锻炼增大胸肌和胳膊变粗天天练还是中间休息48小时?需要休息吗

锻炼增大胸肌和胳膊变粗天天练还是中间休息48小时?需要休息吗,第1张

肯定要休息,不说复杂了,以下几点:

1肌肉的增长是以负重使肌肉破坏断裂从而在生,所以休息是很重要的。

2健身房教练制定计划基大致会以一周为一个循环,专业点的锻炼者一周至少去5次以上健身房,每天锻炼2个部位,大致分为: 胸部、肩部、背部、腿部、手部,比如胸肌和肱二头肌安排在一天锻炼。

348小时或者多少小时,是因人而异的,因为每个人的锻炼质量和恢复质量不同,这和你的年龄、体质、生活质量都是分不开的。

4最后总结:每次训练一个部位后都会出现酸痛的正常状况,所以一般以肌肉酸痛消失,并精神状态良好就可以再进行该部位的锻炼。

主要针对你的问题回答,要说全面,可能还是需要你多多在健身房和其他人多交流,这里面东西太多,光凭文字很难说起全的。总之三分靠练,7分靠养,这是我的个人观点。

补充一下 楼上说的天天练,解释不科学,只要你精神好是可以天天练,但我相信没人是每天都区练一个部位的。一周以休息一天到二天为好。前期都会有效果的,关键是要突破中期一个增长的瓶颈。哎~~~呵呵 要说起 话就长老。。。

用哑铃锻炼胸肌

1)卧推:增加胸肌厚度。

仰卧于哑铃凳子上,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。

2)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧于哑铃凳子上,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。

3)俯卧撑:增加胸肌厚度。

双脚放在哑铃凳子上,两手与肩同宽,两掌撑地,脸部朝下,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。

关于俯卧撑,我可以重点介绍一下拳头俯卧撑:

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头,握紧你的拳头,在地上形成俯卧撑姿势并动作,两拳的距离约70厘米,两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凸下去,要将腹部收紧,但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话,就在拳下垫着书本,以后适应后,必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了,那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上(高质量的动作指的是,整个动作过程一直保持身体挺直,手臂向下弯屈时,动作要缓慢,当身体刚碰着地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作,每一次都这样做,请自行监督),能如此正确地做15次,表明你具备一定的实力,可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下:在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担,也就是让一只手多承担一点分量,另一只手少承担一点。具体可以这样做:比如你先让右手多承担一点分量,就将左手撑地的拳头改为用手指撑地,右手仍旧以拳头撑地。动作开始时,左手可先以五根指头全部撑地,感到十分轻松时,改用食指、中指及大拇指三根指头撑地,以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地,而右手是一只充实的拳头撑着地,所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次(每一次都应该是高质量动作,切记不要盲目追求数量。实践证明,按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果),以后可以左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯卧撑了,当右手单独能完成高质量动作10次以上(特别是支撑手即将伸直时,突然加速完成整个动作),则你右手的爆发力已很不错了。同理,左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时,可以将两只脚搁在方凳上或床沿边,以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排:第一、二周进行两拳皆撑地的练习,做完15次高质量的动作为一组,一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人,须咬紧牙关努力争取,但要注意质量;做一组动作轻松超过15次的人,或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上,或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次,一天需做四组,如第一组以右手拳头撑地,则第二组以左手拳头撑地,如此交替进行。是否要将脚搁高,根据你体力而定。第五、六周练习如下,将一手任意放置身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四组,每组努力做到10次。

注意:以上练习不要你每天做,而要求你隔日做,即练习一天休息一天,如此反复,实践证明,隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后,再进行混合练习,即将所有练习过的动作任意穿插练习,力求做得质量更高。三个月坚持下来,你的双臂很铿锵有力了,请不要松懈,继续坚持下去。

另外最好多做些引体向上(你家的门框不能吃住力的话,就到哪个学校的操场找个单杠),三种握距(宽握,窄握和与肩同宽的握距) 分别可以练,胸,肩,背,效果很显著的。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。根据你自述的情况,我给你定的是12RM。你可根据情况调整。

