冬天跑步应不应该多穿衣服

很多健身达人在冬天也喜欢去跑步，但是冬天天气寒冷，而跑步出汗又多，穿多了感觉太热，穿少了感觉冷。那么冬天跑步应不应该多穿

　冬天跑步应不应该多穿

冬天跑步要多穿。多层穿衣可以获得额外的隔离空气层,增加保温的效果。因为运动的时候会产生热量。运动中,比运动前的静止状态需要的衣服少。但是,运动前和运动后就特别容易着凉。这就是多层的意义。冷了穿,热了脱。 如果你无法精确的保证跑步完10分钟可以进入温暖环境,请在训练场所准备个棉大衣,或者稍微多穿一些。

　冬天跑步热身运动误区

1、时间太短

很多人热身,伸伸胳膊踢踢腿后就算做完了。以为随便动两下就能达到热身目的,其实不对,热身时间太短根本达不到充分活动身体的效果。热身时间达到三分钟,只能激起身体的运动意识,持续5~10分钟左右,才可以充分的活动身体。秋冬季节应根据所选运动专案适量延长热身时间,确保能把身体充分的活动开。

2、动作千篇一律

不同的热身动作能作用到不同的肌肉。跑步的热身动作,应该做到能活动到身体的大肌肉群。腿部肌肉是跑步前最需要活动的,跑步前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身。在健身房跑步的人可以先在跑步机上进行5-10分钟的快走后再做一点伸展运动,充分活动好身体后开始跑步。

3、热身动作不对

跑步时要活动全身大部分肌肉特别是腿部肌肉,你跑步前热个身时间也够久动作也够标准但就是没有热身到所需肌肉群,这样的热身也是无用。所以跑前热身要选择正确的、适合跑步的热身动作。

　冬天跑步注意事项

1、冬天运动注意运动不宜起太早

冬季进行锻炼,特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低,还容易因为地面空气中含氧量第,污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。

2、冬天运动注意防止冻伤

冬季锻炼要注意防冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分,包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖,另外锻炼结束之后,也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生,一定要先 寒冷部位。

