背阔肌锻炼方法 背阔肌怎么练图解

背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

背阔肌下拉

动作要领：

1两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

2下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

3吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

1将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

引体向上

动作要领：

1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

杠铃俯身划船

动作要领：

1宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

1这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

2注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

动作要领：

1俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

动作要领：

1单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

史密斯俯身划船

动作要领：

1紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

站姿直臂下拉

动作要领：

1双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

2重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

前言： 乳房含有丰富的血管、神经及淋巴管，这些结构与乳腺想毗邻的肌肉、筋膜、腋窝等关系密切，详细了解他们的解剖结构和关系，有利于乳房相关手术的顺利进行，避免发生副损伤。对乳腺手术相关应用解剖学知识的掌握对学习和理解乳房手术具有重要的指导意义，尤其是我们这些实习生、规培生和低年资医生，以下做简要总结。

1 位置形态

胸大肌位于胸前外侧壁，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴（Fig1）；

胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，其起自第3~5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突，临床中偶尔会遇到胸小肌缺如的情况（Fig1）；

胸大肌的深面，锁骨起点的下方有头静脉通过，乳腺癌根治手术中切断胸大肌时应距锁骨下1横指处开始，避免造成头静脉的损伤和误扎，导致术后同侧永久性上肢水肿（Fig2-A-B）。

2 血液供应

胸大肌、胸小肌的血液供应主要来自胸廓内动脉的穿支、胸肩峰动脉的胸肌支、肋间动脉的分支及胸外侧动脉的胸肌支。

(1) 胸廓内动脉的穿支

胸廓内动脉的穿支在距胸骨外侧缘约1cm处穿出，有5~6支，向前分布胸大肌（Fig3、Fig4）；

其中供应乳房内侧缘的2~4穿支较粗大，血管平均直径为07mm，在乳房单纯切除或根治术时应该扎牢该血管，而在隆乳术中应避免在该处锐性分离，一旦切断穿支，止血困难。

(2) 胸肩峰动脉的胸肌支

从腋动脉的第1或第2段发出后，穿过锁胸筋膜，发出分支走形于胸大肌、胸小肌之间，供应两肌，在切断胸小肌时，其内侧缘即可见该动脉，通常有数支分支，如仅有一支，行改良根治术时，不应切断此动脉（Fig5、Fig6-A-B）。

(3) 肋间动脉的分支

肋间动脉的前支供应胸大肌、胸小肌，行乳腺癌根治术时注意结扎该分支（Fig8-A-B）。

(4) 胸外侧动脉的胸肌支

胸外侧动脉约69%起自腋动脉第2段，少数起自第3段，有的与其他分支共干，该动脉在胸小肌后面下行，分支供应胸大肌、胸小肌（Fig8、Fig9）。

3 神经支配

随着各种改良根治术的开展和乳房重建术的发展，胸前神经的解剖越来越重视，如果术中切断了支配胸大肌、胸小肌的神经，则可导致两肌的萎缩 ，失去了保留胸大肌、胸小肌的意义，因此需熟悉胸前神经的分布特点。

胸前神经起源于臂丛神经的内侧束和外侧束，分为胸外侧神经和胸内侧神经。

(1) 胸外侧神经

约83%起自臂丛的外侧束，长5~6cm，与胸肩峰动脉伴行，穿过锁胸筋膜、胸小肌至胸大肌深面，支配该肌。该神经在乳腺癌改良根治术清除胸肌间淋巴结是容易保护，但在清除尖群淋巴结时易从根部将其损伤。因胸外侧神经沿胸小肌内侧缘下行，在改良根治术切除胸小肌时很容易受损（Fig10-13）。

( 2) 胸内侧神经

约89%起自臂丛的内侧束，其余起自中干前股或后束，长8~9cm，该神经在腋动脉、静脉之间穿出，经胸小肌深面进入该肌，并有分支至胸大肌，支配胸大肌外侧，改良根治术应注意保护（Fig10-13）。

1 位置与形态

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌（Fig14）。该肌与乳房手术关系主要利用其肌皮瓣行乳房重建术或利用其肌皮瓣修补乳腺术后胸壁的缺损。

2 血液供应

背阔肌血液供应主要来自 胸背动脉 ，尚有肋间后动脉和腰动脉分支等。胸背动脉的直径较大，长约8cm，起自肩胛下动脉，与同名神经和静脉伴行，而肩胛下动脉起自腋动脉的第3或第2段，胸背动脉沿背阔肌深面进入此肌（Fig15-18）。行背阔肌肌皮瓣乳房重建时，应仔细保护该动脉，否则会造成肌皮瓣的血运障碍。

