1、卧推
这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先,你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量,举5-7次后再休息,当你越来越强壮时,重量的数字也会随之增加,不过,为了得到强壮的胸肌,你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。
2、做负重俯卧撑
普通的俯卧撑不会改变你的胸肌,但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力,使得肌肉得以重建,并变得更加强壮。做负重俯卧撑时,绑一个沙袋来增加你躯干的重量,每次练习要做3组,每组15次,如果你发现做15次以上也很简单,那就增加负重。
3、做飞鸟
另一个非常好的胸肌练习是飞鸟,为此,你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌,有助于肌肉的重塑,由于这个动作比卧推复杂一些,建议适当减轻配重。
4、做负重双杠练习
你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上,交叉姿势的脚放在另一个凳上,你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重,开始练习之前,要确保安全性。
5、做负重仰卧起坐
增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次,仰卧起坐可能确实枯燥无聊,但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。
参考资料:
腹肌轮是可以练到胸肌的。
用腹肌轮锻炼,其目标肌肉就是腹直肌和腹横肌,特别是站姿式锻炼和跪姿锻炼的时候,对于核心肌群的刺激是比较大的,能起到比较好的锻炼核心肌肉群的作用。而能锻炼到的核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群。
在用腹肌轮进行小腿式锻炼时,会用两脚踩着健腹轮的手柄,推动健腹轮,使得小腿要尽量向前延伸。这个动作是能锻炼到小腿的肌肉群的。
使用腹肌轮的过程中,其推动动作是会牵扯到臀部肌肉的,从而也能提高臀部肌肉的强度及灵活性,使其得到很好的锻炼。
扩展资料:
腹肌轮使用方法如下:
最先开始一定是跪姿。
首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线,骨盆在推出腹肌轮之前,稍稍后倾,将更好的锻炼到你的腹肌,让腹肌保持紧张,并且能够更好利用腹肌(核心)的力量把腹肌轮拉回起始位置。
如果你无法完全展开你的手臂,只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行,用墙作为阻挡物,限制活动范围,逐渐增加你与墙体的距离,直到你能够完全伸展手臂。
凤凰网-练成腹肌的标配,海德智能回弹健腹轮评测
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关于用仰卧起坐和俯卧撑多久能练出腹肌和胸肌吗?这个问题在这里首先要告诉你的是;用这两个动作想练出真正完美腹肌和胸肌是非常难的,因为这两个动作对于增肌的效果并不是特别好,尤其是仰卧起坐这个动作,现在仰卧起坐已经被大多数的健身者放弃,因为长期做这个动作,不仅对于增肌减脂效果不理想。
而且仰卧起坐对脊柱的损害也是非常巨大的,现在基本国内外专业的健美健身者都已经放弃这个动作训练,因为长期的训练仰卧起坐对于脊柱脊椎都要很大破坏,长期训练会导致脊柱弯曲,给脊柱健康造成巨大伤害,最终会给训练者带来巨大的痛苦,所以建议你不要长期使用仰卧起坐进行健身训练,以免最后得不偿失
你问到用俯卧撑和仰卧起坐多久能练出胸肌和腹肌,其实单独使用这两个动作进行增肌,效果是微乎其微的,前期也许会有一些效果,但是当身体和肌肉都适应了以后,几乎就没有什么增肌效果了,当然对于维持肌肉塑形还是有一点效果的,对于想要增肌你需要进行系统性的全面增肌训练,不能单单用两个动作进行训练,单独用两个动作训练不但增肌效果不好,而且还会体型变形所以,不管是增肌还是减脂一两个动作是不够的。
下面为你整理一组比较系统的胸肌腹肌增肌训练动作, 可以帮助你进行全面的增肌训练,当然健身健美是一个长期的运动,切不可急于求成,一定要遵守循环渐进的方式训练,急于求成不仅练不出完美的体型,而且还会损伤身体,所以你要健身一定要要坚持做好长期训练的准备,在训练时每天的训练量最好不要超过60分钟。
下面一组是关于胸肌和腹肌训练,在训练时胸肌训练要和腹肌训练分开比如第一天你训练的是胸肌,那么第二天你要训练腹肌,不要连续训练一个部位,要让肌肉达到充分的恢复,一般肌肉的恢复时间是24-48小时。
腹肌训练动作,一共9个动作,你可以选出几个合适自己的动作进行训练,以下训练强度仅供你参考,至于多大训练量你要根据自己的情况而定,切勿超负荷训练。
动作一,做4组,每组完成12次,每组做完休息30秒,时间不要太长,训练时可以利用重量递增方式训练,训练时注意腰腹发力。
动作二与动作三组合成超级组训练,先做做动作2平板支撑,然后做动作3空中蹬车,每个动作做20秒,休息10秒,一共循环训练8轮(也可以根绝自己的能力提升训练强度)
动作四,做4组,每组训练12次,每组做完休息 60秒,训练时注意控制速度,速度不要过快,要充分感受腹肌撕裂的感觉。
动作五与动作六组合成超级组训练,训练时先做动作5T型杠铃前转体,然后做动作六砸药球,每个动作做20秒,休息10秒,一共循环训练8轮,在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度,这个动作切记不要过快,如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤,所以训练时一定要注意速度。
动作七,做4组,每组做12次,每组做完休息120秒,这个动作对于很多新手来说,可能比较困难,背部力量和核心力量较弱的人很难完成这个动作,如果无法完成这个动作,可以先练习引体向上来提升背部整体力量,当背部整体力量提升以后,再训练这个动作就容易很多。
动作八与动作九组成超级组训练,训练时先完成动作8快速转体的8轮,然后再完成动作9负重哑铃侧重转体,在训练动作8时要保证均衡速度,不要一会快一会慢,这样会影响整体的效果
胸肌训练动作,一共5个动作,在训练时要注意训练器械的重量选择,一定要选择自己能完全控制的重量。
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。
一周练四次以上
如果腹部有较多脂肪,主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。 先热身5-15分钟,做无氧徒手或器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌天天练。
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。
做之前都要先热身,做完以后都要拉伸放松,这点很重要。至少五分钟。练完上半身再练下半身。
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。
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