健身房高效减脂运动

健身房高效减脂运动

健身房高效减脂运动，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身房高效减脂运动是哪些吧。

健身房高效减脂运动1

一、战绳

如果怕自己的膝盖天天要承受那么多的运动压力，有时候也可以尝试战绳运动，在做战绳运动的时候，双臂舞动需要调动身体的肌肉，这时身体脂肪就转化成热量供应运动的需求，在运动之后，身体依然会消耗一定的脂肪，因此运动之后最好不要马上吃东西，或者喝水，先让身体休息一下比较好。

二、跳绳

跳绳的时候需要承受身体自身的重量，而且还要配合双手的动作，在家里跳绳二十分钟，消耗的热量相当于跑步四十分钟，可以尝试每一百下休息二十秒钟，根据自己的身体情况选择合适时间。

三、波比跳

在练习这个项目的时候，身体的心率和肺活量都可以达到锻炼的，双脚张开与肩同宽，身体向上跳跃的时候伸直手臂，平行于双耳，身体下来的时候呈现深蹲的`状态，然后双手合十置于胸前。一天练习四组，每组三十次，可以根据自己的情况调整这个强度，以后慢慢增加运动强度也可以。

四、有氧健身操

有氧体操是最适合女生的运动之一了，这种体操的种类有很多，其中郑多燕减肥操是网上非常流行的，大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂，跟着视频教学很容易学会，但是这些动作的燃脂效果却是非常好的，并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果，这种有氧运动可非常快速的消耗体内的脂肪，只要坚持练习一定可以减肥瘦身的。

健身房高效减脂运动2

1、跑步机

不像别的有氧器械，这个让你整个身体都在动，而且用起来超级简单，只要按开始按钮，按键头调整一下速度和等级，即便在爬坡功能上快走都可以。为了使你的时间利用最大化，大可以拔掉耳机关掉电视，做一些认真的训练，比如跑走结合等。

2、楼梯机

如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式!

甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了!

3、有氧自行车

对于这部像是从80年代“穿越”过来的运动器械，如果要给外形打分，我们不得不给出一个F(不及格)，但是它的耗能效率绝对是A+的水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。

想要破PB﹖从跑步训练、交叉训练、伸展、恢复、营养补给到比赛策略，甚至心理建设，各方面的努力都能为跑速加分。我们统整出24个重点方法，助你跑速更上一层楼，甚至突破个人最佳纪录！

24 种方法助你跑得更快、破PB 1 保持良好姿势

无论任何跑速，关键都是练习良好且适合你的跑步技术。大原则是保持上半身挺直且放松、以中足在臀部下方着地，手臂呈90度前后摆动而非左右。（延伸阅读：开始跑步前必学会的事－关键跑姿）

姿势跑法中「关键跑姿」的4种角度 ©脸谱出版《跑步，该怎么跑？》 2 间歇跑

间歇训练是利用高强度与低强度训练交替，以提高速度和耐力，并在更短的时间内燃烧热量。

3 法特雷克跑转换配速

「法特雷克跑」在瑞典用语中意为速度游戏，是一种与间歇训练相近的长距离的训练方法。透过交替慢跑和冲刺，可以逐步建立速度和耐力，同时消除跑步的单调无聊。

4 节奏跑训练快速稳定

缓慢而稳定可能赢得比赛，但快速而稳定可以建立速度。节奏跑（又称乳酸阈值跑，比你的5K配速慢10-15秒）让跑者能找到一个「舒服有难度的」速度并保持20分钟。

5 别忘了冲刺

为了改善加速技术，冲刺跑必须纳入训练，通常约50-200公尺跑8-12趟。这就是为什么你会看到一些菁英跑者、严肃跑者在路跑赛前都会做一些短冲刺。（延伸阅读：长距离跑者也需要做冲刺训练吗？）

6 跟跑步机当好朋友

跑步机有助于调整你的步幅和步频。基于「速度=步频×步幅」的公式，如果提升步频与步幅任一项，就能提高速度。（延伸阅读：跑步遇瓶颈？用跑步机拉抬跑速的3大好处与8个提醒）