3、冬天运动注意防止潮溼

冬季锻炼要注意避免潮溼。一般稍微进行锻炼就容易身体出汗,一旦汗液挥发就容易带走身上的热量,容易使人感冒。一般锻炼之后一定要及时用温水擦洗身体,促进血液回圈。

4、冬天运动注意避开突变天气

冬季进行锻炼的时候要注意避开突变的天气。寒流过境的时候气温骤然下降或者是刮大风、下大雨、大雾的时候要停止锻炼,气温低、溼度高的时候体温散失大不利于身体健康。

缘起

6月开始跑每周10公里，由于是新手，不仅下地开始跑，也要找点书来看看。

借了《跑步指南》和《乐跑宝典》两本通用性的书先看看

内容

PartI 认识跑步

11 为什么要跑步？

日本跑步**《强风正劲》

12 跑步可以减肥吗？

开始运动后，最先消耗的能量是ATP，然后用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能

消耗大于摄入

每周至少2-3次

13 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

缓慢，匀速，长时间的跑步，最理想的燃脂运动方式。

理想的减脂心率是最大心率(220-年龄)的60%-80%。

14 跑久了，体重没有变，怎么回事？

摄入超过消耗的热量

跑步方式太单一（可以匀速跑和间歇跑交互）

练出了更多的肌肉

15 相同时间，跑得快的人能量消耗多，但同等距离，差异不大

16 有氧和无氧运动

无氧运动：你奋力拼搏2~3分钟要停下来休息一下

有氧运动：长时间比较匀速地持续下去

17 一般来说，中低强度的有氧运动是预防和治疗“三高”的有效手段

18 跑步会造成膝关节受伤吗？

脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约是体重的2-3倍。

引起膝盖疼痛的主要原因：

热身不足（筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度）

姿势不正确（弯腰驼背，重心放得太低）

肌肉力量不足

持续锻炼可以保护，而不是破坏膝盖的健康

19 走路好还是跑步好？

从减肥来看，跑步效果优于走路。

跑步后体内一种叫肽YY的激素水平会显著升高，它可以抑制食欲。

110 每次跑步30分钟才有效，是真的吗？

只要你开始跑了，就是有效的。

111 跑步机还是外面跑好？

建议 户外

112 爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练来进行

113 关于夜跑影响睡眠

不宜太晚跑

强度不宜太大

次数不宜太多，每周2~3次

跑后注意恢复

114 跑步如果只是单纯脸红，那是人体在散热过程中所产生的正常生理现象

115 慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，但可以从以下方面注意

跑姿：小步伐，高步频，膝盖保持弯曲，轻缓落地

拉伸：可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展

速度：不要太快

116 女性跑友生理期最好停止运动

117 瘦人要想胖，要遵循“三分练，七分吃”的原则

118 如何判断自己是否要减肥？

BMI（体重kg/身高m/身高）在185-24之间为正常。

体脂率在14%-23%之间为正常

119 胖人最从走开始，过渡到跑走结合，最后才是慢跑

120 跑步听音乐这事看自己习惯

121 跑步遇到狗时，先停下来，走过这段。

122 健康跑，每次跑多久，每周跑几次比较好？

每周跑2-3次。

123 只有训练全面，严格饮食才能练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”，光跑步还不行。

124 刚开始跑要注意啥？

合适的鞋

SMART目标

张弛有度

跑步成为一种习惯

记录每一次跑步

循序渐进

125 习惯跑步的21天计划

第一周：每天同一时间慢跑5~10分钟

第二周：降低频率，增加时间和距离

第三周：已经习惯了

126 坚持跑步的小技巧

孤独的运动，要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终--春上春树。

技巧

尝试新的跑步方式（彩虹跑，线上跑，荧光跑）

跑步装备

阶段性跑步计划

参加比赛

127 学习或工作很忙的人如何锻炼身体？

晨跑，晨练

在家做无器械徒手锻炼

立卧撑

俯卧撑

平板撑

饮食习惯

低脂，适量碳水化合物，适量蛋白质

PartII 跑步技巧

21 慢跑：速度是全力跑的50%左右，心率是最高心率的60%左右

22 跑不动了走两步完全没有问题

23 跑步，距离比速度重要， 时间比距离重要

24 跑步前几分钟难受，是因为没有做好充分的准备运动

25 随时都可以跑，但跑的时候不要空腹或满腹

26 顺或逆时针跑都可以

27 长时间慢跑（超过15公里，20~35公里比较合适）能提升耐力，增加心肺功能和循环系统能力

28 夜跑注意交通和人身安全

29 开始跑小腹痛(岔气)是由于热身不充分

210 跑步可以配合力量训练

211 跑步时呼吸

方法：只用鼻子或口鼻一起

节奏：23步一呼，23步一吸

212 用最舒服的跑姿，无所谓前脚掌还是后脚掌着地好

213 正确的跑姿就是效率佳，不必浪费多余力气的跑法

DrNicolas Romanov《跑步，该怎么跑》里提出的姿势

215 跑步前后必做的拉伸动作实践

216 强健的核心肌群-腹部，下背部和臀部的肌肉

217 全力跑5公里，30分钟以内，入门级；25分钟，比较不错；20分钟，业余高手

12分钟跑 是库珀提出的，足协要求3100米。

218 室外空气差，就放弃跑

219 雨天可以做力量，身体拉伸和柔韧性练习

220 脖子以上不适，可以慢跑，以下不适，就得休息

PartIII 跑步营养

31 跑步前后可以吃东西吗？

不要在运动前一个小时内进食过多的食物。

一个简单的跑步后食谱：鸡肉，米饭，酸奶和香蕉。

32 阿特金斯四阶段减肥法

一：降体重

二：持续减肥

三：保持体重前期

四：终生保持体重

