胸锁乳突肌受损颈痛如何防治？

胸锁乳突肌位于颈部前外侧，是我们颈部非常重要的两块肌肉，同时也是常常被我们忽视的肌肉，之所以说它容易被忽视，主要是由于当这块肌肉受损时，它自己不会表现出疼痛，但会引起别的地方痛，因此胸锁乳突肌受损也被誉为颈痛最大的“潜伏者”。所以，今天我们就来好好聊聊胸锁乳突肌——这块不折不扣的麻烦制造“肌”。

首先，我们先来认识一下“胸锁乳突肌”

胸锁乳突肌始于耳后的头骨，向下延伸出两个头，一头止于胸骨，另一头止于锁骨。它们与斜方肌是对“好肌友”，当它们与斜方肌共同作用时，可以起到帮助固定头部姿势的作用。除此之外，小小的两块肌肉还有一个重要功能，那便是上提胸廓，辅助呼吸。

胸锁乳突肌受损会带来什么影响？

胸锁乳突肌受损后带来最明显的感觉便是疼痛，胸锁乳突肌紧张缩短之后有可能会造成肩胛提肌被动拉长，由此引发颈肩疼痛。除此之外，还会引发其他相关痛症，如头痛，面部及下颌部疼痛，还有耳后部疼痛等。

另外，由于胸锁乳突肌还有辅助呼吸的功能，因此当其受损时还有可能会引起鼻塞、流涕、慢性咳嗽等症状。

导致胸锁乳突肌受损的原因：

1、不良睡姿

睡觉时头颈姿势不良，长时间侧睡或颈部歪斜等，很容易导致胸锁乳突肌单侧痉挛，从而引发落枕，导致颈部疼痛，活动受限等。

2、长期保持头部固定姿势不动

长时间保持固定姿势，如头部前伸、长时间低头或长时间偏向一侧，如接电话等，容易导致胸锁乳突肌出现紧张和缩短。

3、挥鞭样损伤

胸锁乳突肌的形态厚实，一般情况下，外力很难造成它的损伤，但在车祸当中，容易使它发生挥鞭样损伤。挥鞭样损伤是指由于受到强力的冲击，在惯性作用下，头颈快速且过度地屈曲和伸展，从而造成颈部肌肉及颈椎受到严重损伤。

胸锁乳突肌损伤应该如何防治？

想要改善胸锁乳突肌问题，其实方法并不难，日常生活中，除了要改变不良姿势及生活习惯，避免发生意外伤害以外，我们还可以通过适当的拉伸锻炼帮助缓解肌肉疲劳，防治胸锁乳突肌受损。

