我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线,那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗?如果你不知道的话,那我就告诉你,我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线,当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。
拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型,会让你的肌肉更紧致,身体架构当然也会更好看。
我们知道我们的肩关节活动的范围很广,所以能做的动作也是非常多的,可选择的动作也是非常多的,但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。
肩推是大家常做的一个动作,这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作,肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。
所以肩推是我们练肩首选的一个动作,那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢?有研究指出,越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。
但是肩推这个动作也分好多种,有站姿的也有坐姿的,有哑铃的也有杠铃的,那这几种哪种又更好呢?
站姿或者坐姿的哑铃肩推,都能够最大的刺激我们的三头肌,但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推,那么就可以刺激你的三头肌。
肩前举的动作在健身房很少看到,因为它对肩部的刺激只有54%,而肩推达到74%,所以这就是为什么相较其他动作,我们应该首选肩推的原因了。
但肩推对中后三角肌的刺激还不够大,但它的训练却是十分重要的,所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举,滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练,但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想,我建议你不要采取这种方式。
很多人做滑轮侧平举身体站的很正,但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀,更加能刺激到你的中三角肌。
关于练三角肌就推荐这三种主打方法,当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做,这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。
借助这三种动作,再加上其它辅助动作,那盔甲肌练出来就指日可待了。
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:如何有效练肩?
经常撸铁的朋友都知道,肩部三角肌的发力感是比较难找到的,经常会练完没有感觉,长得也比较慢,怎么能够做到高效呢?
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里,但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。
三角肌分三束,分别是:前束、中束和后束。
起止点就不说了,直接说功能。
前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋;
中束的功能是肩外展;
后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。
这是基本的功能。
2精准激活
了解三角肌的功能,就是知道了怎么练三角肌,只是知道是不够的,还需要感觉到它。
那这就需要在训练前能够精准的激活。
在这里就不赘述激活的重要性了,总之就是····很重要!
激活的方式也有非常多:杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。
一定不要选择大重量,用较小的重量,找到肌肉的发力感。
先练哪个位置就先激活哪个位置。
如果杆菌这样太复杂,那就找一个自己感觉最好的动作,用小重量开始去激活,逐渐过渡到正式组就可以了。
3避免代偿
因为肩关节具有非常高的灵活度,所以在练肩的时候,周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。
最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。
很多童鞋都是练了半天肩,三角肌没感觉,上斜方充血了。
还能怎么办?当然是盘它啊!
想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨,练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移,额,躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。
可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
TYW或者招财猫等都是可以的。
4选择适合自己的动作
练肩的动作还是比较多的,可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
如果是刚开始练的话,建议选择比较稳定的器械,并且选择相对简单的动作。
比如练习前束的时候,如果做推类的动作,可以选择用固定器械做推举,或者是史密斯。
相对来说比较稳定,能够更好的发力。
然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。
如果是已经掌握的比较好了,可以选择增加一些复合的动作,比如侧平举+内收转前平举等。
这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。
说到动作,再额外说一下练肩的整体安排,ki这个周期的训练计划中,是把肩分开的,前中后束跟在大肌肉的后面,效果也还不错。当然这个就因人而异了,一定要找到适合自己的。
如果是放在一天的话,刚开始撸铁的童鞋,可以先从最有感觉的位置开始,撸一段时间之后,从感觉最差的位置开始。
最后分享几个ki比较喜欢的动作,希望能够帮助到大家。
前束:
史密斯推举:
杠铃前平举:
中束:
哑铃侧平举:
直立提拉:
后束:
哑铃反向飞鸟:
蝴蝶机反向飞鸟:
以上就是KI健身关于您“如何有效练肩?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
如果是喜欢健身的男性朋友,应该都希望自己拥有一个强大的肩膀,而三角肌就占据了肩膀的绝大部分,肩部处于一个上肢三角地带,连接着我们的手臂,胸部和背部,是胸肩背的交通枢纽,从一定程度上来说,背要练好,肩不可少,胸肌要练好,肩不可少,可见肩部是很重要的,肩部能够增加你整体上肢围度,拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般,而且还能够给人安全感,不仅如此,强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架,三角肌好处那么多,那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢?