33 能量胶

人体内的糖主要是由血液中的葡萄糖和肌肉及肝脏中的肝糖组成。

血液中糖分含量低于一定浓度的时候，身体会感到不适，这时可以补充能量胶或能量棒。

34 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？

大运动后要补给含有盐分或矿物质的水，如果只喝白开水等，会使体内盐分继续稀释，造成自发性脱水

口渴就是“轻度脱水”，喝的时候不要大口吞下，小口多次慢慢咽下。

单次跑步超过45分钟，建议喝一点儿运动饮料，如果觉得甜，可以兑点水。

35 跑步时需要喝水吗？在什么时候喝？

日常所需，每天至少要25L；跑步时1小时流失1L以上。

10km的跑量，建议是300-400ml的水。

36 酒后跑步？

有危害，禁止。

37 马拉松运动员吃香蕉。

两根香蕉就可以维持90分钟剧烈运动的能量。

38 我一直跑步，是否可以想吃什么就吃什么？

跑步后身体需要补充的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来补充糖原，蛋白质用来修复肌肉。

39 人体主要由三种营养物质组成：蛋白质，脂肪和糖

310 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？

糙米，西兰花，苹果，牛奶，三文鱼

311 跑者要经常摄入哪些营养？

B1：帮助糖分转化为能量

B2：帮助燃烧脂肪

C：跑得更美

D：帮助身体吸收钙质

312 跑者除了正常三餐，平时还要被充什么营养品？

关节疼痛

贫血

肌肉酸痛

PartIV 跑步损伤

41 常见的运动伤害成因

冲击或创伤

长期磨损消耗

42 预防跑步中不受伤

控制跑步次数

循序渐进，控制跑量

跑前热身，跑后拉伸

枋心肌群

43 各种路面对脚的反作用力大小：水泥>沥青>塑胶>土路>草地

44 跑步百利唯伤膝，所以要 增强膝关节周围的肌肉力量

45 在受伤后24~72小时内要进行冰敷，3天左右热敷

46 平时训练时有小伤

R：休息

I：冰敷

C：加压

E：抬高

47 跑步中抽筋，大多数是因为肌肉被过度使用

48 黑趾甲是由于受鞋子压迫，反复的加压导致指甲下方内出血凝固后

49 水泡是由于皮肤剧烈摩擦令表皮层发生分离，液体渗入到表皮与皮下组织之间而产生的创伤

415 换合适衣服，贴乳贴可以防止男性磨乳头现象

416 一个人跑后如何按摩放松实践

PartV 跑步装备

51 必需的装备

跑鞋，速干衣裤

52 跑步穿什么鞋比较合适？

练习型：适合新手，支撑和保护非常周全。

练习/竞赛两用型：适合已习惯跑步，打算参加比赛。

竞赛型：适合想要在比赛中创新纪录。

跑鞋的尺码建议选择比你平时穿的鞋码大半号或者一号。

53 如何选择跑步鞋？ 实践

搞清楚自己是什么脚型？

外翻

内翻

54 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？实践

55 跑步APP

Nike+

Endomondo

Runkeeper

咕咚运动

56 带GPS手表跑步好处

57 买GPS手表要注意啥？

58 想带手机跑，不容易携带怎么办？

臂包

腰包

59 跑步袜有什么讲究？

缓冲，保护，透气

五指袜

510 跑步需要穿紧身衣，压缩衣吗？

保暖；轻便贴身；速干排汗

充分供氧；支撑肌肉；身份恢复。

514 护膝和髌骨带有什么区别？怎么用？实践

515 各个季节跑步时该穿什么衣服？实践

516 鞋带的系法实践

蝴蝶系法

517 跑步音乐

PartVI 跑步计划

61 初级新手

如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长此以往就会导致膝盖疼痛。

从走路开始，过渡到跑走结合

6周时间

62 5公里

从跑走结合转变为无间断的跑步

10周时间

63 10公里

开始前，你已经有了很好的跑步习惯和体能状态，每周跑步3-4次，每次至少30分钟，并且能够无间断跑5公里。

64 跑步减肥

12周的训练时间，你基本可以跑完或跑走结合完成10公里的距离。

关键

找个合适的地方

找到自己的节奏（开始跑步，要学到的技巧就是不断增强力量和耐力。）

保持灵活的锻炼周期

记录里程

对自己要有耐心

65 30天强化膝关节

靠墙深蹲（将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈近90度直角，膝盖不要超过脚尖。）

收获

比较好的认识了跑步这项运动

标注实践的地方需要自己在跑的过程中不段使用和优化

后期，得把那本《太极跑》借回来看看

        室外跑步和室内跑步机运动的差别是什么？1、室内跑步机需要花钱，而室外跑步不用；2、跑步机跑比较无聊（如果没有电视的话），室外边跑边欣赏风景；3、室外跑步的人一般比较多，大家结伴同跑，更有动力；4、一个美好的清晨，空气格外清新，鸟语花香，在公园中慢跑何尝不是一种享受，而在室内这个时候，你估计还在睡觉；5、跑步机可以设置时间、跑速、坡度等，节奏稳定，而在室外跑步，随时可以控制自己的跑步节奏；

      室内跑步机上跑步时，跑步机有避震功能，会减少膝关节的磨损，跑步机上面有不同的运动程式可选择，增加运动乐趣，同时也不受天气，时间的影响。

室内跑步机上运动的摩擦力和在室外跑步的摩擦力不同，很多人在室外跑步后会觉得很累就是这个原因。

      室外跑可以看风景，呼吸新鲜空气，相对比较不会无聊乏味，但是冬天和下雨，室外跑步会比较难受一点。相同时间的跑步量，室外跑会消耗更多的热量。

室外跑步脚掌直接接触地面没有一个避震反冲，对膝关节的损伤相对大一点。

       各种说法都有，毕竟仁者见仁智者见智。但经过仔细琢磨后还是有相当大的区别：1虽说外面空气好，但是大气层的污染导致雾霾越来越重，健身房虽好但是人们运动时呼出的二氧化碳比平时都要加重，更导致空气不好。2路跑的环境更加复杂，因此发生意外事故的概率会更高些，比如被路面高低不平容易绊倒。3跑步的姿势在路跑上更会前倾且自己不知道更会加重对膝关节的冲击力。在跑步机上的话姿势稍有不对就会产生噪音这无意间就提醒自己的跑姿要注意了。