单脚硬拉怎么练

单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉怎么练？教你学会单脚硬拉，硬拉这个动作在健身界是很有名的了，相信这个问题健身达人都想知道，但是对于怎么硬拉并不是很了解，下面跟着我一起来看看单脚硬拉怎么练，希望对你有用！

单脚硬拉怎么练1

　 单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。

　1、身体挺直站立，双脚并拢，收腹挺胸，两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃；

　2、右腿膝盖弯曲，使脚向后抬且离开地面，找到平衡点，完成初始动作；

　3、吸气，臀部下压，左腿膝盖微屈，右腿保持稳定且不触地，让哑铃低于膝盖；

　4、呼气，将臀部缓慢抬起，恢复初始位置；

　5、重复进行该动作即可。

　 硬拉注意事项

　 1、过于强调“提拉”

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　 2、起始臀位太高

　如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

　 3、拱背造成乌龟拉

　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　 4、下背部过伸

　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　 5、杠铃杆远离身体

　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　 硬拉训练感想

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好？体重不减反增？腿越练越粗？坚持几个月体脂率却纹丝不动？其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉！不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

　硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜！毕竟它很难做好、并且危险！如果不会、建议先学这个动作模式！如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准！切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

单脚硬拉怎么练2

　 四种硬拉方式

　 1、传统的硬拉

　蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

　双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

　 2、杠铃架硬拉

　杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

　 3、单臂侧硬拉

　主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

　站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

　抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。

　呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

　确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

　 4、哑铃罗马尼亚式硬拉

　如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

　为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

　以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误（不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。

经常有家长担心：“我的孩子双腿总是并不拢，是不是‘罗圈腿’呢？”孩子是不是“罗圈腿”，北京兴和骨伤医院专家提醒您，家长是可以初步判断的，方法如下：

让宝宝仰卧，然后用双手轻轻拉直宝宝双腿，向中间靠拢。正常情况下宝宝的两腿靠拢时，双侧膝关节和踝关节之间是并拢的，如果有间隙，就应引起重视，带孩子去医院检查，以便尽早发现宝宝下肢发育的问题。如果按上面的方法，双侧膝关节和踝关节之间的间隙超过10厘米，很可能就是罗圈腿了，家长应马上带孩子就诊，在治疗原发病的同时，进行骨科矫正治疗。

造成宝宝罗圈腿的原因很多，如软骨营养障碍等，但以维生素D缺乏性佝偻病为多，早期以多汗、易惊为主要症状，如不及时纠正，会影响骨骼发育。佝偻病患儿长到1岁左右，学站学走路时，腿部难以负荷身体的重量，就会导致下肢朝外侧弯曲而形成罗圈腿。

北京兴和骨伤医院专家提醒家长，要以科学的养育方法预防小儿罗圈腿的发生。合理喂养，多去户外活动。由于幼儿处于身体发育阶段，腿部力量常不能过度承受身体重量，容易引起腿的变形，因此不要过早、过久地站立和学步，少用学步车。不要过早穿较硬的皮鞋，因为婴幼儿腿部力量较弱，学行走时穿硬质的鞋，会影响下肢正常发育。

导读：在怀孕时期，准妈妈可别都坐着不动，否则身材模样可能会一去不复返。因此，在有孕期间适时做适当的活动，不但能促使血液循环，也可维持体态，最大的好处就是，可以让分娩时更加顺畅且快速！一起来看吧！

一、八项助顺利生产运动 1、双脚盘腿正坐

先维持后背部与腰部挺直，双脚脚掌合起，把足跟往里侧拉，并且缓缓降低双膝。此动作能伸展大腿和骨盆群肌肉组织，也可改善生产时的 ，使骨盆柔的韧性程度保持良好状态。

温馨提醒：因此可以让下半身的血液循环提升。

2、左右摆动骨盆

以两手与两膝支撑住身体，头部与躯干于同一水平线上。腹部收起，维持该举动几秒钟，并且轻柔摇晃后背；再放松肚子及后背，使背部降低，尽可能维持背部水平姿态，接着重复以上动作。

温馨提醒：此能强化腰部肌肉，有助于降低生产时的背部疼痛；也可抵靠著墙壁做出相似的举动，即是直立近靠著墙，尝试使腰下臀上的位置离墙面近一点。

延伸阅读：孕妇顺产运动产期禁忌注意

怀孕以前多做适当安全的运动，可以有效帮助顺产。 3、沿着墙面移动

背部抵靠著墙壁站立，双脚打开，与肩膀差不多宽的距离，渐渐倚墙下滑到处在坐姿状态。维持此动作几秒，接着再上滑到站立姿势，反复做该动作十回。

温馨提醒：此一举止能帮助骨盆口打开，好让胎宝宝有更广大的空间能够进入到产道。

温馨建议：由于要减缓膝盖所承受的压力，能于背后放颗小球，让滑行过程中减少阻力；也能不倚墙来做好此动作，但一样要维持背部笔直，且双脚分开与肩同宽。

4、练习侧腔呼吸

吸气时使肋骨觉得往两边扩张，吐气时使肚脐往背部靠紧。此类呼吸方式能让体内深层的肌肉可以得到训练，也能帮忙强化腹肌以及骨盆底群肌的收缩作用，对于自然产的孕妇有很大的好处。

