减肥中的女生可以尝试哪些力量训练让自己的体型变得更好看?

　　力量训练不会让你变大只！实际上在欧美主流运动形式，都在以力量训练进行修饰身材！

而我们看到那些天神一样维秘模特更是以力量和有氧解释造就世人垂涎的好身材！是不是有点心动了，一起来了解这些误区，你也可以用正确的方式锻造你的好身材！

力量训练不会让你变成大金刚！

很多女孩子一看到欧美的健美男女就感觉很重口，甚至一些男士也对此有很多误解，总认为力量训练的结果就会变很大只。让身上的筋肉凸出！

实际上，女人担心是多余的，因为肌肉生长的过程是需要长时间的锻炼，这是一个很艰苦的过程，肌肉生长的远离是这样：

力量训练进行肌纤维的破坏---通过休息和营养的辅助进行修复----肌纤维愈合膨胀生长

这个过程表面看是通过力量训练就会生长肌肉，而实际肌肉生长有一个很大的背景，那就是人体睾酮的分泌，这个决定了你肌肉的纬度。女性天生只有极少极少的分泌，从生理上已经决定了你不可能通过肌肉力量训练成为大块头！

而男人如果通过锻炼就可以变大块头，那么我们亚洲人造就蝉联奥赛的舞台巅峰了，实际上到目前为止奥赛亚洲人最好的成绩也只是第九名！当然大块头的秘密之一一定是你不知道的一些营养秘密！

跑步会不会让我的腿变粗

很多女孩知道有氧可以很好的塑造身材，但是却一直困扰腿会变粗。实际上我们从一些马拉松运动员的体型来看，这些担心完全是多余的！实际上他们大部分人腿细得不行！所以如果你感觉自己腿粗，我可以明确告诉你你的是脂肪，如果是肌肉你一定会很苗条！

跑步会让我更有线条吗？

跑步的确是减脂最好的方法，但是如果要有很好的线条绝对离不开肌肉含量！没有肌肉的长期跑步，只会让你感觉身体很纤细，不会有更多的美感。如果你有参加跑步俱乐部，你一定会看到我们说的这个现象！

什么是力量训练？

力量，肌肉的力量，是维持日常生活能力必需的东西。举凡你所想的到的，不管是走路、吃饭、拿东西等等一切动作，都需要身体全身的肌肉一起运作。现代人因生活型态改变，出现相当多的文明病，例如：肩颈酸痛、驼背、下背酸痛、肥胖等等问题，原因多半都是力量衰退，形成姿势不良，时间久了力量不平衡之后所造成的。

跑者最常发生前后力量不平衡的状况，例如：强大而紧绷的大腿前侧（股四头肌），过弱的腿后健肌群过度牵拉，最后导致经常性的拉伤，这就是典型的力量不平衡所导致的运动伤害，当然这只是其中的原因之一。换句话说，只要正确的力量训练，上述问题就可以获得改善！

力量训练有什么样的好处？为什么要做力量训练？

1 为了应付日常生活所需

力量训练除了在人体生理上的优点外，还可以因为身体机能的提升，使得体态更为端正优美、精神更为振奋、增加自信心，进而提高日常生活的型态与质量。

老年人更能经由力量训练让自己有自理生活的能力。

2 能让你更健康

适当的力量训练，可以增加骨骼密度（预防骨质疏松）、强化结缔组织（肌膜、肌腱、韧带与骨骼）、提高新陈代谢、推迟老化、减少慢性疾病。

3 避免运动伤害

如果能够透过全身性的力量训练，强化身体不同部位的功能与稳定性，就能够避免运动伤害的发生，提高运动参与过程的安全性。绝大部分的运动伤害都来自于力量的不足与力量（拮抗肌）的不平衡所造成的。

4 提升运动能力

许多年前已经有研究指出，力量训练的重要性。力量训练几乎对所有的运动都有重要的关系，甚至是主要的决胜因素。

5 提升基础代谢有助于减脂，还可以雕塑身材

力量训练不只可以提高基础代谢，训练过后还会持续燃烧热量（后燃效应）长达24-48小时，让减脂更有效率，也不会花大把时间在做有氧运动上。

看看著名撑竿跳选手Allison Stokke体态多么的好，就算做了重量训练也没变成金刚芭比，肌肉的立体感会让人的视觉产生变化，觉得怎么那么大，其实本人看起来绝对会小一号，穿上衣服后，她的身材根本超好！

这就是所谓穿衣显瘦，脱衣有肉

对于跑步与肌力训练，你不可不知的小知识

耐力型的运动伤害远远超过重量训练，尤其当你把运动时间拉长，肌力与结缔组织无法负荷时，就是噩梦的开始，每一次跑步的推蹬与落地都会带来慢性伤害的堆积。

尤其时间久重复性高的运动，更容易受伤。

人过了生长期后肌肉停止生长，并在30岁开始慢慢流失，长时间耐力型有氧运动更会加速肌肉被分解的可能性。专业运动员和有营养学背景的人，了解肌肉被分解的原理，所以尽量预防或减缓蛋白质氧化。但一般跑者并不懂这些，就拿我身边的人来讲，有很多人肌肉流失速度已经太快了，尤其是男生，上半身（胸肌、背肌、手臂）的肌肉大量流失，已经有很明显的上下半身肌力不平衡的情形出现。

关于「延迟性酸痛（DOMS）与乳酸的堆积」，常常有很多人把这两种东西搞混了，我现在就来简单说明这两者的不同之处。DOMS是指运动过后24-72小时的迟发性酸痛，通常会痛个好几天。乳酸是能量的代谢产物，运动当下发生的肌肉酸软疲劳，就是乳酸堆积所引起的，通常在两小时内会代谢完毕

