【去运动】练胸肌胸没感觉怎么办？

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练，对于我们很多在进行健身训练的朋友来说，都是一个比较重要的训练部分，并且，如何把自己的胸肌练好，也成了我们很多健身者所遇到的难题之一，我们有很多的朋友，在进行了比较长时间的胸部肌肉训练以后，自己还是没有能够获得较好的练胸效果，也就是说，自己的胸肌并没有得到很好的强化。

对于这样的一种现象，小编我想说的是，如果我们想要让自己的胸肌得到较好的强化的话，那么就最好需要在练胸的过程中，去让自己的胸肌能够获得更加充分的训练效果。

在小编我的观念中，如果我们能够去把这样2个动作做好，并且经常做的话，就能够在很大程度上，去让我们获得更加充分的练胸效果。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个练胸的训练动作，希望能够去帮助大家，更好的去进行胸部肌肉的强化训练，从而让自己的胸肌能够得到更好的强化。

一，杠铃卧推

对于杠铃卧推这个动作，咱得要知道的是，这个训练动作，能够给我们带来的练胸效果是非常好的，而之所以说它的效果好，有一个很重要的原因，那就是这个动作可以使用大重量。

而关于我们的胸部肌肉，我们应该要知道这样的一个知识点，那就是我们如果想要让自己的胸部肌肉去得到较好的增长的话，那么大重量的训练是必不可少的。

一般来说，我们在做杠铃卧推的时候，去使用10RM左右的训练重量，就能够在很大的程度上去让我们的胸肌，去获得很好的增长效果。

但是，我们有大多数的朋友，在做杠铃卧推的时候，可能会出现这样的一种现象，那就是自己在做完杠铃卧推以后，胸肌的发力不明显。

我们之所以出现这样的情况，一般都是因为我们在做杠铃卧推的时候，身体中其他部分肌肉借力过多所致的，要解决这一点的话，那么我们就需要去尽可能的把动作做得标准一些，并且做动作的过程中将自己的注意力，集中在胸部肌肉上。

二，哑铃卧推

在我们很多人的观念中，哑铃卧推和杠铃卧推，可能是一个比较相似的训练动作，所以可能就会认为这样两个动作的训练效果是差不多的。

对此，小编我想说的是，哑铃卧推和杠铃卧推给我们带来的训练效果，还是有很大不同的，首先，那就是我们在做哑铃卧推的时候，自己的动作幅度可以更大。

当自己的动作幅度更大了以后，胸部肌肉就能够得到更加充分的拉伸， 以及收缩发力，从而就能够让我们的胸部肌肉去得到更加充分，并且更加深层的刺激，进而让我们的胸部肌肉去得到更加充分的训练效果。

1继续坚持练。

2锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以比较弱的一侧胸肌的重量为准。比如杠铃卧推50KG的时候明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以降低杠铃卧推的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。等到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。

3锻炼胸肌的时候尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌，比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃卧推、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。为什么这么说呢？因为在胸肌一侧弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。

4锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本，不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

5在锻炼胸肌的时候可以对比较弱的一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对比较弱的一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。