假期健身打造饱满胸肌

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。

还记得你当初为什么开始健身的吗？许多人都想要拥有大胸肌，在夏日得到别人惊艳的目光，下面带来的顶级胸部训练，里面会有三个练习动作，用他们能够让你一次将胸肌练个痛快！

胸肌也是很多大师值得骄傲的部位，当然想要成为男模的话，突出傲人的大胸肌会给你加不少分，所以我们要锻炼胸部肌群，当然不仅仅是为了得到好身材，也会对其他部位有好处。

为什么说这次带来的，是顶级的胸部训练呢？因为这三个动作是我们精心挑选出来的，每一个都能够充分的刺激到胸大肌，让你得到强烈的泵感，配合良好的食物和作息效果非常好。

要练好胸大肌你就要注意下面这三个问题，一是在做胸肌的训练时，尽量多变换动作的角度，达到从不同方向，来刺激胸大肌的目的，因为你的胸肌纤维是分散的，就像一把扇子一样。

二是练胸肌手臂就要够强，如果你没有强大的臂膀作为支撑，你是很难刺激到胸肌的，胸肌连接的就是我们的手臂，所以当你的胸部训练遇到困难时，你就得从手臂的肌群作为突破口。

第三个问题就是胸肌的训练，会有增加宽度的也会有增加厚度的，你要将这两者给平衡好，否则你的训练效果将会走向极端，胸肌甚至会练到走形，这就和我们的目标效果相反了。

在开始顶级的胸部训练前，我们要先让胸部的肌群活跃起来，想要练的痛快准备的活动是不能少的，这能让你的大脑开始和肌肉联系起来，让你在接下来的训练中表现的更加出彩。

动作一：平板哑铃卧推

这是练大胸肌的主要练习项目，之所以这样说当然是因为他能够将胸肌很好的练到。

开始的动作一定要做好，因为这个练习手的作用是很关键的，如果你的手不能够有力的推起杠铃的话，甚至会对你的身体造成威胁，平躺一定要到位，让上背部肩胛骨附近和平板充分接触，并且将中背部挺起来成反弓，然后双手握住杠铃完成卧推。

有能力的话推起杠铃时手掌可以打开，这样对胸肌的刺激会更加的剧烈。

动作二：平板哑铃飞鸟

这个动作对你的胸部两侧和中间的部分，会有很好的刺激效果。

开始时采用和上个练习相同的平躺姿态，并且双手各握持一只哑铃，手臂打开从正面看呈W形，感受到胸部肌肉的拉伸之后，胸肌发力带动你的手臂，向中间不断的靠拢，在最高点的时候手肘不要伸直，会对你的肘关节有很大的刺激，两个哑铃几乎接触时开始下放。

身体在做飞鸟动作的时候要稳定，两侧的哑铃更是要保证稳定的运动。

动作三：上斜哑铃卧推

采用不同角度的练习动作，对于练胸大肌来说是很有必要的，将长凳调整至和地面四十度左右，躺上去握紧哑铃，掌心向前哑铃平行放置，在推举的时候要感受到胸肌的收缩。

成功的几率不高

你应该是体脂含量过高，说白了就是偏胖（当然，我没看到，用猜的，不要介意），要坚持做有氧运动才能达到效果，中间可以附加一些力量训练。不要只针对胸部训练，时间长了，整个身体就不平衡了

强健的胸部肌肉是我们身体的一个亮点，用下面的四个练习，你也可以造就出漂亮的胸肌，只要规范的完成他们，就可以帮你很好的锤炼你的胸大肌！

胸肌是一个焦点部位，许多人都有经常的练到，但是胸部肌肉轮廓完美的却很少，如果你练了却没有很好的效果的话，你就要考虑是不是存在下面的三个问题了。

能够练到胸肌的动作，或者是器械都有很多，那么你在选择他们的时候，就不能盲目的进行挑选，要从自身出发，用最适合你的胸肌的训练来，全面的锤炼你的胸大肌。

胸肌是一个很难，在练习之中感受发力的部位，当你没有明显的感受胸肌发力时，就要审视自己的动作，完成的是否规范，有没有刺激到你的目标肌肉了。

在胸肌的训练中，常常不能像其他练习一样，达到顶峰收缩的要求，例如在卧推练习时，大多数人只是手臂在发力，而胸部并没有参与到动作中，也就不能得到很好的锻炼了。

胸部的塑形是很关键的，不要一味的追求胸肌的大小，打造出漂亮的胸部肌肉，可能比大块的胸肌，更能让你感到骄傲，所以在训练中的重量也要谨慎的选择。

正式开始你的胸部训练之前，不要急于做练习动作，先用小重量的哑铃，完成几组平板的卧推或飞鸟动作练习，让胸大肌充血后再进入到正常组的训练。

动作一：卧推

如果你是新手，那么从这个练习做起就对了，因为这个动作适用于各个阶段。

身体平躺好之后，双手紧握在杠上，将其推举起来，手臂不用完全伸直，让小臂和地面始终垂直，然后下放杠铃贴近胸部，再向上推起杠铃，重复这个动作，挤压你的胸部肌肉。新手用史密斯架，先将动作做规范。

胸部向上挺起，感受胸部肌肉的发力，而不是用手臂推举。

动作二：哑铃卧推

如果你上个动作做得不是很好，那么这个练习也可以帮助你刺激胸部。

开始时躺在斜板上，将哑铃握在手中，并做出和上个练习同样的姿势，然后向上推起哑铃，保持哑铃稳定的移动，尤其是下放的时候，不要向两侧倾斜，控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度，对胸部进行不同的刺激。

动作三：站姿绳索夹胸

这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。

站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。

动作四：钻石俯卧撑

这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝，并且还能加强手臂的力量。开始时身体俯卧在地面，双手靠拢按压地面，让手掌中间镂空处成钻石状，接着完成俯卧撑的动作。始终挺直你的身体，下放时手肘向两侧展开，用胸部贴近手掌，推起时迅速一些，可以加强你的爆发力。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。