胸肌锻炼你可能会遇到的问题

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　胸肌锻炼你可能会遇到的问题，身体是我们生活的基础，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，相信很多人在胸肌锻炼会遇到不少问题，以下分享胸肌锻炼你可能会遇到的问题以及怎么解决。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　 1、卧推最后几个都是胳膊先没劲，做完胸肌不是特别充血，该怎么办

　注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。

　 2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好

　器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。

　 3、听说女生卧推会让胸部变小，这是真的吗

　乳房缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

　 4、练到现在只是越来越厚而已，我想知道如何把胸练宽

　把卧推的手握距握宽一点，动作一定要做全程。

　 5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓

　双杠屈臂撑和下斜板卧推。

　 6、我连续练了一个月胸肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办肌肉不会增长了吗

　不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够，落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

　 7、要是那种胸部下垂了的，练胸部力量训练能改善吗

　女性乳房下垂的情况其实是很难改变的，但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

　 8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢

　那是上胸，练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉，这很正常。

　 9、请问卧推的时候是否需要弓腰，我觉得弓腰会更加集中力量，但是又听说对腰有伤害

　当你进行大重量卧推训练的`时候，背部需要收缩，并锁住肩胛骨，所以自然会造成腰部反弓，而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心，只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置，所以建议不要刻意反弓和挺腹。

　 10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗

　相比于杠铃卧推，哑铃卧推对核心控制要求更高，并且对胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

胸肌的锻炼招式

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

疼事两方面原因造成的，一个是你的胸肌现在还不够强壮，还不能承受这么大的运动负荷，所以现在你可以适当的减小锻炼量，在锻炼后充分休息待肌肉基本恢复后再进行下一次锻炼了，比如间隔着锻炼，今天练胸肌明天练手臂等，建议采用针对性的肌群锻炼计划，一周练4~5天，休息两天，每天练一个肌群，比如周一胸肌和三头肌，周二肩膀和手臂，周三大腿，周四背，周五腰和小肌群等。。。

另一方面你疼痛也证明你练的有效果，疼痛时锻炼后的正常反应，是肌肉代谢产物乳酸造成的，充分恢复后会有所缓解。

胸肌中缝，是能够体现胸肌维度的标志，很多人想练中缝，但就是效果不好。胸肌中缝不好练的原因在于找不到好的发力方式，因为在左右胸之间是胸骨，而且是扁平的，这里的肉又很少，所以想要练起来是相对困难的。

但是我们很多人忽略了关键的一点，骨的生长是无法改变的，且肌肉的分布是天生的，没有办法改变，能够改变的是肌肉的面积和数量。

女性到了一定的年纪就会开始生理发育，各种女性的标志就会明显的突出，比如胸大肌，我们都知道女性的胸大肌大多是脂肪组成，但是她们会有明显的中缝，这就说明如果你左右胸有一定的体积大小的话，胸肌中缝就会自然而然的又凸显，所以我们还是要从胸的大小，维度开始抓起！

能够练习整个胸肌的方法其实有很多，比如卧推，哑铃推举，俯卧撑等等这些动作，我们以卧推杠铃为例，我们都知道卧推是练习胸肌的神器，我们平时只知道加重量加重量，感觉推的越多推得越重我们的胸肌就会越大，是的没错理论上是这样的，重量+次数=力量的提升，这个没错，但并不代表肌肉就会变得更大。

卧推杠铃的握距其实也很重要，我们握距如果越宽所得到的胸肌的面积就会越大，越宽；如果握距变窄，胸肌的厚度就会得到提升，胸部中缝看起来就像女性胸部的中缝一样，特别明显，打个比方：如果两座楼房同时拔地而起，中间留了一个小巷子，楼起的越高，中间那个小巷子就会变得越发的有深度。同样我们如果把胸肌的厚度提起来，中缝就看的很明显了。

找到胸肌内侧的发力感觉。当你的胸肌已经有一定的维度，一定的厚度，我们再来找胸肌侧的发力的感觉，这时候感觉就会很好，肌肉多了之后就能够很好的找到泵感，找到充血的感觉。

俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我们以蝴蝶机为例；

蝴蝶机在健身房里面很常见，一般的蝴蝶机都有上下两个柄，这也是将胸肌分为了上下两个部分来练习，上部中缝的练习就握上柄，下部的中缝就握住下柄。

同时坐的时候挺直腰背，把肩控制好，两手臂略微的弯曲，不然很容易就造成了手臂发力过大导致找不到胸部内侧的发力感，同时也容易拉伤肱二头肌，深有体会！所以要想把胸肌中缝练起来，看起来有沟壑感，还是要从整个胸肌开始哦~

5 胸肌中缝锻炼注意事项

1、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。

2、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。

3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的刺激。

4、练得时候要把注意放在胸肌的中缝上，感受胸肌的收缩与舒张。

5、胸肌中缝需要长期的坚持才能见效，不可练了一段时间没有效果就放弃。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

胸肌中缝要怎么练，在胸部训练中，中缝部位可谓难中之难，胸部训练中缝塑造是打造胸部轮廓的重要部分，能让胸肌变得更加厚实，也更具轮廓感，以下了解胸肌中缝要怎么练。

胸肌中缝要怎么练1

　 一、上斜哑铃卧推

　杠铃卧推适合怼围度，哑铃卧推适合练线条，因为哑铃卧推动作幅度更大，所以胸肌活动范围更大，从而胸肌刺激更全面。

　而之所以采用上斜形式，是因为我们追求的胸肌中缝一般是在上胸位置，而下胸位置的胸肌中缝，只要你稍微有点胸肌规模，都能看到。

　胸肌中缝是胸肌起止点位置，所以要想这部分肌肉得到充足刺激。那么在做哑铃卧推的时候，动作幅度要尽可能大一些。

　在下放的时候，要能体会到胸肌中缝的牵拉感，在离心收缩状态下，胸肌中缝肌肉刺激会更加深刻。

　而在上推的时候，要能体会到胸肌中缝的挤压感，这是为了矫正我们的卧推轨迹，让卧推轨迹更针对我们的胸肌中缝。

　 二、上斜哑铃飞鸟

　夹胸动作比推胸动作，更适合胸肌线条的打造，所以上斜哑铃飞鸟也非常适合进行我们的胸肌中缝的刺激。

　同样的道理，之所以采用上斜角度，一方面是为了针对上束胸肌中缝，另一方面，上斜姿势动作幅度比平卧姿势更大，所以胸肌伸展更充分，胸肌中缝的刺激更好。

　我们练上斜哑铃飞鸟，上斜角度比较严格，一般比上斜卧推的角度要稍微低一些，选择上斜30度就行了，再陡一点三角肌代偿很严重。

　30度的上斜哑铃飞鸟，一般就是比平板姿势高两个档位，第二个孔的那个位置，如果你胸肌比较薄的话，也可以更低一些。

　再一个就是，我们飞鸟到顶点的时候，是在额头正上方位置，这样夹胸效果更好。在飞鸟到低点的时候，哑铃在腰间两侧，不要太高，太高轨迹就对不上。

　 三、杠铃片平推

　杠铃片平推这个动作，就是一个连推带夹的动作，这种动作形式很适合胸肌中缝的刺激，能让胸肌中缝得到更好的募集。

　杠铃片平推最突出的优势就是容易让胸肌充血，胸肌充血这个特征，也对胸型打造至关重要。一般很多力量举玩家胸型不好看，就是因为训练不充血。

　而且如果你在使用激素类或者前体类产品的话，那么胸肌充血会让这些产品发挥更多的作用，所以杠铃片平推在药物健身玩家中很常见。

　练杠铃片平推，有些人会站着来练，我比较建议坐着来练，一方面是斜度你可以自由调整，另一方面不会造成腰部代偿，有些人胸肌没力气会拿腰顶。

　一个杠铃片充血效果不如两个杠铃片，所以我们可以选择轻一点的杠铃片，但是一定要用两个并起来练。

　 四、钻石俯卧撑

