一周练7次胸肌与一周练2次胸肌，练出来的胸肌差距有多大？

相信健身爱好者经常会问的一个问题就是上胸怎么练。的确，不管是男性还是女性这上胸肌都至关重要，而且这也是胸肌所有部分中最难练的。是因为练上胸的动作少？

当然不是，练上胸的动作非常多，而且在我们介绍锻炼动作的时候已经将的非常清楚了具体怎么做。然而光知道练上胸的动作，光有严格的健身计划还是不够！！你需要的是更合理的安排和技巧，接下来我们就为大家总结练上胸肌7大建议，做到这7点相信你的效果一定会事半功倍的。

很多人可能以为光知道练上胸的动作，做到位就够了，但其实安排顺序这些也很重要，比如现在问你胸肌先练上还是下你会怎么回答呢？看完这里给出的练胸肌上束的7个技巧你就知道答案了。

练上胸肌7大技巧

1把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼，也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。

这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸的训练安排在所有动作之前，比如一开始就做上斜杠铃卧推！

2感受上胸用力

任何动作最怕的是练完酸的地方不对，要感受上胸用力，可以先使用较轻的重量训练，放慢动作去感受肌肉的收缩用力，在底部时暂停一下，让肌肉感受。

3哑铃与杠铃并用

杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了，答案是，其实两各个有长处！能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情，因为杠铃你只要推一个物件，所以能够省去较多平衡的力气；而哑铃需要你稳定的力量，这也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。

所以哪个要摆在前面呢？我是建议你不停轮流，这礼拜杠铃先下礼拜就哑铃先。或者你一周练两次胸肌，一次先杠铃，一次先哑铃

4不要只使用一个角度

可调卧推椅通常都有许多角度，目的就是让你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一个角度就失去意义了，一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力，而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度

当然角度也别永远一样，给你的建议是不停的变化这些角度，让肌肉感受到不同的刺激。

5低位拉力器十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键，低位拉力器十字夹胸的动作要领我们之前介绍过了，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。

至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的！

6下胸也要训练

许多研究报告发现，其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都会被刺激到，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环！

7组间伸展上胸

在组间的休息时间伸展上胸，让肌肉纤维打开，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加！

以上就是我们推荐给大家的练胸肌上束的7大技巧，再重申一遍要知道上胸怎么练不是光知道胸肌锻炼动作就够的也不是安排了健身计划就够的，要合理，掌握技巧方法才能真正最快速的练出上胸。

将背部与胸部结合起来训练——两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。

　　这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。

　　(1)胸部 平板哑铃推举

　　针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

　　运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10

　　要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

　　初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

　　动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

　　不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

　　A保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

　　B在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

　　(2)胸部 史密斯机上斜推举

　　针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

　　运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

　　要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

　　初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

　　动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

　　A把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

　　B在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

　　(3)胸部 负重臂屈伸

　　针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

　　运动量：3组，每组次数分别为10，9，8

　　要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

　　初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。

　　动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

　　A向前倾能将重点更多的放在胸部。

　　B控制退让性动作以防下降的太低。

　　(4)胸部 上斜低位拉力器飞鸟

　　针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

　　运动量：3组，每组12次

　　要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。

　　初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

　　动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

　　A由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部。

　　B保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。

在我们的健身训练中，胸部肌肉应该是很重要的训练部分之一了，因为在我们很多人现在的一个审美状态就是这样子的，也就是对胸肌的要求是比较高的，如果自己的胸部肌肉练得不够好的话，那么自己的身材在很大程度上来说，就可能不是特别好了，并且，胸部肌肉在我们的胸背腿这三大部分训练中，是肌肉量相对比较少的肌肉群之一。

如果我们想要把自己的胸部肌肉练好，把胸部肌肉练得壮实一些的话，那么是需要较长的训练时间积累的，一般来说，两年以上的健身训练，才会让自己的胸肌得到较好的增长。

而在小编我的观念中，我们在进行胸肌训练时，如果想要把自己的胸部肌肉练得好看，练得壮实的话，那么就最好要以上胸的训练为主。

所谓要以上胸训练为主，指的就是我们在进行胸肌训练的过程中，要先去进行两个左右的上胸训练动作以后，再去进行胸肌其他部分的训练。

而我们之所以要在练胸时，要以上胸训练为主，其中的主要原因有这样2个，那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个要点，希望能够对大家有所帮助。

一，动作幅度大，覆盖胸肌面积多

在我们很多的上胸训练动作中，其动作都会有这样的一个特点，那就是自己的动作幅度会比其他的练胸动作要大一些。

比如我们在做杠铃上斜卧推的时候，自己的动作幅度，或者说杠铃运动的距离，就要比我们在做杠铃平板卧推时要大。

这样一来，就能够在很大程度上，让自己的胸肌上部去受到更加充分的肌肉刺激，从给自己的上胸更好的训练效果。

而且，我们还得要知道的是，自己的胸肌上部，是我们整个胸肌中较大的一部分，在小编我的观念中，胸肌上部是占了我们整个胸肌的一大部分的。

这也就是说，如果自己能够把胸肌上部练好的话，就能够在很大程度上，去让自己的胸部肌肉变得更加的厚实，并且还能让自己的胸肌看起来更加的挺拔，更加的好看。

二，训练难度比较高

我们在进行胸部肌肉训练的过程中，胸肌上部的训练相对来说，应该是最难的一部分了，它的训练动作普遍要比胸肌中部，和胸肌下部的训练动作要难得多。

因为我们在进行胸肌上部训练的过程中，自己的肩部需要去承受更大的压迫力，我们就需要去有一个更好的肩部稳定性，和肩部肌肉力量。

这也就是说，如果我们想要在进行胸肌训练的过程中，去拥有一个更好的肩部稳定性，从而更好的进行胸肌训练的话，那么我们就需要多去进行上胸的训练了。

不应该把胸的三个部分分开练，这样效果会很不明显。

我建议，用于很多人上胸都很薄弱，所以应该加强上胸的练习。下胸边缘的问题，可以利用高位绳索夹胸和下斜卧推来解决。

我的训练安排是这样的，希望对你有帮助：

我四天一个循环，共有两天训练胸部：

第一次：上斜卧推、平板卧推、上斜哑铃卧推、器械夹胸

第二次：上斜卧推、平板卧推、平板飞鸟、绳索夹胸、双杆臂屈伸

你在做平板卧推的时候就会锻炼到下胸，所以不用刻意安排一天练下胸，而且胸部属于大肌肉群，需要大重量来刺激，如果一个循环三次锻炼胸部，效果不好，而且会造成肌肉拉伤。

所以我建议，以平板卧推为主，再适当的增加上胸、下胸的训练