练肌肉的最佳年龄是多大？四十多岁了还能练出肌肉吗？

认识到健身的重要性，就应投入健身中去、坚持健身，任何年龄都不算晚！有氧运动可以提高心肺能力，可以增强体质，可以减脂，无氧运动可以强化骨骼，增肌塑形。健身在于根据自己的身体情况，选择适合自己的运动方式，青壮年时期的人健身效果更好，毕竟这个阶段我们身体的各项机能都处在巅峰，从肌肉修复速度到力量耐力等方面，而一旦过了这个阶段，身体机能开始退化，可能练出相同的效果，就需要花费更多的时间和精力。

年龄不是问题，可以锻炼出肌肉，只不过随着年龄增长肌肉增长慢，恢复慢而已，但是话说过来，咱都四十岁了，咱锻炼也不是想和小伙子较劲去打健美比赛了，咱肯定是健康为主，所以只要坚持锻炼，还是会长肌肉的。优先训练身体的大肌群是最佳的选择。这些大肌群有：胸肌、背肌、臀肌、腿部肌群。因为40岁人群，通常身体睾酮激素分泌会下降很多，不利于增肌。但是训练大肌群，可以促进身体激素分泌，让你的增肌效果更好。

如果您打算以健美运动员那样的健美身材标准去训练，那么就一边训练，一边吃健美餐，这样，您坚持不懈的训练下去，只要训练方式、负荷合理，健美身材达成是时间问题！锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

健身是一个漫长过程，一是要有坚定信念，二是要循序渐进，从低价到高价，从易到难，慢慢养成健身习惯。如果好高骛远，很快就会因为见不到所谓效果而失去信心，进而放弃目标。

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　如果身上脂肪过多还可以慢跑30分钟以上减脂。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右 二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后

说不好要练多久，正常两个月就可以有型了，不过主要和你的肌肉类型有关系的，有的练的时间要长一些，有的会短一些，贵在坚持，但不要做俯卧撑，也可以到健身房做卧推啊，别练的太单一个了，要不胸肌会没有型的，也就是出来的型不好看

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

　　看这个视频吧， 你有哑铃的话 75公斤的至少，做飞鸟练胸肌和三角肌

　　http://vyoukucom/v_playlist/f5548586o1p1html

　　不要练的过于健壮了，肌肉是很消耗能量的，没必要就别练太大，只要美观就好了

　　肌肉过于健壮是会减寿的，就好比高大的人和矮子比，通常是矮子长寿，因为负担轻

　　健美最佳时间是18岁到25岁之间 健美的重要先决条件是人够高 骨架大 身体无畸形 新陈代谢快 脂肪含量低者 瘦弱一点也没关系，胖者则需要先减脂，先健美容易把皮肤扯松，日后再减脂皮肤不好看

　　通常我们的下肢由于经常承担跑步 篮球等有氧运动 已经足够粗壮，腿部形状比较健硕，腿部皮肤也比较紧一些 细腻一些 但上肢却不怎么负担体力劳动，因此绝大部分人的上肢看上去都有些瘦弱，比例不协调导致不美观

　　健美三要素 是吃 练 睡 足够的营养补充才能使肌肉生长 通常对生长肌肉有好处的食品是脂肪含量不高的 牛肉 肌肉 和鸡蛋 训练者应当一日4到8个鸡蛋 或者吃些鸡肉牛肉来补充 以训练完毕一小时食用最佳

　　训练过程每一段时间后负重逐渐增加 才能使肌肉围度快速增大 训练时针对肌肉群做专门练习 训练时如出现肌肉酸痛，休息一到两天 等待肌酸分解掉 肌肉拉伤恢复后再继续训练 直到肌肉大小达到自己设定的目标

　　充足的睡眠 8 小时以上 可以使肌肉恢复的更好 生长的更快

　　健美过程中需要注意的是匀称性 ，一旦某个大肌肉群组锻炼的过大 会导致比例失调，要么让其他肌肉群全都跟上，要不就会导致不协调，专业健美者 最注意的三处是臂围 脖围 和小腿围 这三处的比例应当是小腿围=脖围=臂围（臂围达到90%脖围就可以）这三处中 臂围一般人都不够粗，所以做臂围和小手臂锻炼是主要的 胸围和腹部也是需要重点锻炼的地方 一般人胸腹都不够壮实 健美的时候重点用飞鸟和卧推以及俯卧撑健美胸部 各种仰卧起坐锻炼腹部的不同方向，这样大致就能锻炼出比较匀称的身材。

　　以上都是自己总结的健美经验，不过我也也就30的臂围 34的脖围 34的腿围 100的胸围 身高 1米79 正在练胸肌和手臂，争取胸围再大5cm 手臂再粗一厘米 看上去就恨匀称了

理论上，无论多大年纪，无论哪个部位，只要通过科学的抗阻力训练，肌肉都可以增加。

不过，年龄过了35，想进行增肌训练，难度是肯定要大得多。

这个时候，你想大幅度地增加肌肉维度，正常训练是不可能做到的。如果想让身材显得匀称，健壮，那完全没问题。

给大家树立个目标：施瓦辛格施大爷，现在已过70，还在坚持训练。