7 跳绳

把跳绳加入你的日常训练中。一般拳击手都清楚﹕快速的双脚意味着快速的双手；对跑者而言，跑速的双脚更直接影响快速的步伐。

快速的双脚意味着快速的双手 ©fitnes agazine 8 运用核心肌群

核心肌群是预防伤害、强化体能的基础，强壮的核心肌群让跑者能在跑步时使用更多力量。根据2009年有关核心肌力训练和运动表现关系的研究指出，每周只需15分钟的核心训练，就足以帮助跑者加快速度。

9 阻力训练

试着在跑步时拖着某些重物以提高阻力，如果预算允许或有体验机会，可尝试反重力跑步机来观察阻力的影响。

10 重量训练

更强壮的肌肉能让你更快抵达终点。虽然跑者不需要练出大肌肉，但2016年一项研究显示，每周2-3次重量训练可大幅提高跑速。

11 跑坡

跑在户外或是跑步机的斜坡上是一种阻力训练，你将建立起大腿前侧股四头肌、大腿后侧膕旁肌、小腿后肌和臀肌等跑步时所需的肌肉。

12 飞轮交叉训练

骑飞轮可以训练你的臀部，同时迫使你的双腿舒适地从缓慢优闲骑行到全力冲刺。跑步也是如此，所以试着以飞轮做为交叉训练吧！

13 做登山者

登山者 (Mountain Climber）是一个模拟登山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群，还可锻炼到三头肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步骤如下﹕ 步骤1﹕以棒式预备，手臂弯曲呈90度，双脚并拢伸直，腹部收紧。 步骤2﹕一脚膝弯曲触碰至胸前 (另一脚不要掉下来)。 步骤3﹕左右 替触碰至胸前，尽量快速移动。

14 每天伸展

虽然伸展和预防跑步伤害的关连尚未厘清，但每天伸展，特别是针对髋屈肌，可提高灵活性、更能迈开大步往前。

15 做瑜伽

你可能曾听过「跑者瑜伽」一词，瑜伽确实相当适合跑者纳入训练。2016年一项有关男大生运动员的研究显示，每周2次瑜伽课程可增加关节灵活性，并在10周内改善平衡，而这些都是跑者需要的。

16 足够的睡眠

以往研究显示﹕良好休息的运动员有更好的反应时间和更快的速度。近期一项研究更指出﹕延长睡眠时间能提高耐力运动表现，并建议每晚睡眠时间超过8小时，或是多运用零碎时间小睡片刻。（延伸阅读：想跑更快？睡眠时间是秘密武器）

17 减脂

减掉脂肪（而非减掉肌肉）可以帮助跑者节省时间，研究显示美减少1磅每英里平均配速能减少24秒，相当于减掉045公斤每公里平均配速可减少约15秒。要注意的是，每个人都有其适合的减重范围，在开始进行减重计画前应咨询专业人员。（延伸阅读：我跑马拉松 我还需要减肥吗？）

18 注意脚趾

整个身体从头到脚都可能影响跑速，跑步时试着脚趾上钩（背屈），可透过减少着地时间来降低着地时的冲击力。

19 改变呼吸方式

学习如何在更快的跑速下呼吸，是需要平时练习的。请同时使用鼻子和嘴巴吸吐，以获得最大的氧气量供给肌肉，并尝试腹式呼吸，将空气填进横膈膜而非胸腔。（延伸阅读：跑步搭配3:2节奏呼吸 让你跑得更稳、降低伤害）

20 少碰糖

虽然跑步的能量需要碳水化合物（糖类）转化而成，但垃圾食物提供的「糖」只会减慢你的速度。在跑前适当时间吃全谷物、义大利面能提供更持久的能量，又不会坏了身体。

21 喝杯咖啡

有研究发现，低剂量摄入咖啡因可提高运动表现，尽管这方面还需要更多研究证实，但咖啡确实是个符合比赛规定的运动前补给剂，有超过三分之二的奥运会运动员使用咖啡因来提高他们的表现。（延伸阅读：跑步前先来杯黑咖啡对于跑速有帮助？）

有研究发现低剂量摄入咖啡因可提高运动表现 22 别往回头看

低头看脚或是转头观察战况，可能会浪费你宝贵的比赛时间。应专注于前方距离约10-20公尺，想像自己冲过终点线的喜悦，或是拿到奖牌时的成就感，总而言之，就是把目光放在前方。