温馨提醒：另外，对于肺活量的训练也有加强功效，可以使女性于分娩时的呼吸更为均匀和稳顺。

5、重量型态训练

由于孕妇的体重会一直增加，其膝盖所承载的压力会愈来愈大，此即需要做点蹲举动作了。不仅能够训练腿部的肌耐力，还能强化呼吸作用与臂部、腹部的收缩效力。

温馨提醒：在做此运动时，两手要自然垂下，双脚与肩一样宽，脚尖朝着正前方，接着吸气后向下蹲，蹲至大腿位置和地面呈现出水平状，吐气后即站立起来。

温馨解说：在做下蹲动作时，要留心膝盖不可超越脚尖，鼻尖不可越过膝盖。每项动作反复12到15回，一星期3到4回即可。

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6、搭配哑铃杠铃

另外还能挑选些重量较小的哑铃与杠铃，在两臂托举时，呼吸均匀也要一并调整。如此不仅能够锻炼双手手臂的肌耐力以及强化身体控制能力，也能提升腹肌收缩效用与腰部肌肉的柔软性程度。

7、坐姿划船拉背

首先平坐于椅子上，两手往后拉且固定于前头的橡皮筋，反复水平活动，此即为坐姿划船动作。接着同样平坐于椅子上，两手朝下拉且固定于上方的橡皮筋，此即为坐姿拉背动作。

温馨解说：每样动作来回15次左右，每星期3到4回。此种运动能有效帮助臂力与背部肌肉力量增强，使孕妇在分娩时，臂肌以及背肌都可均匀使力，对于顺产相当有益处。

8、进行有氧运动

此项活动能促使孕妇心脏的血液循环加快，而且也可提高肺活量，无论是散步、快走、室内脚踏车、游泳等等皆属于在内。如果不会游水，也能在水里面散步，效果同样良好。

温馨提醒：另外，爬楼梯对于准妈妈而言，一样是既简单又很具效果的动作，不过要避免掉强度太大的问题，不然可能反而会致使早产现象发生。

女性在生产之后出现肥胖是很常见的详细，但是减肥瘦身也有许多要注意的地方，那么孕妇生完孩子怎么瘦肚子？孕妇生完孩子如何减肥？产后瘦身的方法有很多，下面就来详细了解如何健康减肥瘦身，以及产后减肥需要注意的内容有哪些吧。

1、产后如何瘦肚子

(1)仰卧半起

锻炼时，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。这个时候，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明显。

重点：30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效。

(2)腰围运动

走路时从脚踝将脚提起，之后将力量移到骨盘和上半身，让身体保持一直线。

重点：走路时让两脚和地板的空隙成三角形，并注意骨盘是否保持端正，久了姿势就会慢慢变得正确。

(3)腹部运动

手靠在小腹上，在发声的同时吸气缩小腹。每次做时发“A”、“B”、“C”、“D”、“E”五个声音，共做十次。

重点：两脚打开踩稳，这样会比较轻松，并确认发出声音时腹肌有在动

2、产后瘦肚子的瑜伽

(1)梨式

1、平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

2、吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。

3、呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。

4、保持10-15秒，缓慢规律呼吸。

5、恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

(2)角式

1、双腿分开，比肩宽，腿伸直。

2、转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。

3、呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。

4、吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。

(3)战士II式

1、站姿。

2、呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。

3、吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。

(4)船式

1、仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

2、吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

3、蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

4、呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。

5、重复6次。

(5)三角转动式

1、腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。

2、呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

3、吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。

(6)爱心提示

1、瑜伽的动作没有绝对的标准，以自己能够承受为限度，不应强求，不管什么动作做到什么样的程度都很美，都会有效果。

2、产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题，及时向医生和专业教练咨询。

3、瘦肚子的运动

瘦腰运动一：实心球上抛

坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

瘦腰运动二：收腹

坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。

瘦腰运动三：侧向弯曲

两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。

瘦腰运动四：背部伸展运动

脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。

瘦腰运动五：下蹲

两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。

瘦腰运动六：下拉

站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。

点评：很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。

瘦腰运动七：肩部挺举

坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。

点评：如果有时携带哑铃不方便，小编建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具，这样也不会有太大的影响。

瘦腰运动八：曲腿

俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期结果。

瘦腰运动九：下推

站立，两手分开约15厘米，抓一个连接着拉力器的横杠。两手肘部靠在腰部两侧，把横杆下拉，直到你的肘部形成一个90度角。把横杠向下拉，直到两臂伸直，横杆接近大腿的位置。回到开始的动作。重复20到24次，每两次休息30秒。

点评：重复一定要超过20次，这样才会达到预期结果。

瘦腰运动十：小臂弯曲抬杠铃

站立，两腿与两手分开与肩膀同宽，两手在前伸直拿一杠铃，掌心朝外。把杠铃举到肩膀的高度。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。

4、产后减肥禁忌

一生完孩子就节食

产后42天内，新妈妈不能盲目节食减肥。刚生产完，身体还未完全恢复到孕前的程度，加之有些新妈妈还担负繁重的哺育任务，此时正是需要补充营养的时候。产后强制节食，不仅会导致新妈妈身体恢复慢，严重的还有可能引发产后各种并发症。

二母乳喂养一定能减肥

母乳是宝宝最好的天然营养食物，其次喂奶还可以促进新妈妈的子宫收缩，有利于产后恢复。要想减肥，就好好喂奶，因为哺乳可以帮助新妈妈消耗热能，即使多摄取汤汤水水，体重也不会增加很多。但并不是仅仅这样就可高枕无忧了，因为过度的进食仍不利于产后减肥。

三减肥餐=低卡路里餐

许多产妇在为自己制定“瘦身餐”的时候，往往根据卡路里来计算，觉得蔬菜、水果卡路里低就只吃蔬果，肉类、奶制品卡路里高就不敢食用，这种想法真是不靠谱。

产后的饮食应该全面而合理。产后第2周内不建议食用鱼类和肉类，是出于身体吸收的考虑，到了第3周，等身体适应，可以适当吃些。产妇不能挑食偏食，膳食应该做到干稀搭配、荤素结合，少吃煎、炸等不易消化的食物。

