请问跑步机上要跑多快才适中呢？我比较的胖，男性

每个人身体状况不同，健身目标各异，年龄、性别、参加锻炼时间的长短也不同，应该根据自己具体情况来设定锻炼强度。

　　 最常见的标准之一就是运动心率。

　　 一般来讲，运动时的目标心率控制在最大心率的60%—85%最合适。可以采用如下公式：（220-年龄）×（60%—85%）。比如，刘**今年30岁，那么她的目标心率为（220-30）×（60%—85%）=14—162次/分钟。初学者、老年人以及患有慢性疾病的人，应该把目标心率在此基础上降低一些。减脂者把目标心率设定在最大心率的55%—65%能取得更好的效果。希望提升心肺功能的健身者应该把这个范围提高到75%—85%。

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锻炼腹肌是不需要器械的；

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量，最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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每天跑步机上坡度12速度5走1小时会有效果，但具体效果取决于你的身体状况和饮食控制等因素。一般来说，这样的运动量对于一个初学者来说是足够的，但是随着身体的适应能力的提高，可能需要增加运动强度和时间来达到更好的效果。

此外，仅仅进行有氧运动可能不足以达到理想的减腹效果，还需要结合力量训练和核心稳定训练，以增强肌肉和提高代谢率。同时，饮食也是非常重要的，要控制摄入的热量和均衡营养，避免高热量、高脂肪和高糖的食物，多吃蔬菜水果和高蛋白的食物。

总之，要想达到减腹效果，需要坚持长期的健身和饮食控制，并逐步调整运动和饮食计划，以适应身体状况和健身目标的变化。建议在健身和饮食方面结合专业的健身指导和营养师的建议以达到更好的效果。