教你练好一条经常被人忽视的性感带

教你练好一条经常被人忽视的性感带

　教你练好一条经常被人忽视的性感带，男人想要给人魅力又男友力强，好身材就不能少。而男性想要让体型更完美，下面来看看我给大家介绍教你练好一条经常被人忽视的性感带！

教你练好一条经常被人忽视的性感带1

　鲨鱼线， 学名“前锯肌 ”，因其形似鲨鱼的两侧的腮裂 故称之为鲨鱼线。看上去又像挂在身上的子弹夹，所以又名“子弹肌”。长久以来，它是人体健美的重要特征之一。

　 如何准确定位前锯肌？

　前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉。

　前锯肌由3组纤维组成。

　上部纤维向前附着于第一二肋，向后附着于肩胛上角，纤维走向与下部肋骨平行；

　中间两条纤维向前附着于第二三肋全长的一半，向后附着于肩胛骨脊椎缘全长，紧贴肋骨与其呈45°交角；

　下部五六条纤维向前附着于第四—八或九肋，形成一个1/4 圆的扇形，与前方的腹外斜肌的肋骨附着相交织，向后汇聚于肩胛下角，构成前锯肌最有力的部分。

　每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。

　 前锯肌的作用有哪些？

　它是肩关节的稳定器之一，肩外展135度时收缩强烈。在取、扔、推的活动中，都起到了非常重要的作用。

　前锯肌可以说是一块被忽略的肌肉，一般很难感觉到它的收缩用力。它的作用主要是对于做动作时起到重要的配合。

　如果对前锯肌进行单独的强化，可以使人体上身的整体力量更上一层楼。特别是对拳击选手的中近距离的短劲发力有很大的好处。

　 所以，前锯肌怎么练？

　 练习动作1：单臂哑铃侧举

　单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

　 练习动作2：单臂绳索下拉

　面对调节到最高档位的滑轮器械，单手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。

　 练习动作3：旋转举腿

　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　 练习动作4：仰卧哑铃提拉

　躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

　想要让上半身力量更上一层，那就在平时的训练中，加一些前锯肌的练习动作。以上关于前锯肌的分享，希望对你有帮助。

教你练好一条经常被人忽视的性感带2

　 前锯肌的解剖

　前锯肌位于人体的胸廓侧面浅层，起于上位第1～9根肋骨外侧面，止于肩胛骨内侧缘和下角前面，从胸前的肋骨开始，沿着身体两侧，一点点延伸到肩胛骨上。我们可以根据前锯肌功能的不同，将它细分成上、中、下3部分。其中上和中部被胸大肌和胸小肌所遮盖，这部分可以帮助肩胛骨完成向前拉的动作，尤其是我们在做在做卧推等动作时，可以得到很好的帮助；下部可以使肩胛骨下角向外旋转，对于肩推这样的动作来说，很有帮助。可以只要是上肢的推的动作，前锯肌都能起到很重要的作用。

　 练习前锯肌的好处

　 作用1：稳定肩胛骨

　通过前锯肌的肌肉解剖可以发现，前锯肌连接在肩胛骨内侧缘以及下角前面，如果前锯肌足够紧张，就可以使肩胛骨更好的贴合在胸壁上，很好的起到稳定肩胛骨的作用。

　 作用2：避免翼状肩胛

　翼状肩胛的问题，归根结底就是肩胛骨前后肌肉失衡所导致，使肩胛骨出现了非正常状态的'位移，而强壮的前锯肌可以把肩胛骨内侧牢牢的固定在胸壁上，有效避免翼状肩胛的发生。

　 作用3：改善胸椎的曲度

　前锯肌连接在肋骨的外侧面，而肋骨又与胸椎相连。当前锯肌收缩，拉紧肋骨，就会使胸椎发生位移。大家可以根据这个原理来通过前锯肌的训练，改善胸椎的曲度。

　 作用4：让胸肌更挺拔

　前锯肌在胸大肌的深层，虽说体积不是很大，但是它变得粗壮，对于胸型的改善还是很有效果的。尤其是对于女性来说，前锯肌的训练必不可少。

　 如何练出性感前锯肌

　 动作1：单臂躯体俯卧撑

　地面放一个杠铃片，左手伸直放在杠铃片上核心收紧，双腿伸直，保持整个躯干为一条直线右臂弯曲，手掌放于前锯肌的位置然后靠前锯肌发力，使身体上下移动重复15次，重复4组，两侧交替进行

　 动作2：平板支撑后移

　双腿伸直，双臂弯曲，肘部撑地核心收紧，保持整个躯干是一条直线臀部向后上方抬起，感受前锯肌的拉伸感前锯肌收紧，将整个身体向下拉，呈平板支撑的动作重复15次，重复4组

