原地跑可以代替跑步吗

热议 | 只是每天坚持跑步真的可以改变一个人吗？

我家这边车多人多地少，方圆10里没有跑道或者适合跑步的地方，唯二能跑的地方，一处是山路，但白天很多老人在运动，不适合，晚上那里有野狗。一处是江边大堤上，但白天那里太热，晚上那里有些二流子在动刀。

我怕太少有氧运动会变肥，所以想能不能在家原地跑替代户外跑步？

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虎扑看到的，有同样的疑惑。

但我觉得原地跑似乎伤害比较大，经常原地跑半个小时之后感觉腿的骨头不太舒服

42 个回答

阿哲教练

阿哲教练

一一

好问题，怒答一波。

先回答下题主的问题，如果单纯以减脂效果来说，可以代替。

但两个动作是有差异的，而且有更好或更优质的替代方案，如果你不嫌烦的话，往下看。

户外跑步：

题主这说的是户外跑步，咱暂时不谈和跑步机的对比。

跑步属于有氧类运动（中低强度+大/多肌肉参与+长时间持续），所以有燃脂效果。

各项肌肉参与程度比例（由多到少的）：

高速跑步：髂腰肌（大腿和躯干之间的连接处）、臀部（臀大肌）、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿（比目鱼和腓肠肌）

中低速度跑步：大腿前侧+大腿后侧、小腿、髂腰肌+臀部

快走：小腿、大腿前侧+大腿后侧、臀部+髂腰肌

以上参与肌肉可由运动者的主观意识进行前后调整，但不可能头尾置换，不信你练练就知道了。

原地跑：

让背后的UI小妹妹来现场跳了下，大家掌声欢迎。。

结果一上来，她就给我跳了这么一段。。。。

这是原地跑吗？嗯？

那这个又是什么（别管手哈）：

大家觉得哪个才是原地跑？？哪个比较正确？我们应该用哪种跑法？

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第一种，是把小腿向后摆的更多，这时候是大腿后侧腘绳肌参与的会稍微多点。

第二种，膝盖向前上方提，那么髂腰肌和大腿前侧会多。

---以上一个是前侧多，一个是后侧多，你可以选择适合自己的。BUUUUUT！最关键的是两者小腿使用的差异变化！

你可以起来试试看：

第一个动作

试过后能感觉到脚后跟很少会踩到地（全脚掌落地），如果强制性落地，你会发现大腿前侧酸的非常明显（因为这个动作幅度小，跳跃的主要发力肌肉在小腿上，并非大腿；小腿全脚掌落地后，其实已经失去了大部分的多次弹跳能力，那么这时候的跳跃需要依靠大腿（前侧肌肉群），向上带动小腿才可完成跳跃）。

你在做的时候也会觉得相当的不自然，所以该动作其实就应该是脚跟不着地，由脚掌的来完成的。

第二个动作

可以做到脚后跟着地或不着地，着地的话会很轻松，是个很好的低强度有氧，不着地小腿马上也会有感觉。但最重要的是这个可以控制，而且不会不自然。

总结：第一种在动作属性上会更难一些；大家应该知道长时间小腿发力多了不好吧？？考虑到大部分人要的是健康和美观，而非小腿性能，如果是这两种原地慢跑，我推荐第二种。

但是。

呵呵。。

对于大体重或健身小白，以上所有的动作我都不！推！荐！

因为。

上面所有的动作，全都需要跳跃！

对，跳！跃！

就是在某一个时刻，身体处于滞！空！状！态！

···

··

·

我要放大招了

任何跳跃，都会伴随着滞空状态，甭管跳大跳小，身体都有滞空。每一次滞空，大脑就会通过神经元参与控制身体平衡，同时也会心跳加速。而且，滞空后的落地，都是从脚踝、膝盖、髋、脊椎逐步缓冲，如果你是个180斤的胖纸，哪怕只是小小的冲击，但长时间持续的话，也会要了你的膝盖。比如跳绳。

我们来看下有哪些经常会练到的动作：

如果你是小白、如果你是大体重，请别再练上面那些动作了，把基础打好，从简单又有效的动作开始！如果请了教练啥都不太懂，训练刚开始就练这些动作了，请问考虑换教练吗。。

扯半天了，推荐一个比较适合家里有氧的动作：

是不是特简单？是不是我在忽悠你？？

如果你是小白、小胖纸，就这动作，你去练个15分钟就知道了。而且这个动作，小腿没有参与，全程是大腿和髂腰肌在受力，所以担心小腿粗的妹子们，放心的去练吧，无副作用哈哈哈！

再送个我给学员安排的徒手的视频给大家看看：

最后分享下，其实在训练中，除了滞空，还有其他的几个高阶属性，分别是：移动、平衡、多关节、节奏变化。其中任何一个属性拿出来加到简单的动作里，那动作就完全不一样了---市面上绝大部分什么9个动作瘦xxx，所以都是有加这些属性的。

通常说的跑步指的就是户外跑步，原地跑步和跑步自然不同。

首先，从表面意思上来讲就不同。原地跑步是指跑的时候在一个很小的空间，任何的场地，在自己站的周围画一个圈圈，而人呢就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态。而跑步大多指户外跑步，场所大多了，做的也是真的跑步动作，并非像原地那样只是一个跑步的状态。