「国际上高水平的耐力运动员，都已经体认到一件事，就是你不会愈跑愈强壮，而是你必须够强壮才能跑那么久，否则这个运动会玩不下去。」

女生跑步需要做什么肌力训练？

其实不管是不是跑步相关的肌力训练或是重量训练，男生和女生做的其实都是一样的，也是要有相当程度的重量，绝对不是拿个宝特瓶装水，或是手在空中画圈就够的（先别急着翻白眼），我只能说等你们去尝试与了解后，会发觉肌力（重量）训练其实很有趣，而且会觉得怎么都练不大！

在了解肌力训练的好处，也解决女孩们对于肌力训练误解之后，相信许多女孩已经开始跃跃欲试了吧！在开始讲动作训练之前，有个小观念分享给想开始尝试做肌力训练，或是做了一段时间的人。刚开始的有氧运动与徒手训练，也是无负重的肌力训练，这些动作对于一开始的动作熟悉与身体适应是相当好的。但是如果要以这些无负重动作来锻炼你的肌力，强度明显不足，所以对于肌力提升也没有相当的效果。刚开始或许会生长一点点点点点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，达到破坏后重建的效果。

关于肌力训练很多人会照着影片做，到底能不能呢？网络上也有正反两派的说法。如果你问我，我会说可以，但是也不可以，我认为刚开始有兴趣而去做这些动作，去揣摩与了解，是没问题的，毕竟你如果完全没有做，也就不会了解。

但是，如果你有了兴趣，或是想要把它编排进课表里面，又或者想要用肌力训练来达到目的（减肥、增加运动表现），只要是长时间的规划，那我强烈建议，绝对要找一个好的教练好好学习。因为这不是看看影片、、或是网络上教学就会的，有许多细节必须当场指导才能发现错误。

我一开始花了一年多自己练，自己找大量的数据与健身器材在家练习，愈来愈有兴趣，于是去考取国际证照，不断学习，才了解到健身的学问非常广阔，很多的知识与动作，不是做得像就是正确的。

利益相关：复旦材料本，夏令营进北大化院直博兼本科生班主任，现在在北大第二年。

在复旦呆了4年本科，在北大待了一年多，对两所学校的一些方面都有所了解。虽然本科生和研究生的视角、关注点有一些差别。但还是想在这里尽量客观的介绍两所学校的方方面面，从学习、科研到社团、学生活动，从规章制度到学生生活，等方面的差异。

复旦上交浙大跟TOP2必然是有所差距的，但还是想辩证的、从多方面的像大家介绍我所了解的这两所学校。以下基本是想到哪儿写到哪儿，逻辑差，勿喷。

一、生源

招生分为本科生和研究生。

本科生招生有高考裸分、自招和保送三种渠道。

高考自不用多说，分数线摆在那里，安徽省往年的理科分数线，复交和清北差8-10分左右，而随着现在保送和自招的人越来越多，能裸分考来的，考到复交也已经很难了。当时我们复旦本科寝室里4个人就有3个是自招和保送；而北大大一我的学生则一般自招，25%保送、25%裸考。

自主招生，从我入学前后那几年开始，自招的人数越来越多，复旦有名是是“千分考”，清北也以引领“北约”“华约”闻名。自招其实比高考的考核要更全面，给高考分数可能达不到的同学们很多机会，有降低20分录取的，有降低至一本线录取的。但获取自主招生资格的学生往往都来自很好的高中，县城、农村有些地区中学的学生甚至无法取得参加自主招生考试的资格，这样对来自非发达地区的考生则是不利的。清北复交都存在这样的问题。

保送则是碾压了。以化学为例，每年全国参加集训的化学奥赛生95%都保送去了北大化院吧。今年我带的15级新生年级中就包揽了国际奥赛金牌前四名（相当于奥运冠军们的水平）。而保送去复旦的同学，我本科室友，则才只是省一等奖。

所以除了竞赛保送生，北大妥妥的碾压外。其他通过自招、高考裸分进北大或进复旦的同学，我觉得在综合素质上来说是不相上下的。

研究生则分为考研、本校保研、外校保研。

考研到这两个学校都很难，因为现在保研的占了绝大部分。本校和外校的保研都是基本上各个学院都会自己组织夏令营的，但本校和外校的标准不太一样。

本校保研名额，北大化院基本上每年一个年级150人大约有不到40人保研本校。然后又90多个是外校保研通过的。剩下20个不到的考研名额，总共每年招收研究生150人左右的样子。其中本校保研的、外校保研的、考研面试成绩高的同学都必须读直博生或说博生，学制5年；考研面试成绩排在后面的十几位同学则自动读硕士生，且只能选应用化学方向。北大化院研究生的本科生源相对其他学校来说很好，除了本校的，每年都有一帮南开、南大、吉大、天大、武大、川大、山大、兰大、厦大的同学，其他保研生也基本上来自各种985高效。清华不会有人过来的，复旦交大多少年来不了一个。（我这年就我一个复旦的，然后还有一个交大的妹子）

复旦的研究生构成和北大差不多，但我所在的复旦材料系是不强制要求大家读博的。好像是成绩排名靠前的可以优先选择读博或者读硕。但生源则比北大差很多，除了本校保研，外校好的就是东华、华理的学生了，再其他就会有各种地方大学、二本院校的学生了。

二、科研学术

作为学渣，我很不擅长回答这方面。

按学科排名，北大和复旦在国内、国际上某些学科都互有优势。比如去年USNEWS排名上，北大的化学学科世界排名第9；复旦的材料学科世界排名第2 ，仅次于MIT。

其他比如北大心理、复旦人类学、北大中文、复旦新闻等等都是名气响当当的，这些排名的东西我也不太懂，大家可自行百度，总之在这些排名来看，清北还是比复交强一些的，但差距并不是太大。

