怎样锻炼胸腹肌肉？

一、腹肌最强大的训练就是举腿（各类举腿），大量举腿对腹部肌群刺激是比较大的，特别是下腹部肌群。每次3组，每组10-16次

二、可以针对上腹部肌群，做一些卷腹运动（各类卷腹）

2种训练动作结合起来，大概二个月左右效果就会非常明显

三‘胸肌就是做各类俯卧撑了，

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

“胸肌不能练太多，练多了会驼背圆肩。”

但我跟我的一群小伙伴们发愁的问题是，明明那么辛苦的去练胸肌，但就是练不大。

那一些人会跟我说：

“肯定是你动作不标准，肯定是胸肌孤立性太差了。”

你跟一个职业的健身博主说这话，就有点过分了，真正问题也不在这里。

胸肌练不大，是斜角肌太紧张了

我其实跟大家一样，很多技术和知识都是在网上学的，只是我表达能力比较好，所以能写出来。

但是胸肌就是不长，直到后面看了“熊老师”的视频，我才知道是因为啥。

我们的臂丛神经和胸外侧神经从锁骨下方（内侧）穿过，控制着我们的胸肌活动与募集。

而同时，我们的斜角肌，也在锁骨内侧。

这个时候，假如斜角肌过分紧张，那么神经传递信号就会受到阻碍。

那么这样一来的结果就是，你的胸肌募集会受到影响。

也就是你虽然可以感受胸肌收缩、虽然可以感受胸肌发力。

但是，你的胸肌肌肉纤维募集程度，还是太弱了，这就是我们胸肌练不到的原因。

有些人的斜角肌过于紧张，那么这种人也就是天生的胸肌练不大。

一个动作，改善胸肌募集

后来我就天天揉斜角肌靠近锁骨的位置，希望可以提高我的胸肌募集程度。

揉了好长时间，效果有没有不知道，但是感觉不出来，感觉不到胸肌募集程度有多大改善。

我当时还特别大胆的再想，要不要搞一针肉毒素进去，让这玩意软化。

幸亏没有执行，因为后来我找到了另一个动作。

反手飞机撑

后来我就开始练俄挺了嘛，然后就接触到了飞机撑这个动作。

在我第一次做完飞机撑以后，又加了两组胸肌训练，自那以后，我才第一次感受到胸肌全程募集是什么感受。

你在推哑铃的时候，你可以时时刻刻感受到胸肌的存在和发力。

以前只能感受牵拉感和收缩感，现在是推到一半，胸肌紧张的感觉都能感受。

当然了，飞机撑对于很多人来说过于艰难。

那么我们可以做反手腰间俯卧撑，做得时候把下巴伸出去，肩胛骨下沉。

身体要尽量前倾，主要是拉伸的这一下。

飞机撑如何加入胸肌计划？

这个动作，其实你做的了就做飞机撑，做不了也可以做反手腰间俯卧撑，甚至可以做反手腰间上斜俯卧撑。

反正你能做那种，就去做那种，尽量不要勉强。

一般来说，这个动作适用于胸肌训练中的热身，也就是你在进行卧推或者其它胸肌训练的之前，你先做几组飞机撑。

飞机撑不要求你撑起来，但是要足够的前倾，脖子也要伸出去，下巴超前。

当然还有另一种更好的方式，可以让你的胸肌募集变得更强，那就是每天都练飞机撑。

每天也不需要很多，每天做个七八次就够了。

选择舒适的动作，不要选择太难的方式，比如你硬扛起来飞机撑的话，斜角肌是很难得到充分伸展的。

大家平时进行胸肌的训练的时候，不妨把这个动作加进去。

相信结果会是显而易见的，尤其是热身的方式，直接就能让你的胸肌刺激变强。