你好！我认为是这种原因肩膀疼痛，和颈椎有很直接的关系颈椎病的特征是：颈部僵硬、不舒服、疼痛、有酸胀感，以及脖子活动不灵活转动脖子时，有咔咔响的声音，不进行调理，进行下去会颈椎增生由于颈椎病局部的症状轻，有些人甚至根本无颈部症状；许多颈椎病患者表现为其它系统疾病的症状，很容易就与其它疾病经常的久坐不动，总使颈椎、肩膀保持一个姿势不动，造成的颈椎病（有很多人不知道自己已经有颈椎病了），当有颈椎病时：神经根受到刺激或压迫后会有这些症状：颈部、肩部、或胸部疼痛或麻木，不及时的治疗、颈椎病就进一步加重，会有持续性或阵发性并向肩部、上肢、胳膊、及手指放射传导，可以伴有针刺样（针刺痛）或过电样串麻感、麻痛、酸痛、胀痛和蚁爬麻感，当颈部活动或咳嗽、打喷嚏或用力稍大时疼痛及串麻感可加重颈椎病加重时也可以有上肢肌肉萎缩、发沉、酸痛无力、动作不灵活等现象，在夜间颈肩部及上肢可能痛得更厉害，可以翻来覆去睡不着。由于颈脊髓受到刺激压迫后，使脊髓血液供应不足，可以促使多个部位（肩膀、胳膊、和手指）的发麻。再严重的话，会继续向下、向腰部蔓延：腰部酸痛、腰无力、腰膝酸软等向臀部：坐骨神经痛、不敢久坐、有麻痛感，睡觉时明显向腿部和小腿蔓延：腿部有发麻现象，活动后症状会减轻些向足部：足部怕凉，怕冷、会导致末梢神经循环差如果经过你稍微的活动后，血液循环的快些了，症状会有所减轻，因为压迫颈椎病会压迫神经血管，使血脉不通畅、是经络受阻的缘故以下是缓解、治疗颈椎、和肩部疼痛的锻炼方法：颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。枕头与睡眠：枕头中央应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。颈椎病与学习、工作的姿势不当有关：处于坐位，尤其是低头工作的，虽工作量不大，强度不高，但颈椎病发病率很高。（比如：长时间的上网，打字、生活中长时间打麻将，看电视也可以造成颈椎病。）不适当的体育锻炼：超过颈部耐量的活动或运动，可加重颈椎负荷无论是睡眠、休息．还是生活、学习、工作，甚至日常一些动作，都要保持良好的习惯，时刻不忘颈椎的保护。同时加强颈肌的锻炼告诉你缓解颈椎病的方法：平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部多坐耸肩、和扩胸动作：对颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果多游泳。因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉、肩部、背肌、胸肌、腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤也可以在家，做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）需要注意的是：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行还可以做：双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩膀减少僵硬、麻痛、酸痛的症状休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，有利于增强骨质代谢，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。做颈椎部体操的方法：1基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。2前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。3左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。4提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。5左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次以下这些是肩部的运动按摩肩膀的方法：穴位按摩:按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴,揉动1分钟,换左手,每日3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴,旋转揉动,每次1分钟,每日3次。捏压患处:用右手拇、食指捏住压痛点,用力深压,并向前后左右揉动1分钟,然后用同样的方法捏右肩。每日2次肩部锻炼方法：一、屈肘甩手患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。二、手指爬墙患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。三、体后拉手患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。四、展臂站立患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。五、后伸摸棘患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。六、梳头患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。七、头枕双手患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。八、旋肩患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。以上几种动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等，对你爸的肩膀疼痛非常好的效果睡前泡手、泡脚（水温不能太烫），没事多搓搓手，多跺跺脚，可以促进身体血液循环，对治疗肩膀痛有辅助的疗效，还有非常好的促进睡眠作用要减少久躺久坐的坏习惯、多运动（久躺、久坐都会伤及颈椎、肩膀、腰椎）注意风湿：根据季节，适时的添加衣服、保暖好颈部和肩膀，防止受寒、受风在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，在做，再休息）

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　胸肌锻炼你可能会遇到的问题，身体是我们生活的基础，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，相信很多人在胸肌锻炼会遇到不少问题，以下分享胸肌锻炼你可能会遇到的问题以及怎么解决。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　 1、卧推最后几个都是胳膊先没劲，做完胸肌不是特别充血，该怎么办

　注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。

　 2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好

　器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。

　 3、听说女生卧推会让胸部变小，这是真的吗

　乳房缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

　 4、练到现在只是越来越厚而已，我想知道如何把胸练宽

　把卧推的手握距握宽一点，动作一定要做全程。

　 5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓

　双杠屈臂撑和下斜板卧推。

　 6、我连续练了一个月胸肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办肌肉不会增长了吗

　不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够，落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

　 7、要是那种胸部下垂了的，练胸部力量训练能改善吗

　女性乳房下垂的情况其实是很难改变的，但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

　 8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢

　那是上胸，练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉，这很正常。

　 9、请问卧推的时候是否需要弓腰，我觉得弓腰会更加集中力量，但是又听说对腰有伤害

　当你进行大重量卧推训练的`时候，背部需要收缩，并锁住肩胛骨，所以自然会造成腰部反弓，而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心，只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置，所以建议不要刻意反弓和挺腹。