23 换更轻便的跑鞋

哪些运动减肥效果较好？

1、跳绳

跳绳一小时约燃烧600~900千卡热量，不过需保证一分钟跳120下。坚持跳绳能提高协调功能，增强下肢力量，特别是小腿、踝关节以及核心肌肉群，而且也能改善体态，提高心肺功能；坚持跳绳也能增强骨密度，延缓骨质流失，防治骨质疏松。不过一定要掌握正确的跳绳方式，刚开始要慢跳，当身体适应之后再逐渐增加速度和时间。一般掌握手腕用力技巧就能提高速度，延长持续时间，帮助燃烧体内多余的热量。

2、冲刺跑

冲刺跑一小时燃烧639~946千卡热量，不管是在跑步机、还是跑道，又或是人行道上，用最快的速度向前跑，这样都能更好的消耗热量。冲刺跑和慢跑交替进行能提高心血管耐受力，帮助燃烧脂肪。不妨冲刺跑20秒，消耗热量速度更快；体力良好的情况下，也可以尝试冲刺跑楼梯，不过不能被楼梯绊倒，这样能更好地对抗重力，让减肥瘦身效果事半功倍。

4、动感单车

骑动感单车一小时约燃烧568~841千卡热量，此运动能提高膝盖力量。若跑步时总出现膝盖疼痛或膝盖有损伤时，不妨选择动感单车。其动感单车时做高强度间歇训练，30秒快速和30秒中速骑行交替进行，减肥效果会更好，不过在骑车过程中一定要调整好姿势，抬头挺胸收腹且让后背平直。

5、跑步

跑步一小时约燃烧566~839千卡热量，能让腿部大块肌肉群得到锻炼。尽可能采取间歇式训练跑步法，也就是慢跑和散步交替进行。

温馨提示

以上几种运动方法减肥瘦身最好，可以根据自身的情况来选择。不过运动一定要采取循序渐进原则，不能突然做剧烈运动，每次运动前要有5~10分钟的热身活动，防止运动过程中受到损伤；运动结束后也要做好放松活动。值得注意的是，在运动过程中，只要有任何不适应立即停止。

体能训练跑步计划

　体能训练跑步计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解体能训练跑步计划好处。

体能训练跑步计划1

　体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因为这是最简单的运动，只要一个人，也不需要什麼特殊装备或场地，一身运动衣，一双运动鞋，马上就能开始。

　训练的内容也有很多种，且针对不同目的(比赛)，所使用的方法也不一样，以跑步来说，马拉松和短距离赛跑即是相差甚钜的运动，同样是跑步，可是一项是以有氧系统为主，另一项则是无氧系统为主，「截然不同」的系统训练起来怎麼可能相同

　一切都是比例，所谓有氧系统是指大部分能量来自有氧，少部分来自无氧，不可能所有能量都来自同一系统。马拉松即是有氧系统的极端例子，短距离冲刺则相反

　 同样是跑步，训练却是天壤之别

　当然，大部分的人并不是以这两种比赛为目的，多数都以身体健康、减肥、或是为了其他运动增强心肺耐力等，去进行跑步训练，这时候，就要调整这两个系统的比例分配。

　像是打篮球，你需要加强脚部的肌耐力，则可运用爬坡跑步来加强，这部分的训练就会以无氧系统占多数。或者你想透过跑步的方式来减肥(降低体脂肪)，那当然是尽量提高有氧系统的使用，但执行类似马拉松的训练却又太花时间，则提高有氧系统的效率就会是你的方向。

　马拉松的训练多以LSD(Long Slow Distance)为基准，也就是长时间、长距离、低强度的方式，这会让整个运动过程的能量大约90%来自有氧系统(冲刺约95%来自无氧系统供能)

　

参考资料：

铁人3项全能运动入门 徐国峰 2010

　至 於辨别有氧无氧的界线，一般都会采用心率来做简易的测定(参考心率训练)，平均值大约是在最大心跳率的70%即达到有氧系统的临界(超过就进入无氧系 统)，但这仅是一个参考数据，有常运动的人，有氧界限还能再提高，反之，没什麼在运动的人则更低(也就是说这个界限因人而异)。