四减肥急于求成

产后减肥不能操之过急，月子和哺乳期间瘦身非常伤身，新妈妈必须格外注意。中医讲，产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以不顾及自己身体，强行减肥。

五产后熬夜可以快速瘦

很多人都认为熬夜可以瘦身，但对于产后妈妈来说，充足的睡眠才可以帮助身体恢复，而熬夜后会令人产生吃宵夜的欲望，人体在夜晚消化能力下降，如果吃宵夜就会令食物变成脂肪堆积在腹部。

六产后立即做运动，最能减肥？

产妇不应急着运动，尤其是运动方式不正确的话，会造成股盆脱位，腰酸背痛。剧烈运动容易使阴部伤口重新受损、出血。产后立即剧烈运动减肥，可能导致身体子宫康复放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。

一般来说，顺产4～6星期后，产妇才可以开始做产后瘦身操，剖腹生产者则需6～8星期或更长的恢复期，运动时更需小心。

七在便秘的情况下瘦身

产后水分的大量排出和肠胃失调极易引发便秘，而瘦身本身又会加快体内水分的丧失，从而加重便秘，所以，新妈妈在便秘的情况下不宜瘦身。如果新妈妈出现了便秘，应有意识地多喝水和多吃富含纤维的蔬菜，严重时还可以多喝酸奶和牛奶，等到便秘好转后再开始瘦身运动。