　 10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗

　相比于杠铃卧推，哑铃卧推对核心控制要求更高，并且对胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

胸肌的锻炼招式

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

现代人们的的生活百分之九十的碎片化时间，都用来“低头”玩手机，以前最常见的身姿问题是驼背、X形腿、O形腿之类，现在由于长时间“低头”，探颈成为最常见、最普遍的身姿问题。现在正在看文章的你，一定也是低头一族！

探颈产生的主要原因：1坐姿不正，弯腰驼背；2手机族，永远弯腰低头看手机；3肌群发展不均，胸肌过强，背中部过弱。现在，让小编赐你三个动作，坚持做下去必然有效改善探肩问题。第一个动作：哑铃反向飞鸟外旋

丨动作描述1 双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直；2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，感受背部肌群的紧张，停顿2-3秒；3 控制肌肉发力，缓慢还原，重复。丨动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。第二个动作：十字挺身

丨动作描述抬起左臂右腿，轻轻放下，然后再抬起右臂左腿，缓慢放下，两组动作来回重复，每组20次。丨动作要点十字挺身在动作过程中可以比较好地锻炼到颈部肌群，有助于改善探颈。第三个动作：小燕飞

丨动作描述小燕飞的动作同样可以较好地锻炼颈部肌群，同时还可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题非常有帮助。丨动作要点双手双脚同时向上抬起，至最高点停留2~3秒，尽可能的拉伸身体；缓慢恢复至起始动作。最后，希望大家每周都能坚持做4到5次，尤其是经常觉得脖子酸痛和低头族想有效改善探颈问题的。

疼事两方面原因造成的，一个是你的胸肌现在还不够强壮，还不能承受这么大的运动负荷，所以现在你可以适当的减小锻炼量，在锻炼后充分休息待肌肉基本恢复后再进行下一次锻炼了，比如间隔着锻炼，今天练胸肌明天练手臂等，建议采用针对性的肌群锻炼计划，一周练4~5天，休息两天，每天练一个肌群，比如周一胸肌和三头肌，周二肩膀和手臂，周三大腿，周四背，周五腰和小肌群等。。。

另一方面你疼痛也证明你练的有效果，疼痛时锻炼后的正常反应，是肌肉代谢产物乳酸造成的，充分恢复后会有所缓解。

你的脖子在扭动时会响，还有麻痛、胀痛的感觉，就是颈椎病的症状

腰部也是因为你工作性质的原因：久坐，腰部的运动少，使腰肌劳损了，才会有腰部不适的感觉

虽然你会经常的打篮球，但主要锻炼的身体腿部和上肢的肢体锻炼，不是你颈部肌群的锻炼，和专门的腰部锻炼啊，所以你要做专项的颈部和腰部运动，要做颈部和腰部的保健操

因为颈椎病的发生，颈椎病会压迫局部神经血管，使血液循环受阻，不通畅，会使多个部位发麻，因为你扭动，和稍微的锻炼后，血液循环加快了，所以你才会感到的浑身会很舒服

你先按照以下这些注意事项，和颈部腰部的锻炼方法，调理一段时间，如果还是没有缓解的话，那还要去医院做相应的检查，如果没有明显的改善，说明不是颈椎和腰部的问题了，要注意其它方面的疾病了

长期的腰部疼痛，久治不愈的话，要小心肾脏的疾病

严重的颈部问题，和以及有肩膀，前胸后背疼痛，还有头晕、疼痛，要注意心脑血管的疾病，在这里我顺便提醒你一下

以下这些是治疗颈椎病的方法：

颈椎病的明显症状是 ：颈部僵硬、不舒服、疼痛、有酸胀感，以及脖子活动不灵活，转动脖子时，有咔咔响的声音，不进行调理，进行下去会颈椎增生

有颈椎病时：神经会受到刺激或压迫后会有这些症状 ：

颈部、肩部、背部或胸部疼痛或麻木，不及时的治疗、颈椎病就进一步加重，会有持续性或阵发性并向肩部、上肢、胳膊、及手指放射传导，可以伴有针刺样（针刺痛）或过电样串麻感、麻痛、酸痛、胀痛和蚁爬麻感，当颈部活动或咳嗽、打喷嚏或用力稍大时疼痛及串麻感可加重

