我的胸肌宽，臂力不怎么样，怎么才能快速练到臂力？大神们帮帮忙

我的胸肌宽，臂力不怎么样，怎么才能快速练到臂力？大神们帮帮忙

最好最好 做俯卧撑 又练臂力 又练胸部

怎么才能增加手臂力量和肌肉大神们帮帮忙

方法很简单，不过需要吃点苦，持之以恒才能有收效。 就是做俯卧撑，刚开始可以做少点，等力量不断提高后再增加强度。一组做十五个左右，连做三组，每组做完后休息15秒钟，尽量放松手臂肌肉。 要求：（1）以最快速度完成每组的练习。 （2）中间休息的时间不能超过15秒。 （3）一定要持之以恒。 你要是能坚持每天做，一个月后你能明显感到手臂的力量和耐力都提高了不少。（呵呵，我以前是学体育的，一点经验之谈，但原对你有帮助）

求采纳

怎么快速练胸肌和臂力？

练习胸肌方法：

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

练习臂力的方法如下：

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

拉力器

拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

怎么练臂力求详细 只要臂力其他不要 详细 详细大神们帮帮忙

推荐引体向上 第一。锻炼臂力。 第二锻炼腰力 第三。锻炼胸肌 可以慢慢一天增加一个的来 晚上睡觉前做俯卧撑不紧睡得香 又得到锻炼

怎样练臂力以及胳膊上的肌肉？大神们帮帮忙

多练习哑铃、俯卧撑，坚持长期锻炼，肌肉会发达的。

怎么样练胸肌？大神们帮帮忙

最简单方便的办法是俯卧撑,只要练你的胸大肌方法一样,就是分组做,需要强调的是手臂不要伸的过直 锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设定在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

女孩子街舞臂力、腰力怎么练起？大神们帮帮忙

腰力可以做两头翘，平躺在床上，手脚同时起来，尽量碰到 臂力，可以试着做俯卧撑，若做不好，可以双腿是跪着的，身子向前

怎么样快速减手臂？大神们帮帮忙

◆第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。 ◆第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。 ◆第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。 ◆第四种瘦手臂妙方： 1身体站直，双脚开启约与肩同宽，手臂向两旁开启伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。 2身体站直，双脚开启约与肩同宽，手臂向两旁开启伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。 3圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。 以上动作14天就可以见到效果啦！

腹肌轮能练到胸肌吗？大神们帮帮忙

不能练到 健腹轮是练腹肌的啊 所以才叫健腹轮

怎么练大胸肌大神们帮帮忙

这两个动作是在静力性对抗动作基础上，加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做，无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部，旁人不易发现，一试便知。男女都适用。 1． 整个胸部——自抗力胸前互推：双手手掌相抵放于胸前，右手用力向左侧推压，而左手则用力顶住，不让轻易压过去，但逐渐被压到最左边，右侧胸肌感到发胀。然后，左手用力向右侧推压，而右手则用力顶住，不让轻易压过去，但逐渐被压到最右边，左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时，练的是上胸部；放于下胸，练的是下胸部。 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外，两手手指紧抓，放于上胸部，右手用力向右侧拉，而左手则用力顶住，不让轻易拉过去，但逐渐被压到最右边，左侧胸肌感到发胀。然后，左手用力向左侧拉，而右手则用力顶住，不让轻易拉过去，但逐渐被拉到最左边。

练习三角肌是最好的方法了，它可以直接增加你的肩宽，183只有45公分的肩宽，一般你这个高度需要52公分的肩宽，兄弟，加油吧！注意训练你的三角肌中枢！两边各增加3公分的肌肉厚度，这是很大的训练量！另外，肩宽了以后另一个重要的就是要练习你的背阔肌和胸肌，想必你肯定不想再练习胸肌了，因为本身胸廓就厚，那样子会更不好看对吧？但是没关系，胸肌多做宽肩的俯卧撑，这样可以把胸肌练宽，要不然试想一下很宽的肩配上很窄的胸也是一定不好看的！！另外，背阔肌的练习是非常重要的，它可以让你的上半身无论从正面还是背面，都呈现你说的倒梯形的效果，简单的讲就是将背变宽，背阔肌的训练是多做宽肩的引体向上！加油吧，任重而道远，记住，万事重在坚持！年纪轻轻的就是要用肌肉做自己最帅的外衣！

问题一：如何练肩宽 让肩变得宽一些 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

按照上面锻炼可以使最大肩宽更宽，能加宽多少每个人都不完全一样。

问题二：怎么才能把肩膀练宽 按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

问题三：怎样把肩膀练宽 可以用哑铃来锻炼哦，以下介绍两个场单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌：

一、肩上举

1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips

做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强 肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1双手垂直握着哑铃。

2保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使 减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