●喜羊羊

英文名：Pleasant Goat/ Happy Goat

释义：开心的羊

性别：男

身份：羊村男主角，草原三侠之智，大肥羊学校学生

生日：羊历3505年5月25日

年龄：7岁

象征颜色：蓝色

标志：蓝色带子上的金色铃铛

爱好：搞恶作剧、足球、跑步，被灰太狼追赶

常用道具：单筒望远镜、铃铛、炸弹

优点：机智、勇敢、乐观、有主见、坚强、帅气、宽容、可爱、

速度快

缺点：性急、爱捉弄人（出自第四十八集《喜羊羊的礼物》），

有梦游症（曾在梦游时放炸弹）

招牌动作：想办法时一手托着下巴一手指太阳穴，

然后跳起来原地转3圈

说明：慢羊羊的助手、学生。走路、办事都很性急勤快，

常常是慢羊羊只说前面一句，

后一句他已经抢在前面把事情干完了。

可大多数时候话没听全，做出来的事常常弄出笑话。

也是族群里跑得最快的羊，聪明伶俐，乐观、好动，

永远带着微笑。他每次都识破灰太狼的计谋，

拯救了羊族群的生命，是羊氏部落的小英雄。

最端庄的羊：美羊羊

●美羊羊

英文名：Pretty Goat

性别：女

身份：羊村女主角，大肥羊学校学生

生日：羊历3507年3月20日引

年龄：6岁

象征颜色：粉色

标志：头上的蝴蝶结和粉红色的围巾

爱好：化妆、收集和制造美的东西、缝衣服、种花

常用道具：化妆盒、镜子、缝衣针、《美容宝典》

优点：善良，可爱，端庄，天真，心灵手巧

缺点：娇气，软弱，无理取闹

说明：美羊羊天真可爱，虽然不是很坚强，但很善解人意。

美女羊，爱美、爱打扮、心灵手巧，暗恋喜羊羊。

能用任何东西编织出能用来打扮的饰物。

她还是营养学家、美容师、模特儿、服装师、小医生。

在羊村里很受羊羊们的欢迎，是大家跟风学习模仿的对象。

美羊羊是羊村里的时尚名人，对化妆、缝衣服、种花都精通。

最幸运的羊：懒羊羊

●懒羊羊

英文名：Lazy Goat/SleepyGoat

释义：懒惰的羊

性别：男

身份：草原三侠之胖，大肥羊学校学生

生日：羊历3507年6月26日

星座：巨蟹座

年龄：6岁

象征颜色：橘黄

标志：橙**的口水巾、大便发型

爱好：睡觉、吃零食、唱歌

常用道具：抱枕、吊床、橙**的口水垫和各种零食

优点：长相可爱、运气好、也很聪明

缺点：喜欢偷懒、总想省时省力的把事情做好、最容易被抓、

最不守信用、贪吃、肥胖

说明：最幸运的小羊之一。“懒”字已经诠释了他的特点：

不爱运动，是草原上最肥的羊，平时表现非常差劲。

总是一副“举重若轻”的样子。贪吃，一旦闻到食物的香味，

马上会被吸引过去，总是因为贪吃而闯祸。经常被灰太狼抓住，

每次都需要喜羊羊来救他，变得很胖，

因此灰太狼最喜欢的就是懒羊羊，最讨厌的就是喜羊羊。

无论是生活、学习还是工作，

懒羊羊都随身携带他的最爱——枕头。

他的生活格言就是“天下皆醒我独睡，天下皆勤我独懒”。

最健壮的羊：沸羊羊

●沸羊羊

英文名：Strong Goat/Fit Goat/Tan Goat

释义：强壮的羊

性别：男

身份：草原三侠之勇，草原三侠创建者，大肥羊学校学生

年龄：7岁

生日：羊历3505年4月18日

象征颜色：棕

标志：蓝色臂巾、古铜色皮肤

爱好：健身、练功、足球、作诗、逞能、打懒羊羊

常用道具：杠铃、哑铃

优点：健壮、勇敢

缺点：莽撞、自以为是、好胜、不自信、有勇无谋

最喜欢的羊：美羊羊

最害怕的东西：蟑螂

说明：最健壮的羊，也是最鲁莽的一只羊，

虽然有打败灰太狼的实力，但是因为不自信而发挥不出真正实力；

最喜欢的事是健身。喜欢美羊羊，

无论美羊羊有什么不顺心的事或遇到危险，

沸羊羊总是站在头一个，却总是被美羊羊误解，使他十分苦恼。

做事直率，不考虑后果。爱出风头，很想在众羊面前展示自己。

仔细想想，好像哪个班上都会有这样一个同学，

很健壮很鲁莽很好胜，凡事都第一个站出来。经常是板着脸孔，

一副很酷的样子，以为自己英伟不凡，天下无敌，

其实自己没尽力。

最善良的羊：暖羊羊

●暖羊羊

英文名：Gentty Goat/Warm Goat

释义：热情的羊

族群：盘羊一族

小名：小暖

性别：女

身份：大肥羊学校班长

生日：羊历3505年8月17日

年岁：13岁

象征颜色：玫瑰红

标志：心形斜书包和脖子上的玫红色的蝴蝶结

爱好：看书

常用道具：心形斜书包

优点：有爱心、不爱生气

缺点：乌鸦嘴、太重、容易被灰太狼利用、有些小鲁莽

最讨厌的事：被看不起（《永远好脾气》）

绝招：泰山压顶

偶像：扁嘴伦

说明：暖羊羊的心肠和她的名字一样，如阳光一般给人以温暖。

重量级的身躯和无比善良的性格展现出来的魅力，

总是让人大跌眼镜。虽然她的乌鸦嘴让羊羊们带来不好的结果，

却也带了美好的生活。经常为众羊压垮灰红二狼。

在《羊羊运动会》中得知它特征：力大，和蔼。

最学识渊博的羊：慢羊羊

●慢羊羊

英文名：Slow Goat /Mayor Goat

释义：行动缓慢的羊

小名：小慢慢

性别：男

身份：羊村村长兼大肥羊学校校长

生日：羊历3407年1月25日

象征颜色：绿色

标志：眼镜、头上的草和拐杖，胡子

爱好：搞发明、做实验、教育同学

常用道具：拐杖、烧瓶、眼镜、蜗牛坐骑

优点：学识渊博、善于搞发明

缺点：走路太慢、古板、啰嗦、经常不弄清事情原因，怪罪于其他羊。

最爱的羊：花羊羊

说明：羊部落中倍受尊敬的最年长的长者，

羊村村长兼大肥羊学校校长，博览群书，要求严格。

平时最爱搞搞小发明小创造，思考时脑袋会长草，

想得越多草就越多。是个发明家，发明时往往害得自己吃尽苦头，

但危急时发明的东西又能派上用场。因为年纪老，

每个行动都慢吞吞，常把身旁的羊急死。

初恋情羊是传说中比美羊羊还漂亮的花羊羊，

和西域刀羊是好朋友。

●软绵绵

英文名：Soft Goat

性别：男

生日：约羊历3000年（在蜗牛体内）

年龄：513岁 （不知道怎样活下来的）

血型：O型

标志：脖子上的念珠、满头白发并且有一撮立起来

身份：羊村第一任村长，羊族祖先

星座：金牛座

说明：羊村的第一任村长，是他在羊历3013年找到了青青草原，

领导羊羊们抵抗狼族的入侵。他是众羊心目中的大英雄。

他的运气不错，但是他的生活态度让武大狼非常头疼。

权杖是软绵绵权利的象征、身份的体现，

但多数时间是用来教训后辈的教鞭。

在《喜羊羊与灰太狼之牛气冲天》中，他留在了蜗牛体内。