由于在复旦读的本科，对校内科研方面关注的比较少，只是后来才听说比如材料系的余学斌在储氢界的水平多么高，武利民组发的文章多么厉害，梅永丰做前沿做的多么牛逼；也听说了教我物化的化学系的周鸣飞去年搞了篇Nature。

北大化学的学术水平也是首屈一指，各位大神JACS、Angew 也都是飞飞的发，李彦组的Nature杨师兄是我们组大师姐的男朋友。

院士什么的则感觉北大要多不少，化学院来说，老一辈的徐光宪老先生、黎乐民老先生，他们学生辈的黄春晖老先生、严纯华院士、高松院士等，都受到学生的敬佩与爱戴，刚刚评上的席振峰老师，则是我现在室友的老板。复旦化学那边则只有赵东元院士顶起了半边天，去年好像挖来了麻生明院士。恩。

科研上来说研究生肯定是战斗在科研前线的一线人员，以两校生源的差距，复旦的学术水平真的不差，北大则依然很强。

学术氛围上，懂得人自然懂，一个课题组的气氛，完全看老板Push还是Nice咯，这个也学校为划分讨论意义不大。

研究生待遇上，北大化院博士生都是老板统一每个月发1100-1500（随年级增长每年涨100），然后第一学期初一次性发19000（包括10000的学费返还），下学期发（9000），净收入差不多2600吧，然后今年每个月又涨了500（开心）。

复旦的待遇似乎是看每个组老板了，不同老板发的钱不同，然后学校每学期也会发一点，具体我不太清楚。本来我们这一届研究生由于要开始交学费了，所以本来说工资也会涨到平均每个月2000多（博士），后来结果没兑现（当时在网上掀起了广大的黑。。。复旦这几年负面新闻有点多啊），现在妥协后的结果似乎扣完学费跟之前几届差不多待遇。

三、本科课程

文科商科神马的我都不知道啊，我只能说说我经历的复旦材料化学专业本科生课程和我现在带学生见识到的北大化院本科生课程 以及院系对他们的要求的比较。

目前我感觉到的就是我现在带的北大的小朋友比我五年前在复旦念本科的时候学习要认真多了。小朋友刷题、泡馆、自习特别积极，而我本科一共去图书馆仔细过两次。。。那时候身边的小伙伴们好多也都是跟我这样的学渣。。。然而听说后来的学弟学妹们比我们当年要热爱学习很多。

Anyway，奉劝各位好好学习，不管用什么方式，然后，成绩很重要，恩。

课程设置上两所学校都差不多啦，从一开始学习高数、普化、大物、基础实验、大英等等，再开始接触专业基础课比如四大化学，以及更深入点的实验入物化实验、仪分实验，到了高年级再是各个方向的专业课以及专业选修课等。体育和英语一般要学两年。北大是要求必修学两学期的太极拳的：D，而复旦的体育课要求很高，选体育课的学期要求每学期刷十五次早锻（就是早上6:30-7:00区跑圈）、4次1200米（男）/800米（女）、2次蛙跳、2次俯卧撑（男）/仰卧起坐（女），说多了都是泪，早上根本起不来啊啊啊，我都是通宵第二天去刷完早锻回来睡觉的。

跑题了，总体感觉北大化院这边学院的要求要严格很多，裴院长开学初就拿不好好学习就会被退学的故事吓唬小朋友们，然后要求大家社团神马的不要超过一个。所以北大本科生在学习上花的时间比我当年多估计跟学院的严格的态度也有关吧。这样北大的本科生基础知识都很扎实，但感觉其实是不利于毕业后想转行找工作的同学的，因为时间很紧张，大四做毕设学院要求在实验室工作时间是要超过几百个小时来着，然后老板会要求每天打卡什么的，做的不好还会被训。。。（以上只代表化学院，除了数理化生学院外，别的学院应该是没这么这么苦逼的）

复旦本科生除了数院稍微苦逼点外，其他理工科也是比较轻松的吧，至少学院里不会怎么push你，但真心话是毕业设计什么的做的真心水。。

但复旦这几年弄了一个“大专业分流”，就是考进大学不分具体专业，而是医学实验班、经管实验班、自然科学实验班、技术科学实验班、社会科学实验班等，到了大二再根据自己的意向选择专业。因此要去一些很热门的专业的话（比如经管实验班的去经院、管院，自科的去高分子之类的），成绩越高成功的几率才越大，因此这也无形中给了小朋友们压力，让他们好好学习。然后复旦还有FCT和FET这两个东西（fudan computer test 和fudan english test），就是大学四年的计算机课和英语课都不算成绩（只有P or F），然后自己在四年中报名这两个考试，考试才算GPA。

四、一些规章制度

太具体的校规校纪肯定就不在这里说了，说一些大家关心的~

进校：

进北大校门是要查卡的，西门、南门、畅春新园都是每次都差。但是一般东门、小西门平时并不严格，看你长得像北大学生就放，（这些保安真厉害，有的隔壁的想冒充我校的混进来保安能一眼看出来~），不是本校的就得在门卫室登记。而一到暑假，由于游客很多很多，所以查门禁查的特别严，进校门要进半天。（还有个梗，就是北大学生可以凭北大学生卡进清华，但清华学生进北大要登记。。。。）

复旦的校门白天进基本上没人管的（毕竟游客很少），晚上十点以后进门则要刷一下一卡通。以前进东区也随便进，这次国庆回去玩白天进东区也要看一卡通了。 总之出入比较自由，这也导致复旦校内治安不够好，丢个自行车是很平常的事情。。。。

