用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间。这可能会用上15-25分钟。以48公里/小时的速度行走时,1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前,心里要清楚:不能急躁,这种锻炼为了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔术。 锻炼的频率:目标是3-5次/周,每次运动15-60分钟。最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表,而不是根据自己的喜好来锻炼,您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。 至于会不会反弹,这个还跟平时的饮食及生活习惯有关,说起来比较复杂,也还有争论,建议楼主有条件的话,最好还是要坚持。 以上:莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号,近莘庄地铁1号线南广场出口)
室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥,因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动;而且和慢跑不同的是,不会被人看到可以悄悄地减肥,或许这也是它一直受欢迎的原因吧! 一位食品公司的**说:“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪,结果选了跑步机,还真选对了。我一天大约跑三十分钟,而且每天坚持。还真管用,第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。我一般是穿着韵律服配合着音乐跑;这么做的目的是怕自己跑烦了;想想看一个人在房间跑室内跑步机,多无聊呀!而且室内跑步机对于收紧大腿非常有效。” 室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持,只要每天坚持跑二三十分钟,就会收意想不到效果 1.根据高先生身体的具体情况,我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练习,长期坚持才有效果见下表)。 2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。 3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。 4.其他注意细节: (1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。 (2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。 (3)不要在跑步机上进行倒走练习。 (4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。 (5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。 (6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。 (7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数 凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会"自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服"惰性”,坚持锻炼。 在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到15-18公里,说明锻炼水平较差;如能达到18-26公里,说明锻炼水平为良好;如能超过26公里,即达到优秀锻炼水平。 40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为16公里以内;良好者为17-24公里;优秀者为25公里以上。 50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为15公里以内、16-24公里和25公里以上。
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跑步时间:一般人一周需要150分钟的锻炼时间,平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。
跑多长时间最合适,主要还是看锻炼的目的:经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的健康;如果目的是减肥,需要慢跑40分钟以上,因为一般20分钟以后才开始脂肪供能,一周可以跑4到5次左右。如果40分钟无法坚持,那幺可以中间可以快走一段时间。如果40分钟太轻松,那幺可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动(如慢跑)40分钟了。另外早上空腹跑减肥效果最好,但不建议长期空腹,长期空腹跑步可能会导致胃病,对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑。
第一、一般人一周需要3小时的锻炼时间,平均下来每天跑步30分钟左右对身体就有不错的效果了。经常跑30分钟以上能够改善心血管系统的健康;如果目的是减肥,需要慢跑50分钟以上,由于一般20分钟以后才开始脂肪供能,一周可以跑5到6次左右。如果50分钟无法持续,那么可以中间可以快走一段时间。如果50分钟比较轻松,那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动(如慢跑)50分钟了。
第二、如果早上空腹跑减肥效果最好,但不建议长时间空腹,长时间空腹跑步可能会引起胃病,对于本身肠胃就不好的人来说千万不要空腹。一天之中,在跑步机上所跑过的路程,最好不要少于三公里,而且还是快跑与慢跑相结合,这样坚持下去,才能收到减肥效果。不过,要跑到三公里,这可不是一个小数字。这也相当于一次长途跋涉了。在最先起跑的过程之中,要慢跑热身,等身体活动开之后,才可以适当快跑。而在跑步之后,也最好不要马上停下来,要慢慢地在室内走动一下,让身体逐渐恢复。
导读:跑步机是健身房里很常见的一种器材,当然了很多人也会选择购置跑步机进行跑步,这样也方便一些,那么跑步机一天跑多久合适?下面来看一下。
跑步机一天跑多久合适关于跑步是在早上跑还是晚上跑这个问题,众说纷纭,但是大家一致认为晚上跑是比较好的。跑步之前先要有5分钟的热身运动,专家指出,在热身时脉搏跳动的次数每分钟不能大于120次,跑步十分钟后要求脉搏跳动的次数每分钟不能超过10分钟,保持这个跑步频率,一周最少三次,每次跑步时长可以控制在半个小时和一个小时之间,初学者运动量可以适当少一点。
跑步机2个月能减肥多少因为体质不一样,减多少要看每个人的在跑步机上慢走不会有什么大的减肥效果。肥胖的主要原因就是体内脂肪推积,消耗的远远小于摄入的能量,要想瘦身减重,就必需要燃烧对于脂肪,让身体的能量代谢处于平衡状态,而在跑步机上缓慢走路并不会让身体有很大的能量代谢,所以不能减肥,但是快速行走却能让手臂和脚部肌肉都紧张起来,加大能量代谢,有较好的减肥效果。
跑步机减肥的最佳速度用跑步机时,跑步速度应该循序渐进,而不是一上器械就快跑或慢跑,正确的做法为:
1、先慢走5分钟,再快走5分钟,速度维持在速度6公里/小时-7公里/小时。这十分钟的热身运动可以帮助激活身体肌肉,活跃神经,为下一步跑步做准备。
2、将跑步机的坡度调高到10度左右,进入到慢跑阶段。这样的设置和步速可以让小腿变得更加纤长,同时为中速跑阶段做好准备。
3、进入中速跑阶段,速度10公里/小时-12公里/小时,坚持15分钟。这一阶段是真正燃烧脂肪的阶段,因为身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,体内脂肪开始补充体能了,所以你能感觉到脂肪从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来的 !
4、由中速变为平稳速,速度6公里/小时,坚持10分钟,同时坡度相应降低。在高强度运动过后,坡度慢慢降低、速度减慢,身体也逐渐放松,这个减速降坡的过程可以帮助身体恢复哦
跑步机跑步注意事项1、跑前先热身,放松放松自己的手脚,以防止出现肌肉拉伤等现象。 还有在跑步前最好检查跑步机,看是否哪里有损坏,哪里有水渍等安全遗留问题。
2、跑步需要循序渐进,初跑者不能为了快速达到减肥效果就一次性就进行大量运动,一口是吃不成胖子的,一开始可以先慢跑再快跑。另外,每日的运动要适量,持续30分钟的运动才能燃烧脂肪,过度的运动容会导致腿部酸痛。跑步的时候脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑,防止小腿变粗。
3、跑步减肥切记“三天打鱼,两天晒网”,要持之以恒,至少坚持3个月以上才有效果。跑步时还应该注意在进行提速时,应该慢慢提速,不然腿脚会跟不上跑步机的频率容易摔倒。
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