锻炼的时候，一定要多摄取些热量啊，肌肉是由脂肪转化来的哦，如果光顾着锻炼，而不注意改善饮食的话，只会越练越C哦

问题四：男人怎么才能把肩膀练宽 俯卧撑的效果很小 它主要是发达肱三头肌和背阔肌 增宽肩膀主要靠发达三角肌来实现 可以通过手握哑铃 伸直胳膊向前举 也叫前平举 还有侧平举 不明白的话可以百度 一次做三组 一组RM值为8到12个为宜。还可以通过手握哑铃的俯卧飞鸟来实现 当然如果没有哑铃可以做引体向上（主要发达背阔肌 其次是三角肌和肱二头肌）来实现 还有 主要通过健身来塑造形体 再配以少量多餐多补充蛋白质和蔬菜的饮食 很快就可以把肩膀练宽 如果你 还有什么不明白的 可以去健美吧提问

问题五：怎样才能把肩膀练宽 练力量

问题六：怎样才能把肩膀练宽 30分 原则上讲，锻炼只能增强肩部肌肉，不能单独增加肩宽。因为：肩宽是指两个肩关节之间的距离，这取决于肩部骨骼的生长程度，即锁骨的长短。而肩关节上是没有肌肉的，所以本质上不能增加肩宽，而是可以使肩膀显得厚实一些。 但是事物都是相对的，鉴于你只有17岁，正处于青春期，骨骼正在发育当中，所以，可以通过运动促进身体骨骼发育，身高增加了，肩膀也会增宽，全身成比例增长。 如果你很关心肩宽，也可以多做一些肩部的运动，这可以更多地 促进肩部骨骼发育。比如： 你说的哑铃练三角肌：两手各执哑铃一个，自然垂于身体两侧，然后两臂伸直向两侧上方平举，至与肩部同高或略高，呈T字型，保持数秒，反复练习。 此外，还可以做俯卧撑、单杆引体向上、双杆双立臂拉力器练习等，还有前面说的游泳，都对肩部锻炼有帮助。

问题七：怎样健身能把肩膀练宽 肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。 本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。 一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带 上胸，上背及小腿。 先做1――2组，每组15――20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3――4次，第二组1――3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。 采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。 在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。 二、递增（减）重量的巨型组 方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2――3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。 还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2――3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。 三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。 训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的 作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10――12次，做3组左右。 四、其他实效动作 除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。 无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会>>

问题八：怎么锻炼能使肩膀变宽 不去健身房,肩部肌肉怎么练

这考倒我了

这有点不太可能

想肩部变宽,有两大块肌肉要增强

一种是肩肌,肩肌又分三块,肩部前面的肌肉,叫前束

肩中间一块,叫中术

肩后面一块,叫后术!

只要肩练大了,感觉就会宽很多

还有就是胸部的上面一块,也叫胸部上斜,这练大了,自然肩也会宽很多

还有就是脖子两边的肌肉,叫斜方肌,这练大了,也会使肩变宽!

不去健身房,说实话,不可能,因为你没有任何动作可以使肩能变大

只有手里有重量的时候,才能练出一系列的动作来,而且有些还要考健身房的器械!

问题九：肩膀怎么练宽？ 10分 肩膀要练宽，最直接的当然是练三角肌。杠铃上举，斜上举，哑铃平举，侧提等动作的练习都可以直接 三角肌。

除了三角肌，还应该注意练习胸肌，小圆肌，背阔肌，这样的肩膀才是完美的。游泳有很多的肩臂动作，经常练习游泳的人肩膀比较宽。而且由于有一定比例的皮下脂肪的包裹，肌肉线条也是比较柔和。

问题十：怎么把肩练宽？ 练肩宽，主要要练习三角肌中束，如果你有哑铃，可以做侧平举的动作，当然如果仅仅练习三角肌中束，会使肩膀看起来淡薄，所以，要采用不同的动作练习三角肌前束和后束，前束可以用哑铃前平举，后束可以用俯身哑铃侧平举。

　　健身以无氧运动为主，慢跑之类的有氧运动不适合健身。

　　具体方法：

　　肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　　肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　　三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

　　腹肌

　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

　　大腿肌

　　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

　　小腿肌

　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

　　胸大肌

　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

　　背阔肌

　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

　　另外，晚餐应高蛋白！可以喝蛋白粉！长肌肉的！

并不是这样的，这是由于每个人的先天基因与发力习惯不同导致的，我有一位室友，肩部肌肉有着先天优势，看起来很宽，但他的胸肌看起来却很薄，所以他平时在练胸肌的时候就会更为刻苦一些，而我与他正好相反。关于背部肌群难练主要原因在于，背部肌群在刚开始练习时很难找到发力感，而且背部肌群往往是人们容易忽略的肌肉，但事实上背部肌群十分重要，所以要尽快重视起来

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

拉力器

1、拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

饮食

1、锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

做俯卧撑。俯卧撑不容易练到肩部。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。