颈椎病加重时也可以有上肢肌肉萎缩、发沉、酸痛无力、动作不灵活等现象，在夜间颈肩背部及上肢可能痛得更厉害，可以翻来覆去睡不着。

由于颈脊髓受到刺激压迫后，使脊髓血液供应不足，可以促使多个部位疼痛：

会头痛：因为颈脊髓受到压迫刺激后，会使血液不能上达到头部，使头部供血不足，而使大脑缺氧，就导致了头痛

还会有肩膀、胳膊、和手指的疼痛、酸痛以及发麻的感觉

再严重的话，会继续向下、向腰部蔓延：腰部酸痛、腰无力、腰膝酸软等

当腰椎受损了，就患上腰椎病，而腰椎病会继续向下发展

向臀部：坐骨神经痛、不敢久坐、有麻痛感，睡觉时明显

向腿部和小腿蔓延：腿部有发麻现象，活动后症状会减轻些

向足部：足部怕凉，怕冷、会导致末梢神经循环差

如果经过稍微的活动后，血液循环的快些了，症状会有所减轻，因为压迫颈椎病会压迫神经血管，使血脉不通畅、是经络受阻的缘故

以下是缓解、治疗颈椎疼痛的锻炼方法：

颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。

颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头中央应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。

颈椎病与生活、学习、工作的姿势不当有关 ：处于坐位，尤其是低头工作的，虽工作量不大，强度不高，但颈椎病发病率很高。（比如：长时间的上网，打字、生活中长时间打麻将，长时间的看电视也可以造成颈椎病。）

不适当的体育锻炼：超过颈部耐量的活动或运动，可加重颈椎负荷

无论是睡眠、休息．还是生活、学习、工作，甚至日常一些动作，都要保持良好的习惯，时刻不忘颈椎的保护。同时加强颈肌的锻炼

缓解颈椎病的方法：

平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部

多坐耸肩、和扩胸动作：对颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

多游泳。因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉、肩部、背肌、胸肌、腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤

也可以在家，做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：从下向上的画圈

需要注意的是：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行

还可以做：双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状

休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好

放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，有利于增强骨质代谢，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。

做颈椎部体操的方法 ：

1 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

2 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

4 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次

这是治疗颈椎病的保健操

这是因颈椎病引起头痛、头晕、头胀的治疗方法：

1多用手指肚，按摩头皮，做按洗头的动作

2用指肚，轻轻敲打头部各个部位

3多按摩头顶部的百会穴、脑后的风池穴、脑户穴、天柱穴、哑门穴、后顶穴、强间穴、等头部穴位

4可以用刮痧板（有牛角的、有玉石的（现在卖的玉石刮痧板价钱不贵，最便宜的有5元左右的），刮痧板以头顶部的百会穴为中心，从上向下的，分别向各个方向刮，不能随意的乱刮一气

这是具体的穴位图，你参考一下

肩部锻炼对治疗你的颈椎病带动的头痛，起着相当重要的作用：

以下这些是肩部的运动

按摩肩部的方法：

穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。

捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次

肩膀锻炼方法：

一 、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

二 、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

三 、体后拉手 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

五 、后伸摸棘 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

六 、梳头：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

七 、头枕双手：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

以上几种动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒

多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等

多按摩肩胛骨内圆（肩胛骨的骨缝处），天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴

没事多搓搓手，多跺跺脚，不仅促进末梢神经循环，还可以促进身体血液循环，对治疗颈椎病，和头痛有辅助的疗效

要减少久躺久坐的坏习惯、多运动（久躺、久坐都会伤及颈椎、肩膀、腰椎和坐骨神经）

注意风湿：根据季节，适时的添加衣服、保暖好颈部和肩膀，防止受寒、受风

在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做）

你的腰部关节会响，跟你平时、没有过多的注意腰部的锻炼和保养，有重要的关系

比如久坐不动、平时的坐姿不正确、和风湿（使腰部受寒、受风）、锻炼的时间过少，都会使腰部肌肉劳损，而腰部肌肉劳损后，就会使在运动时，腰肌的功能下降，腰肌的协调能力低