　在还没熟悉自己的身体前(知道自己的极限在哪时)，搭配心率带会是较易明瞭自身状况的方法，或者你也可以使用跑步机来做辅助，一般的跑步机几乎都搭配有心跳测定，只不过没有心率带来的准确，但不失为一方便的选择。

　同时，跑步机也有不受地理跟天候限制的优点，又可以强迫维持速度，在做训练的时候非常好用，但要注意，有许多研究指出，跑步机会改变腿部的施力模式，若下肢肌力不够强壮，回到平地跑步时较容易拉伤腿后肌，最好辅以腿部的重量训练来避免受伤。

　我们就用一般跑步机最常见的3种模式来规划一下训练，大致上分为：燃脂、肌耐力以及间歇这三项。

　跑步机非常方便，已成健身房必备器材，训练模式也越来越多

　 第一种：燃脂

　简 言之，就是尽可能使用你的有氧系统去供能，你会在跑步机上面看到一个平缓的高原，那就是让你以低强度、长时间的模式去消耗脂肪，不过如同前面所提到的，每 个人的身体皆不相同，速度也不一样，唯有透过心率设定(约最大心跳率70%，因人而异)，或长时间经验的累积，才能知道最适合自己的速度或强度。

　建议菜单(仅供参考)：假设你的最大心跳率70%的速度为70(时速)，则每次跑15分钟，一星期三次，一星期后调整至20分钟，两星期后调整至25分钟，三星期后调整至30分钟，四星期后调整至40分钟，之后维持。

　前面先暖身，后长时间维持在高有氧消耗，最后再做缓和

　 第二种：肌耐力

　以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，会以无氧系统为主，这种模式的速度不会太快，而是坡度渐渐提高，需要越来越多的肌力去爬坡。同时，因为是使用无氧系统，所以时间也较短，训练后期的缓冲则是帮助你代谢掉身体废物，例如乳酸等。

　建议菜单(仅供参考)：假设坡度等级3、速度5时达最大心跳率80%，每次跑5~10分钟，一星期两次(请与有氧训练分天进行)，以两星期为基准，第一次调整坡度，第二次调整速度，训练前后都要进行一段平坦、慢速的暖身与缓冲。

　 第三种：间歇

　高强度，缓和，高强度，缓和，高强度，缓和，如此循环，就是要增强你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心脏收缩、血液含氧量，并且周期性的刺激，以达到增加心脏输血量、血液输送速率等目的，让你的整体机能提升。

　建议菜单(仅供参考)：假设速度70时达到最大心跳率70%，则设定前两分钟速度80，之后调整速度至50、30秒，再回复到速度80两分钟，再调整速度至50、30秒，如此进行5~8个周期。

　 训练过程中，强弱有周期性的变化

　此 外，间歇训练还能在「进步高原期」用做突破，其实原理就是打破身体原本习惯的训练模式，也可以说是使用另一种方法。假如你在尝试燃脂跑步一段时间后，发现 效果开始消失，或效率降低，不妨在菜单中增加间歇训练，刺激身体，之后再回复到原本的模式，你会发现燃脂的效果又再次显现。

　跑步机内建的模式不只这些，有的甚至多达12种以上，司博特还看过名称为「九个洞」的训练模式，用来模拟打高尔夫时所需走九个洞的距离，来训练你的耐力，有趣吧!

　其他更多的模式就不再赘述，大家有空自己去尝试，原则上就是以你的目的，去调整有氧系统和无氧系统的比例。另外，运动是全方面的，除了跑步之外，还有很多不同的方法可以达成一样的目的，多尝试不同方法也可以增加新鲜度，让你不至於跑到腻。

　同时再次强调，每个人的身体都不一样，适合的强度也不同，没有任何一个菜单是标准的，要适当的调整属於自己的训练模式，切忌逞强!