　对于徒手健身玩家来说，钻石俯卧撑是一个刺激胸肌中缝很实用的动作，这个动作形式也属于连推带夹的那种发力形式。

　一般我们练俯卧撑达到一定程度，就只练钻石俯卧撑就好了，因为这个动作背部代偿较低，而对胸肩整合性更好，所以无论增肌还是街头健身，都以钻石俯卧撑为主。

　练钻石俯卧撑，很多人感觉手腕受不了，这是一个非常正常的情况，我们手指一定要尽可能朝内，这样大拇指贴地能减轻手腕压力。

　那么钻石俯卧撑第二个容易出现的问题，就是很多人练这个动作容易耸肩，一定要克制这种趋势，不能耸肩。

　要把脖子伸出来，让肩胛骨沉下去，这样胸肌锻炼效果更好，动作形式也会更加安全，胸肌中缝也能更快打造出来。

　 五、夹胸俯卧撑

　夹胸俯卧撑跟钻石俯卧撑并不一样，夹胸俯卧撑是我见过最适合胸肌锻炼，而且也是最容易做到胸肌发力的动作。

　不过这个动作具有一定危险性，一个不注意就会伤到手腕，虽然我没有伤过，但看起来很危险。

　所以练夹胸俯卧撑，就是要尽可能放到徒手训练的第一个项目，在肩膀力量还充足的时候就练这个动作。

　其次练这个动作，你有些人看起来很简单，但练完了以后得了腱鞘炎，那是因为你支撑方式不对，不能用大拇指勾住篮球，要用手掌摩擦力夹紧篮球。那么以上这5个动作，是练胸肌中缝最有效的动作，你可以先试试，练完第二天手指摸一下胸肌中缝的位置，你会感觉那块骨头隐隐作痛，就说明胸肌中缝刺激到了。

胸肌中缝要怎么练2

　日常训练的时候关注点通常在两侧位置，这样训练是为了打造胸部的厚实感，但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出，一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压，这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。

　开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能在做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。

　 动作一：低位拉力器夹胸

　这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。

　将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。

　身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。

　 动作二：哑铃平板卧推

　这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。

　选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。

　在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。

　 动作三：上斜哑铃飞鸟

　这个练习主要是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。

　用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。

　手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。

　上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。

　练胸的器械训练做好这些训练的经典动作能让身体上肢锻炼的更强壮，胸肌中缝也是形体塑造的关键，多感受胸部肌肉的发力，从多个训练动作中对胸肌不同的刺激，你的上肢前部也会练的更强。

