锻炼方法出了问题,可以通过饮食和调整运动方式练出大胸肌。胸肌也是对自己锻炼的一种结果,同时也会让别人投来羡慕的眼光。如果胸肌练不大,那么就要调整目前的锻炼方法和饮食结构,这样才能达到健康地练出大胸肌。
一,运动练胸的误区。1,运动一定会导致胸部变小吗?
这不一定,胸部分为两种类型:乳腺形和脂肪型,乳腺形多为遗传,由于乳腺占比高,即使减肥,胸部也不容易变小,而脂肪型的胸部由于脂肪比例更高,减重时胸部脂肪会减少,就导致胸部看起来缩水了。可以自测一下,在平面仰卧,胸部依旧挺直则为乳腺形,胸部外扩变塌则为脂肪型。
2,练胸会使胸部变硬?
胸部有脂肪也有肌肉,脂肪组织在表层,下面才是肌肉组织,而正确练胸的受力部位是肌肉,肌肉力量越强,越会牢牢稳固住软软的脂肪组织,让胸部看起来更挺拔,表层的脂肪并没有大幅度流失,胸部并不会变硬。
二,有什么科学方法练出大胸肌?有很多人属于脂肪型的胸部,运动一定会有不同程度的缩水,但我们可以通过胸部力量训练,减小缩水程度,强化胸肌力量,不但让胸部更挺拔,随着年龄的增长,胸部也比较容易下垂,而且还能减少因胸肌力量不足导致的副乳赘肉。
1,高位俯卧撑。
动作:面向桌子站立,双腿后撤一步脚尖踮地,双手分开撑在桌子上,手臂发力将肩部向下压,胸部贴近桌子略停顿,后向上还原。
频率:10~12次/组,每天练习3组。
2,哑铃推胸。
动作:上半身躺在沙发上,双手握哑铃于身体两侧,大,小臂呈90度,双手向上抬起哑铃至手肘微屈,再缓慢放下还原。
频率:10~12次/组,每天练习3组。
3,弹力绳扩胸。
动作:坐在沙发上,抬头挺胸,双手握住弹性绳两端,最大力度拉开弹力绳,保持腰背挺直,再慢慢收回。
频率:10~12次/组,每天练习3组。
4,饮食方面。
饮食上多食用含有B族维生素和维生素E的食物,可以促进合成分泌雌性激素,维持胸部弹性,塑造挺拔的雄型,比如,粗粮,牛肉,西兰花,菠菜等。深海鱼和坚果等含有健康脂肪的食物,也有利于胸部的发育和塑形。
5,保持三餐规律。
做任何运动的时候一定要保证三餐规律,只有规律的饮食才能维持均衡饮食和均衡营养,这样才能达到增肌和塑形的效果,同时还能避免运动过程中因营养不足而出现饥饿的现象。
练习胸肌方法:
1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。
2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。
拉力器
拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。
对于健身爱好者来说,厚实的胸肌是一个男性魅力的代表,健硕刚毅的胸肌轮廓线条会让男性更加阳刚,也是女人为之疯狂的利器。可是许多人对胸肌的训练并没有全面的认识,不仅会使训练效果止步不前,反而会让你受伤。为了避免误区,接下来我们谈谈胸肌的训练计划。
胸肌又名胸大肌,主要是胸固有肌和胸上肢肌组成,影响胸肌形状的因素是胸部肌肉纤维的分布形态,方形胸肌指肌肉纤维均匀分布在胸部,圆形胸肌则是肌肉纤维集中在胸部中间。胸肌要想富有力量,需要从各个方位进行刺激。
为了能更大效果刺激到肌肉,动作必须标准,所以健身者要量力而行,若是动作无法做到位,就要考虑减轻重量。同时训练中最忌讳急于求成,应给肌肉适当的休息时间后再进行锻炼,否则会损伤肌肉。
第一个动作:杠铃卧推
1躺在板凳上,双脚平踏在地上,双手抓住杠铃,注意双手距离要比肩部略宽。
2吸气,下降时速度要慢,直至将杠铃下放到快要触碰到胸部为止。
3暂停1-2秒后,呼气,采用胸肌的力量推举杠铃直至双臂伸直。到达最高位置时锁定手臂稍作停留,再次缓慢下降,重复以上动作,做4-6组,每组8-12次。
第二个动作:仰卧哑铃飞鸟
1平躺在板凳上,双脚平放地面保持平衡,手臂在胸部上方伸直,两手掌相对各握一个哑铃。
2双臂向外放下哑铃,降下轨迹呈呈弧形,同时要摒住呼吸,当上臂低于肩部水平线时,深深吸气,收缩胸肌,平缓地沿向上的弧线举哑铃,此过程呈环抱状态,最后双臂竖直回到原始位置,呼气。
3双臂伸直稍作停留,然后重复以上动作,做3-4组,每组重复12-15次。
第三个动作:俯卧撑
1双腿稍微分开,躯干伸直,双手合肩膀呈直线,手臂稍微弯曲。
2弯曲双臂降低身体,直至胸部几乎触碰地面,回到原始位置。
第四个动作:绳索夹胸
1将滑轮调节与胸部一样高度,双手各握一只滑轮把手,手掌相对,双脚一前一后站立,保持平衡。
2手臂呈直角,挤压肩胛骨。合拢时尽力挤压内侧胸肌,伸直肘部,将把手拉到你的正前方。
3稍微停顿后,回到原始位置,重复以上动作,做3-4组,每组8-12次。
了解这4个动作,赶紧练出属于你的健壮胸肌吧!
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