最后,肌肉酸疼不是锻炼效果的唯一标准。如果你已经锻炼2个月,还是会在第二天出现肌肉酸疼,说明你的肌肉恢复能力没有明显提高。同一块肌肉一般需要48小时左右的休息时间,得以恢复乃至成长。同时请注意补充肉蛋奶等蛋白质和蔬菜。

锻炼的效果是看该部位肌肉当时的充血状态。

希望我的回答你能满意。

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。

在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。

一; 胸部肌肉练习方法

1卧推

初始姿式:平躺于卧推架条凳上,双脚着地,双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程:双臂慢慢弯曲,双肘外展,将杠铃放到胸大肌上部,随即收缩胸肌,将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

动作作用:此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

动作要点:在做动作过程中,始终保持挺胸的姿势,意念集中在胸大肌上,体会肌肉的收缩和放松过程,杠铃下放时速度要慢,不可猛下,以防砸伤胸部。

2哑铃仰卧飞鸟

初始姿式:平躺在长凳上,双手直臂持哑铃于胸上方。

动作过程:双臂向身体两侧徐徐张开至最低点,保持1-2秒钟,收缩胸肌,将哑铃沿原路返回胸上方,重复进行。

动作作用:主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。

动作要点:做动作时,动作速度起落都要均匀缓慢,不可猛起猛落,动作过程中保持挺胸姿式,不要含胸。

3俯卧撑

初始姿式:双手直臂撑在俯卧撑架上(或地上)身体保持平宜,双脚前脚掌着地。

动作过程:双臂同时屈肘,使上体下降至最低处,略保持片刻,收缩胸大肌、三头肌等,将上体撑起至原位。重复。

动作作用:主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

动作要点:做动作时,意念要放在胸大肌上,动作不要太快,保持挺胸姿式。

二;肩部肌肉练习方法

1杠铃颈前推举

初始姿式:双脚并立,与肩同宽,双手持杠铃,翻上至颈前。

动作过程:双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直,杠铃至头上最高处,慢慢返回原位,重复进行。

动作作用:颈前推举主要锻炼三角肌前、中束,以及胸大肌上缘和肱三头肌等。

动作要点:动作过程中,意念重点放在三角肌上,两肘的起始位置要尽量低。另外,上推杠铃时,不要借腿的蹬力。

2立式飞鸟

初始姿式:两脚开立与肩同宽,双手各持一哑铃,微曲屈置于身体两侧。

动作过程:微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上,再沿原路返回原位,重复。

动作作用:主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时,手心朝下则对三角肌中束刺激更多些,若手心向上,则对前束刺激更强些。

动作要点:做动作时,双臂微曲,不要太弯,注意力集中在三角肌的收缩、放松过程,动作频率不要太快,尤其是不可借悠、摆的动作上举,然后猛地放下。动作应均匀、平缓。

3双人徒手飞鸟(做动作者为甲,辅助者为乙)

初始姿式:两人面对面站立,间距约半步,甲的动作同上,乙的双手握在甲的双腕处。

动作过程:甲的动作基本同上,乙的双臂用力阻止甲的运动,给甲造成一定的阻力。

动作作用:基本同上,不同之处主要是在动作起始时,要更用力些,对三角肌的刺激也更大些。

动作要点:乙的动作要配合甲,不要使甲的动作停止、过慢,或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度,要均匀、平缓。

三;腹部肌肉练习方法

1单杠悬吊举腿

初始姿式:双手握住高单杠,身体自然下垂。

动作近程:收缩腹部和大腿前侧肌肉,使双腿尽量上抬(可伸直或弯曲),然后慢慢返回原位,重复进行。

动作作用:主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。

动作要点:动作速度要均匀,不可猛起猛放,尤其是双腿放下时要控制速度,另外不要借身 体的摆动向上悠腿。

2仰卧起坐

初始姿式:端坐在仰卧起坐架上(或坐在垫子上,双脚固定),双手放在头后。

动作近程:上体内后躺下,至上体与大腿成150度左右,随即返回原位,重复进行。

动作作用:可锻炼腹直肌、前锯肌,大腿前部肌肉等。

动作要点:上体后躺时不要太低,更不要让上体躺在平板或垫子上,否则会感到腰痛。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

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