3 神经支配

胸背神经 为背阔肌的主要支配神经，起自臂丛的背侧束，长约95cm，与胸背血管伴行，构成神经血管束，在背阔肌中上1/3交界处进入肌内，分成3~4支（Fig19-20）

腋窝是颈、躯干至上肢主要血管、神经及淋巴结等集中之处，特别是晚期乳腺癌淋巴结转移时往往融合成团，与血管神经关系密切，给各类乳腺癌根治术清除腋窝淋巴结带困难，在改良根治术或行乳房重建术时，更需要保护重要的血管神经。

1 腋窝的构成

腋窝位于上臂的近端和胸上部外侧壁之间，呈尖向上的锥形的软组织间隙，由一顶、一底和四壁构成，腋窝仅有前壁为肌性，其余三壁均为骨和肌肉覆盖（Fig21-24）。

(1) 顶：由锁骨中1/3部、第1肋外缘和肩胛骨上缘围成，是腋窝的上口，与颈根部相交通。行乳腺癌根治手术时，应注意彻底清除顶部臂丛前方及锁骨后方的淋巴结及脂肪组织。

(2) 底：由皮肤、浅筋膜和腋筋膜构成，浅筋膜内有数个腋浅淋巴结，收纳上肢、胸壁及乳腺的淋巴结回流。

(3) 前壁：由胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和锁胸筋膜构成

(4) 后壁：由背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和肩胛骨构成

(5) 内侧壁：由前锯肌、上位4个肋骨及肋间肌构成。

(6) 外侧壁：由喙肱肌，肱二头肌长、短头和肱骨结节间沟构成。

2 臂丛神经

臂丛分5根、3干、6股、3束和5大支。根、干、股位于锁骨上部，至腋窝后形成3个束围绕着腋动脉，分别称为臂丛的内、外后束（Fig25-27）。

(1) 胸长神经： 起自臂丛锁骨上部，与胸外侧动脉伴行，前群淋巴结位于其周围，清除淋巴结时应注意保护（Fig28-29）。

(2) 胸背神经： 起自臂丛后束，随肩胛下血管和胸背血管下行至背阔肌前面，支配该肌。在清扫腋淋巴结后群时应注意保护，避免损伤（Fig30，详见前述、Fig19-20）。

(3) 胸内侧神经、胸外侧神经： 起自臂丛内、外侧束，有2~3分支，支配胸大肌、胸小肌，损伤后导致胸大肌、胸小肌萎缩（详见前述，Fig10-13）。

(4) 尺、正中、桡神 经等臂丛总要分支与上肢功能有关，行乳腺癌淋巴结清除术时，应仔细辨认，注意保护（Fig31-32）。

3 腋动脉

腋动脉来自于锁骨下动脉，按其与胸小肌的局部关系分为三段（Fig33）。

(1) 第一段： 位于锁骨胸肌三角内，位置较深，显露困难，前有锁胸筋膜和胸大肌锁骨部，后有胸长神经和臂丛内侧束，外侧有臂丛外侧束和后束，内侧有腋静脉。主要分支是胸上动脉；

(2) 第二段： 位于胸小肌深面，被臂丛内、外和后三束包绕。主要分支是胸外侧动脉，胸肩峰动脉。

(3) 第三段： 位于胸肌下三角，该段位置最表浅，易于显露，主要分支为肩胛下动脉，绕过腋静脉后方，分为旋肩胛动脉及胸背动脉，胸背动脉与胸背神经伴行，分布前锯肌和背阔肌。腋窝外侧群淋巴结位于肩胛下血管以外，沿腋静脉排列，在不切除肩胛下血管及胸背神经时，清除外侧淋巴结较为困难。

4 腋静脉

腋静脉与腋动脉在腋窝内相邻很近，是易发生动静脉瘘的部位。由于腋静脉与腋淋巴结关系密切，在乳腺癌根治术清扫淋巴结时，可以结扎切断腋静脉属支，但要保护腋静脉。由于腋静脉管壁薄，在锁骨胸肌三角与胸锁筋膜相融合，因而管径保持开放状态，一旦不慎损伤后，可发生空气栓塞（Fig34）。

