就是说哪怕做仰卧起坐，身体也有可能是在消耗腿部或者臀部的脂肪而不是腹部的脂肪。
波士顿大学医学院肥胖与营养研究中心教授弗里德表示：“减肥是全身脂肪成比例的缩减”。Temple University肥胖研究与教育中心主任福斯特也说：“人们总幻想局部减肥，其实是不可能的。脂肪只能全身成比例的缩减，身材也是在原形的基础上变瘦。是基因或者说是激素水平决定了你的身材。体重是可以减轻的，体型是不可改变的。”
因而，明白了吧，健身界通常的误区：仰卧起坐减少腹部脂肪。不会的！其效果与跑步、伸腿等简单动作是一样的。
4、还是很想塑形，只希望减腰腹，不想减胸，有吗？
有，不过是效果等同。
决定我们体型的并不完全是脂肪，还有肌肉等。需要突出哪个部位，完全可以通过锻炼肌肉来显现。比如，需要细腰又看起来不会减少胸部的女性，可以通过器械练习胸部肌肉，使得胸肌变大。即使全身等比例减少脂肪，但由于胸肌变大，胸部看起来也会更加突出有型。对于臀部，其效果也是一样。
那现在有人肯定会问，为什么肌肉就可以局部变大呢？这是因为原理不一样，人体运动是通过肌肉伸展收缩实现，对于某一部位锻炼，会使得某一部位的肌肉产生破坏充血，通过吸收蛋白质，可使肌肉变大。
所以要达到类似“局部减肥”效果，可以通过健身，增加肌肉来补偿减少的脂肪。下面附上通常减肥效果和方法：
1 瘦脸：嚼口香糖。不能，嚼口香糖运动量太小，不会消耗全身脂肪，更不会消耗脸部脂肪，只会锻炼出脸部条形肌肉。女士慎用。
2 瘦腿，不瘦臀：有氧运动，瘦全身脂肪，然后臀部无氧运动锻炼臀部肌肉补偿。
3 瘦腰，不瘦胸：有氧运动，瘦全身脂肪，然后胸部无氧运动锻炼胸肌补偿。
4 瘦腰不瘦腿：慢跑快跑结合！慢跑瘦全身脂肪，快跑无氧运动粗腿。
5、不想运动，抽脂可以局部减肥吧？
不行！
任何瘦身，都需要一个系统的锻炼和一个严格的饮食控制，还有长时间的坚持，没有任何懒人减肥良方。
即使是抽脂手术和被动运动。抽脂可以把已经附着在皮下的脂肪抽掉，但是不能改变脂代谢这部人体机器的工作方式，只要人体这部机器和以前一样工作，DNA不变，要不了多久，剩下脂肪细胞又会“吃”得更胖。而震动、按摩、电刺激这些被动运动肌肉的方法只是一种心理安慰法。人体自身几乎没有消耗什么热量，体内的脂肪根本不会因需要而被动用。
还是那句：迈开腿，管住嘴！
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要能过有氧运动减掉多余的脂肪。
所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢大家做的对不对呢不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法
A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处
俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
六周100个俯卧撑计划
俯卧撑的年龄段与等级测试表
年龄
< 40岁
40 - 55岁
> 55岁
段位
标准俯卧撑次数
1
0 - 5
0 - 5
0 - 5
2
6 - 14
6 - 12
6 - 10
3
15 - 29
13 - 24
11 - 19
4
30 - 49
25 - 44
20 - 34
5
50 - 99
45 - 74
35 - 64
6
100 - 150
75 - 124
65 - 99
7
150或更多
125或更多
100或更多
假设你只能做 8个俯卧撑请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个俯卧撑)60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉)
60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的
休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
5次以下
6 - 10 次
10次以上
级别 1
2
7
10
级别 2
2
7
10
级别 3
2
5
8
级别 4
2
4
6
级别 5
尽量做，但不少于 3)
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 7)
第二天
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
级别 1
4
9
12
级别 2
3
8
12
级别 3
2
6
10
级别 4
2
5
10
级别 5
尽量做，但不少于 4)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
第三天
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
级别 1
5
10
15
级别 2
4
8
13
级别 3
4
8
10
级别 4
3
5
10
级别 5
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
第二周
第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
up to 5 标准俯卧撑次
6 - 10 标准俯卧撑次
more than 10 标准俯卧撑次
级别 1
4
9
12
级别 2
4
8
12
级别 3
3
6
9
级别 4
3
4
7
级别 5
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1
6
11
16
级别 2
5
9
13
级别 3
3
7
11
级别 4
3
7
11
级别 5
尽量做，但不少于 6)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1
5
10
15
级别 2
5
10
15
级别 3
4
8
12
级别 4
4
8
12
级别 5
尽量做，但不少于 6)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16 -20 标准俯卧撑次
21 - 25 标准俯卧撑次
> 25 标准俯卧撑次
级别 1
15
20
25
级别 2
12
15
17
级别 3
12
15
17
级别 4
10
13
15
级别 5
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1
16
22
27
级别 2
14
17
19
级别 3
14
17
19
级别 4
