想练胸肌，但我很瘦，做俯卧撑有用吗？(附图)

以我自己的经历告诉你吧！

我大学学了两年的健身课程，以前常做的动作有俯卧撑，没事就在宿舍做，虽然一次能做20几个，但很久都没有什么效果。后来，上研一的时候，去健身房做卧推，三个月后，胸肌明显增大了。

为什么呢？

我觉得是俯卧撑那个负重太小，卧推可以调比较大的重量，效果明显！

一个胖子要多久才能练出胸肌，体重61kg，感觉自己也不胖，只是有点小肚子？重庆最好的胸肌哥罗涛的个人资料，胸肌哥是怎么锻炼胸肌的？

一个胖子，61kg的体重，要多久才能练成胸肌，感觉自己不是胖，而是有点小肚子？

单独做俯卧撑速度慢，训练胸肌不明显。而且根据你的交代，你的训练量比较小，如果没有增肌饮食的配合，训练胸肌是非常困难的。以下是我在网上搜集的一些资料，仅供参考。

相比手臂，很多年轻人喜欢做俯卧撑，因为可以锻炼胸肌。胸肌不同于身体其他部位的肌肉，可以大大提升一个男生的魅力。比如夏天，发达的胸肌，穿着得体就能给人一种阳刚之气和力量感。反之，分割出来的腹肌或者粗壮的手臂，在衣服的掩盖下就无法很好的展现出来。整体来说，俯卧撑主要锻炼到手臂(主要是肱三头肌)和胸肌。长期坚持做俯卧撑，能得到手臂强壮、胸肌发达的身材吗？相信看完以下三点会有明确的答案。

第一，虽然练哪里肌肉都比较发达，但不代表做俯卧撑就是锻炼胸肌和三头肌。做俯卧撑的时候，身体很多部位都可以得到锻炼。比如前臂起支撑作用，肩膀和腰腹起稳定作用。但是肱三头肌和胸肌是主要肌肉群，会比其他肌肉群得到更多的刺激，结果就是更发达。注意其他部位的肌肉也会长，肱三头肌和胸肌不会特别突出。这和单独训练肌肉是有一些区别的。

第二，俯卧撑确实可以练肌肉，练出大肌肉，但是肌肉不可能无限长。因为刺激肌肉增长主要靠高负荷训练，俯卧撑主要靠自身重量，这就意味着俯卧撑训练出来的肌肉很快就会面临增长的瓶颈，而且这个瓶颈会比用器械训练来得更快更早。

第三，徒手训练有一个非常明显的特点，就是没有任何外部重量，很难增肥。体重上不去，自然也就上不了超级肌围。所以俯卧撑练出来的身材，大多可以用精瘦有型、脱光有肉来形容。它到底长什么样？请看下面这三个人。

曾经获得“世界上连续一分钟内双手做俯卧撑最多的人”称号的焦震，据说从15岁开始就练了8年俯卧撑。可以看看图中焦震的身材。真的没有夸张的胸肌和手臂，只是匀称结实。

CarltonWilliams长期做俯卧撑，俯卧撑的次数会特别多。他一个小时能做完2000多个俯卧撑。看他的身材，也没什么好惊讶的。

被称为“重庆最好的胸肌哥”的罗涛，可以说是最接近只做俯卧撑的人了。许多年来，曾经很瘦的罗涛通过俯卧撑来保持健康，同时也练就了现在的身材。身高175cm，腰围72cm，胸围102cm，体重50kg。这个数据真的不得而知。

最后，我相信你应该对只做俯卧撑能锻炼出什么样的身材有个大概的概念。如果你对这个结果不是很满意，可以尽早加入其他的训练动作，祝你早日锻炼出理想的身材。

重庆最好的胸肌哥罗涛的个人资料，胸肌哥是怎么锻炼胸肌的？

1每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同时可以锻炼全身的肌肉，这是快速训练健美肌肉的基础。2立定跳远立定跳远早中晚做3组。每组做25-50个练习，这是训练腿部肌肉和拉伸全身肌肉线条最快的方法。3俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候，尽可能让你的身体挺直。尤其是腿和腰不能弯曲。每天至少做一组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。4仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方式之一，不占场地。也适合居家锻炼。建议一次做30个以上的仰卧起坐。5哑铃想锻炼二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂举起来。加强局部肌肉的锻炼，一次至少做50个。才能有效强化肌肉的形态。6会游泳的，可以试试每天在室内游泳池游几圈。比跑步锻炼肌肉更有效，更快速，肌肉线条会更修长漂亮。

为了省时、省事、省钱，很多人不打算去健身房锻炼，而是选择在家或户外做徒手训练，这样也能达到保持健康、锻炼肌肉的目的。在众多徒手运动中，俯卧撑无疑是最受欢迎的运动之一。如果长期健身只做俯卧撑，最后的身材是什么样的？

相比手臂，很多年轻人喜欢做俯卧撑，因为可以锻炼胸肌。胸肌不同于身体其他部位的肌肉，可以大大提升一个男生的魅力。比如夏天，发达的胸肌，穿着得体就能给人一种阳刚之气和力量感。反之，分割出来的腹肌或者粗壮的手臂，在衣服的掩盖下就无法很好的展现出来。整体来说，俯卧撑主要锻炼到手臂(主要是肱三头肌)和胸肌。长期坚持做俯卧撑，能得到手臂强壮、胸肌发达的身材吗？相信看完以下三点会有明确的答案。

第一，虽然练哪里肌肉都比较发达，但不代表做俯卧撑就是锻炼胸肌和三头肌。做俯卧撑的时候，身体很多部位都可以得到锻炼。比如前臂起支撑作用，肩膀和腰腹起稳定作用。但是肱三头肌和胸肌是主要肌肉群，会比其他肌肉群得到更多的刺激，结果就是更发达。注意其他部位的肌肉也会长，肱三头肌和胸肌不会特别突出。这和单独训练肌肉是有一些区别的。

第二，俯卧撑确实可以练肌肉，练出大肌肉，但是肌肉不可能无限长。因为肌肉增长的刺激主要靠高负荷训练，俯卧撑主要靠自身重量，也就是说通过俯卧撑训练大肌肉。

肉会很快面临生长的瓶颈，并且这个瓶颈会比使用器械训练来得更快和更早。

第三，徒手训练有一个非常明显的特点，那就是在完全不借助外界负重的情况下很难增体重。体重上不去，自然就不能获得超大的肌肉围度。所以俯卧撑练出的身材大多可以用精壮和穿衣显瘦脱衣有肉来形容。那具体又是什么样子的呢？请看下边的三个人。

曾经获得“世界上一分钟连续做双手俯卧撑最多的人”称号的焦振，相传从15岁开始练了8年的俯卧撑。大家可以看上图中焦振的身材，真的没有夸张的胸肌和手臂，只是匀称健壮。

卡尔顿(CarltonWilliams)长期进行俯卧撑锻炼，并且做俯卧撑的数量会特别的大，一小时内可以完成两千多个俯卧撑。大家看他的身材，同样也没有惊人之处。

被称为“重庆最牛胸肌哥”的骆涛，可以说是最接近只做俯卧撑锻炼的人。长年累月，曾经身材瘦弱的骆涛就是凭借着俯卧撑来保持健康，同时也练出了现在的身材。身高175厘米、腰围72厘米、胸围102厘米、体重50公斤，这数据真的没谁了。

最后，大家应该对健身只做俯卧撑可以练出什么样的身材有了一个大概的认识。如果不是很满意这个结果的话，可以趁早加入其它的训练动作，也祝大家早日练出自己理想的身材。

可以同时进行。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。