第一个动作:哑铃推举
第二个动作:杠铃推举
第三个动作:哑铃前平举
第四个动作:杠铃前平举
第五个动作:哑铃侧平举
第六个动作:直杆窄距直拉
第七个动作:拉力器单臂侧平举
第八个动作:俯身哑铃侧平举
肩部肌肉也就是我们说的三角肌,虽然是小肌肉群,可训练时却是最花心思的,也正是如此,如果肩练得好看,整个人的气质也就提升了。
练肩我们需要有计划地安排训练,因为三角肌分为前束、中束和后束,而且每个位置都有很多的训练动作,而要善用这些训练动作,从不同角度训练三角肌,这样三角肌才会有型好看。
一、后束训练
这里我们先说后束,因为后束是最难练的位置,一是人们往往只注重前束和中束,二是后束难以找到发力感,一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。
俯身哑铃飞鸟(站姿、坐姿)
先说 站姿俯身 ,因为是完全靠双腿和躯干固定动作,所以不宜用大重量,一方面是因为重量大了身体会晃动,训练效果不好,另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大,重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。
坐姿 因为有固定支撑,稳定度上比较好,需要注意的是,收紧核心,双脚也要发力踩实,给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作,要感受后束的发力,用后束带动完成。
绳索面拉
面拉可以采取高位和低位两种方式,高位主要针对后束上部,低位则针对后束下部。
两种面拉除了轨迹的角度不同,其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索,低位朝锁骨方向。有几个要点要注意,因为是站姿,身体稍稍后倾以维持平衡,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,双手虚握绳索,而不是使劲握紧,目的在于减少手臂发力。动念一致,用后束的力量完成动作,速率要慢,不要借助惯性。
绳索反向飞鸟
绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力,比起哑铃来也更加稳定,初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节,动作过程中以肩为轴,把整个手臂想象成一扇门,肩膀是折叶,发力点在三角肌后束上。注意,最好去掉把手,直接握住绳索。
二、前束训练
哑铃推肩
一开始可以先用较小的重量,以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点,那就是最好采取半握姿势,因为半握可以让目标肌肉更好感受发力,也可以减少手臂的借力。
哑铃前平举
挺胸背挺直,不要耸肩,哑铃举起与地面平行即可,不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起,不要靠惯性甩起,同样,放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。
三、中束训练
中束的训练一般都是采取侧平举的姿势,不论是哑铃还是绳索还是固定器械,侧平举最重要的点就是,一定不要耸肩!因为你练的是三角肌,耸肩之后就练到了斜方肌上,如果你不想脖子看起来越来越短,就一定要做正确的动作!
特别说明,肩部是十分脆弱的位置,因此一定不要盲目追求重量,否则,一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要,用正确的方法,制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的!
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部主要就是三角肌,三角肌共有三束肌纤维,分别是前束、中束、后束,而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激,将三束肌纤维全面刺激,就是一次有效的训练,当然很多训练水平比较高的运动员,能够通过更细致的划分,用3-4次的训练练肩,这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激,但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了,下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。
1前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。
2侧平举,这个是单独加强三角肌中束的动作,通过肱骨的运动,使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3哑铃俯身飞鸟,这个动作是训练三角肌后束的动作,通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢,达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿,身体俯身角度几乎与地面平行,双脚与肩同宽,双手握紧哑铃,保持背部的平直,双手垂直向下,肘部微曲,然后三角肌后束发力,将哑铃向身体两侧抬起,达到双臂与肩膀同高,停顿片刻在下放,做8-15次,做3-5组即可。
以上就是训练肩部的有效动作,分别刺激前、中、后束,达到全面发展,有效刺激。
小伽语录:生活不是**,生活比**苦太多了。
美女之所以被别人成为是美女,是因为她有很好的容貌,她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的,胸部必须大而且有弹性,身材匀称腿长的女生。
所以呢你想成为一个美女,你必须要腰部很细胸部很大腿很长,这样你才可以成为别人青睐的标准,一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。
但是很多人呢却达不到这种效果,因为他们的身材不是美女的身材,所以就达不到美女的效果,一个真正的美女的标准就是从背面看身材,从侧面看气质,从正面看容貌。
小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。
小伽呢今天在这里就告诉大家,大家千万不要泄气,今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式,来帮助大家解除掉心中的烦恼,不知道各位有没有兴趣去听呢
舞王式一级
A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。
B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上,腰部挺直,颈部伸直,抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势,调整好呼吸。
C 缓慢的下压自己的身体的上肢,在下压身体上肢的过程中,要缓慢的抬起在自己的左腿,腰部呈一个圆弧状,颈部伸直,左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直,右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。
反板式
A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的,所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。
B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上,双腿并拢紧紧地靠在一起,两臂自然的放在身体的两侧,颈部伸直,完全的放松身体,保持住整个姿势。
C 缓慢的用抬起自己的两臂,用自己的两臂支撑在整个地面上,两臂伸直腿部不要分开,整个身体呈一个弧状的状态,头部稍微下垂,不要幅度太大以免意外的发生。
骆驼式
A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上,两个脚背紧紧的贴在地面上,两腿稍微开立约15 ,腰部挺直,保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方,调整好动作。
B 缓慢的后仰自己的身体的上肢,使自己的身体呈一个圆弧的状态,在后仰的过程中,抬起自己的右小腿的部分,并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后,并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰,还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。
完美的肩膀,可以让你的身姿更加挺拔,更有气质。
想要练好肩,首先要了解肩部的构造,这样才能有针对性的练肩,才不会走弯路 。
肩部肌肉从外观上看是一整块,但是从实际的生理功能和训练角度上来细分,可以分为三部分。分别为三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束。
下面分别对于每块肌肉的训练,推荐一些动作
01 三角肌前束
推荐动作:哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)
三角肌中束
推荐动作:哑铃站姿侧平举
三角肌后束
推荐动作:哑铃俯身侧平举
动作推荐不是很多,但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们,早日练出完美的肩膀 !