其实，无论是原地跑步还是室外跑步都可以起到一定的锻炼作用，并不能说户外跑步或者原地跑谁更好，只能说适合不同身体基础的人及需求等。

原地跑步的优势就是简单易行，也不限场地，即使下雨天也可随时锻炼。而户外跑步虽减脂会更好，但却比较自由多变，受地理环境影响等，如地形崎岖点很容易受伤。

从减脂效果来说，原地跑肯定是有效果的，其燃烧脂肪程度高于快步走低于慢跑。原地跑步不如户外跑步。

户外跑和原地跑最大区别就是风阻和摩擦，克服阻力做功需要更大的动力，如果是越野跑还需要躲避障碍及海拔升降，需要耗费更多的体力。

而且，户外跑步，既能训练到负责大腿抬起的股四头肌，也能训练到负责推进身体向前的臀部和大腿后侧肌群，训练肌群广，燃脂效果也好。而原地跑，动作过程中主要只是对抗重力向上跑，并没有横向的位移，所以主要练的只是髂腰肌和大腿前侧股四头肌，不能有效练臀，训练肌群相对户外跑也更少，燃脂能力自然也会大降。

如果单论减肥效果的话：几乎是效果一样的。

减肥的本质就是通过运动叫脂肪分解代谢掉。

无论户外跑，还是跑步机，人体都在持续做功消耗热量。

所以都可以减肥。

两种方式不一样。虽然都是燃烧脂肪，这一点是没什么异议的，但是发力方式存在着根本性质的不同。

户外跑，氧气含量肯定比室内充足，这种细微的差距就不提，主要问题在于，不管你有没有察觉到，户外往前跑的时候，必须要有脚趾头扒地往前蹬的一下，你才会往前移动，这一下靠的是小腿发力，能有效刺激小腿肌肉，让小腿收紧。

在跑步跑步的时候没有什么乐趣，注意力容易被集中在跑步这件事上，而且没有太多的乐趣，可能唯一的乐趣就是可以前面有个电视变跑步变看，但是户外跑步的话 风景不同，有各种各样的人，会让你注意力不那么集中，所以你跑步的时候会更轻松愉快。

跑步机，想象一下，站在上面原地不动，是跑带自己主动送到你的脚底下，而你所需要做的，仅仅是抬起大腿而已，这个时候，是大腿面发力往上抬，刺激的肌肉是大腿面。久而久之，大腿面就凸出来了。

很多人都会有大腿面凸出来的状况，很丑。成因就是走路时用大腿面发力，表现出来就是感觉把鞋跟在地上拖着走。觉得自己大腿面突出的人检查一下自己的鞋跟磨损程度看看。

改善方式：建立正确的走路模式，不要再主动提大腿了，要找脚趾头发力往前蹬并且小腿发力的那一下感觉。对已经凸出来的状况，多按摩放松，髂腰肌也很需要放松。

感觉还是在户外运动会好一些，当然不可否认跑步机上跑也有很多好处，比如减震保护膝盖，天气不好的时候在屋子里通过跑步机还可以运动，户外会受到条件的制约，但是如果你一旦在户外跑步了，我敢打赌你肯定不会喜欢在跑步机上跑步了。

只是范围和强度的不同。原地跑步可以减肥，但只有运动超过40分钟，体内脂肪才会被调动起来和糖原一起供能。如果时间延长，脂肪能量的量可以达到总量的85%。所以，如果运动少于40分钟，无论强度如何，脂肪消耗都不会太明显。只有消耗脂肪才能达到减肥的效果。原地跑步减肥的最佳方式:1你不能不穿鞋跑步。一双合适的跑鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好有脚垫。最好不要赤脚跑步。赤脚跑步会让小腿承受更多的力，对脚造成很大的伤害。而且重量越大，伤害越大。2晚上跑完步最好不要吃东西。如果你真的饿了，你可以吃点水果。3跑步一定要和饮食控制有效结合。不要只节食不跑步，也不要只跑步不节食，这样不但不会瘦，反而会反弹。

在跑步机上跑步跟在地面上跑是不同的，它们有很大的区别，主要有：

一、跑步的发力不同。

1、跑步机上跑步

跑步机上的跑步是一个不完整的跑步。它没有脚落地时蹬腿向前发力迈步的动作，而是靠跑步机的传送带把脚送到后面，然后再抬脚在空中迈出一个抛物线的动作，再落到传送带上的，并重复进行，而在地面上跑步就不同了，在地面上跑步除了跟在跑步机上一样，要在空中迈步外，还需要在脚落地时，进行蹬腿向前发力。这是跑步最累的一个动作。这个动作要把整个身体的重量向前弹出去，这是跑步的关键，是整个跑步消耗卡路里最多的一个动作，而在跑步机跑，恰恰没有这个动作。这就是在跑步机上跑比在地面上跑更轻松的主要原因之一。

2、地面上跑步

二、跑步的阻力不同。在跑步机上跑步属于原地跑，它没有物体在前进中的空气阻力，而在地面上跑就不同了，它会受各种风向的影响，比如：顺风和逆风，当顺风跑时，会感觉比较轻松，而逆风跑时，则会感觉比较累，但在跑步机上跑，则没有这些影响，这是在跑步机上跑与地面上跑的第二个区别。

3、长跑比赛

三、两种跑步消耗的卡路里不同。由于在地面上跑，比在跑步机上跑辛苦很多，所以即使跑相同的时间和距离，在地面上跑也要比在跑步机上跑要消耗更多的卡路里，这也是为什么在地面上跑比在跑步机上跑更累，同时效果也更好的原因。以上三点是在跑步机上跑与地面上跑的主要区别，了解了这个，就能更清楚地知道自己的耐力处在什么样的水平，以便更好地掌握自己每次的运动量，并根据需要及时地调整训练计划以取得更大的进步