都说杠铃卧推能练胸,还有什么器械能练出强壮胸肌?

都说杠铃卧推能练胸,还有什么器械能练出强壮胸肌?,第1张

我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推,但很多人练胸都是一成不变的,忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉,但是是分成上胸、中胸、下胸的,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮,想要漂亮的胸肌就要全面发展,不能忽视那些小的细节

对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动,不像背部哪样复杂的肌肉群,不像腿部那样复杂的动作,主要的动作就是卧推,不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由,更能打造好看的胸型

哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习,甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度,更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作

仰卧直臂上拉

这是一个很古典的动作,而且练的人也不过,但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作,肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌,也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练,以便更好地掌握动作要领,然后再逐步增加负重量。不久,你就会发现,这是个极好的上身训练动作,它将带给你漂亮的上身肌群,使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性,这是任何其他训练动作都不可能做到的。

双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟

一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟,这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大,加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌,算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高,需要循序渐进,完善动作的标准性,才能达到理想的效果。

如果不想去健身房或者没时间去健身房的,那么哑铃的优势就体现出来了,体积小,占地面积不大,价格也不算贵,所以很适合上班族。健身并非一朝一夕,把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来,不要一开始给自己太大压力,如果一开始就设定自己达不到的目标,反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服,先这样坚持一两周,再慢慢加量。

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点: 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数: 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 下斜哑铃卧推: 掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。 单臂卧推:应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时,一手握哑铃,另一只手可帮助支持一下。 http://youvideosinacomcn/b/12187859-1238820714html 这是视频

练胸肌的三大黄金器械:史密斯机杠铃卧推,平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推。还可以用哑铃卧推。

胸肌分上胸肌下胸肌胸肌外侧和胸内侧,这四项要练全了,就和三角肌的三个部位要练全一样的,只有这样练出来的胸肌才是最好看的。

再说一下肌肉的休息,大肌肉群,想胸肌和三角肌和背部肌肉等都是属于大肌肉群,大肌肉群训练完后要保证有72小时的休息时间,小肌肉群比如二头三头要有48小时休息时间,按照这个原则,你可以自己制定一个计划,我是周一练胸周二练背周三肩周四二头三头周五退周六休息一天,这样循环的,你也可以自己根据自己的喜好排计划。

个人纯手打,有不懂的还可以追问

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