关于门禁和熄灯：

北大的寝室楼进出门都要刷校园卡开门，24小时都可出入。男生不可进女生寝室。本科生晚上十一点熄灯断电，硕士晚上十二点熄灯断电。博士生不熄灯，进出也不管，留家属住一晚都是可以的。。。

复旦的寝室楼进门刷卡，出门按开关，24小时出入。复旦闻名的就是不熄灯、不断电，半夜一点寝室灯火通明有木有。男女生可以互相串门的（宿管阿姨登记一下），然而这几年好像管的严了，男生进女生楼要困难了好多。。。

还有一个让我印象深刻的是卡学典礼介绍领导的时候，北大先说党委书记，然后校长；复旦是先校长，再党委书记。。（就陈述个事实，我不要收快递。。。。。）

五、校园环境与硬件设施

先来北大，北大主校区就一个燕园校区。

西边是畅春园、畅春新园、承泽园等老博士宿舍、教师公寓等，有个畅春园食堂。中间就是主校区，北边主要是未名湖、博雅塔等公园地带，和一些很有历史感的老房子，南边则是学习生活区，本科生宿舍和部分硕士生宿舍集中在西南边，东边是图书馆，教学楼，各个学院的楼等等。隔了中关村北大街的东边则是物理学院和化学院，砖工根据地，我每天就要从畅春园横跨整个校园去化学院搬砖。~

学校的楼都不算高，教学楼都很新，设施很齐全，夏空调冬暖气，有些其他学院的楼看起来有些年份的样子，但大部分都是新的。近几年北大一直在盖房子，于是又称为北京工地大学，使本身拥挤的校区显得更挤，（据说北大是北京学生人均面积最小的校园），北大虽然看起来不小，但毕竟未名湖占去了一半，所以上下学的时候，博识超市门口那条路，真的是好挤好挤好挤。

学生宿舍什么的北大已经被吐槽很久了，本科生四人间，上下铺，楼倒主要是新的。我们化院我们这一级的硕博生和女直博生都被分到勺园宿舍，四人间，上下铺，据说房间还比本科生小好多好多；硕士生第一年住圆明园校区，骑车到这边二十分钟，其他学院还有住在万柳的；我们直博生则住在畅春园，两人间，楼里有淋浴间。

北大的食堂不难吃，卖相还不错，唯一要吐槽的就是 太！挤！了！食堂很多个，但面积都不大，座椅设计的也不科学（一个桌子做四个人），再加上——每天来北大各种进修、开会的临时人员太多太多，尤其集中在农园和畅春园。因此中午饭点的时候食堂都特别拥挤，要先拿书包占座，弄不好要被泼一身菜汤，农园二楼最挤的时候都进不去。。。。。

各个学院的学术设施真是好的没话说，实验室里各种先进仪器，毕竟不差钱嘛。

运动的地方有五四体育场、篮球场、足球场、网球场晚上都是有灯光的。邱德拔里面有桌球、乒乓球、篮球、羽毛球、游泳、健身房等，不过都是收费的。计算中心地下还有个康美乐健身房，北大健身氛围还是蛮好的，健身房比校外便宜很多。

学校地标就是图书馆（亚洲高校最大的图书馆？）、未名湖、博雅塔，并称一塔湖图。另外西门、西门旁的华表和大银杏这个季节观赏最妙，可惜空气不太好。欢迎各位参观。

复旦大学有四个校区，主校区在杨浦区邯郸路，也是最大的校区，大部分专业的本科生、研究生都在这里，我也在这里生活了四年，因此主要谈谈邯郸校区。枫林校区靠近徐家汇，是合并前上医所在的地方，现在医学生、公卫等专业都在这里，该校区由于靠近市中心，比较古老，之前教室宿舍都没有空调，房子也比较破，这几年好像教室逐渐安装了空调，而且校区装修，这两年将学生都转到了江湾校区。江湾校区，靠近10号线新江湾城，是新校区，但是建筑质量广为诟病，主要是法学院在那边，也有一些理工科的实验室，现在医学院暂时搬过去了。张江校区靠近张江高科，在浦东，地广人稀，有微电子、计算机、药学等专业（据说张江男很难找到妹子）。

主要聊聊邯郸校区吧，邯郸校区又称本部，分为本部、南区、东区、北区。本部的本部在邯郸路北，主要的教学楼、学院的办公楼、实验室都在此，以及复旦的地标光华楼和相辉堂。教学楼出了光华楼都比较古老，近几年在一一装修，本部也有几栋是本科生宿舍。本区主要是研究生、留学生和部分本科生宿舍。过了国定路到东区则是本科生宿舍和新闻学院。邯郸路南边就是南区，有文科楼、文科图书馆、五教、六教、管理学院、经济学院和南区学生宿舍（本科生）。之前有闻名中外的腐败一条街，但我毕业那年拆了，据说要建新图书馆？

复旦本部的楼除了光华楼，其他楼跟北大相比都要古老很多，实验室设备比不上北大，但也都比较高端。复旦的图书馆分为两栋文科图书馆、理科图书馆，面积比较小，但藏书还是很丰富。三教的3108 、3109 、3106都是著名的通宵自习教室，每天晚上人都很多，可见复旦的学生也是很爱学习的（我只去过一次。。。捂脸）

复旦的寝室条件规规矩矩吧，不像北大这么招黑。本科生都是四人间，上床下铺，在我大二那年都全部装上了空调独立卫生间有的楼有，有的楼没有，有淋浴间但是没有热水。研究生硕士宿舍是公寓式，三室一厅一卫，一室住两人，博士生一室一人。总体个人面积还是比较满意的。

