高考结束，你应该这样安排练胸计划，让你变挺直？

一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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如何练胸肌

对于男性来说，胸肌的存在，它是一个非常好的一个部位的状态，那么有一个良好的胸肌，他带鱼整体印象的提升有着很好的作用啊，我们来看一下如何练胸肌呢。

如何练胸肌

使用拉力器能够很好的去帮助练胸肌，可以用自己的手握住拉力器，用自己的掌心相对，然后使用自己胸大肌收缩的力量，把自己两个手尽量的往中间靠拢，做到把拉力器卧倒相碰，那么在这个过程当中，肘关节适当弯曲。

使用哑铃也能够有着比较好的帮助，锻炼胸肌的作用，仰卧在一个15度左右的鞋板上，然后躺在斜板之上运用自己的两个手抓住哑铃，然后把它放在身体的两侧，这个时候注意两个手，手心的掌心向内，肘关节尽量的向外展开，两个手臂同时发力，向上推举哑铃，直到手肘完全伸直还原之后再重复这个动作。

斜板卧推也是一个比较常见的，能够帮助锻炼胸肌的一个动作，把自己的脚高于头，斜卧在踏板之上，然后用两个手握住哑铃，朝着胸的中部慢慢的把哑铃放下去，然后肘关节向外展，与身体呈现90度，重复这个动作能够锻炼到胸大肌的下部肌肉。

如何练胸肌，就是练胸肌的方法是有很多的，那么，在生活当中其实有比较多的一些办法能够帮助锻炼出一个比较好看的胸肌。

今天小编想来和大家一起来说说，我们怎么锻炼我们的胸肌，我们的胸肌好像我们的门面一样，一个人练得好不好，我们看胸就可以看的出来，一个人有不有力量感，我们看胸也可以看得出来，所以要想知道怎么健身，首先我们得把胸肌练好。

 

那么为什么这么说呢，首先胸肌是一个大肌肉群，也是我们人体正面最明显的一个肌肉了，我们上半身的任何训练，除了腹肌训练，我们的胸肌或多或少都会参与一些，但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推，其实不仅仅是这样的，平板卧推只是针对于我们的整个胸部，有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌，所以锻炼胸肌也是很讲究的。

那么，怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌，好的胸型呢？这是一个很有趣的问题，我们在锻炼之前我们首先必须知道，胸肌的原理，在这里小编打一个不恰当的比方，如果我们作为一个男性，胸部的肉比较大，这个时候我们想要练胸肌，就先得练上胸了。

 

为什么要锻炼上胸呢？首先第一个原因是为了我们的胸型好看，我们锻炼上胸，我们上胸的肌肉力量就会比较发达，这样上胸肌肉就会有一个拉力，让我们的胸部不会下垂，这是一个很重要的地方，所以上胸我们必须得练，那么上胸怎么练呢？那么今天就和小编一起来看看吧。

首先，第一个动作，上斜卧推，我们在做这个动作的时候，我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的，首先我们在调整椅背的高度的时候，调整到30度到45度之间就行，不能太高，也不能太低，最好还是推几组，感受感受上胸的发力，我们在决定适合自己的角度。

当然我们在做上斜卧推，可能比较难掌握，胸肌的发力，更别说要我们的上胸部去发力了，那么小编在推荐另一个动作来帮助我们，学会感受上胸发力。

第二个动作：坐姿夹胸，这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸，只要我们调好坐姿，调整好座椅的高度，然后把把手的夹角调整好，我们在夹胸的过程中，不用完全实握我们的把手，我们只需要把手张开，能控制住就可以了。

 

这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度，同时也可以作为一个很好的热身组，当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉，所以快练起来吧。

上胸训练也很重要，在我们的训练中千万不能忘了。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

怎样锻炼胸肌

　怎样锻炼胸肌，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动有利于增强身体的免疫力，适量的运动有益健康，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白怎样锻炼胸肌，就快快动起来吧！

怎样锻炼胸肌1

　 怎样炼胸肌

　 1、卧推举杠铃

　杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

　 2、俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 3、引体向上

　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

　 4、哑铃

　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

　 5、拉力器十字夹胸

　锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

　 6、蝴蝶机飞鸟

　锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

　 练胸肌营养补充原则

　 1、持续补充营养

　补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。

　 2、足够的热量

　在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的`生长。

　 3、碳水化合物

　在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。

　肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

　 选择正确胸肌的锻炼方法的效果

　胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

　胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

　选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

怎样锻炼胸肌2

　无器械健身的潮流被人们喜爱不需要花任何的费用，在家任何想要健身的地方都能够健身，那么究竟是怎么做的呢？

　 后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　 收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　 侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　 挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

　 潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　看了上面几个动作是不是感觉特别的简单呢！如果能够持之以恒的将这些完整的动作做下来之后，那么拥有令人羡慕的肌肉就是指日可待的了，总而言之锻炼就是贵在坚持，为了自己的完美身材，赶紧的行动起来吧。

一，重视胸肌上部的训练

在我们的胸部肌肉中，一般可以分三个部分，其中分别是我们的胸肌上部，和胸肌中部以及胸肌下部。我们的胸肌中部和胸肌下部，在某种程度上来说，决定着的是我们胸肌的围度大小。

这也就是说，如果我们胸肌中下部练得好的话，那么自己的胸肌就会看起来比较大，但是如果自己的上胸没有练好的话，那么自己的胸肌就很可能会看起来不够有型，不够挺拔。

所以说，在我们的胸肌强化训练中，如果我们想要把自己的胸肌给练得有型的话，就必须要去重视自己胸肌上部的强化训练。

而要做到重视自己的胸肌上部训练，我们可以在进行胸肌训练的时候，在第一个训练动作的时候就去进行上胸的训练动作，比如进行上斜卧推就是比较好的选择。

二，胸肌中缝的训练不能忽略

关于自己的胸肌中缝，如果自己的胸肌中缝练得不够好，或者说我们根本就没怎么练，把它忽略了的话，那么自己的胸部肌肉看起来就很可能会像缺一块。

并且胸肌中缝缺少训练的话，还可能会让自己的胸部肌肉看起来不够饱满，所以说，在我们的胸肌训练中，胸肌中缝的训练是不能够随意忽略的。

一般来说，我们可以在练胸的最后阶段中，去进行一个或者两个胸肌中缝的训练动作，比如进行坐姿蝴蝶机夹胸，或者绳索夹胸等等动作。