练胸一般几个动作几组
练胸一般几个动作几组?无论是男女,胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位,每个男性都想拥有迷人的胸肌,同时也是身体上最直观的部位,那么练胸一般几个动作几组?
练胸一般几个动作几组1一般胸部训练,每个动作练习3到4组,练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划,需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。
动作1:杠铃卧推
杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激
重量: 大重量
数量: 3到4组 x 6到8次
程度: 每组保留再推一次的力气
呼吸: 吸气下放,吐气推起
备注: 每次训练,可以微调双手握距,双手离得越近,三头发力越多
动作2:上斜哑铃卧推
这个动作可以针对性的训练胸肌上部
重量: 大重量
数量: 3到4组 x 8到10次
程度: 每组接近力竭
呼吸: 吸气下放,吐气推起
备注: 你可以调整椅背,用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示,30度到56度,都可以很好的训练到胸肌上部。
动作3:上斜绳索飞鸟
前两个动作,肱三头肌出了不少力,这个动作排除三头,孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比,绳索可以让你在动作顶峰,更好的收缩胸肌,仔细看下图中Mike的顶峰收缩。
重量: 小重量
数量: 3组 x 16次
呼吸: 吸气展开,吐气夹胸
备注: 调整椅背,用不同的角度训练胸肌
动作4:双杠臂屈伸
身体前倾,腿向后抬,可以让胸肌下部发力更多,三头参与的少一些
重量: 自重
数量: 3组 x 12次
呼吸: 吸气下放,吐气推起
备注: 动作最高点,手肘不要完全伸直
动作5:下斜绳索飞鸟
胸肌下部的训练,保持身体稳定,顶峰停顿+收缩
重量: 小重量
数量: 3组 x 12次
呼吸: 吸气展开,吐气夹胸
练胸一般几个动作几组21、训练胸肌动作
通常训练胸肌有两种类型动作:俯卧撑和卧推。
无论是俯卧撑,还是卧推,它们俩都不是孤立动作。
①俯卧撑
采用的是俯身向下形式。
俯卧撑
需要手臂、双脚作为支撑,在屈臂下压时,需要手臂、肩部力量维持稳定,最终胸肌得到拉伸,起身回位后胸肌收缩。
②卧推
采用的是仰卧向上形式。
两种卧推训练形式
双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量,在屈臂下放时,同样需要手臂和肩部维持稳定,胸肌在底部得到拉伸,回位后收缩。
通过对比发现:俯卧撑和卧推,虽然胸肌是目标肌肉,但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立,还是需要其它部位协同产生受力。
2、关于训练组数
胸肌属于大肌肉群,同背部、腿部肌肉一样,也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。
比如现在设定4个动作,分别为:平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。
每个动作设定多少组,可以按照下面的4种方法去操作。
①先重后轻
平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的体能,一般为固定组。
固定组一般为5组5次-8次,高训练量可以达到8-10组。
之后的三个动作全部采用固定组:3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。
比如平板杠铃卧推使用80KG,到了哑铃卧推就使用50KG。
采用先重后轻的方式,可以更有效锻炼胸肌,同时还能避免手臂和肩部提前力竭。
②首个动作优先
如果平板卧推放在首位训练,那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些,组数也可以略多一些。
如果上斜哑铃卧推放在首位训练,可以直接采用组数递增的方式。
比如20KG做3组12次,接着25KG做4组10次,最后30KG做5组8次。
如果俯卧撑放在首位,就属于热身训练动作,可以简单做个3-5组,速度放快一些。
这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作,其它动作都是附带辅助训练。
③最后一组力竭法
每个动作前面都采用固定组方式训练,到最后一组放慢速度,并且做到指定次数。
比如平板杠铃卧推,设定为5组8次。
前面4组采用70KG的重量,到最后一组重量不变,但是速度需要放慢,而且在下放到底部时停顿3秒,然后再推起。
这样在每个动作最后一组力竭,可以避免出现手臂提前力竭的情况。
④末尾动作最大次数
前面三个动作按照正常方式训练,直到最后一个动作设定最高组数和次数。
比如俯卧撑,之前的训练方式是固定5组12次。而现在增加次数,改为5组15-20次。
还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑,可以是指定时间或者指定次数。
比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组,1次性做完50-100个俯卧撑。
这样最大化力竭只会在训练末尾,前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高,一次训练可能需要2-3天的恢复时间。
练胸一般几个动作几组3如果想要练出好看的胸肌,在练胸的过程中,我们需要注意到这几个点!
第一个、针对胸部肌肉群
根据胸部的肌肉结构,你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激,比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等,这些部位不同针对性地进行训练,才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉,对于胸部肌肉的形态影响最大,如果针对性地针对前束做训练,那么胸肌看起来就更加的挺拔)
第二个、动作的熟练程度
学习标准的训练动作,也是非常重要的。因为不用的训练动作,对于胸部部位的外力刺激也不同,在进行动作前,注意到要对动作进行了解,才能更有效的刺激胸部肌群。
第三个,训练前热身
训练前做好热身动作,在进行胸部训练的时候,我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力,还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大,也就是意味着容易受伤,所以训练前的热身也要做到位!
第四个、训练前激活肌肉
在进行胸部训练之前,可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。
在训练的过程中,我们应该注意到,力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃,但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了,那就是用力过度的现象。重量训练时,你无论是训练哪个部位都应该循序渐进,重量慢慢往上调,而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量,不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。
要想要得到好看的胸肌,就要全面地训练胸部的肌肉,而不是单纯的进行卧推训练。
下面分享一组胸部的训练动作,可以有效地针对胸部的不同肌肉部位,进行力量训练外力刺激,从而使得肌肉更好地发展。
1、上斜哑铃卧推(训练:胸肌上侧)
2、上斜哑铃飞鸟(训练:胸肌上侧以及中缝)
3、平地杠铃卧推(训练:胸大肌)
4、绳索十字夹胸(训练:胸肌下侧)
5、双杠臂屈伸(训练:胸肌下侧)
6、俯卧撑(放松拉伸)
1、仰卧飞鸟:动作要领:1保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。2上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。小贴士:动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。
2、史密斯卧推:动作要领:1在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。2当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。3上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。小贴士:保持脚放松,背部平躺在长凳上不要移动。
3、哑铃卧推:动作要领:1仰卧在平板上,两脚踏实在地板上;手臂弯曲,对握住哑铃,拳眼相对,两哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。2推起过程中,两肘内收,夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前,呈弧线的轨迹。双臂打直时,哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点,而不是落在在肩关节的支撑点上,不然会使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,重复。小贴士:在上推哑铃时缓慢的做深呼吸。
4、杠铃卧推“”动作要领:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。小贴士:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
01
最有效的丰胸运动——俯卧撑
运动要领:双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。
02胸部下垂阻击式
1、跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。
2、将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。
3、双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
03胸部外扩收拢式
1、双臂移到胸前,两个手掌合拢。
2、吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。
3、保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。
04仰卧起坐
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
05曲膝抬腿
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
06平板卷腹
动作过程:聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm),保持这个姿态并默数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起,而是从下背部往上的部分抬起)。然后,缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。
07空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
08健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
09举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
10传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
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