胸肌中缝要怎么练3

　 胸肌中缝到底该怎么练

　 1、 了解胸肌中缝。

　经常健身的人，都知道胸肌分为“上胸、中胸和下胸”三大块主要面。

　所以我们主要就是按照上斜、平板和下斜的方式来训练胸肌。

　其次，胸肌外沿，用哑铃飞鸟就可以练到，当然这个动作也能练到中缝，但真的很有限。

　胸肌本身是一块很扁平的扇形肌肉，像我们在卧推时，基本距离是固定的，尤其是杠铃卧推，一般都是采用比较宽的握距，胸肌外沿很容易练到，但是胸肌内侧无法得到最大化挤压。

　此时，我们需要增加肩的内收，通过充分挤压胸肌，从而达到增加胸肌内侧的肌肉。

　 2、 选用动作。

　 1、蝴蝶机夹胸。

　这是训练中缝最好的固定器械，而且对整个胸大肌也有刺激。

　动作流程：

　调整座椅高度，坐下，挺胸收腹，肩胛下沉，腰背挺直。

　背部贴于靠背，双脚踩稳地面。

　双臂展开，握住两侧把手，双手与肩同高，肘部不要完全打直。

　感受胸肌发力，带动大臂将内侧收缩聚拢，直到双手快要相碰时停止。

　停留3秒后，缓慢的将大臂打开，回原位，然后再重复动作。

　注意：

　腰背要挺直，需要感受胸大肌发力，动作需要慢一些。

　不要用太大的重量，那样身体会前探借力。

　大臂打开和背部在同一平面时将就可以，不要开太大，那样肩会受不了。

　注意呼吸节奏，开始时要深吸一口气，到收拢时呼气。

　 2、仰卧哑铃集中卧推

　动作流程：

　双手各持一只哑铃，坐在哑铃凳上，仰卧躺下。

　将手臂伸直，将哑铃对握靠拢，此时手心相对。

　吸气挺胸，收缩肩胛，开始将哑铃缓慢下放。

　直至哑铃降至低位，接触胸部后。然后再向上推起，同时呼气。

　然后再吸气重复做动作。

　注意：

　整个过程中，始终将哑铃对齐靠拢，不要分开。

　动作一定要慢，充分感受胸肌内侧的挤压收缩。

　找到适合自己的重量，不要太大，防止掉落受伤。

　 3、杠铃片推胸

　和对握哑铃卧推道理一样，就是为了增加肩内收，以达到充分挤压胸肌的效果。

　这个动作有两种做法，分为站立和仰卧，动作流程基本差不多。

　仰卧的动作轨迹和对握哑铃一样，这里就介绍站立式的。

　动作流程：

　自然站立，双手手掌紧贴于杠铃片中间，将杠铃片贴于胸肌中间位置。

　挺胸收腹，腰背挺直。

　开始吸气，将杠铃片缓缓向前推出，同时胸肌向中间加紧靠拢。

　直到将手臂伸直后，呼气。停留3秒再回位重复动作。

　注意：

　杠铃片重量一定要轻，不然推不到最前方，或者手臂伸不直，导致动作只能做半程。

　动作一定要慢，几乎是水平推至正前方，不要太上或太下。

　注意开始时一定要吸气，腰背挺直，弓背后完全就没有效果了。

怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊

1俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿

4平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间

5手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿

6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。

7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

怎么锻炼胸肌的中缝

平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。 上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样,只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。 站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。 器械坐姿夹胸器：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开，这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。 锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后，其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序，取得更好的锻炼效果。如果是为了更好的锻炼胸肌中缝，那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时，第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好，注意力也很集中，当然对于所练习的肌肉效果也会更好。

胸肌中缝怎么锻炼 胸肌中缝太宽的锻炼方法

窄距的卧推，握距小于肩宽就可以了。也可以练窄距俯卧撑。

胸肌锻炼后胸肌中缝部痛怎么回事

说明你锻炼时该部位的肌腱有些受伤下次锻炼时动作要注意，适当的减小幅度，或是动作的次数。要是疼痛厉害该部位的锻炼应该停止休息几天。当然其他部位可以锻炼。

怎样锻炼胸肌中缝

锻炼胸肌的科学方法：每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组

臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

弯腰，成45度角，左手掐腰，右手拿重量级哑铃，往左面“挤”，前臂可以弯曲，再停2秒，还原，再往左面挤，按组做，左右交替着做，可以练胸肌中逢。

“倒锥”主要是靠背阔肌，宽距离引体向上，具体动作，要找专业教练。

锻炼胸肌的中缝。具体方法

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是哑铃健身计划~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

胸肌中锋确实难练，因为胸肌一般是从外往里长得，想要着重练习胸肌中锋，

建议有针对性的做三个动作：

第一，传统的哑铃飞鸟，一定要夹胸，找抱树的感觉，胳膊不能完全伸直，不然就是肘在受力，锻炼不到肌肉了~

第二，夹胸器械，健身房都有，这个对扩展胸部肌肉，再次挤压中锋效果明显~

第三，也就是最管用的，就是超窄俯卧撑，双手并拢，做俯卧撑，强烈的挤压胸肌，可能一开始对你有难度，慢慢缩小两手之间的距离，去挤压胸肌内侧，效果超级好~