●花羊羊

英文名：Flower Goat

性别：女

生日：羊历3414年5月1日

年龄：22岁（已去世）

爱羊：慢羊羊

说明：慢羊羊年轻时的初恋情人，羊族第一美女。

善良，可爱，大方。喜欢跳水。

●瘦羊羊

喜羊羊的功夫表哥，武功也超好，灰太狼见他都怕。

可惜因为太贪吃，变得很胖，被灰太狼捉住了。

后来被沸羊羊救回。

●快羊羊

快羊羊是慢羊羊的好朋友，他很爱搞恶作剧，速度非常快，

总在慢羊羊的生日上送炸弹礼物。

●西域刀羊

慢羊羊年轻时的挚友，与慢羊羊合称“羊村双绝”，

头上的花是他的封印，一旦摘下来就会发飙。但因年老体衰，

做的事情老是适得其反。50年前羊族的英雄，

曾把黑太狼一伙打得落花流水。

●小乖乖

373集中出现的山羊村的小羊，有着强大的破坏力。

●丽羊羊

喜羊羊的母亲，在《虎虎生威》中喜羊羊的梦里出现过，

在《兔年顶呱呱》中提到名字，并在《开心闯龙年》出现。

羊羊宠物

●喜喜

身份：喜羊羊的宠物

相貌：有马的头，但身体是弹簧，所以有很强的弹力。

曾经为了保护喜羊羊而撞飞灰太狼。

叫声：喜喜、妈妈

绝招：用头将敌人弹出去，经常会把人弹飞上天。

●美美

身份：美羊羊的宠物

相貌：白色的小狗，但腿是坦克的履带，

头上与美羊羊一样有两个蝴蝶结。

曾经为了保护美羊羊而炸飞灰太狼。

叫声：美美、汪汪

绝招：用坦克轮子将人撞倒，再轧过去。

●蛋蛋

身份：懒羊羊的宠物。

又称：懒懒

相貌：以荷包蛋为形象，和懒羊羊一样贪吃贪睡。

曾经为了保护懒羊羊而叉飞灰太狼。

叫声：蛋蛋

绝招：自己把别人卷起来，手中的餐具（刀和叉）是厉害的武器。

●打打

身份：沸羊羊的宠物

又称：沸沸

相貌：一对蓝色的小拳套。曾经为了保护懒羊羊而打飞灰太狼。

叫声：打打

绝招：向别人打拳，把人打飞。

●暖暖

身份：暖羊羊的宠物

相貌：紫色的猫头鹰，但是长有轮子。

叫声：暖暖

绝招：坚硬的翅膀以及翅膀变成的电风扇，可以吹出强风。

●灰太狼

英文名：Big Big Wolf/Gery Wolf/Wolfy

绰号：尿太狼

自称：灰太狼大王、灰大王

外号：笨蛋灰太狼、灰太狼先生、灰太狼大叔（羊羊们称他）

性别：男

身份：《喜羊羊与灰太狼》主角，狼堡男主人，红太狼的老公。

生日：羊历3475年9月26日

象征颜色：灰色

口头禅：我一定会回来的！

标志：刀疤、橙色带补丁的帽子、脖子前的口水垫、

左边耳朵上的小缺口、肚脐

爱好：搞发明、抓羊、耍酷、张开大嘴奸笑。

常用道具：各种奇怪的抓羊道具。

最喜欢的抓羊方法：用一把能射出网的枪把羊罩住；挖陷阱；

放捕兽夹；装扮成羊

优点：幽默、乐观、自信、爱老婆、聪明、心理素质强，

并且有百折不挠、坚持不懈的意志

缺点：容易被喜羊羊捉弄、粗心大意而有时太过谨慎、骄傲、

喜欢一次把羊抓完、总是用锅煮羊而不用别的方法

干的最多的事：抓羊，烧水，被打，被食人鱼咬，被打飞，

自言自语，每集结束时说意思相同的口头禅

常吃食物：癞蛤蟆，青蛙，杂菜沙拉，野果

（蝗虫等不是狼吃的东西）

吃不到的食物：羊

说明：雄性大灰狼，住在草原边上的树林，

是一个聪明但又倒霉的坏蛋，平时在家爱钻研捉羊方法，

练习技巧，爱老婆但怕老婆，经常是老婆出口，他出手。

事情没办好，就要遭老婆红太狼的平底锅伺候。儿子叫小灰灰，

和灰太狼小时候长得很像。据他的二叔透露，

由于灰太狼小时候非常喜欢尿床，所以他的小名叫尿太狼。

最喜欢抓懒羊羊，最讨厌喜羊羊。

最漂亮的狼：红太狼

●红太狼

英文名：RedWolf/Wolnie

小名：小红红

性别：女

身份：女主角，灰太狼的老婆

年岁：37岁

象征颜色：红色

初恋情人：小白狼

标志：王冠，红袍，左眼旁的痣、紫色眼影

爱好：打灰太狼、打扮

常用道具：平底锅、梳妆台

特点：脸上有痣，眼睑紫色，长袍加身，行动迅速，

有很好的平底锅功夫（在《刀羊收徒》里体现的最明显），

喜欢皮草（在《新年礼物》中夜太狼送她一件）

优点：有善良的一面、爱灰太狼、漂亮、厉害、指挥若定

缺点：脾气暴躁、虚荣

爱做的动作：用平底锅打灰太狼

生日：羊历3476年11月13日

最尴尬的事：拍照时乱摆造型被别的动物当成神经病

（出自522集）。

口头禅：捉到羊了吗；你每次都这样说，可是连根羊毛都没有；

还不快去抓羊；抓不到羊就别回来！

说明：灰太狼的老婆，很爱灰太狼，表面上凶狠残暴，

却是刀子嘴豆腐心。

灰太狼在《灰太狼日记》一集说：“或许大家觉得我被老婆打，

被老婆骂很可怜吧。可是，我觉得她是世界上最好的老婆。

无论她怎么对我，这都是爱我的表现！”，

虽然红太狼长得很不怎么样，却是身材妖艳，

还自己打扮得华丽高贵，总认为自己是天下最美的女人，

所以对于任何美的东西，她都要想方设法毁掉。

随身携带无数平底锅，有大有小，打灰太狼几乎百发百中。

特征：凶悍，贪婪，爱美，双重性格，温柔中带着强大杀伤力

最可爱的狼：小灰灰

●小灰灰

英文名：Howie/Little Grey

身份：灰太狼的儿子

口头禅：爸爸又飞了！

说明：小灰灰是一个十分温驯、可爱的狼宝宝。

由于狼爸爸——灰太狼总是不能捉到羊，

所以一直以来都只能喝奶，在危机时刻被喜羊羊所救。

是懒羊羊的朋友。

●蕉太狼

英文名：Banana Wolf

小名：肥蕉

性别：男

身份：灰太狼的侄子

生日：羊历3505年12月11日

年岁：18岁

象征颜色：金黄

爱好：寻找更大更多的香蕉

常用道具：香蕉、香蕉皮

优点：温和、讲义气、力大、老实

缺点：易被灰太狼利用，肥胖过度

说明：灰太狼的侄子，外表冷漠，内心善良。

小时候曾与父母失散被猴子收养。从此以后，

香蕉成为他至爱的食品，以不同的方式吃香蕉是他的特殊技能。

为人憨厚老实，善良可爱，重朋友情义。

在偶然机会下与羊村的小羊们成为朋友，

而其中与暖羊羊的关系最好。他力气较大，

双手合抱所产生的力量巨大无比。保持素食是肥蕉的生活理念。

吃更大一点的香蕉是肥蕉的终身追求。

特征：爱吃香蕉，力大，善良，四肢和尾巴小。

●武大狼

性别：男

生日：约羊历2975年—2980年之间

身份：狼族统帅；狼族祖先；狼族族长

状态：已去世（饿死）

爱好：领导狼族抓羊、打赏手下

标志：海盗帽，海盗眼罩

道具：海盗剑

说明：狼族的前任首领，领导狼族攻打羊村。具有“五技”