食堂，复旦有北苑、旦苑、南苑三大食堂，分别坐落在北区、本部、南区，还有个五六教小食堂。三大食堂的难吃程度是从北到南依次上升的（所以我们住南区的孩子特别羡慕住北区的孩子），好在食堂面积都比较宽敞，旦苑、南苑一张桌子都可以坐八个人，每天中午旦苑稍微拥挤点，但比北大好！多！了！ 而且这个学期旦苑食堂进行了重新装修和改革，有了西餐厅，条件还不错，江湖人称旦苑萨莉亚。

运动的地方本部有小足球场、篮球场和羽毛球场，南区两个大的田径场，一个在南区宿舍旁边，另一个在管院东边（学名邯郸路体育场，别名菜地，又称圣邯郸路足球场），南区还有乒乓球房、露天游泳池（我反正从来没去过）、健身房、篮球场、网球场等。北区有个体育馆，里面有乒乓球、羽毛球、室内篮球场、健身房。复旦的健身房都是免费的，但是规模很小，只有各种铁，没有跑步机什么的。

景色什么的没有未名湖那种著名且宽阔的景区。本部有曦园、燕园（不是北大的意思）两个小花园，景色幽静，是谈情说爱野战（误）的绝佳去处。另光华楼、相辉堂前都有两个巨大无比的可以随意践踏玩耍的草坪（光草、相草），每天可以再上面聚会、踢球、晒太阳（我见过女留学生解开胸罩趴着晒日光浴的）、放风筝等等等等，校园里也有一些樱花树，春天很漂亮。

1力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C引体向上。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习 A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌） G 悬垂举腿 2速度素质 包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米） （2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 （4）全速运球跑、变速变向运球跑 （5）绕杆跑、运球绕杆 （6）利用简单的战术配合练习速度。 3耐力素质 （1）有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 （2）无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习 4灵敏协调素质 A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。 一、专项力量训练 1速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 2力量耐力 练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。 二、专项速度训练 速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。 三、专项耐力训练 1有氧耐力训练 分为小强度间歇法和持续法两种。 持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。 2无氧耐力训练 无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。 无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

书包减肥记1

小红有个大大的红书包，里面装的鼓鼓囊囊。红书包觉得自己的肚子太大了，便想减减肥。

一天，书包对文具盒说：“文具盒，你看我的负担太重了，请你出去，行吗？”

“不行！”文具盒反驳到，“要是我出去了，小红要写字的时候，找不到铅笔，写错字的时候，找不到橡皮，怎么办？”

红书包被反驳的没办法，只好转过头，问语文、数学、英语书：“你们可以出去吗？”

“不能！因为小红的课程表上每天都有我们的课，要出去也要让品德、音乐、科学和美术出去，每周只有两节需要它们。”

话音未落，音乐书美术书等也叫了起来：“就算是两节课，但课程表老是改，如果需要我们的话，小红找不到我们，那岂不是罚她挨站吗？”

大家七嘴八舌，互不相让。突然大家安静下来，过了一会儿，文具盒轻声地对字典公公说：“您总可以出去了吧。”

“你竟敢让我出去！”字典公公的胡子都气的翘了起来，“如果我出去的话，小红遇到不认识的字，找不到我，怎么半？”

红书包无奈地说：“唉！减肥失败！”

书包减肥记2

王丽红觉得自己的书包太重了，就决定给书包减减肥。

一个夜深人静的晚上，王丽红把书包里的书全部拿了出来，想把一些没用的书本扔掉。首先，她把语文书拿了起来，语文书似乎看透了小主人的心思，连忙大声喊道：“不要啊！不要啊！”旁边的书本异口同声地说：“丢掉它！丢掉它！它没什么用处。”语文书理直气壮地说：“谁说我没用啊，我的用处可大着呢！我可以让你认识许多字，还可以让你欣赏好多写的优美的文章，你还想把我扔掉。”小主人听了，觉得有点道理，就轻轻地放下了语文书，同时，还把目光转到了数学书身上。

数学书看了，顿时吓得面如土色，立刻求饶：“我教你认识方向，学会了算式等，你可不能把我扔掉啊……”主人听了，觉得也有道理，又无奈地放下了数学书。

王丽红的目光又转到了字典爷爷身上，说：“我字几乎都认识了，这字典留着也没什么用，而且又重又厚，干脆就把它扔了吧。”字典爷爷听了，生气的说：“当你字不会念时，是谁教你的；当你字不会写时，是谁告诉你的；当你字的意思不懂时，又是谁教你的，现在你觉得你什么字都会写了？我告诉你，你还差远了呢！”小主人听了，觉得也有道理，又失望地放下了字典爷爷。

最后，王丽红一本书也没丢，因为每本书都有自己的好处，没有一本书是没用的。

书包减肥记3

上幼儿园的时候，书包小妹身轻如燕，肚子里只有文具盒。

上小学以后，书包小妹变得越来越胖，越来越沉重了。一天，书包小妹伸出她白白的手，摸着她那如孕妇一样的大肚子。书包小妹不乐意地问：“谁愿意出来呀？出来一些吧。”这时，语文书姐姐首先发言说：“我可是主科呢！我出去了，主人语文课就不能上了。”“是呀，是呀！我们也赞同。”数学书哥哥、英语书妹妹、字典公公异口同声地说。文具盒大伯自言自语地说：“作文本奶奶好像没什么用，就让她出去吧。”作文本奶奶听到了，生气地说：“如果主人没有了我，主人以后试卷上的作文就会扣分。”作文本奶奶接着说：“还是让铅笔弟弟出去要好一些吧，那么多的铅笔弟弟主人也用不完。”铅笔弟弟很不高兴地说：“文具盒大伯肚子里那么暖和，又有许多好朋友，我们才不出去呢！”“你们到底谁要出来呀？”书包小妹无奈地说。顿时一个声音响彻云霄：“我们永远都不出来”。书包小妹惊呆了。

