初中寒假无器械肌肉锻炼计划(上肢,腹肌,胸肌)

　　附件是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是体能的锻炼，应该和肌肉锻炼分开练。

　　平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒  可以搜索

　　（动作间无休息。实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完。做完算1组，做4组。组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　以下是注意事项

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

初学者建议一周两次，两次间隔2到3天。（锻炼的顺序随自己，周一练胸肌的话，周三或周四就练腹肌）

计划如下：

胸肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

然后跪式俯卧撑（膝盖着地，就像磕头一样，但双掌间距离要大于肩宽，可参考宽距俯卧撑的宽度）20个一口气坐下来，休息30秒，接着宽距俯卧撑（就是普通俯卧撑将两手往两边挪，大约分别挪一个手掌宽）20个，休息35秒，紧接着斯巴达俯卧撑（这个说不清，百度一下就可以了）10个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

腹肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

仰卧起坐20个，休息10秒，仰卧抬腿20个，休息15秒，剪刀式仰卧起坐15个，休息20秒，仰卧卷腹十个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

这是我自己的锻炼方法，做了些修改，看看合不合适，也希望有大神来多多指导，一起健身。

如果还是觉得不懂，就上网看看教学视频。

如果每天都能保证有30分钟的时间健身，我想一个星期就能练出很明显的效果！具体规划如下：

1、5分钟的热身是绝对必要的！通过拉伸筋腱，活润关节，让全身做好运动准备。

2、腹肌训练和胸肌训练交替进行：

①仰卧，双手置于臀部，双腿并拢，呈30°抬起悬于空中三秒，放下（放下双腿的时候不能着地，保持与地面水平，不接触地面），连续做3组，每组10个

②之后马上进行俯卧撑，同样3组，每组10个。注意：不求速度，要求俯卧的时候胸部与地面稍微接触，时间保持3秒，然后撑起。（如果想效果加倍，那就快速撑起，让身体腾空，双手合掌胸前，落地后再以俯卧姿势保持3秒，如此循环）

③仰卧，做标准姿势仰卧起坐30个，速度要快。

④再转为俯卧撑

备注：以上交替以你的个人耐力为限度，一般刚开始交替两次就够了，交替之间可稍作休息，等耐力上来了，可不用休息，逐步增加交替的次数

3、最后是冷身运动，这一步一定不能忽略！很多人只知道热身，殊不知运动完之后的冷身运动同样很重要！具体的运动方法跟热身运动相差不多，主要以拉伸筋腱和扭腰，慢速弹跳为主。