5 腋窝淋巴结

腋窝内淋巴结约有8~45个，沿血管神经排列，分别为（Fig35）：

(1) 外侧群：沿腋静脉排列

(2) 后群：沿肩胛下血管排列

(3) 中央群：多在腋动脉、腋静脉后方

(4) 前群：沿胸外侧血管排列

(5) 胸肌间淋巴群：沿胸肩峰血管的胸小肌支排列

(6) 尖群：位于腋窝尖的腋静脉的近端

乳腺位于皮肤浅筋膜浅层和深层之间，浅筋膜浅层组织位于皮下脂肪组织中，锁骨下区的浅筋膜极薄，与胸大肌筋膜紧密相连，向下、向外分别延续为腹壁及胸壁皮下脂肪结缔组织，向内与对侧浅筋膜浅层向延续（Fig36）。

大面积分离皮肤是乳腺癌手术的基本功之一，要求分离层次正确、厚薄均匀，理论上讲分离面应该在真皮内小血管网的深面与浅筋膜下较大血管、淋巴管的前面，皮瓣不带任何脂肪组织，但临床实践证明这种不带一点脂肪的厚皮瓣术后表皮血运欠佳，影响伤口愈合。因此，皮瓣分离时推荐真皮层深面带点状脂肪结缔组织或皮瓣上仅附一层薄脂肪组织。这样术中出血少，癌细胞扩散的机会也减少到最低限度，术后切口愈合也较好。

乳腺的后面是浅筋膜的深层与胸大肌筋膜，其之间与疏松的组织间隙，称乳房后间隙，这也是乳房在胸壁上具有一定活动度的解剖原因，但有时会有乳腺组织穿过浅筋膜深层和胸大肌筋膜而深入胸大肌中，因此，要完整切除乳腺时，需连同胸大肌筋膜一并切除，最好将胸大肌也切除一薄层（Fig37）。

腋窝部的腋筋膜其实是胸固有筋膜浅层（胸大肌筋膜）向后越过腋窝底部，在背阔肌下缘处移行而成。腋筋膜中央部分较薄，周围部分较厚，中央部有许多重要血管、神经及淋巴管穿过，因此腋筋膜又叫筛状筋膜。实际上腋筋膜为充满于腋腔的脂肪结缔组织，包含腋窝多群淋巴结及各级淋巴管，而脂肪与淋巴结较紧密的黏着在一起，因此做乳腺癌手术时应彻底切除腋淋巴结及其所有脂肪结缔组织（Fig38）。

胸固有筋膜的深层较发达，位于胸大肌深面，向上包绕锁骨下肌形成鞘，向下包绕胸小肌形成鞘，胸小肌外缘的筋膜增厚致密，在喙突下沿腋血管平行切开才能充分暴露腋窝的腋动脉、腋静脉和神经（Fig39）。

锁胸筋膜指的是胸小肌以上的胸固有筋膜深层，在胸小肌内侧缘有一个圆形腔隙，胸肩峰动脉的胸肌支和胸前神经由此穿出至胸大肌，头静脉和淋巴管也由此进入腋静脉。此筋膜内侧缘显微增厚，自锁骨跨过第一肋分布到第二肋的筋膜，要充分显露腋窝顶部，必须将筋膜的起点切断，然后才能充分显露腋筋膜及与之伴性的淋巴干（Fig40）。

1 动脉血运

乳房的血供丰富，来自 多个方面，主要包括皮肤真皮下血管网、腺体前面血管网和腺体后面血管网三部分，因此术中只有保留任何一个方向的血管蒂，蒂剩余腺体血管既有保障；腺体前存在血管网，因此在皮下脂肪与腺体包膜之间进行剥离即安全又出血少（Fig40）。

(1) 皮肤真皮下血管网：对乳房的皮肤提供广泛的血供，且超越中线，同时又与胸肩峰动脉、肩胛下动脉相吻合。

(2) 腺体前面血管网：乳房外侧动脉+乳房内侧动脉；乳房外侧动脉即胸外侧动脉，又名外入乳动脉、胸侧壁动脉、胸长动脉；乳房内侧动脉及胸廓内动脉，在肋间胸骨旁发出分支穿过胸大肌，分布乳房内侧，负责其血供，主要分支位于1~4肋间，其中1~2肋间支粗大，手术时应结扎止血，不易电灼止血，以免血管回缩后出血。

