怎么练胸肌。我的骨架小，肩膀窄。所以我想把自己练得壮实点，起码能把衣服穿的好看点。

一般最少也要半年，这个东西不是短时间突击的，3个月的也有，但是量太大，还要吃很多东西。给你发个我自己总结的哑铃上半身锻炼计划吧！

建议系统分天数来，周一你可以选择哑铃卧推，飞鸟，以及用仰卧起坐那个椅子，躺下卧推，3个动作，这是锻炼胸肌的，每个动作最少4组，每组推荐10-20之间。可以再加个俯卧撑凑齐4个动作。

周二，哑铃硬拉，哑铃单手划船，跟哑铃腿部半蹲划船，这个是练背部肌肉的组数跟胸部一样

周三，哑铃站立向上推举，哑铃飞鸟，哑铃耸肩，这个是练习肩部斜方肌跟手臂大头的组数同上。

因为你器械就这个，所以也就这些动作了，还有更详细的我推荐百度健美吧那些置顶的帖子有很多的动作跟老鸟，还有一些动作。多年经验手打，忘采纳。

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。健身圈内广为流传着一句话：新手练胸、高手练背，老手练肩。我们不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看，是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌，看起来没有鲜活的生命力，给人的感觉是非常的死板的。今天，小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实，要想刺激胸肌的中缝，首先应该明白，在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部，要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一：哑铃飞鸟

动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数：第一组：15次，第二组：12次，第三组：10次，最后一组：8次。

动作二：拉力器夹胸

动作要领：身体站在拉力器的中间，双手握住拉力器的把手，双臂充分的伸展，眼睛目视前方，双腿微微的分开，同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩，这样有利于刺激中缝。

组数以及次数：4组10次。

动作三：窄握杠铃推胸

动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数：4组6个。

动作四：蝴蝶器夹胸

动作要领：这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作，注意在锻炼的过程中，在顶峰处时要收缩1-2秒，迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数：4组10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理，例如手握哑铃的发力，手握杠铃的间距，发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部，让胸部有充血的泵感。

如果你的方法和动作是正确的 那么一般的朋友 大概是在1个月到2个月才会有效果 就是你说的 成型 最好的办法是 俯卧撑(有器械的时候可以 用 卧推杠铃直拉杠铃) 一般开始训练的时候 俯卧撑:1,标准做法可以有效的训练到肱2头肌,可以对肱3有一定的开发作用, 2,手掌向内, 要求的难度要大一些,效果更好,而且对 胸肌进行初次开发 3,标准法(手掌靠近,最好是紧贴在边上),主要针对肱3头肌 A:一般的简单做法,对肱3锻炼比较好 B:下到最下面时候,然后上升使 2个手臂成90度角,再下去 这个样难度更大, 效果是最好 注意自己的呼吸:下去的时候是吸气,上来的一瞬间呼气 一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定) 做完一组后必须放松一下肌肉,不然"死肉"做了就没有效果(专业术语:硬起来的肌肉叫做"死肉") 然后就是卧推 、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。