胸肌厚度怎么练？

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差：

第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部

第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力

第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

二胸肌中缝不明显的改进：

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

三增加胸肌厚度的办法：

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四块形的塑造：

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

第一，每天两组俯卧撑，根据你自己时间来分配。（我是中午，一组晚上一组）。每组3次，每次多少个根据自己身体情况定。这是锻炼胳膊上的肌肉。当然你身体已发育完成，建议你举哑铃，这个效果特别快，超负荷地举，（方法同俯卧撑），两星期你胳膊就练出来了。拉单杠也行，但这个对肌肉效果最不明显，练的是臂力。（我现在是拉单杠）。

　　第二，锻炼胸肌。我觉得这个方法挺实用且有效。就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后，别歇，直接做扩胸运动，做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉。一直做到你没劲为止。

　　第三，仰卧起坐。也是每天两组，，每组3～4次，每次30～40个。这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做，然后歇两三分钟做下次俯卧撑。（注意，每次千万别做多，不然做一段儿你尾椎那会疼）。

　　最后我还建议你能跑跑步，每天跑个五六圈，早晚都行，最多就15分钟。再加上我上面的锻炼时间，每天撑死不超过1个半小时。

　　还有喜欢打篮球的多打打，我觉得篮球啥都练：耐力，爆发力，弹跳，对抗，力量等。还能长个。

　　文采不好大概就是这了希望能对大家有用，把身体都练的棒棒的！

男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌

关键词1 做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

关键词2 依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3 善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

关键词4 食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练习

动作一

上斜推举

目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：

1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

动作二

仰卧飞鸟

目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。

Tips：

1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。

2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。

动作三

双杠运动

目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。

Tips：

1。注意放松腰腹部，双脚向后交叉盘起。

2。注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。

徒手练习

动作四

斜式俯卧撑

目的：锻炼上部胸肌步骤：用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。

Tips：

1。收紧腰腹部，背部要挺直。

2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。

动作五

平地俯卧撑

目的：锻炼整块胸肌步骤：如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度，那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉，手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。

Tips：平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似，也是要收紧腰腹部，不要弓背。

导读：每个男人都希望自己有一副好身材，最好是有八块肌那样，但是最难练的上胸该如何练呢？还有训练要对自己越来越要求，你想要有好身材吗？赶快跟我一起往下看，让我们一起欣赏这篇文章。

一、增加胸肌厚度的办法 1、不要习惯训练

不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷。

2、增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强，效果自然比幅度受限的动作要好的多。

3、增大负荷重量

是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

4、杠铃平板卧推

应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组。

练习很长时间效果不明显，代表动作要改进。 5、哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为尽全力做八次左右。

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二、胸肌 不明显改进 1、直臂器械夹胸

直臂比常规的屈臂动作效果好，坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前，幅度自然大于屈臂动作。

2、窄握卧推训练

能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

3、哑铃飞鸟系列

哑铃飞鸟虽对练 也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以 的训练应以有滑轮的器械为主。

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三、较难训练的上胸该如何练 1、上胸效果不佳

为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进，要注重动作要领否则就与平板卧推一样，练习的部位就到了中、下胸部。

2、集中上胸出力

如果全程动作没办法做到完整，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。

3、可用哑铃代替

如果用杠铃做不完整，可以用哑铃为主，下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C字形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上

注意事项：注意力必须集中在上胸横截面上，以强化训练效果。

4、平卧推举也可

由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

注意事项：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部。

5、前倾伏地挺身

垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠片。

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四、胸肌形状的塑造 1、不理想的原因

除了上胸不易练导致不够发达，还有厚度问题、胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠，常态下整体轮廓不够清晰。

2、胸肌宽度改进

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

3、调节落杠位置

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，另外，伏地挺身对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用，手应撑于体侧偏下位置。

4、次数调高而轻

使用次数高而负重较轻的搭配来雕塑肌肉形状，而想要增大肌肉的话就一定要使用较大的重量。

大家都希望去健身的时候，能把胸肌练得健硕迷人，当成为健身达人，一身肌肉闪闪发光，胸部发达坚挺的走在街上，迎接路人的艳羡目光时，无论男女都会十分自豪的。那么在健身房，要想把胸部练得坚挺发达，把胸肌练厚，最有效的动作就是卧推，在平卧位的情况下，用双手向上推举沉重的杠铃，经过长时间的锻炼，可以练出增厚结实的胸肌。

健身房里有各种器械，基本上都是练习肌肉的，有练腰部的，有练上肢的，有练下肢的，有练胸部的，练习胸部的器械就是采取卧推杠铃的方法来训练。卧推分为上斜板卧推，平板卧推，以及下斜板卧推，三种动作分别可以刺激胸肌的上，中，下三部分发育变厚，卧推根据握距还可以分为窄距离、中等距离和宽距离卧推，这又分别可以练习胸肌的内侧和外侧，这样做多种方式的卧推组合，就可以练习出全方位结实的胸肌。

美丽挺拔结实的胸肌引人向往，不论男女都很渴望，穿衣服也会显得很有型，坚持不懈的练卧推，就有可能练出来厚实的胸肌。卧推的呼吸方法就是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气，这样可以促进氧气和肌糖原的利用，促进肌肉的用力和强度增加。卧推时要调整好适当的杠铃重量、握杠方式、握距、推举的角度、速度和组次数。

卧推锻炼胸肌是一个很好的方法，同时可以练习虎头肌，还可以练习上肢的肌肉，当练成以后，挺着一个个肌肉包骄傲的走出去的时候，就是幸福的时刻。练习肌肉要有恒心，只要能够坚持，练出美美的胸肌是不难的，同时要注意安全，咨询好练习的注意事项，不要出危险。