1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多
健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面
我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:
在德国和奥地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领:
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化
法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展
上胸部。其计划是这样的:
1.斜板卧推 5组 8 10次
2.平板卧推 5组 8 10次
3.仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、
12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。
部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐
力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点:
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用
“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是
要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、
胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效
地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
很多人对于胸肌的训练认识的不是很清楚,其实一个好看的胸肌是分为上胸肌、中缝和下胸肌的,这几块都要全面锻炼才能有挺拔健壮的胸肌出来。下面我给大家讲讲胸肌下沿怎么练?下胸肌训练方法有哪些?
胸肌下沿怎么练
下胸肌的线条是很多人在练胸肌的时候会忽略掉的,其实下胸肌的训练也是非常重要的,我给大家带来了几个下胸肌的训练方法,我们一起来看看吧!
1、下斜杠铃卧推
动作要领:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
2、下斜哑铃飞鸟
动作要领:
a、将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
b、肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
3、双杠臂屈伸
握双杠两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。
注意:身体保持垂直放松的姿势练胸肌下部,抬头挺胸的姿势练肱三头肌。
4、绳索夹胸
躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟
动作要领:上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣抓住把手,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉绳索引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
女生锻炼胸肌的好处
1、预防胸部下垂
随着年龄的增长,肌肉流失,胸部缺乏承托力,很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力,让你的胸部坚挺。
2、预防胸部外扩
内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作,能够让胸部收紧。那时不用你挤,乳沟都会有!
3、减少副乳
我经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸,这问题便能迎刃而解。
胸肌训练要注意什么
1、胸肌是个大肌肉部位群,可以和其他肌肉部位搭配起来练。但需要注意的是,如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原则上先练胸肌。因为如果先练手臂的三头肌肉,等练完之后再练胸肌,练胸的动作就很难做得很标准了。
2、胸肌好看就不能忽略上胸的锻炼,因为很多人练习胸肌的动作都是在平板上完成的,躺下的时候,在挺胸的状态下,整个胸部反而是下胸部朝上呈倾斜面,下胸受力自然由于杠铃重心在上方受力比上胸多,长时间下来,上胸不如下胸发达。
3、下斜的动作做不做:一般来说,根据你的胸型的基本轮廓练出来再决定,因为平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型,当然下斜的作用就是避免胸部下垂,让胸部看起来更有立体感(前提你一定好好练上胸,所以其实练下胸双杠臂屈伸是最好的一个选择。)
胸肌训练心得
开始努力健身之后,身上的肌肉都逐渐增长了,手臂变粗了,胸也变厚了,可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离!更加努力的训练。
胸大要点:
1要练习哑铃杠铃!好好集中多做双关节动作。
2练习'核心发动':手的力量只用来保持'稳定'跟'辅助',力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面。
3用力时要彻底收缩跟顶峰收缩,来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要'大',保持全程用力,意念集中。动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量'继续用力',把你的胸肌用力收缩紧爆。
推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~
胸肌是男人最性感的外衣,性感的饱满强壮的胸肌是也是男人最好的名片,只要练出饱满的胸肌,在任何时候都会散发男人最有魅力的风采,
而且强壮的胸肌也可以让自己穿衣服更加好看有型,坚挺饱满的胸肌可以撑衣服让它显得更加合身得体,所以每一个男人都应该加强自己的胸肌训练,让自己散发属于雄性男人力量之美的魅力,没有胸肌的男人在任何时候都会显得瘦小和臃囊,毫无任何男人该有的刚阳大气,
今天小编为大家整理一套非常全面的胸肌训练动作,可以帮助大家更好进行增肌训练,在健身健美之中胸肌不是最难训练的部位,只要坚持一段时间的训练就可以练出胸肌初型,但是要想让胸肌真正的饱满坚挺就必须下一翻功夫和汗水的努力,在前期胸肌是非常容易训练,但是在后期就比较难了,这个时候除了增加训练量以外,还要一些特别的训练方法训练胸肌最难训练的两个部位,胸肌外缘和胸肌中缝,
今天给大家推荐这种动作就是一组高强度的训练方法,利用超级组,递增,递减训练方式,深度训练胸肌中锋和胸肌整体,下面8个动作,每个动作做3-4组,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒,
动作1 利用固定器械做推胸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2利用固定器械从单侧边开始推胸(相对动作1已经减轻了重量)12-10次后不休息直接去完成 - 动作3利用固定器械双手一起推胸(重量不变)足够多到力歇为1组
动作二
动作三
动作4 平板杠铃卧推,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次
动作5利用绳索从高位做夹胸,超级递减组完成,完成12-10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组
动作6 利用哑铃做上斜卧推(双手一起推和单手交替推交替进行,如动图所示),使用的重量逐渐递增,每组做12-8次
动作7 利用杠铃片做平板上推,恒定的重量完成,每组做12-10次
动作8 利用哑铃做窄距离卧推(A)+哑铃飞鸟(B),两个动作组成超级组,两个动作交替进行,完成(A)3-4次后直接做(B)3-4次,一共完成15次/12次-10次
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法
双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。 仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。
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