（飞、泅渡、上树、跑、藏，详见“鼫”），

但永远不是软绵绵的对手。手执海盗剑，武大狼威风凛凛，

号令狼群。是让群狼膜拜的狼族之宝。

●夜太狼

身份：红太狼表哥，灰太狼表哥，香太狼老公

称呼：表哥

说明：爱争功，好吃懒做。

●灰二太太狼

身份：灰太狼二叔；七大恶狼首领

口头禅：一群土老帽。

说明：与拳击手一起带着一群手下，为人粗野、性格豪迈，

对许多狼都看不顺眼，做事雷厉风行，说一不二，

看不惯别的狼做事拖拉。但粗中有细，抓羊经验丰富，

有《沉默羔羊十二式》。

讲给小朋友的睡前经典童话故事1

　大山脚下有一个叫嘟噜嘟噜的小镇，在这个小镇里所有的动物都是运动健将。迪克就住在这座小镇里。

　迪克是谁他呀，是一只可爱的小猴子。

　一年一度的嘟噜嘟噜运动会就要开始了，迪克也想去参加，妈妈告诉迪克“你最擅长的是……”可迪克还没等妈妈说完便跑走了。

　所有的小动物都在认真的练习自己最擅长的运动项目。只有迪克不知道自己该练习什么。

　迪克看见青蛙咕力在练习游泳，他想：游泳有什么难的，我应该是个游泳健将。结果差点就淹死了。

　迪克看见黑熊拉米在练习举重，他想：也许我应该是个举重健将吧。可是杠铃太重，迪克差点就砸到自己的脚。

　迪克看见豹子菲比在练习跑步，他想：也许我天生就应该是个跑步健将。可是他发现无论他怎么跑也跑不过菲比。

　迪克又看见梅花鹿朵拉在练习跨栏，他想：也许跨栏才是我的强项吧。可是跨栏太高迪克根本就跳不过去。

　迪克伤心极了，他觉得自己一定成不了运动健将，妈妈看着伤心的迪克说：“好孩子，每个人都有自己最擅长和最不擅长的地方，我们最擅长的就是爬树，只要你认真练习一定可以成为今年秀的运动健将的。”

　迪克听了妈妈的话，每天都非常认真的练习爬树。

　运动会的日子到了，迪克通过自己的努力终于赢得了今年嘟噜嘟噜小镇秀运动员的称号。

讲给小朋友的睡前经典童话故事2

　一天上午，是个阳光明媚的天气，机器猫坐在一种既会飞又可以在路上开的车子，在天街上无忧无虑地行驶着，突然，灰太狼开着摩托在马路上飞驰，“砰”的一声灰太狼的车和机器猫的车碰撞在一起，机器猫说：“难不起，是我开车不小心，对不起了……”“对不起就没事了吗，哼，我要向你挑战。”灰太狼指着机器猫说，机器猫心平气和地说：“我不想挑战你。”“哈哈哈哈，胆小鬼，胆小鬼……”灰太狼一边手舞足蹈一边说。突然，机器猫生气地说：“你是你把我惹火了，你可不要输了哭鼻子哦!”他们定了时间在星期天上午8点比赛。

　转眼间，就到了上午八点，灰太狼来到广场，机器猫也来了，他一挥手，广场立刻变成了一道道难关，有锤子关、登山关、喷火关等，灰太狼看见机器猫把好端端的广场变成了难关，他的嘴巴落到胸口的位置，一会儿机器猫对灰太狼说：“比赛分为三回合，第一回是锤子关，第二回合是登山关，第三回合是喷火关。”

　第一回合开始了，机器猫带上竹晴蜓飞了过去，灰太狼小心翼翼地走过去，“砰”灰太狼被撞到水里，可它还是爬上来，接着走，灰太狼一次次倒下去，可还是一次次爬起来，机器猫以为灰太狼会放弃，谁知它却坚持走到了终点，尽管已弄得全身是伤。

　第二回合开始，机器猫爬上去，遥遥，灰太狼紧追其后，灰太狼想到机器猫怕老鼠，所以放一只假老鼠上去，机器猫看见老鼠“啊”的大叫，灰太狼听见了马上爬了上去，爬到了终点，机器猫也爬了上去，爬到了终点。

　第三回合开始了，灰太狼跑呀，跑呀，机器猫也追上来了“哗”的一声，机器猫的手被喷出来的火“烧”着了，跑着，跑着，灰太狼越跑越热，眼看就要到终点了，机器猫追上来，可灰太狼也还到了终点，一会儿，难关消失了，机器猫说：“我输了，灰太狼我们成为朋友吧。”“好的。”他们高兴地去玩了，再也不谈这件事了。

讲给小朋友的睡前经典童话故事3

　有一只小老鼠，可爱吃大米饭了。

　它每天一到吃饭的时候就搬了个小凳子，自己爬到小凳子上面探着小脑袋往妈妈的大锅瞧。左嗅嗅，右嗅嗅，扒开锅盖亲了又亲，哇，香香的大米饭让小老鼠乐得在小凳子上跳起舞来。

　“妈妈，鼠鼠要米米，米米是鼠鼠的宝贝。”