体能训练跑步计划2

　 体能训练方法

　 1、力量训练方法

　腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起10次/组。

　上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组；卧推5个/组；平卧哑铃推举5个/组。

　腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。

　小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

　 2、耐力训练方法

　耐力训练一般来说是有有氧耐力训练和无氧耐力训练之分的。有氧耐力训练

　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段，例如：

　1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

　2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

　3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。无氧耐力训练

　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　1、30米、60米、100米冲刺跑；

　2、400米、800米变速跑；

　3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。耐力具体的训练方法

　 1分钟立卧撑

　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

　 连续半蹲跑

　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

　 连续跑台阶

　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

　 逆风跑或负重耐力跑

　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

　 原地间歇高抬腿跑

　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

　 原地间歇车轮跑

　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

　 后蹬跑

　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　 连续换腿跳平台

　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　 长距离多级跳

　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

　 半蹲连续跳

　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后

　迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

　 连续深蹲跳

　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

　 负重连续转跳

　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

　 连续跳实心球

　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

　 双摇跳绳

　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

　 连续跳深

　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

　 连续纵跳摸高

　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

　 连续跳起投篮

　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

　 连续跳起传接篮板球

　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

　 连续引体向上或屈臂伸

　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

　 俯卧撑或俯卧撑移动

　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

　 仰卧起坐

　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。

　 收腹举腿静力练习

　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

　 半蹲静力练习

　躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

　 3、柔韧训练方法腿髋部柔韧性的训练方法

　主要方法有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：

　1、压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

　2、搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

　3、劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

　4、踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

　5、控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韧性训练方法

　主要方法有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

　1、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

　2、背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

　3、侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

　4、悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

　5、站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

　6、体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

　7、站在一定高度上做体前屈，手触地面。

　8、腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

　4、速度训练方法

　 不同距离的直线冲跑练习

　1、10米冲刺跑练习，训练迅速加速的能力。

　2、30米加速跑练习，训练起动跑后速度持续加快的能力。

　3、60米途中跑练习，训练将最快速度保持一定距离的能力。

　4、100米冲刺跑练习，训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可

　能地有所加快的能力。

　5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。

　 往返冲跑练习

　来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。

　10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。

　10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。

问题一：在家怎么跑步？ 建议在家原地慢跑。其实在家进行的锻炼还有瑜伽等，网上有很多教程可以下载。或者在家跳有氧健身操，网上也有教程

问题二：在家怎么练跑步？ 20分 是要锻炼身体还是练习长短跑？锻炼身体好办，跑步踏步，有一平米就够。要是练习长短跑，就得跑步机了，不过个人建议，练习长短跑，还是出去的好！

问题三：在家怎么练跑步 如果在室内，没有跑步机的话，真不太好跑的。最好是可以在户外，哪怕是小区里围着一栋楼跑跑，时间长了也是OK的。

如果是基于锻炼身体，除跑步之外，不受场地限制的活动方式，俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，瑜伽，等等，这些也可以达到健身的目的。

问题四：在家练跑步 增加肺活量慢跑比较好

你原地跑就行了

就像在跑步机上一样嘛

规定时龚一般要半小时以上

问题五：在家怎么练习200米跑步 在家没法练200米，只能练练对200米有用的身体素质，比如力量练习，柔韧性等。

力量训练，针对短跑的话，最主要的就是腿部的力量，其次是腰腹和上肢力量。

腿部，主要练大腿后群肌和股四头肌。可以通过深蹲、半蹲。后群肌可以趴在地上，找点皮筋绑在双腿上，向后屈小腿拉动皮筋来练。

腰腹力量通过仰卧起坐练，上肢通过做俯卧撑，卧推（得你家有杠铃和支架），引体向上等来练。

但是还有一个前提是，必须要慢跑热身和活动关节韧带等，这些都是非常非常重要的。还有比如腿部力量每组练习做完时要快速冲刺跑一段，来活动 肌肉防止僵硬。在全部练完后还要在慢跑放松，活动关节韧带， 肌肉，这些对训练效果和防止受伤都是至关重要的。这些你可能觉得多此一举，但你要是想稍微练得胆业一点而且的话，这些都是必须必须的。

可见慢跑和冲刺跑你在家都没法做。

而200的跑动技术，和速度耐力在家是没法练得。技术的话充其量能练个原地摆臂，但其他的都是需要在跑的过程中去练的。速度耐力更不用说了，必须是通过系统的跑的练习来提高。