看来，书包小妹的减肥又不能如期展开了，小朋友们，你有什么办法帮帮书包小妹呢？

书包减肥记4

我有一个十分好看的书包，它有四张“大大的嘴巴”，淡蓝色的“皮肤”我十分喜欢它。

就在前几个星期前它的肚子莫名其妙的大了起来导致它的体重翻了又翻，从而使我在上学的路上跑的又累又慢，好似背了千斤重的石头一样，到了班上腿都软了。放学下楼时跟不上同学的节奏，跑步时一颠一颠的想快都难。等走到了校门口已是满头大汗，累的气喘吁吁。

几个星期后不知不觉的书包瘦了下来。有一次我拿作业时发现最大一层的书只有两本了，为此我既开心又奇怪，高兴的是我背书包可以轻松点了，奇怪的是书包怎么变轻了，这个问题让我百思不得其解，到了晚上睡觉的时候也翻来倒去久久不能入睡。到了第二天我才知道是上次我嫌书包太乱，整理时把一些不用的听写纸，十道题纸和副课书本一起放在了家里。因为有了这个举动我也养成了一个好的习惯——看课程表。每天上学前看看有什么副课再把那门副课放进书包里，等到回来了再把副课书放到书桌上的一角。

让我们一起为我们的书包“减肥”吧！

书包减肥记5

“哎……”这是谁在说话呢？噢，原来是一只小书包在说话。

它叹了一口气又说了下去：“哎，我们书包家族真可怜。你瞧瞧，垃圾桶里的那一只书包是怎么破的`吗？那是因为它的小主人往里面放的东西太多太多了。那个小主人也真是，不管什么东西他都放进去，书呀，作业本子呀，铅笔盒，还有什么玩具绳子之类的东西，真是应有尽有。东西多，份量重，书包它承受不了，只有放开了一道口子。哗啦一下，东西都掉了出来。这个小主人不但不怪自己，反而埋怨书包不牢就随手把它扔到了垃圾桶里面去了。”“嗯，我的主人好，给我经常减肥，把一些不用的东西拿出放在家里，等到要用的时候再把它们放进去。我已经为主人服务了五年了，还是跟新买回来的一样！”“当然，你说的也对。只是我想学校里要是能够少发一点书，或者有一个专门放书的地方，那么书包里面的东西不也就可以减少了吗？我们也就不用被主人撑破了呀！”“是呀！你看垃圾桶里不是还有一些旧了的书包，破了的书包。其实我也是一只旧书包，虽然还没有破，但是，要是主人给我放更多的东西，那么我也一定承受不起，也就会破了。这样，我就离地狱之门也就不远了。唉，我真想跟人们一样减一减肥。”“是呀，这是我们书包的共同的想法，”

“嘘，别出声，我的小主人要起床了。我又要工作了。朋友，再见！”屋子里又恢复了宁静。

书包减肥记6

“减肥，减肥，我要减肥！”，这是我妈妈常常挂在嘴边的话。

提到减肥这两字，我非得谈谈不可了。因为我也要减肥，不过，我可不是自己减肥，而是为我的书包减肥！我的书包那可不是一般的重啊，而且随着年级的上升，我的书包还在变重，为什么呢？

那让我们来聊聊书包的故事吧！

书包里有一些必不可少的物品：铅笔盒；主科书；副科书；体育用品；备用伞；红领巾，还有一些工具书呢！

首先，我的第一步计划是把书包里不必要的书本全部清光（因为我常把不需要的书放在书包里）。

第二步是认真听好老师的每一句话，包括第二天要临时调课啊，那我有的书也可以再次请它出来（不过，这种情况不多）。

第三步，换个新书包，当然是那种又轻便又可以拖拉的书包啦，因为它可以让我不受那么大的压力（妈妈说了，保护肩膀很重要哦！）

以上就是我的书包减肥计划三步曲，一用还真灵呢！

现在马上要期末大考了，副科暂且不用带书，带人就行了。所以我的书包减肥计成功！耶！

书包减肥记7

从一年级到现在,书包越来越重它成了我的负担。我每天背着他从家走到学校,又从学校走到家,我多累呀,如果能给书包减减肥,那该多好呀!

我背着肥胖的书包走进一家减肥医院,我向医生谈了我的想法医生说,针对你的书包的现状,我们需要请专家进行会诊。不一会专家都到齐了，我一看专家席中居然坐着我的爸爸、妈妈、还有各科任教师。

接着进行会诊医生从肥胖的书包中拿出一本《上下五千年》,准备拿掉,这时专家席中爸爸发话了：“它能增长知识,能治愚昧,不能拿掉。”医生将书放回书包,接着拿出厚厚的《英汉词典》,说这书过重,不宜放在书包中。专家席中英语老师急忙说:“它是学习英语的重要工具,失去它就会失去学习英语的方向，不能拿掉。”医生没有办法,只得放回,又拿出《奥赛辅导》，说,这加重了孩子的学习负担,应该拿掉只见专家席中数学老师慷慨陈词：“奥赛能开阔学生的视野,能为学生的成长铺平道路,能让学生进重点学校、重点班,千万不能拿掉,拿掉就是毁了学生的前程”……

医生无奈地摇摇头，对我说:“经过专家会诊,书包身体一切正常,不用减肥。”