　鼠妈妈听到了忙放下手中的活跑过来。

　“妈妈，鼠鼠要米米宝贝，要要。”妈妈忙盛了一小碗大米饭递给小老鼠。

　小老鼠好开心，好兴奋：“米米是鼠鼠的，是鼠鼠的。”乐得抱着大米饭颠颠地满屋跑。

　“小心点，宝贝儿别摔了。”妈妈在后头着急地叫。

　“米米是鼠鼠的宝贝，鼠鼠是妈妈的宝贝么。”小老鼠听着妈妈的声音停了下来，回过头问妈妈。

　“是啊，是妈妈最爱的宝贝儿。”妈妈过来抱住小老鼠笑着说。

　小老鼠听了，更开心了，抱着米米大口大口吃了起来，妈妈在旁边一边帮它擦嘴一边往它小碗碗里填饭，生怕小宝贝儿吃不饱。

　可有一天，小老鼠伤心了，因为妈妈生病了，不能煮米米给小老鼠吃。小老鼠看看空空的碗碗，憔悴的妈妈，忍不住大哭了起来：“鼠鼠要米米，米米不要鼠鼠了吗”

　小老鼠在地上闹了一会肚子有点饿了，看着睡着了的妈妈和空空的小碗碗，小老鼠突然有个想法：“鼠鼠可以自己做饭呀，让鼠鼠妈妈夸鼠鼠，鼠鼠妈妈高兴了，一定会煮更多米米给鼠鼠吃。”小老鼠想得好开心，连忙揉了揉眼，一个跟斗从地上爬起来。

　它爬上了小凳子，可小凳子太矮了，小老鼠踮起脚尖也还是够不着妈妈的大锅，小老鼠怎么也够不着，急得小老鼠直冒汗。一不小心，小老鼠踩到凳子的边边从凳子摔了下来，疼得小老鼠哇哇直哭。

　妈妈听到哭声忙跑过来抱起小老鼠：“鼠鼠不哭不哭，妈妈在这呢。”

　妈妈忍住身体的不舒服给鼠鼠洗了个澡，又做了大米饭，盛了一碗大米饭给小老鼠。

　小老鼠乐坏了，抱着盛着大米饭的小碗碗，睁大还有泪水的大眼睛，低下小脑袋儿看了看小碗碗里白白胖胖的米米，一个个好像在冲它笑。小老鼠擦了擦眼睛，抬起头来偷偷看了看妈妈，头发乱乱的，一脸的汗。

　小老鼠不由得抱着碗碗凑到在干活的妈妈旁边，“妈妈妈妈也是鼠鼠的宝贝儿，跟米米一样，鼠鼠会跟米米说要像爱鼠鼠一样爱妈妈，妈妈妈妈开心么”

　妈妈一听眼睛都红了，一把抱过鼠鼠亲个不停，感觉浑身有劲了，好像病都好一半了。

讲给小朋友的睡前经典童话故事4

　草地上有一大片美丽的花田，动物们都喜欢在生日或节日的时候去那里采花送给朋友。小鼹鼠有时候也会去那里，只是他不采花，他拣洒落在地上的花籽。许多动物都觉得小鼹鼠怪怪的，有的还嘲笑他笨。小鼹鼠“吱吱”地笑着，自顾自地把一颗颗黑黑的花种放在一个小铁盒里。

　不多久，人类在花田上盖了房子，动物们再也采不到鲜花了。

　熊爷爷过生日了，熊奶奶来到原来的花田边转了一圈又一圈：“唉，花田没了，我用什么来送给熊爷爷呢”

　“熊奶奶，您看这花漂亮吗送给熊爷爷，祝他生日快乐!”小鼹鼠不知从哪里钻了出来，捧着一束熊爷爷最喜欢的郁金香。

　熊奶奶看到花太高兴了，鼻梁上的老花镜都蹦了一下，差点摔到地上。

　袋鼠先生在花田边焦急地跳来跳去，小鼹鼠知道，袋鼠太太刚生了小宝宝，袋鼠先生想送给太太一束花。“袋鼠先生，请把花送给袋鼠太太吧!”小鼹鼠捧来一束鲜艳的红玫瑰，花束上还沾着亮晶晶的露珠。

　“哦!好棒的玫瑰花，谢谢你，可爱的小鼹鼠!”袋鼠先生开开心心地跳走了。

　生病的蚂蚁妹妹、新婚的鸟夫妇、还有要出远门的兔大叔都收到了鼹鼠送的鲜花。

　后来，许多想要鲜花的动物都去鼹鼠家了。他们在鼹鼠家的房顶上看到了一大片美丽的花田和正在忙碌着的小鼹鼠。

　“真是个了不起的孩子。”大伙向小鼹鼠竖起了大拇指，还亲切地拥抱了他。

　在离开小鼹鼠家的时候，大伙除了捧回鲜花，还向鼹鼠要了一些花种。

　植树节那天，动物们都在院子里、阳台上、墙角边洒下了种子。过不多久，家家都会拥有属于自己的一片花田的。

讲给小朋友的睡前经典童话故事5

　当第一滴春雨落在田野上时，蒲公英妈妈开出了第一朵花。她享受着春雨的赞美，努力吸取大地的养分，她要让孩子们漂漂亮亮地远行。

　终于，在一个阳光明媚的早上，春风从田野路过，蒲公英妈妈让她带着变成蒲公英球的孩子们去远方。

　春风轻轻吹了一口气，依依不舍的小蒲公英们便飘散起来。

　小蒲公英们忐忑而快乐。

　他们来到了长满野草的牧地。有一个小蒲公英请求留下，春风提醒她：“这里是牧地，不需要蒲公英的。”小蒲公英倔强地说：“我要用自己的力量去装扮这里，即使这里不需要我，可是我相信有了我这里会多一份美丽。”