02 练习肩部的注意事项
1肩部训练之前,要充分热身。因为肩关节比较脆弱,充分热身可以防止肩关节在运动中受伤
2肩部训练结束之后,要充分的拉伸,缓解肩部紧张状态。
3做侧平举时,肘关节不要锁死,大臂和小臂之间可以微微弯曲,这样大部分的力量由肌肉承受,更安全,训练也更高效。
4由于肩部肌群属于羽状肌群,所以训练时,采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。
不用去健身房,在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。
有哪些动作是练肩部肌肉的呢?分享几个动作给大家作为参考。
徒手:
倒立撑
折刀倒立撑
支撑抬臀
下斜俯卧撑
动态支撑
支撑平移
器械:
哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
杠铃提拉
徒手训练注意保持身体平衡,防止肩关节扭伤,器械训练注意不要负荷太大,量力而行。
南木瓜健身速读,
人的肩膀虽然体积不大,但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”,肩膀正好位于人的视觉水平位置,无论从前后左右,观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。
人体有300多块肌肉,每块肌肉都有自己的特点,如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它,就可以让它快速的生长,下面冷风就会介绍肩膀的生理特点,以及如何训练肩膀才最有效。
肩膀肌肉体积并不大,因此它的力量也不大,这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好,如果你用大重量去刺激它,身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作,那么针对肩膀的训练效果就会减弱。
无论训练哪里的肌肉,我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则,因此第一个动作,我们选择推举类的动作,比如杠铃推举或者哑铃推举,这也是训练肩膀的经典动作。
推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束,中束和后束,重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束,做一些孤立性动作。
侧平举是孤立训练三角肌中束的动作,侧平举类的动作有很多,坐姿哑铃侧平举,站姿哑铃侧平举,绳索侧平举等等。
训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟绳索,反向飞鸟,开肘划船等等。
我们先做3到5组推举类动作,选用中高重量每组做10到12次反复,然后选择1到2个三角肌中束的动作,用较轻的重量每组做15次反复,最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。
至于三角肌前束是否需要单独训练,要根据实际情况来定,在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到,因此一般情况下不用再单独去练它,如果你的三角肌前束实在是不够发达,再把前束加入到肩膀的训练中。
以上是肩膀的基本训练原则,遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀,人体能够适应任何的训练计划,因此训练计划的有效性就会逐渐降低,如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。
具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量,在保证动作标准的前提下,每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。
健身指南练肩的好处与方法有哪些?
肩部训练是无氧力量训练之一,练肩让我们身材看起来更加挺拔,成为行走的衣服架!
十大最强肩部训练动作有哪些?
1 Barbell Push Press 杠铃推举
2 Standing military Press 站姿实力推
3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船
4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举
6 Upright Row 直立杠铃划船
7 Arnold Press 阿诺德推举
8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟
9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举
10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举
通常建议小重量多组数,反复刺激肩部肌群,因为从肌纤维的类型来看,三角肌主要由慢肌纤维组成,这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处
①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷,从而减少了随时间累积的关节压力。
②高次数训练更容易累计代谢压力,让你的肌肉充血,获得泵感,三角肌增长需要代谢压力,代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#
魔鬼操:打造肌肉猛男 海军陆战队的训练被称为魔鬼训练,不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练,不可否认的是,陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。 这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。 一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。 五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。 六、蹲伏趴站 做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。 七、交腿扭身 坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后,换侧再做。 八、跨栏伸腿 坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。 九、弯腰举手 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。 这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功
俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了哑铃可以采用很多动作锻练臂力。
首先俯卧撑属于自重锻炼,侧重身体协调性,想要不断长肌肉需要不断挑战更难的俯卧撑。哑铃可以针对肌肉进行孤立锻炼,有效刺激肌肉生长,并且非常适合查漏补缺,增大某块欠发达的肌肉。
我本人从最初的器械健身过渡到无器械健身,感触还是比较明显的,俯卧撑也从普通俯卧撑,变成夹臂俯卧撑,钻石俯卧撑,倒立俯卧撑,90°倒立撑,虎扑式倒立撑,以及最后的俄式挺身。对于没有基础的朋友来说,小一点的哑铃练胸更容易掌握,哑铃卧推,哑铃飞鸟对于胸肌的刺激更明显,更孤立。而且随着运动水平的提高,我们可以逐渐的增加哑铃的重量,胸肌可以得到不断的加强和生长。
而俯卧撑练胸特点是多关节运动,参与活动的肌肉较多,自身体重作为负重参与运动,同时对于腰腹核心的稳定性和力量要求也很高。当你能够轻松做几十标准俯卧撑的时候,说明身体素质已经很好了,不仅胸大肌的耐力增强了,其它协同肌肉力量都很强,我们想要继续加强胸肌的肌力和维度时,就需要加强阻力如负重俯卧撑,这样可以对胸大肌的发展提供有力的帮助。
所以说俯卧撑和哑铃练胸可以结合起来,因为身体是一个整体,需要均衡发展,这样我们的体形才会即健康又健美。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)