(3) 腺体后面血管网：来自4个方向，外侧的胸外侧动脉分支，内侧的胸廓内动脉分支，上方和中央的胸肩峰动脉胸肌支，下方的肋间动脉分支。

2 静脉回流

乳房的静脉与淋巴管伴行，分为浅、深两层，癌细胞常通过乳房的静脉转移到区域淋巴结，也可直接通过静脉发生远处转移（Fig40）。

浅静脉位于浅筋膜浅层深面，在皮下形成浅静脉网，乳晕部围绕乳头形成乳晕环（Haller环）。

乳房深静脉有3条途径：

胸廓内静脉穿支：是乳房最大的静脉，汇入通常无名静脉，通过右心直接进入肺毛细血管网，这是乳腺癌肺转移的主要途径；

腋静脉属支：引流乳房深部组织、胸肌和胸壁血液，汇入锁骨下静脉和无名静脉，也是乳腺癌肺转移的重要途径。

肋间静脉：引流的静脉与脊椎静脉相通，可出现脊椎转移，然后注入奇静脉，再经上腔静脉入肺，这是乳腺癌肺转移的第三条路径。

另外椎静脉系统上与硬脑膜窦相通，下与盆地静脉丛广泛相通，因此，当腹压略有变化时，癌瘤可通过椎、腔筋静脉之间交通来回流动的血液发生转移，亦可直接发生在骨盆、股骨上段、颅骨、肩胛骨及脑的转移，所以椎静脉系统是乳腺癌发生早期远处转移，预后差的一个重要原因。

乳房有第2~6肋间神经皮肤侧支及颈丛3~4支分布支配。

在解剖腋窝时，常在腋静脉的下缘遇到 臂内侧皮神经 ，切断腋静脉的各级分支时若损伤了臂内侧皮神经，会导致上臂术后内侧部位及肘关节麻木感。根治术分离胸小肌时，应将该神经确认并分离，避免一起与血管结扎，否则术后常引起患侧上臂疼痛（Fig41）。

乳房有丰富的淋巴管网，并吻合成丛，并同整个胸部、颈部、腋下、腹部脊椎等处的淋巴网相通，且左右两侧乳房的淋巴管易相通，甚至跨越中线，注入对侧腋下淋巴结群。

乳房淋巴系统由乳腺内淋巴管、向外引流的淋巴管及区域淋巴结组成。乳房淋巴结的主要引流途径详见Fig42。

其实乳腺各部淋巴引流方向并无恒定的界限，乳腺任何部位的淋巴结均可引流到腋窝淋巴结，亦可回流到胸骨旁淋巴结。

1 Frank H Netter（王怀经译） 奈特人体解剖彩色图谱 人民卫生出版社

2 Anne MRAgur,Arthur FDalley Gtant's Atlas of Anatomy 14th Edition Wolters Kluwer

3 Putz，RPabst，R（董大翠  宋本才 译） Sobotta人体解剖学图谱 北京大学医学出版社

4 Keith LMoore, Anne MRAgur,Arthur FDalleyEssential Clinical Anatomy Fifth Int Edition Wolters Kluwer

5 刘树伟，李瑞锡主编 局部解剖学人民卫生出版社

6 纪荣明主编 应用解剖学实物图谱 人民卫生出版社

7 党瑞山，张传森主编 人体局部解剖学实物图谱 第二军医大学出版社

8 董守义,耿翠芝 主编乳腺疾病诊治 人民卫生出版社

一个宽广的背阔肌是每个男人都想拥有的，但是背也是最难练到的，背阔肌作为背部肌肉的一部分，锻炼是非常有必要的。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练宽？背阔肌怎么拉伸？

背阔肌怎么练宽

背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

1滑轮下拉时身体不要过度后仰。

如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)

2重量要减轻。

重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。

背阔肌怎么拉伸

1 四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。

2 两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3 距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

4 两膝微屈坐在地上，上体贴大腿, 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

练背阔肌注意事项

1、以引体向上或者类似动作为主

健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

2、尽量减少手臂的发力

在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

3、宽度和厚度兼顾

下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。

背阔肌训练感受

一年，不短不长，没有私教，专门蹭课，积极进取，结果还算满意，接下来就是大难题!腿!