所以最好还是去操学校场或者体育场练。

弯道跑，跑的时候身体向跑道内侧倾斜，像电视上摩托车比赛似的，当然倾斜幅度要小的多，就是你跑的时候，能控制住身体，不要感觉跑着跑着要甩到外道就行。

最好还是能有老师或者懂的现场指导。

希望对你能有帮助！

问题六：在家，什么运动可以代替跑步，达到跑步的效果？？ 夏天了可以去游泳，在家锻炼跑步效果比较差，可以适当的锻炼腿部肌肉和耐力。

比如做蛙跳，翻身蹬踢腿，拉拉筋脉，做做后抬腿，前抬腿，以及空挥福练习。都可以增加你的跑步效果。不过关键还是持之以恒，不要因为考试而去赶着去锻炼，身体是自己的，锻炼身体是为了自己好。

问题七：在家里跑步能锻炼吗 一样可以的，只要把握好度就行！

问题八：在家怎样练得像在外面跑步一样 跑步机也不一定有那样的效果，室内和室外完全两回事。

问题九：有什么办法可以在家里练习跑步？ 其实有时候没必要去跑步，做做伸展或者跳绳也是一种好办法，主要动起来让身体发热就行

问题十：在家如何锻炼达到跑步效果 跑步弗成能在家活动就能代替的你可以局部锤炼 查看原帖>>

麻烦采纳，谢谢!

在跑步机上跑步注意什么

　在跑步机上跑步注意什么，跑步和其他的运动方式是一样的，都是需要运动一段时间才开始消耗脂肪，现在有不少人会选择在家添置跑步机，其实使用跑步机也是有很多事情要注意，现在为大家详细介绍在跑步机上跑步注意什么。

在跑步机上跑步注意什么

　1、最先先高慢速度热下半身。再用家用跑步机时，不必一下子调很高的速率，太高了你的脚步一下子融入不回来，非常容易跌倒的。

　2、再说是慢跑的情况下最好是不必闭上眼，不随后人体非常容易不会受到控制般向后滑。这一的确有点儿令人怕怕怕的。

　3、认真仔细，坚决杜绝负伤

　应用家用跑步机前应先查验家用跑步机的置放是不是平稳，橱柜台面是不是干躁。在刚开始健身运动以前两脚要立在家用跑步机两边的脚踩一部分，而且把紧急停车夹片夹住衣服上。当全部东西都做好准备，家用跑步机刚开始旋转的情况下，再把脚放进家用跑步机的台表面，如果是第一次应用，需要把两手扶在两边的扶柄上。

　4、加速也别着急在家用跑步机上慢跑时，要让家用跑步机的速率慢慢提升。刚进家用跑步机的情况下，不必把速率设置得太快，能够先从“3”刚开始，慢慢升到“35”，再到“4”，循循渐进的提高，让人体有一个融入全过程，这一大概等同于散散步时的情况。

　5、停住后不必马上跳下去，先在上面站下，歇息下，融入下忽然静止不动的全球，随后如今慢慢的走出来。

　以上便是在家用跑步机上应留意一些事宜哦，千万别让自身的人体小小年纪的就这也是问题那也是问题。确保自身的身心健康才算是最基本的，仅有有着身心健康才可以有着一切。平常的锻练全过程中最先要了解自身的身体素质及其健身运动体力，由浅入深的'开展才算是最好的。

跑步机跑多久合适

　一般是坚持运动30分钟才会开始消耗脂肪，运动还是需要坚持一段时间的，可以选择在跑步机上面先慢走10分钟，然后开始调整速度开始跑步，根据自己的节奏进行跑步，而且在跑完之后也是要慢走帮助身体恢复正常心率。跑步开始5分钟后，脉搏的跳动次数每分钟不能超过120次，跑步10分钟后,脉搏的跳动次数每分钟不能超过100次。由于运动强度过大或运动时间过长，在高强度或长时间跑步时由于腿部力量薄弱，处于超负荷状态，导致腿部肌群不能保护膝踝关节，积劳成疾就会造成疼痛。

　跑步和其他的运动方式是一样的，都是需要运动一段时间才开始消耗脂肪，选择变速的运动是很好的帮助减脂的，而且要根据自己的身体情况来。前30分钟消耗的都是水分，然后才开始燃烧脂肪，减肥跑步前慢走10-15分钟，然后跑起来，跑到自己感觉要不行的时候，加快跑步机速度，让自己急速跑起来，就是冲刺。

