我体重160，身高170。比较胖，想练胸肌怎么练最好？是否先减脂，再增肌？

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

我和楼主同病相连 就这事把我都快弄疯了 还好现在控制下来了。我的方法很简单：因为这个是我个人量身为自己想的方法，效果不错，但不知道适合您不。我利用暑假在家早上起来举哑铃（25KG）200次，200个扩胸运动，仰卧起作100个。记住贵在坚持。早上吃一牛奶和少量面包，中午吃到适量而可。下午5点是锻炼的最佳时刻，这个时候是消耗脂肪的最佳时段。我选择出门跑步40分钟，跑完后去球场打篮球和足球，这是最挑战你个人体能极限的时候。你如果不喜欢篮球和足球，你可以跑完步就做扩胸运动。晚上切记不要吃夜宵，还有不要老在沙发上或电脑钱坐着，这样会使脂肪堆积，造成赘肉又从新回来。我就是这样坚持了不到一月，人瘦了，肚子和胸部也跟着小了。

贵在坚持！努力吧小伙子。

首先以前练过体育没？练过可以直接从上中下3个卧推和哑铃上中下3个飞鸟开始，练完注意30分钟有氧。没练过，好的~从俯卧撑开始，慢慢的从中（平板）卧推开始接触，最好去健身房找教练或练的比较好的指导一下动作，找胸大肌主动受力的感觉，然后就是上（上斜板卧推）再是下（下斜板卧推）上中下3个飞鸟（下斜飞鸟对胸大肌的外展翼拉扯效果比较好）。。。。。。。。。。。好吧，直接加我QQ 详细跟你说吧~~这根本说不完，还有营养，训练计划QQ：305604112

  对于健身健美来说，每个胖子都是潜力股。胖子要比一些瘦子更容易肌肉出形。如果是胖子首先要做的应该是针对胸肌和腹肌的训练。其次是整体的减脂塑形。胸肌考虑用龙门架夹胸缝、特别推荐黄金动作卧推杠铃、哑铃锻炼胸部肌肉，刺激胸肌增长。腹肌可以考虑集中锻炼卷腹腹直肌、哑铃片或者徒手、抗阻力锻炼腹外斜肌和竖脊肌等肌肉群，再配合每周2-3次的有氧减脂运动，坚持下去你一定有羡慕的身材。连起来吧！

你这个年龄不适合做力量训练，建议你通过俯卧撑，双杠臂屈伸以及小重量的哑铃飞鸟，塑造胸肌，每周练习4天休息两天，循序渐进，刚开始做个1组就可以一两个星期后，根据自己的感觉，增加组数和次数，坚持下去，会成功的。

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。