怎样在家里有效锻炼胸肌？家里只有哑铃

5式俯卧撑拥有性感胸肌

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

5、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

扩展资料：

做俯卧撑的方法与注意事项

一、方法

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

二、注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

不知道你的哑铃是什么样的，简单介绍几种锻炼方法，每组8～12次，每次4～6组。建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息。

1、哑铃平卧推

（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

（2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。

此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。

2、哑铃上斜推

（1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。

（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。

此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。

3、哑铃下斜推

（1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。

（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。

此动作是锻炼胸部下缘的好方法。

4、仰卧飞鸟：

（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。

（2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。

（3）胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。

此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。

5、哑铃头后拉举

（1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。

（2）胸部用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。

（3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。

这个动作比较危险，不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组，每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组，每组12～15次。

　　胸肌，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。以下是我为大家整理的站立哑铃练胸肌要如何做相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家！

　对于大多数男性朋友来说，拥有结实性感的胸肌是一种追求，不过很多男性朋友在锻炼的过程中总会觉得效果不够明显，明明已经锻炼到位了，但胸肌的轮廓不够明显，通俗点说就是胸肌练得不大，众所周知，健身是一种靠坚持的才能胜利的运动，方法对是一方面，而能够长久的坚持下去也是成功的关键。

　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。不过如果要是站立用哑铃的话，就要将哑铃沿手臂舒张的方向来进行操作了。由于外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。起始姿势：身体放松，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向两边伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳向外伸展，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

　在用哑铃这样的健身器材进行胸肌锻炼的过程中，要注意几个地方的细节问题。首先，锻炼的过程中，锻炼者的意念要集中在关注胸部的发力。而且整个动作过程要平稳，不要忽快忽慢，慢慢学习保持对哑铃的控制。此外，在练习的时候负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。

夏天是展示身材的季节。接下来，我们来说说如何训练胸肌，尽快勾勒出轮廓。操作方法最简单的方法是在地面上支撑。我们需要一个瑜伽垫，然后身体先跪在瑜伽垫上，然后伸直后腿，手肘撑地，每天坚持几分钟，循序渐进。也就是说，我们可以找到一个对象。

一、比如我们双手扶着或者写字台，双腿后退，然后身体倾斜40°左右几分钟。还有俯卧撑。我们先跪在瑜伽垫上，然后把手臂放在地上，脚尖触地，然后放低身体，手臂平行于底部弯曲。一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太依赖手臂。需要注意的是，胸肌训练是一个循序渐进的过程，没有人是一口吃胖的。除此之外，还要根据自己的实际情况来做，避免受伤，还要做好热身运动。胸肌快速训练:患者在训练胸肌前后进行持续的有氧运动。

二、这种运动主要是一种高效的运动前热身活动，运动后可以有效清除胸肌堆积的乳酸。建议患者运动前后慢跑20分钟以上。患者要自己选择合适的体重，坚持运动，也就是保持少量的运动。患者首先要练习俯卧撑，或者使用器械锻炼胸肌。发现自己的极限后，可以做一些强度不大的运动。一个正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。

三、卧推时尽量收缩峰2-3秒，在卧推凳上推的时候，压到一个比较高的点，然后在峰收缩的时候停留2-3秒，这样刺激更多。卧推时可以保持手臂缩回。使用哑铃哑铃轨迹比较灵活，可以根据自己的感觉改变角度，多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。