想在家里健身增加肌肉的那种都需要那些器械

想在家里健身增加肌肉的那种都需要那些器械,第1张

在家锻炼肌肉一对哑铃就够了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

摘要:胸部锻炼器材有哪些?想要锻炼出好看的胸部肌肉,除了做俯卧撑练胸肌之外,其实还可以利用一些健身器材来达到目的。那具体的有哪些器材能锻炼胸肌呢?下面,跟着小编一起来看看吧。胸部锻炼器材胸部锻炼器材有哪些胸部锻炼器材汇总一览

蝴蝶机

蝴蝶机是健身房中用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械,它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。初级练习者在使用该器械锻炼胸肌时,最好将背部紧贴座椅,这样更方便用力;而练胸肌有一定程度的练习者,在使用该器械时,背部最好离椅,这样不仅可以更好的锻炼胸肌,还能锻炼腹部肌肉。

使用注意事项:

此项运动为力量型健身器材,健身前要做热身运动,活动手臂和肩膀,否则容易造成肌肉拉伤,肌肉酸痛。根据自己的力量选择配重,不能强求大配重,容易造成肌肉拉伤,要循序渐进的锻炼。

拉力器

拉力器飞鸟也是健身房用来练胸肌的一种热门的器械,它主要用于锻炼的部位是胸大肌,还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。相对于较为常见的哑铃飞鸟,拉力器飞鸟能挑战更大的重量,使得锻炼胸肌的效果更好。

使用注意事项:

1使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

2在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

3钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

5使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

8使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。

9当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果

10在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

11在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑,将双脚放在健身球上,双手支撑地面做俯卧撑运动,能很好的锻炼到胸部肌肉。

使用注意事项:

1初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性。

2如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。

3健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。

双杠

使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。

使用注意事项:

1选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点,又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

2根据动作的结构,练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大,由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

3组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合,而以动力性动作为主。

4遇到意外失手时,保护人要及时采取摆脱险境的保护措施,维护练习的安全。练习者也可采取屈臂,团身、滚动和下蹲的自我保护方法,减缓冲击地面的力量。

哑铃

用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。

使用注意事项:

1动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2重量一定要合适。切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

3呼吸一定要合理。在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作,都是能很好的刺激到胸大肌的,对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

使用注意事项:

1要注意动作要领,熟悉每块肌肉的锻炼方法,科学有效锻炼达到最佳效果。

2要量力而行,切不可一上来就拿起在自身承受力量之外的重量,容易拉伤肌肉。

3每次哑铃锻炼完后,注意肌肉的拉伸,避免第二天带来不必要的疼痛。掌握科学锻炼方法,成就健康完美身材。

拉力绳

拉力绳锻炼中,可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动,都是能很好的锻炼到胸大肌的。

使用注意事项:

1避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长,产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3拉力带两端应固定好,以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

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健身房里针对胸部训练的器械主要有:

杠铃卧推训练器,这个也是目前训练胸肌最主要的方法,不光可以锻炼到胸大肌,也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌,可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做,这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

哑铃,使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的,它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

夹胸器,我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

拉力器,或者叫它“龙门架”,“多功能训练器”,“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来,它是综合性的一个器械,可以练习到胸,肩,背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同,技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

双杠,利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人,具体方法就是先站在这两根杠中间,然后抓稳它,身体悬空支撑在双杠上,保持一定的高度,然后手臂肘关节弯曲,放低身体,越低越好,最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾,胸部锻炼到的就越多,如果身体越直立垂直,那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

其他的也有,像拉力器这个器械除了夹胸外还可以做绳索下拉来发展胸腔的前锯肌,但主要是通过上面这些来做就行。我曾是健身俱乐部的私人教练,你有什么不懂的可以继续追问我。

      不少健身新手热情是很高的,但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。

      锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

      蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,且可通过变换握把形式着重刺

      激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确动作:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

      采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸

      展,这样可以更好地集中注意力。

      合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

      面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

      次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

      为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。

      这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。

      锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

      俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

      1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。

      2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时三角肌前束和肱三头肌。

      3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束和肱三头肌。

      4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(乳沟)。

      锻炼胸肌的器材之双杠

      使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。

      胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调

      注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

      1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

      (1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌下部位垂直于地面。

      (2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造

      者。

      2、动作过程:

      双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

      锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

      瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。

1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三

      头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式俯卧撑:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地

      面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌

      ,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

      锻炼胸肌的器材之哑铃

      用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽

      度。

1、哑铃飞鸟动作

      哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌

      注意事项:在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

      动作描述:仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成桥形,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中

      ,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈弧形,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。

2、哑铃卧推动作

      哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位

      于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两

      臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

      锻炼胸肌的器材之拉力器

      使用拉力器时,将两个拉力器一端固定在高处,双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸,也是能锻炼到胸肌的。

      1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在

      慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

      2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手

      臂肌肉。

      3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

      4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手

      垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

      5、把拉力器两端绑缚于两只脚上,分别两腿用力往两边拉伸,直到自己的极限,这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

      6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂,另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧,腰部用力往下弯腰,在平缓的伸直,这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。

      不少健身新手热情是很高的,但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。

      锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

      蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,且可通过变换握把形式着重刺

      激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确动作:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

      采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸

      展,这样可以更好地集中注意力。

      合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

      面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

      次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

      为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。

      这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。

      锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

      俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

      1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。

      2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时三角肌前束和肱三头肌。

      3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束和肱三头肌。

      4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(乳沟)。

      锻炼胸肌的器材之双杠

      使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。

      胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调

      注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

      1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

      (1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌下部位垂直于地面。

      (2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造

      者。

      2、动作过程:

      双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

      锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

      瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。

1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三

      头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式俯卧撑:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地

      面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌

      ,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

      锻炼胸肌的器材之哑铃

      用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽

      度。

1、哑铃飞鸟动作

      哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌

      注意事项:在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

      动作描述:仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成桥形,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑

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