腰肌劳损和这些不良习惯有关系

长期的蜷着睡觉，对腰椎的伤害是非常大的

腰部感觉疼痛，还因为平时人每天因各种原因，要工作、学习、长时间的坐着，现在用电脑的频率更高，大部分的姿势，基本上都是腰椎是向前蜷着的，又很少人能做到，一直坐姿挺拔，挺胸收腹的坐着，腰肌劳损，会使腰关节额外负担而引起疼痛现象。

以前你是否有过这种现象，但是你以前经常有

比如在坐姿上：

坐时经常的将小腿斜放，会造成脊梁和腰斜离的姿势；

坐在软的沙发上，会形成腰部下沉，身体过度前曲的状态

浅坐在椅子上，腰部有如卧倒一般，会增加腰部负担，所以要改变不良的坐姿

腰疼可以在睡觉时，将腰下垫点东西（毛巾之类的），使腰部稍微抬起一点，让腰部保持人的生理曲线，经过这个治疗方法，第二天起来时，你会感觉腰部是非常的轻松

在饮食上，多吃含钙高的食物，别挑食，多吃蔬菜、水果

多运动，减少久坐的习惯，腰部会明显的改善

只要你减少久坐、久躺、多运动，注意风湿（保暖好腰部），在吃的方面多吃蔬菜水果、多补充人体所需要的微量元素，及矿物质（增强你的体质，对腰部有非常好的保健作用）

但是有一个前提，如果腰部疼痛的厉害，是要间盘突出、和腰间盘脱出，这可马虎不得，需要及时的到正规的医院治疗

治疗、缓解腰痛的方法：

一、要减少久躺、久坐的坏习惯、多运动，锻炼腰肌

二、注意风湿：根据季节，适时的添加衣服、保暖好腰部，防止受寒、受风

三、睡眠的姿势：睡觉时，平躺时，用毛巾类的东西，垫在腰部，使腰部稍微抬起，这样会保护腰椎的生理曲线

四、在学习、工作时的坐姿，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，在做，再休息）

五、多按摩腰部肌肉、按摩背部的脊椎、和脊椎旁边的（脊椎旁开15寸）的各个穴位，尤其是腰俞穴、腰眼等。

工作学习一个小时左右，活动活动腰部

这是腰部的保健操：

一、坐势:

①仰头同时双臂上举。上举时吸气,下落时呼气,重复8-12次。

②上体正直,两肩后耸,同时挺胸仰头,用力使两侧肩胛骨靠近,重复8-12次

③双手叉腰,以腰为轴,向左、右转体,左右交替8-12次。

④双手扶膝,先伸直右腿,还原,再伸直左腿,还原。左右交替8-12次。

二、立姿:

①两脚开立,与肩同宽,两臂后伸,双手在体后交叉握住,然后仰头挺胸,同时双手向下压,重复8-12次。

②两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,然后向左、向右交替转体,重复8-12次。

③直立,双手叉腰,然后左、右腿交替上抬,原地踏步8-12次。

④两脚开立,与肩同宽,扭转上体,带动双臂左右摆动,全身放松。

三、卧姿:

①仰卧,腿伸直,双手自然置于体侧,屈髋屈膝,同时踝关节极度背伸,然后向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,左右交替,重复8-12次。

②仰卧,双手自然置于体侧,做直腿抬举动作,左右交替,重复8-12次。

③俯卧,两腿交替向后做过伸动作,重复8~12次;然后,两腿同时做过伸动作,重复8-12次。

④俯卧,两腿不动,上身躯体向后做背伸动作,重复8-12次,然后上身躯体与两腿同时做背伸动作,再重复的做

这是腰部保健操的具体做法：

这个是 赵之心，健身运动专家的锻炼的视频，这个希望对你有帮助

祝你早日康复！

愿你享有期望中的全部喜悦，每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐!

祝你心想事成！身体健康！心情愉悦每一天！

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!