　后来，春风带着蒲公英们去了沙漠、森林……

　冬天来了，春风刚打算停下来休息，就听见嘤嘤的哭泣声，原来还有一个小小蒲公英没有找到适合自己的地方。

　“孩子，你看前面是什么。”小小蒲公英看见前面是一条河流，虽然现在是冬季，但河里还有几条鱼嬉戏着。

　“春风姐姐，我想留下来。”

　春风轻轻吹了一口气，小小蒲公英便落在河面上了。

　冰冷的河水让小小蒲公英打了个寒战，这时一条鱼游了过来，“你好。河水里真无聊啊，你去过什么有趣的地方吗可以给我讲讲吗”“我去过沙漠，那里几乎没有什么植物，也没有水，但是我的小伙伴留在了那里，他会在那里发芽，开出漂亮的小花。”“真感人，还有吗”

　小小蒲公英的听众越来越多，而冬天也快要过去了。

　有一天，小小蒲公英突然哭了起来，“我不是一朵了不起的蒲公英。”小鱼儿摇摆着自己的尾巴说：“不要哭了。你其实很了不起。因为你讲的故事，让我们第一次觉得冬天不那么寒冷、漫长，让我们知道了外面的世界。”

　小小蒲公英擦擦眼泪，心想：原来自己并不是那么无用。虽然没能装扮大地，但却能为他人带来了快乐和幸福。这样一想，她不那么难过了。哪怕春天快要到来，她却不能开花。

　身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇1

　1、全蹲走：练习方法

　两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

　要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

　2、全蹲跳：练习方法

　两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。

　要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

　3、左右内扣：脚跳向前行进

　练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。

　要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇2

　1、用勺子舀水

　准备两个透明的杯子和一把勺子。在一个杯子里装点水，让宝宝用勺子从这个杯子里把水舀到另一个杯子里。如果宝宝做不好，也可以让他直接拿杯子将水倒来倒去地玩。

　效果：玩水是宝宝永恒的游戏，可以锻炼小肌肉的控制力、手眼协调能力和注意力。

　2、翻书

　给宝宝准备几本书或相册，让他随意地翻看。开始时，由于手指还不太灵活，宝宝可能会一下子翻好几页。没关系，经过一段时间的锻炼，宝宝控制小手肌肉的能力越来越强，逐渐地就能一页一页地翻书了。

　效果：翻书对小手肌肉是很好的锻炼，说不定宝宝还会因此很快爱上阅读呢。

　3、盖盖子

　准备一个带盖子的塑料水杯或小碗。你给宝宝作个示范，教他把盖子打开，再合上。可以让宝宝慢慢练习。

　效果：这个活动需要同时使用双手，对培养宝宝两只手的协调能力很有好处，还能增强宝宝手腕的力量。

　4、用叉子吃东西

　把水果或面包切成适当大小的块装在盘子里。给宝宝一把幼儿专用叉子，让他自己去叉盘子里的食物吃。记住，在这个过程中你要有充分的耐心，不要因为宝宝的动作不熟练就去帮忙。

　效果：可以提高宝宝的手劲和操作能力，对锻炼手眼协调能力也有好处。

　5、撕纸

　准备几种质地不同的纸，如面巾纸、打印纸、写字本用纸等。让宝宝试着用双手把纸撕开，然后把撕过的纸揉成团儿。

　效果：可以让宝宝灵活地使用小手，提高精细动作能力。

　迷你汽车游戏

　6、敲打乐器

　准备好小鼓、木琴、三角铁等可供宝宝用双手演奏的乐器玩具。播放宝宝熟悉的童谣或歌曲，让他随着节奏用双手敲击乐器。

　效果：可以使宝宝更加熟练地使用双手，还能培养乐感。

　7、玩具车

　给宝宝准备一些迷你小汽车玩具，教他玩停车场游戏，比如把汽车整整齐齐地排成一排。也可以让宝宝用小手去拨弄轮子，观察轮子是怎样转动的。

　效果：这不仅可以锻炼宝宝的手部肌肉，还能增强空间意识。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇3

　晨练：

　进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

　跑步：

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　俯卧撑：

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　仰卧起坐：

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　哑铃：

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　游泳：

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　做广播体操：

　学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　通过上面的介绍，大家对中学生怎么练肌肉好呢也都很清楚了。锻炼肌肉是一个长期的过程，不过中学生们还是不能因为锻炼肌肉而耽误学习的。每天抽休息的时间来适当锻炼身体，运动量不要太大，注意补充营养，就不会妨碍正常的成长了。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇4

　1、大重量、低次数

　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分激活肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的激活更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分激活肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地激活肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的'基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、顶峰收缩

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　9、伸展运动

　组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、多练大肌群

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、训练后进食蛋白质

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、休息48小时

　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行激活，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、宁轻勿假

　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受激活的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇5

　1直腿抬高练习

　可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法：

　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

　重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　2股四头肌等长收缩练习

　可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法：

　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　3夹枕头练习

　可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法：

　平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　4侧抬腿练习

　可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法：

　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　5坐抬腿练习

　可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法：

　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　6踮脚尖练习

　可以锻炼小腿肌肉;具体方法：

　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

锻炼小肌肉群的三种方法 篇6

　尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉！我为你准备了这套简单易行的30天速成法让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧！

　每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

　训练1：引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。

　训练2：双杠屈臂

　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

　训练3：杠铃弯举

　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

　训练4：钻石俯卧撑

　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次；钻石俯卧撑每组增加到12～15次。

　如何增加重量

　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。

　训练5：锤式弯曲

　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

　训练6：下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次；钻石俯卧撑每组做15～20个。

　训练7：毛巾悬挂

　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　休息

　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了；坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10～12次每组；引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

　训练8：负重走

　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。

　握杠扯臂

　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

　极限挑战

　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦！