为什么练了很久胸肌还是很小？

我给你个正确答案

首先姿势 重量 器材

姿势动作必须要对 重量一般是你能做到3组 每组8下 做完刚好力竭的重量 当然胸部可以极限一点

在就吃的 碳水化合物和蛋白质 一定要够 一般都是 体重的公斤X2 比如你80公斤 你要要吃160克蛋白质 和 相对应的碳水化合物 五谷杂粮

在就是休息 男人每天消耗 大概3000大卡 你必须把这3000大卡用到恢复肌肉上

比如你是体力劳动 就算你 吃160克蛋白 5碗大米饭 4000大卡 你9个小时的体力劳动 都把这些能量用光了 肌肉只会得到1000大卡的能量 所以 就算你 动作和重量够 他也不会变大

所以说 练肌肉 都是有钱人 和闲人 和 职业健美选手才会大

因为人家 天天 训练够量 次饱喝足 直接就是不让身体消耗的状态 人家也不上班 也不用干体力活 所以 营养都去滋补肌肉了 就容易变大 就这么简单的道理

单纯的为了把肌肉练大 工地是练不出来大肌肉的 反而坐办公室的能

很多人最想要练的部位就是胸，胸部是男性力量的象征，那胸部练不大怎么办呢？我想大家一定是没有找到好的方法，胸部的训练不像二头，就只有一个弯举的动作，胸部的需要多元化的动作去刺激才行，这篇文章就来告诉大家练胸的动作有哪些，利用这些动作，你一定能够练出令你满意的胸肌。

动作一：绳索夹胸

双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

动作二：上斜哑铃卧推

找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

动作三：器械推胸

握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

动作四：蝴蝶机夹胸

双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

动作五：杠铃卧推

卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏，如果想要练好胸肌，不会做卧推可不行，卧推讲究的问题有几点，首先是我们的腰部要有一定的拱形，然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧，最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上，那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。

另外一点就是卧推的轨迹，正确的做法就是杠铃从上往下降的时候，等待杠铃触碰到我们的胸肌，才开始推起，这样才是一个全程，保持全程训练，是肌肉成长最好的方式。

胸部其实相对于背部肌肉来说是一个比较好找到感觉的部位，在不熟悉动作或自身力量有限的情况下，我们可以选择小重量甚至空杠来进行，千万不要觉得这是再浪费时间，我们锻炼好动作以后再上重量会让你事半功倍！

最后祝大家都能够练出强壮的胸肌！

胸肌对于有训练经验的人来说，是比较好练的一个部位，能够很快的就找到发力感，但是还是有很多人练不起来，尽管他卧推能推很重，甚至超出自己的体重，所以今天教大家胸肌训练的关键所在，你需要马上改变你的训练，练出自己完美的胸型。

一开始你要针对准备阶段，练前的准备是极其重要的，提醒着你的身体该怎么做才能加强训练效果，并且在你之后的训练中起到决定性的效果。在胸肌的所有训练当中，都要做到挺胸同时沉肩，让胸腔略高于肩膀这个动作，这样可以让胸肌更好的发力，承受更多的重力。

无论你做哪种胸肌训练，如果你含胸了，那么就让胸肌失去了充分收缩的机会，你的重量就会教给你的肩膀和肱三头肌来承受，当你沉肩让手臂到身体的两侧以后就可以让手臂有更多的内收作用，这会让你的收缩感更好，使你的训练有绝佳的效果。

很多人在做卧推的时候只想着把杠铃推上去，认为这样就可以训练到胸肌，这种想法是错误的，你在卧推的时候不要只是想着将杠铃推上去，而是要让肌肉一直保持紧绷状态，肌肉保持持续的张力是增肌的一大重要因素。

同时你要学习如何加强内收作用，有时胸肌的内收作用会因为手臂无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让胸肌充分发挥，如果你胸肌不够大不够完美，那么内收就是你要着重练习的一个动作，而不是沉着与卧推的重量上。

UCV肩前举可以很好的针对这一点，按照肌肉的肌纤维方向，让哑铃横穿过身体越过中线，此时可以感受到胸肌有非常强烈的收缩，只要用一个完整的动作范围，充分的发挥其功能，加强内收作用，那么胸肌就能得到非常大的刺激。

即使是做俯卧撑，也可以做同样事，不需要单纯的上下移动，你可以在动作中加入旋转的动作，这可以让你的手臂使胸肌有更多的内收作用。

当你在做完卧推或者飞鸟后，可以立刻开始做俯卧撑，这时的胸肌已经是非常疲劳了，可以让肩和三头参与进来继续做推的动作，这时这些肌肉会分工合作，这样的训练对你来说帮助很大，因为肌肉到最后只能分辨它能承受的张力，所以你要用更多的方法来增肌张力。

这些是训练胸肌非常关键的细节，将这些细节带入你的训练中，填补弱项，那么你就会得到很快的成长。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

有人会说胸肌是最容易长成的肌肉，但是还是有很多人并没有练出胸肌，那到底应该如何去改善这个问题呢？今天小编将会告诉你四个原因，你可以借此马上改善你的训练方法。

第一点是要针对你的准备阶段，其实你用哪一种方法练胸肌并不重要，但重要的是一定要做足准备活动。

为了保证你在运动开始前有调整好准备阶段，并且每一步都可以提醒你用最好的方式来加强效果，你必须要学会挺胸，让斜方肌朝下，也就是说要先让胸肌定位再开始做推拉运动。

让胸肌可以略高于肩膀，使得胸肌有充分收缩的机会，否则肩膀会帮你承担部分工作量，达不到很好的健身效果。要记住每一个“下降”动作都要主动的用自己的力量来进行，不能被动地依靠重力进行，这样才能保证运动效果，比如说举哑铃的时候要用“拉力”将哑铃向下拉，这样也能够强迫自身挺胸，保证运动量。

第二点，无论你前期做的有多好，如果结束运动时乱做，这组的效果就会变得很差。我们要用正确的方法结束。要改变自己的心态，忘记用自己要推的部分而是让肌肉保持紧绷状态。比如伏地挺身时你要告诉自己不是在做伏地挺身，而是要让肌肉保持紧绷再起身。像这样的心态改变可以让你在练胸时每一下都有更佳的效果。

第三点，你要做的就是学习如何加强内收作用。比如你在举哑铃的时候，要让手臂更加靠近彼此来加强内收作用。但有时候胸肌的内收作用会因为你无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让胸肌充分发挥作用，如果我们可以让手越过身体中线我们就可以启动胸部肌肉，这些需要通过特殊的训练动作来加强。

最后一点，我想你可能做得不够，那就是递减练法。你可以通过递减练法来练胸，这是一种非常有价值的工具，可以让你有更多成果。

因为在你运动的时候，除了胸肌，你的肱三头肌、肩膀都想要参与工作，想要主导胸肌的训练，但这只有在胸肌已经疲劳的时候才能被接受。如果你已经按我上面说的，正确的进行了准备阶段、结束阶段、加强了内收作用，那千万不要停下来，如果你正好做完卧推，那赶紧到地板上进行几个俯卧撑，环节胸肌疲劳，让各部分肌肉分工合作，对你十分有好处。

说了这四点，赶紧学习一下，变成“大胸帝”吧！

肌肉也要慢慢长大的嘛哪能一下子就会很明显呢？另外你也可以加血辅助锻炼啊！如哑铃。吃点含蛋白质食物如牛肉牛奶之类的！

操作方法

01

首先男士如果想要练出胸肌的话，我建议你们可以多做俯卧撑，因为俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肌肉的。

02

俯卧撑呢有五个不同难度的，最容易的就是上斜俯卧撑，最难的就是单手俯卧撑，建议你们慢慢增加难度，这样可以使我们慢慢适应。

03

我们还可以采用哑铃卧推的方法，这个方法也主要是练胸大肌的，这个方法会很累，但是贵在坚持嘛，为了好的身材一切都是值得的。

04

在锻炼的时候我们的饮食也很重要，想要长肌肉，我们需要多补充蛋白质，多吃鸡蛋。最后练肌肉不是一天两天的事，我们不能急于求成，我们一定要坚持，时间长了一定会有效果的

01 卧推

考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最优秀的动作。由于这种思想的存在,再加上人们的追捧,很多练习者都把卧推作为练习胸肌的"主要"动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是"你卧推多少" 不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,以至于最后胸肌发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。 当然了,不管怎么说,卧推在健身领域的地位是毋庸置疑的。无数健美运动员、力量举选手都将卧推作为核心胸部训练动作。不得不说,他们壮硕无比的胸肌与卧推是分不开的。

02 反握卧推

很多Texas大赛顶尖级力量举选手都采用反握卧推法训练,最新研究表明,相比于标准式卧推,反握式卧推上胸肌肉的活跃度更高,也就是说上胸能得到更深层次的刺激。

03 负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最有效的胸肌训练动作之一,同样也是上半身增肌最佳选项之一。为了增加胸部压力,你需要将身体微微前倾,在动作底部拉平双肘。身体过于直立的话会让更多的压力集中于肱三头肌。如果你觉得自重臂屈伸比较轻松,可以试着增加负重。支撑双杠臂屈伸这个动作对上半身的训练效果高于任何其他练胸的动作,这其中包括广受推崇的卧推。

04 仰卧曲臂上拉

很多传统胸肌训练动作逐渐失宠,取而代之的是各种所谓的科学健身法、物理康复手段以及各种高大上的器械。但是千万不要因为这个动作难掌握而放弃它。最新的研究表明,在器械上进行类似动作的训练会将更多的压力转移至背阔肌,胸部所受的刺激则会大大减小。重量选择从轻开始,等到完全掌握动作要领,能够感觉到胸肌的发力,再去试着增加重量。你需要注意的是这个动作的伸展阶段,也就是将手臂拉直的过程。

05 仰卧哑铃飞鸟

身体仰卧,双臂张开呈大熊抱,双臂微微弯曲15-20度,整个过程中肘部角度保持不变。执行飞鸟动作,手臂既不伸展也不推举,仅感受夹胸过程。哑铃下降,手臂伸展至较为舒适的位置,然后持铃向上挤压胸肌,直到两哑铃在顶部接触,记住全程保持胸大肌紧张。

06 静力收缩法

按照阿诺德·施瓦辛格的说法:尽最大努力从各个角度挤压胸大肌,以获得最大的高度、厚度和饱度。这种方式不仅提高了对肌肉的控制力,也加深了静脉和肌肉的纹路,对于肌肉的线条大有益助。

胸肌练不大，是斜角肌太紧张了

我其实跟大家一样，很多技术和知识都是在网上学的，只是我表达能力比较好，所以能写出来。

但是胸肌就是不长，直到后面看了“熊老师”的视频，我才知道是因为啥。

我们的臂丛神经和胸外侧神经从锁骨下方（内侧）穿过，控制着我们的胸肌活动与募集。

而同时，我们的斜角肌，也在锁骨内侧。

这个时候，假如斜角肌过分紧张，那么神经传递信号就会受到阻碍。

那么这样一来的结果就是，你的胸肌募集会受到影响。

也就是你虽然可以感受胸肌收缩、虽然可以感受胸肌发力。

但是，你的胸肌肌肉纤维募集程度，还是太弱了，这就是我们胸肌练不到的原因。

有些人的斜角肌过于紧张，那么这种人也就是天生的胸肌练不大。

一个动作，改善胸肌募集

后来我就天天揉斜角肌靠近锁骨的位置，希望可以提高我的胸肌募集程度。

揉了好长时间，效果有没有不知道，但是感觉不出来，感觉不到胸肌募集程度有多大改善。

我当时还特别大胆的再想，要不要搞一针肉毒素进去，让这玩意软化。

幸亏没有执行，因为后来我找到了另一个动作。

反手飞机撑

后来我就开始练俄挺了嘛，然后就接触到了飞机撑这个动作。

在我第一次做完飞机撑以后，又加了两组胸肌训练，自那以后，我才第一次感受到胸肌全程募集是什么感受。

你在推哑铃的时候，你可以时时刻刻感受到胸肌的存在和发力。

以前只能感受牵拉感和收缩感，现在是推到一半，胸肌紧张的感觉都能感受。

当然了，飞机撑对于很多人来说过于艰难。

那么我们可以做反手腰间俯卧撑，做得时候把下巴伸出去，肩胛骨下沉。

身体要尽量前倾，主要是拉伸的这一下。

飞机撑如何加入胸肌计划？

这个动作，其实你做的了就做飞机撑，做不了也可以做反手腰间俯卧撑，甚至可以做反手腰间上斜俯卧撑。

反正你能做那种，就去做那种，尽量不要勉强。

一般来说，这个动作适用于胸肌训练中的热身，也就是你在进行卧推或者其它胸肌训练的之前，你先做几组飞机撑。

飞机撑不要求你撑起来，但是要足够的前倾，脖子也要伸出去，下巴超前。

当然还有另一种更好的方式，可以让你的胸肌募集变得更强，那就是每天都练飞机撑。

每天也不需要很多，每天做个七八次就够了。

选择舒适的动作，不要选择太难的方式，比如你硬扛起来飞机撑的话，斜角肌是很难得到充分伸展的。

大家平时进行胸肌的训练的时候，不妨把这个动作加进去。

相信结果会是显而易见的，尤其是热身的方式，直接就能让你的胸肌刺激变强。