　 动作3：弹力带双臂上移

　找一面墙，双膝跪地，身体保持直立，与墙面平行双臂抬起，将弹力带固定在两小臂外侧手臂贴着墙面向上移动，同时对抗弹力带内收的力，微微向外当手臂抬至顶峰时微微停顿，再缓慢下降至初始位置重复15次，重复4组

　 动作4：墙面三点触摸

　找一面墙，核心收紧，双臂伸直将弹力带固定在两手手臂外侧，双掌撑墙，双臂垂直墙面核心收紧，左手向左上方移动再收回然后右手向右上方移动再收回左手水平向左再收回，然后右手水平向右再收回左手向左下方移动再收回，然后右手向右下方移动再收回重复以上六个方向的移动15个来回，重复4组

　 总结： 鲨鱼线虽美，但是拥有的人却很少，主要原因就是大家对于它的不重视。希望通过今天的分享，能够让大家认识到它的重要性，同时学会如何正确强化前锯肌，让大家拥有人人羡慕的性感前锯肌。

可以的，这个运动是调整身形的，驼背，翼状肩，高低肩，脊柱侧弯，骨盆前倾，这些外表显现的问题，都会在慢慢的练习中得到改善的，如果想马上就练习的话，建议可以去你周围的瑜伽馆，，多去几家 综合对比一下，再去选择适合自己的

改善圆肩驼背的思路是:

①松解肩颈及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩颈区肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以缓解头前引和圆肩的体态。

练习的话，最主要是练习练对了。这样才会有效果，动作不要太多，只要我们练对了，又重复的去练习，他一样是有效果的。

因为现在我们的工作大部分就是看电脑，要看手机呀，或者是很多是低头的，或者是抱小孩，这一些生活习惯，造成我们的头前引或者是原肩，还有含胸驼背，这一块儿交叉的一些症状。

长期的头前引，往头往前去看，或者是低头。我们的颈椎也发生一些变化，曲度发生一些变化，那么 首先我们就可以去松解或者是拉伸。

最开始，最主要是要慢，然后，配合呼吸去练就可以了。

严重的人就会可能会引起头，肩，颈，脖子痛。第二会影响影响一些美观啊，还严重的会长富贵包，或者是颈椎病，一系列的问题都是这些前期的这些不良的生活习惯引起的这些体态问题的改变。

这张是很简单的，一个往左去拉伸的动作。因为我们的斜方肌就在我们的头的侧面，这张上面也显示出来了斜方肌。比如说我们长期就往前看，我们就是需要练习往左往右去拉伸。

②拉伸胸锁乳头肌

可以选择就是用手，或者是用一些筋膜球去松解这一块的肌肉。

去松解，特别是 松解肌肉的两头 ，这个两头一头是在这个耳朵的下方，另外一头是在锁骨的位置。

为什么第一个去拉伸斜方肌呢？因为就是我们这个脖子、头，它已经长期的固定了，脖子这一块的肌肉是非常僵硬的，已经定型了。

比如说你头偏在另外一方的时候，你可以选择自己用一个手去按摩去揉，或者叫其他的朋友给你揉，就给它揉软揉松。

练习的方法也是配合呼吸去练习的，比如说吸气，吐气的时候去发力，这个就是说一呼一吸，配合均匀的呼吸。去发力去拉伸就可以了，最主要是你不要去练的太过，所以刚开始的时候不要用力气太大了，需要循序渐进的去练习就可以了。

练习的时候：我们选择或者是盘坐或者是最舒适的坐姿都可以，站姿也可以的。保持双肩下沉，下巴微收，然后腰背挺直的情况下，配合呼吸往往左侧或往右侧去拉伸，这样交替去练习。

③耸肩

耸肩也是通过配合呼吸去练习，吸气的时候肩往上耸，吐气的时候，把肩往下，往下沉。

这样一耸一层就是一次练习，可以练20-30次。

因为我们的肩长期处于比较紧张的一个状态，比如说你经常的用肩式错误的呼吸法，或者经常把头往前探，那么你这肩颈这一块也是非常的坚硬的。那么通过耸肩或者提肩这个运动，让肩的四周得到运转和舒展。

