随着现代人工作的压力越来越大,人们可以通过锻炼来进行适当的放松,但是就很少有时间能去健身房进行锻炼,那俯卧撑就成为了一项居家必备的锻炼方式。俯卧撑不仅仅只能锻炼胸肌,它主要锻炼我们的上肢肌肉,其最主要的作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量, 锻炼的动作不同,锻炼到的肌肉也不同,比如还可以锻炼腹部,手臂的肌肉以及腿部的肌肉等等,这是一项非常健康的运动项目。
那俯卧撑的动作也是多变的,不同的名称动作方式也不一样,下面就介绍几种平常的俯卧撑姿势。第一种就是最为平常的俯卧撑了,俯卧撑做重要的就是它的起始姿势了,需要从头到脚保持一条直线的状态,我们应该把手放在自己的胸部两侧,手的宽度略微的宽于我们的肩部,然后在起落时保持两三秒的时间,注意再上升身体的时候呼气。
其次介绍一下钻石俯卧撑,钻石俯卧撑,从字面意思理解就是我们双手的大拇指和食指相互对立在一起,让手的形状形成一个钻石的形状,需要注意的是我们在进行钻石俯卧撑的时候不能弓背或者塌腰,否则对自己的腰椎会造成不同程度的损害。同时,我们在进行钻石俯卧撑时手肘部的位置不能向身体两边叉开,要尽量向身体两边靠,不要得不偿失。
最后介绍一种高难度的俯卧撑动作,如果你是新手注意不要轻易尝试,就是宽距俯卧撑,这主要是锻炼胸大肌内测的,双手的距离是肩宽距的15倍,要时刻关注自己的动作有没有变形,此外,还有一些高难度的俯卧撑动作,比如单手等等。
俯卧撑是锻炼手部肌肉和胸肌的常用动作,有的人经常做俯卧撑,却不见胸肌变大,有可能是俯卧撑没有做标准,还有可能是对胸肌的刺激不到位,导致没有效果。饮食也很重要,如果没有及时补充蛋白质,也会导致胸肌没有什么变化,接下来给大家具体说明。1对胸肌的刺激不到位,胸肌很难变大。
并不是说每天做几十个俯卧撑就可以锻炼肌肉了,我们的肌肉需要刺激才能够更快生长,如果我们每天只是一次性做了几十个俯卧撑,那么这只能算是一次刺激,自己的效果还不确定。正常的健身应该是多次刺激肌肉,让肌肉更快生长。比如说每天做10组俯卧撑,每组做12个,这样就能够有效刺激胸肌,所以我们应该反思一下对胸肌的刺激是否到位。2也有可能是俯卧撑的姿势不正确。
如果说自己每天做了很多组俯卧撑,但是胸肌依然没有什么变化,那么就可能是俯卧撑的姿势不正确了。要想锻炼胸肌,最起码做俯卧撑的时候,胸肌有膨胀感,有膨胀感,代表此时胸肌在作用,也代表我们刺激到了胸肌,如果每次做俯卧撑没有膨胀感,那当然没有锻炼到胸肌。3饮食的补充也很重要,蛋白质一定要补充到位。
人的身体长肌肉的时候,需要充足的营养,很多健身爱好者都会吃众多的鸡胸肉,就是为了补充更多的营养,如果我们一直缺乏相关的营养,胸肌也不会变化,所以在日常生活中一定要多吃带蛋白质的食物。
总而言之,经常做俯卧撑,却不见胸肌变大,可能是因为姿势不正确,也可能是对胸肌的刺激程度不够,除此之外,胸肌的生长需要大量的营养,营养补充不到位也会导致胸肌变化不大。
锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟
如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群;如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。
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