　 跑步机减肥的最佳时间

　跑步机跑步减肥是不受地点，气候的影响的，在家里面就能很好的锻炼，但是最好是选择早晨开始跑步，也是一天消耗脂肪能力最好的时间，坚持下来就会有很好的效果。早上跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态，这样可以消耗更多的能量，从而减少脂肪的堆积，达到减肥刷脂的目的。早上8：40前进行长时间的跑步减肥，这样有利于减肥刷脂。

跑步10种训练方法

跑步10种训练方法，跑步是日常生活当中比较常见的运动，跑步需要我们有一定的耐力，同时也要有一定的速度，正确的跑步方法才会对人的健康有利，跑步10种训练方法。

跑步10种训练方法1

1、间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2、阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4、爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5、转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6、法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的`有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7、找到合适的节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8、慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9、使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。

10、参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、四季跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步10种训练方法2

三周跑步训练方案

第1周：恢复周

礼拜一，跑步3分钟，行走2分钟。做6次，共40分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走2分钟。做5次，共30分钟

礼拜五，跑步2分钟，行走3分钟。做6次，共40分钟

在第一周开始你已经训练了一些，在提高身体素质同时，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都会觉得这种训练方式强度太低，没有挑战性，而健身需要的'是一个平常心，在这个过程中，会增加你的心肺能力，你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。

第2周：注意你的步伐

礼拜一，跑步3分钟，行走1分钟。做9次，共46分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走1分钟。做8次，共34分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做8次，共42分钟

经过上周的恢复性训练，本周开始应该更加注重你的步伐，如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声，也不能正常的交谈了，那么你就应该慢下来，打好基础再进阶。

第3周：增加训练量

礼拜一，跑步5分钟，行走1分钟，做7次，共52分钟

礼拜三，跑步3分钟，行走1分钟，做7次，共38分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做10次，共50分钟

在这周的训练，你可能会觉得很累很累了，这时，你就应该坚持挺住。完成训练后，觉得自己身体好得多。

如果在这三周的训练中，感到疼痛，应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。

自我检查：

在这三周的训练过程中，如果你感觉很舒适，那么建议，可以增加跑步时间，减少行走的时间。

如果你感觉训练非常困难，那么可以适当增加你的行走时间，减少跑步的时间。

跑步10种训练方法3

跑步怎么训练

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

跑步怎么训练呢？不要小看小小的跑步，这个是锻炼身体最常见的方法，写跑步不收取任何费用，能为我们节省很大的一笔资金，还能够起到强身健体的功效，能够预防各种各样的疾病，是非常好的一种锻炼方法，建议老年人和小孩子都积极锻炼身体，这是保证自己身体健康的一种方式。

1000米跑是一项有氧和无氧运动相结合的耐力项目，具有显著的生理特点。以下是一些主要的生理特点：

1 能量供应：在1000米跑的过程中，能量供应主要以无氧供能为主，包括ATP-CP系统和糖的无氧酵解，辅以有氧代谢供能。这要求运动员具备良好的速度、速度耐力和耐力水平，以及优良的节奏跑控制能力，以确保在高速跑中保持体能。

2 生理反应：由于运动强度大，持续时间较长，1000米跑会导致人体产生一系列生理反应，如体内酸性代谢产物的堆积，以及大脑皮层神经细胞的疲劳等。跑的过程中，人体可能会出现极点现象，感觉疲劳、难受，甚至无法继续运动。然而，通过调整后，坚持运动，这种难受的感觉会逐渐减轻乃至消失，这被称为“第二次呼吸”。

3 技能要求：1000米跑不仅要求运动员具备良好的身体素质，如速度、耐力、力量等，还要求运动员掌握合理的呼吸技巧和节奏控制能力，以优化运动表现。

4 健康风险：由于1000米跑的运动强度较大，运动员需要具备较高的健康状态。过度训练、不合理的运动饮食、不良的生活习惯等都可能增加运动损伤的风险，如肌肉拉伤、骨骼问题等。

以上是1000米跑的主要生理特点。了解这些特点有助于运动员更好地制定训练计划，提高运动表现，并降低运动损伤的风险。