12
15
15
级别 5
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1
20
25
30
级别 2
15
19
22
级别 3
15
19
22
级别 4
12
17
20
级别 5
尽量做，但不少于 16)
尽量做，但不少于 22)
尽量做，但不少于 27)
第四周：和第三周一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16 -20 标准俯卧撑次
21 - 25 标准俯卧撑次
> 26 标准俯卧撑次
级别 1
16
22
27
级别 2
13
16
20
级别 3
13
16
20
级别 4
11
14
17
级别 5
尽量做，但不少于 16)
尽量做，但不少于 22)
尽量做，但不少于 27)
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1
16
22
27
级别 2
14
17
21
级别 3
14
17
21
级别 4
12
15
18
级别 5
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1
20
25
30
级别 2
15
19
22
级别 3
15
19
22
级别 4
15
17
20
级别 5
尽量做，但不少于 18)
尽量做，但不少于 24)
尽量做，但不少于 29)
第五周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
31 - 35 标准俯卧撑次
36 - 40 标准俯卧撑次
> 40 标准俯卧撑次
级别 1
30
35
40
级别 2
24
28
32
级别 3
22
25
30
级别 4
20
22
25
级别 5
尽量做，但不少于 30)
尽量做，但不少于 35)
尽量做，但不少于 40)
第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别 1&2
15
17
20
级别 3&4
14
16
18
级别 5&6
12
14
15
级别 7
10
12
14
级别 8
尽量做，但不少于 30)
尽量做，但不少于 35)
尽量做，但不少于 40)
第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别 1&2
12
16
18
级别 3&4
12
14
16
级别 5&6
10
12
14
级别 7
9
10
12
级别 8
尽量做，但不少于 30)
尽量做，但不少于 35)
尽量做，但不少于 40)
天啊,又一个全力测试的时间
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标
如果你能完成45下连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。
不能做到45下
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练
如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1
如果完成 51 ～60下,按列2
超过60下连续俯卧撑
超级牛！
你将按列3
注意:
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
46 - 50 标准俯卧撑次
51 - 60 标准俯卧撑次
> 60 标准俯卧撑次
级别 1
42
50
56
级别 2
35
40
45
级别 3
32
36
42
级别 4
30
35
40
级别 5
尽量做，但不少于 42)
尽量做，但不少于 50)
尽量做，但不少于 56)
第二天
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别 1&2
22
25
30
级别 3&4
20
22
25
级别 5&6
17
22
25
级别 7&8
15
18
22
级别 9
尽量做，但不少于 42)
尽量做，但不少于 50)
尽量做，但不少于 56)
第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别 1&2
20
23
27
级别 3&4
17
20
23
级别 5&6
15
20
23
级别 7&8
14
16
20
级别 9
尽量做，但不少于 42)
尽量做，但不少于 50)
尽量做，但不少于 56)
1 瘦脸：嚼口香糖。不能，嚼口香糖运动量太小，不会消耗全身脂肪，更不会消耗脸部脂肪，只会锻炼出脸部条形肌肉。女士慎用。
2 瘦腿，不瘦臀：有氧运动，瘦全身脂肪，然后臀部无氧运动锻炼臀部肌肉补偿。
3 瘦腰，不瘦胸：有氧运动，瘦全身脂肪，然后胸部无氧运动锻炼胸肌补偿。
4 瘦腰不瘦腿：慢跑快跑结合！慢跑瘦全身脂肪，快跑无氧运动粗腿。
5、不想运动，抽脂可以局部减肥吧？
不行！
任何瘦身，都需要一个系统的锻炼和一个严格的饮食控制，还有长时间的坚持，没有任何懒人减肥良方。
即使是抽脂手术和被动运动。抽脂可以把已经附着在皮下的脂肪抽掉，但是不能改变脂代谢这部人体机器的工作方式，只要人体这部机器和以前一样工作，DNA不变，要不了多久，剩下脂肪细胞又会“吃”得更胖。而震动、按摩、电刺激这些被动运动肌肉的方法只是一种心理安慰法。人体自身几乎没有消耗什么热量，体内的脂肪根本不会因需要而被动用。
还是那句：迈开腿，管住嘴！
可以。
瘦的人是可以练出肌肉的。但是需要长期的坚持锻炼。而且平时还要调整好饮食习惯和休息时间，不要吃一些高热量高脂肪的食物，也不要吃辛辣刺激生冷的食物，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，来为身体补充维生素。但是不要让身体太过于劳累。
扩展资料：
用户练胸肌注意事项：
1、要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的，不能每天练，隔天练会好一些，但是胸肌属于大肌肉群，恢复时间会相对要久一些，正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。
2、肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间。
3、过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。
-胸肌
-腹肌
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