我是这样过来的：

一周3-4次健身房，2-3小时不等，基本混到关门，因为我去的晚啊，下班才去。

热身15分钟，椭圆机或者跑步机，微微出汗即可。大腿外侧、内侧，前侧器械3组，一组15-20个，重量三组逐步增加。

背阔肌器械3组，一组15-20个，重量逐渐递增。胸部器械3组，一组15-20，重量维持一个。

上卷腹下卷腹各100个，侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组，一组15个，三头肌器械4组，一组15个。

拉伸15分钟，放松十五分钟。

你会问为啥没练肩部，因为大肌肉群训练都练到啦，其实二头三头也可以练到。

两个小时很赶这些项目。然后有至少一天上有氧1小时，一般是两次，个人喜欢BC，比较high。

如何训练背阔肌

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方式。

1双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，身体在身前，整个背部要平坦，下背部要挺直。 双手稍微与肩同宽，均匀地握住杠铃，身体与杠铃中心对齐。

2将杠铃往肚脐方向上拉，上拉时注意背部的收缩，然后用手做提拉动作，使杠铃接触肚脐。 当你回到起始位置时，感受背部的开口，然后伸出双手。

背阔肌如何发力

背阔肌的重点是峰值收缩和完全伸展。 峰值收缩是指在训练动作的最高峰（如胸夹到底，引体向上），停2-3秒，保持肌肉静态收缩。 完全伸展就是让肌肉最大限度地收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯峰值收缩是背部训练中最有效的武器。  Olympiad Fercis 先生还称他的背部训练配方为“挤压和静止”。

其中，挤压是指在背部肌肉的训练中，肩胛骨最终要感到接近、收缩、向下拉，前臂也要向后拉到极致，感觉整个背部被挤压收缩成一体 地方。 静止是保持这种状态2-3秒。 在下拉练习中，休息阶段，背阔肌肌电图最为活跃（在一定程度上也可以算是一种非常有效的训练）。

如何做高位下拉

宽握引体向上也有同样的训练效果，但是对于初学者健身爱好者来说，因为力量不够而不能做引体向上，那么这个坐姿引体向上将是最好的选择，让初学者可以自己控制负重。 你可以选择一个你可以承受的重量。双手握住上单杠两端的把手，两手之间的距离比肩宽，拇指向上，下身坐稳，上身微微后仰成拱形。

坐在背拉锻炼机的固定座上，双手宽握拉杆，保持背部挺直，微微后仰，挺胸； 吸气，收缩背阔肌，将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平，或将单杠从头顶垂直下拉至胸部，停顿2-  3秒收紧背阔肌； 然后呼气，沿着原来的路径慢慢恢复和拉伸背阔肌。

乳房再造的方法主要包括假体置入、自体组织移植以及自体组织联合假体移植3种方法。 应用假体再造乳房　应用假体进行乳房重建，始于20世纪60年代初期，盛行于80年代。手术方法简单，适用于局部有良好软组织覆盖，不愿意损失身体其他部位自体组织的患者。其方法是将充有硅胶、硅凝胶或盐水的假体置于乳房切除后的皮瓣下或胸大肌下。如果乳房切除后，局部组织不能提供足够的腔隙容纳假体，可先置入皮肤扩张器，术后定期注水，待形成足够的腔隙后，再将扩张器更换为乳房假体。 自身组织移植乳房再造术　使用自体组织再造的乳房具有自然、持久、美学效果良好等优点。最常应用的是各种下腹部皮瓣和背阔肌肌皮瓣。其他的如臀大肌肌皮瓣、股前外侧皮瓣、横行股薄肌肌皮瓣、阔筋膜张肌肌皮瓣等都曾在乳房再造中有一定程度的应用，应用已较少。 传统的带蒂横行腹直肌肌皮瓣于1982年，首先由Hartampf提出。可携带单侧腹直肌为蒂，也可携带双侧腹直肌为蒂。横行腹直肌肌皮瓣组织量大，血运可靠，且兼具腹壁整形效果，特别适合中年、腹部已有膨隆的患者。皮瓣血运依靠在腹直肌内走行的腹壁上动静脉，腹壁上动脉的血液经由螺旋动脉吻合到达腹壁下动脉，再由腹壁下动脉的穿支供应皮瓣。单蒂TRAM皮瓣再造乳房，易出现部分皮瓣血运障碍。由于损失了一条腹直肌，可能导致腹壁薄弱，引发腹壁疝，术中需使用人工补片修补缺损区，同时也可能造成一定的腹壁功能障碍。使用双蒂TRAM皮瓣，使皮瓣血运更加可靠。由于切除了双侧腹直肌，也增加了腹壁并发症发生的机会。