④扩胸，展臂，抬头

同样的，也是配合呼吸去练习。一般就是吸气吐气，吸气的时候你可以抬头把胸打开。

要注意的是，把肚子要收紧，它上面一个箭头，是说要把肚子要收紧，核心收紧，然后再去抬头。保持身体的中立位，这样子选择坐的方式，或者站的方式都可以去练习的。

还强调一点，就是扩胸的时候， 我们的肋骨不要外翻了，把肋骨要收紧 ，肚子要收紧，去扩胸，展臂，然后抬头。展臂时我们可以往上展，然后往中间去夹拢。

再说一个细节，我们可以双臂往后去夹肩，往中间往后面去夹肩的一个方式，对于后背的这个肌肉的松解是一个非常好的作用。

⑤松解后背肌肉

你抱住膝盖，在这个瑜伽垫上去前后的摇摆是也是一样的，也可以起到这样一个效果。

我觉得最好的一个方式就是买一个泡沫轴，经常滚一滚。

⑥侧扭转

可以在床上或者瑜伽垫上都去做。

先选择是仰卧，然后一个腿放到另外一个腿的侧面，然后这个腿大腿跟小腿呈90度。

双手自然的打开，然后扭转时候注意两个肩膀尽量的去贴地面。

特别是那些，已经觉得自己的后背比较厚，圆肩，或者肩背疼痛的，这些人你可以去在淘宝泡沫轴，在家里经常滚一滚，去松解后背的一些肌肉，越滚，你的背越越滚越越薄。

如果你的腿放到右侧的话，那你的脖子往左边扭转。然后眼睛尽量的去看左边。

再扭转的时候，首先要 保持双肩是贴地面的，在贴地面的情况下再去扭转， 这一点就是要注意的。

这是一个左右交替的一个体式，比如你可以左边保持三到五分钟，右边保持三到五分钟，记住两个肩始终要去贴地面。

⑥蛇击式

俯卧在瑜伽垫或者床上。双手放在胸部的两侧。吸气的时候，双手像中间去夹，通过去推地面的力量把上半身抬起。

双脚可以膝盖点地，脚趾点地。这里有个注意事项， 双手要向中间夹 。

这样体式有利于改善这个驼背，圆肩，驼背这一块儿，让背部去发热，去发力。

比如通过第六个体式的一些松解，滚动。背部的肌肉滚动的发热了，松软了，然后再去做体式去拉伸，那么它的效果就会更好一些。

同样是配合呼吸练习，在吸气的时候，双手的手肘向中间夹笼的时候，手掌推地。肚子收紧的发力的情况下，把上半身抬起。然后，抬起的时候也尽量的选择背部向中间去夹拢。

⑧牛面式

就是两个手直接在背后去拉伸去接触，这个动作很简单。

对于长期肩膀比较僵硬的，做这个动作可能是有点难度，但是没关系，只要知道怎么去往这边去做就可以了。

这个体式的注意事项：

第一，我们在配合呼吸的时候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收紧。

第二个注意是我建议是先去，把肩关节先转动几次去让它发热之后再去做这个体式，对肩关节是一个保护作用。

另外一个注意事项就是我们不要为了让两个双手去接触去尽力的拉到之后，把后面的翼状肩给露出来了。

所以要始终保持腰背是挺直的，尽量你的手到哪里就到哪里。

⑨抬头式

最后一个是 最简单而且最有效的一个小技巧。

平坦在瑜伽垫或床上，然后抬起头，抬起头，抬起头，抬起两到三厘米就可以了，只抬起来一点就可以了。

最开始保持三秒，再保持七秒。然后再保持12秒，然后尽你的力，能够保持多久就保持多久。

这个虽然很简单，但是脖子会觉得很酸痛的感觉，这也是是最有效的一个体式，又简单。

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我们把头前引，解决好了之后，再去解决这些圆肩、驼背等背部的问题，就比较简单了，相对来说是简单一些。

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胸肌（muscles of thorax）

胸肌可分为胸上肢肌和胸固有肌。

胸上肢肌均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌胸大肌（pectoralis major）

位置形态：位置表浅，覆盖胸廓前壁的大部，呈扇形，宽而厚。

起、止点：起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束聚合向外以扁腱止于肱骨大结节下方的骨嵴。

作用：使肱骨内收和旋内；如上肢上举并固定，可牵引躯干向上，并上提肋骨，协助吸气。

胸小肌（pectoralis minor）

位置形态：位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3～5肋，止于肩胛骨喙突。

作用：牵拉肩胛骨向前下方。如肩胛骨固定，可上提第3～5肋，协助吸气。

前锯肌（serratus anterior）

位置形态：位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。

作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓。如肩胛骨固定，则可提肋，助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称为“翼状肩胛”。

胸固有肌参与构成胸壁，在肋间隙内，主要包括肋间内、外肌。

肋间外肌（intercostales externi）

位置形态：位于各肋间隙的浅层。

起、止点：起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。

作用：提肋助吸气。

肋间内肌（intercostales interni）

位置形态：位于各肋间外肌的深面。

起、止点：肌束方向与肋间外肌相反。

作用：降肋助呼气。