如何快速练胸肌？

设 备：床、椅子、小凳子

动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。女性做这个动作时，可以使身体与地面之间有一定的角度，比如说，可以撑在床边，这样就可以减轻要支撑的重量，同时使手臂与手臂以下身体呈现大于90度角状态，这就相当于上斜推举，这对于女性提升胸部，尤为有利。

经典程度：☆☆☆☆☆

完成难度：☆☆

动作之二：仰卧飞鸟——像鸟一样舞动双臂，只不过是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌，你就明白了。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：对于男性来说，有一副哑铃应该不算奢侈，躺在长条形椅子上(若感觉到不舒服可以垫上一块大浴巾)。双手握铃上举，臂伸直，然后，肘部微弯，双手向外侧打开，用胸大肌的力量控制哑铃下降，当手肘低于身体平面时，你将感到胸肌的强烈拉伸，保持一秒，然后还原，在双臂没有完全伸直前，再开始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌发力，双手连线的位置确定着胸肌的具体受力点，进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢一些，每组完成12次以上，坚持最少三组，下降过程注意呼气。

对于手无寸铁的女性来说，完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃，效果依然不错。

经典程度：☆☆☆☆

完成难度：☆☆☆

肩部： 主要由斜方肌(接连脖子与肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩头一圈的肌肉)。这个部位在上体的力量分配中占有很大的比重，它的练习可以在很大程度上改变你的肩形，甚至加宽你的肩膀，你只要打开电视看一看T台上的MODEL们就知道肩部形象的重要性了，可以说一件衣服穿上身，主要由这个部位决定是否好看，我认为大多数的女性都需要锻炼这个部位。

动作之一：水平飞鸟——主要训练三角肌中束，它将使你的肩部看起来结实，如果坚持，它可以在最大程度上增加你的肩宽。并且一块略向外突起的三角肌，本身就是男人的标志，而女性通过它的训练，则可以很好的改变“溜肩”的程度，让你显出一副傲人的衣服架子。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体略微前倾，双手水平持哑铃或者水瓶，肘部微微弯曲，侧平举双手与肩同高，然后略转到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男生在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

经典程度：☆☆☆☆☆

完成难度：☆☆

之所以讲这些概念，就是要你少些抱怨，因为你的一星期苦练，可能因为你的一夜麻将而付诸东流，你的一天的皇帝般的饮食，也可能因为一包香烟而彻底断送……你要明白，事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍一些具体的动作，帮助你们实现自己的理想身材。

胸部：这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成，分为上中下三束，作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着一个人整体的力度与形象。

动作之三：俯身飞鸟(躬身侧平举)——使你的后肩，即三角肌的后束发展起来，看起来，你的肩膀会更厚实一点，女性可以使你从侧面看去，肩膀后面不再堆着肥肉。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体前倾接近90度，双手水平持铃或者水瓶，肘部微弯，侧平举至与肩同高。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

经典程度：☆☆☆☆☆

完成难度：☆☆

动作之二：直臂前平举——主要训练三角肌前束，使你的肩部再丰满一些。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，双手由体侧前平举至水平状态。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

经典程度：☆☆☆☆

完成难度：☆☆

对于以上所有动作，初学者刚开始的时候，对于每个动作不宜超过三组，待熟练后再加大强度。即可以增加组数，也可以加大重量。

1、在针对胸肌锻炼之前以及之后，都需要进行持续的有氧锻炼。此类锻炼其主要目的是在锻炼之前能够有效的热身，而在锻炼之后能够有效的排出胸肌内部沉积的乳酸。建议在锻炼前后，持续到慢跑20分钟以上。

2、需要找到适合自己的相对较小的负荷量，持续的锻炼，也就是采取小负荷量持续的锻炼。首先要练习俯卧撑，或者使用器械针对胸肌锻炼，在找到自己的极限之后，要选择相对比较小的负荷量持续的锻炼，比如初期胸部肌肉力量比较弱的情况下，可以做不等位的俯卧撑，也就是足部相对较低，而手部相对较高。可以将手部扶在台阶上，脚放在台阶之下，通过持续低负荷量的锻炼，对胸肌可以起到快速的锻炼效果。

3、需要做到顶峰收缩，顶峰收缩指的是在胸肌发力达到最高限度的时候，保持一段时间，比如在做俯卧撑时，将身体整个放到最低的位置之后，停留一段时间再缓慢的推起来。

4、在锻炼之后要保证充足的蛋白质的供应，比如可以吃蛋白粉。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。