我只好又背着沉甸甸的书包往学校的方向走去。

书包减肥记8

盼望着，盼望着，和煦的春风终于吹遍了校园大地。班主任一本正经地宣布：从今天开始，我们“减负”啦！

哈哈哈哈哈，真灵啊，一声令下，书包的体重就减掉了好几公斤！上下学的路上，我步履轻盈，蹦蹦跳跳，小辫子悠悠荡荡，好像放出笼的小鸟似的展翅飞翔，好开心啊！最开心的还是一年里的秋游和春游了：我和小书包在蓝天白云下放声歌唱，在风景如画的公园里荡起双桨，在郁郁郁葱葱的小树林里捉起迷藏。

自从书包减肥后，作业也减肥了。午后，阳光温暖而舒适，我们不需再闷在教室里埋头苦干，同学们都尽情玩耍；放学后，我们也不必在作业堆里苦苦挣扎，顶多半个小时就可以大功告成。我们在山上观察昆虫，在河边寻找春天，在草地上打两个滚儿，在海边的沙滩上捡贝壳。我们有更多的精力去丰富课外知识，去领略大自然的美好，去捕捉生活的精彩镜头。嗨，从来没这么快乐！

“窈窕淑女，君子好逑”，书包减肥终于成功了！感谢新教育的改革，让我们能快乐地成长，茁壮地成长

书包减肥记9

随着时间的流逝，书包的肚子越来越大了！书包看着自己日益臃肿的身体，一脸不高兴的嘟囔着：“我必须减肥！”一想到这儿，一边摸着自己圆滚的肚子，一边气愤地说“你们都给我出来，我要减肥！”

这时有猴由衷的语文书跑了出来，看了看书包，趾高气昂的说：“让我们出去？不可能的事儿！我们可是所有学科里的龙头老大，你难道没有听说过得语文者得天下的道理吗？课程表上每天可都挂着我们的名字呢！”语文书继续滔滔不绝地说着。

书包看到后连忙打断了语文书的话，独自想着：“文具盒没什么用处，还那么大，把它拿出来吧！”想到这儿，他有了主意，面对文具盒发飙了：“文具盒，你出来吧！”文具盒一听这话，那眼睛瞪的比铜铃还大，气势汹汹地说：“没有，我那尺子，铅笔，钢笔他们怎么办？你想让他们无家可归？”说完又劝了一句“没有我，他们就是一盘散沙。”

书包听了气愤地挠了挠头，自言自语道“我一定要减肥，有什么可以拿掉的呢？”“啊，对了，那些副科书肯定没用！”谁聊到着花茵更忆传过来那些副科书们就立刻沸腾起来，一个个气的面红耳赤的生气地说到：“说不定哪一天课程表变了，你想让小主人罚站吗？况且音乐书能给我们带来美妙的歌声，品德书能教给大家怎样懂得做人。没有……”他们仍旧絮絮叨叨地说着。

“看来这肥没法减了，只能是个梦！”书包一边感叹着，一边流下了辛酸的眼泪……

书包减肥记10

几乎每个学生都和我一样，天天背着硕大的书包，过着沉重的小生活。甚至书包一天比一天重。

无聊的时候，我就上演一部“话剧”——书包你怎么那么重！话剧的内容是这样的，小书包啊小书包，你天天晚上都在吃什么东西啊，竟然每天早上肚子都有鼓鼓的，毕竟它只是一个书包，不会回答我。我要亲自动手，看看那里面到底装了多少东西。哇，一打开书包让我大吃一惊！

格尺、笔袋、众多书本们正在里面休息啊！书包就像一个大大的休息室，不知道它们在谈论什么，星期一我开始“驱赶游客”让没必要带的书都在家休息。书包每天对我说：“你真好，我都减肥了呢，我都越来越瘦了！”期末的前几周，我几乎把桌堂掏空了，课外书和水彩笔，都“迁移”到了我家，天天带上课用的书和笔袋，桌堂变得空空如也。

放假的时候，书包被我遗忘在房间的角落，长时间不用，不代表我对小书包的感情减弱了，只是我不该给它添加不必要的麻烦！想起来，这学期帮助书包减肥时，我们的感情真的很好，如今我背了四年的书包，却觉得越来越轻松了。

我和它现在已是非常好的“朋友”，那段经历真的难忘啊！

书包减肥记11

从一年级到现在，书包越来越重。它成了我的负担。我每天背着他从家走到学校，又从学校走到家，我多累呀，如果能给书包减减肥，那该多好呀！

我背着肥胖的书包走进一家减肥医院，我向医生谈了我的想法。医生说，针对你的书包的现状，我们需要请 专家进行会诊。不一会 专家都到齐了，我一看 专家席中居然坐着我的爸爸、妈妈、还有各科任教师。

接着进行会诊。医生从肥胖的书包中拿出一本《上下五千年》，准备拿掉，这时 专家席中爸爸发话了：“它能增长知识，能治愚昧，不能拿掉。”医生将书放回书包，接着拿出厚厚的《英汉词典》，说这书过重，不宜放在书包中。 专家席中英语老师急忙说：“它是学习英语的重要工具，失去它就会失去学习英语的方向，不能拿掉。”医生没有办法，只得放回，又拿出《奥赛辅导》，说，这加重了孩子的学习负担，应该拿掉。只见 专家席中数学老师慷慨陈词：“奥赛能开阔学生的视野，能为学生的成长铺平道路，能让学生进重点学校、重点班，千万不能拿掉，拿掉就是毁了学生的前程”……

医生无奈地摇摇头，对我说：“经过 专家会诊，书包身体一切正常，不用减肥。”

我只好又背着沉甸甸的书包往学校的方向走去。

书包减肥记12

不知什么时候起，我的书包越来越胖，越越来越沉重了。

有一天，书包**伸伸手，摸着他的大肚子，好像怀着一个小宝宝，抚摸着她的大肚子。书包**不乐意地说：“课本、文具盒……你们快出来吧！”

“出去？”语文书先发言了，“我可是主科呢！我出去了，主人知道了，不打你几巴掌就怪了。“是呀，语文书说的一点儿不假，我们必须留在这。”数学、英语、科学异口同声说。

鞋套也说：“我……虽然不太重要，可主人不带我，就会被信息老师骂了！”书包**说：“你一周，只有几堂课，不回去，赖在这儿干嘛呀？”“总之我就不出去！”

作业本也开始讨论了：课课通、本子等等都要带上的！

文具盒轻言轻语地说：“作文书，你没什么用处，你出去吧！”

“你们吃了熊心豹子胆了？我不在，谁给主人作文添好词、好句呀！要不是我，主人考试时，作文才没扣分呢！”作文生气地说。

“那铅笔、中性笔们，你们出去一些吧。”“就不嘛，在文具盒里多暖和，还有许多朋友呢！”

“唉……书包**问：还有谁要出去呀。”

“我没永远不出去。”顿时，书包**无话可说。

看来，书包**永远都别想减一丁点体重了，书包**很不开心，“我要一个跑步机减肥！”书包**尖叫！

书包减肥记13

“最近比较烦，比较烦，比较烦……”我无奈地哼着歌儿背着这重重的书包，苦着脸去学校上课。

随着年龄的增长，我念书的书本越来越多。这学期开学报到，我把书取回家一数，竟有二十本之多呢。天哪，这些书多重啊！我一向是个爱惜学习用品的女孩，但是我的书包却是每学期必换的。因为它们也是不堪负荷啊！这二十本书挤满了我那只大大的书包。从开学第一天，我就背着这只超重量书包去上学，还没到学校，我的肩膀就酸了。我不由地叹口气：“哎！真重呀！”紧张地学习了一天，我又背着那只沉重的书包回家。晚上，当我在书桌前做作业时，朦胧中，我眼前突然出现了一个美丽的小天使，她把一个控制器送给我，说：“这只遥控器能够控制你的书包。”说完就她飞走了。我赶紧拿着控制器，来到书包旁，按了一个有“上”字的按钮，书包一下就飞了起来，我又按了另一个“前”的按钮，书包又向前飞了。我高兴地跟着书包来到学校，又按了个“下”的按钮，书包就乖巧地自己跳到课桌上。我心里别提有多高兴了，大声喊：“太好了，这下我不用背重书包了！”“啪嗒”一声，书本掉下桌子，我一下清醒过来，哪有什么控制器，原来是一个梦啊！

书包减肥记14

我从一年级到现在已经用坏了两个书包了。不是我不爱惜书包，而是因为书包太沉了，而且一年比一年沉。昨天晚上，我称了一下，嗬，足足六公斤重，是我体重的七分之一！我躺在床上，无精打采，每天上学时肩膀酸痛的情景又浮现在我眼前。渐渐地，我进入了梦乡。

早上吃好早饭，我又背起沉重的书包去上学。走了不一会儿，肩膀让书包压得又酸又累。我活动了一下肩头，突然觉得书包好象轻了。又走了一会儿，我又活动了一下肩膀，书包好像又轻了许多，我挺了挺腰杆，高高兴兴，又蹦又跳地向学校走去，脚底下轻飘飘的，好象要飞起来似的，不一会儿就到了教室门口。

一进门，我觉得书包更轻了，打开一看，哎呀！里面什么都没有，却有一瓶电视里天天做广告的七消丸。难道七消丸也能使书包减肥吗？可是书包里的东西减到哪去了呢？难道统统丢到路上了吗？老师会严厉批评的。

我赶紧把书包放进课桌里，准备去找，却发现书和文具已经整齐地放在课桌里了。

这时，我突然从梦中惊醒，马上起床，提了提书包，哎，还是一点儿也没有变化。

书包减肥记15

上课铃响了，老师微笑地对我们说：“请同学们把书包拿到课桌上。”同学们很费劲的从书洞里拿出书包，沉重的书包被大家放在了书桌上。

老师一声令下，原来安静的教室一下子热闹起来。只见有的同学直接把书本倒了出来；有的同学一本一本地往外拿；还有的同学把头伸进了书包去拿。我也开始行动起来，我先把书包打开，把书本很快的 拿出来。不一会，原先又沉又胖的书包转眼间变得空荡荡的。现在放眼望去，教室里同学们课桌上的书本堆积如山。

接着，老师又说：“请同学们把今天上课用的课本、文具装进书包最后放进书洞。”听了要求后，我们开始行动起来，桌面上的书本渐渐减少。到了最后，有的同学桌面上留下很多用不到的书；有的同学桌面上留下很少的书；还有的同学桌面上很干净。

通过大家的努力，原先又沉又胖的书包终于变小了，能顺利地放进书洞了。书包减肥成功了！

通过这次活动，我明白了平时要养成整理书包的好习惯。也要感谢老师举办的这次有意义的活动。

健身房减肥计划

　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按

推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布，舍其奥 奥立伐

这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法

兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以

不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸，周二，四，六：

引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用84 硬拉用64 卧推用103 其它动作用123

无负重动作做到力竭。

　　一周双循环计划：这种模式多见于80年代和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表

双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四

上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样

周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划)：

周一，三上午：平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃

交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。

下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲

，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身次数 6-8次。

　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路，

一周每个部位只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物

多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。单循环计划

强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划

可把全身分为胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划

一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。