跪求一份适合我的健身计划(你的建议，或许会改变我对生活的态度！）

我也去一个韩国健身房练过，跟楼主比较相似，把主要精力放在塑型上面。

我当时也有一个中国教练，我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。

总的感觉楼主的ABC三个计划，如果连着三天一个不落地做下来，接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧，比如A计划里，如果每项按照10分钟来计算（也许第一天还能平均10分钟一个项目，到后来肯定坚持不下来），加上跑步得130分钟~~！！呵呵，简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。

我当时的教练非常推荐我，如果以塑型为主，以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是：跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸，而且能够热身和充分地出汗，消耗多余的脂肪；骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时，因为这些都基本上是有氧运动，所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐，卧推，和高位下拉，这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼，而且都是多块肌肉同时得到锻炼，达到塑型的目的。

总的说，觉得楼主的健身计划过于细致和紧张，不适合希望塑型的非专业人士，而更适合已经有基础的，想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。

楼主的健身房我知道，fittness嘛，是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房，会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡，也不算最底层的会员，可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划，有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了，所以不负责任，这个新教练让他多说一些建议，听他说的似乎又有些过于简单潦草了。

反正总的锻炼原则是：不要太累，强度不要太高，注意保护，注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅，血液流通，有些疲惫但不疲劳，第二天起来可能有肌肉疼痛，但精神非常好。这样，办年卡才有效，否则很难坚持去的。

楼主补充后的补充：

听楼主的介绍，确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时，自己根据自己情况制定一下健身计划吧。

以下是我的建议，因为实在没有见过楼主本人，很难100%肯定我的计划是最好的，还是请楼主自己多总结~~

1菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的，可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动，所以跑完一定要休息15分钟以上~~

2个人比较偏好自行车，因为可以运动腰腹部，阻力不需要调很大，有一点就可以，以中高速蹬，慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右，所以自行车不需要很长时间了，20分钟就可以了。（当然还是依个人来定，如果楼主觉得自行车对锻炼很有效，当然可以加长时间）

3基本上热身和有氧运动就做到这了，下面是定点塑性~~单臂弯举，这个还是很有效的，男人手臂要有力量，所以这个我推荐，重量以能一下子做12个为准，一组做8个，做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的，那样练的是肌肉，不是塑性，所以推荐平地，尽量快和多的做，如果一次最多能做30个，那么就按照一组24个，做3组，这种比例来做。其他的，我实在是不太好推荐了，楼主如果想练肩背，可以高位下拉，也是能做12个的情况下，做8个一组，3组。

还是希望楼主强烈要求健身房给个计划，同时，自己摸索着，练块一般是高强度，少次数；塑性一般是低强度，多次数，把握这个原则也很重要~~Good luck~~

我要怎样才能变壮

我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

我也去一个韩国健身房练过，跟楼主比较相似，把主要精力放在塑型上面。

我当时也有一个中国教练，我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。

总的感觉楼主的ABC三个计划，如果连着三天一个不落地做下来，接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧，比如A计划里，如果每项按照10分钟来计算（也许第一天还能平均10分钟一个项目，到后来肯定坚持不下来），加上跑步得130分钟~~！！呵呵，简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。

我当时的教练非常推荐我，如果以塑型为主，以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是：跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸，而且能够热身和充分地出汗，消耗多余的脂肪；骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时，因为这些都基本上是有氧运动，所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐，卧推，和高位下拉，这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼，而且都是多块肌肉同时得到锻炼，达到塑型的目的。

总的说，觉得楼主的健身计划过于细致和紧张，不适合希望塑型的非专业人士，而更适合已经有基础的，想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。

楼主的健身房我知道，fittness嘛，是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房，会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡，也不算最底层的会员，可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划，有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了，所以不负责任，这个新教练让他多说一些建议，听他说的似乎又有些过于简单潦草了。

反正总的锻炼原则是：不要太累，强度不要太高，注意保护，注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅，血液流通，有些疲惫但不疲劳，第二天起来可能有肌肉疼痛，但精神非常好。这样，办年卡才有效，否则很难坚持去的。

楼主补充后的补充：

听楼主的介绍，确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时，自己根据自己情况制定一下健身计划吧。

以下是我的建议，因为实在没有见过楼主本人，很难100%肯定我的计划是最好的，还是请楼主自己多总结~~

1菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的，可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动，所以跑完一定要休息15分钟以上~~

2个人比较偏好自行车，因为可以运动腰腹部，阻力不需要调很大，有一点就可以，以中高速蹬，慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右，所以自行车不需要很长时间了，20分钟就可以了。（当然还是依个人来定，如果楼主觉得自行车对锻炼很有效，当然可以加长时间）

3基本上热身和有氧运动就做到这了，下面是定点塑性~~单臂弯举，这个还是很有效的，男人手臂要有力量，所以这个我推荐，重量以能一下子做12个为准，一组做8个，做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的，那样练的是肌肉，不是塑性，所以推荐平地，尽量快和多的做，如果一次最多能做30个，那么就按照一组24个，做3组，这种比例来做。其他的，我实在是不太好推荐了，楼主如果想练肩背，可以高位下拉，也是能做12个的情况下，做8个一组，3组。

还是希望楼主强烈要求健身房给个计划，同时，自己摸索着，练块一般是高强度，少次数；塑性一般是低强度，多次数，把握这个原则也很重要~~Good luck~~

我也去一个韩国健身房练过，跟楼主比较相似，把主要精力放在塑型上面。

我当时也有一个中国教练，我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。

总的感觉楼主的ABC三个计划，如果连着三天一个不落地做下来，接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧，比如A计划里，如果每项按照10分钟来计算（也许第一天还能平均10分钟一个项目，到后来肯定坚持不下来），加上跑步得130分钟~~！！呵呵，简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。

我当时的教练非常推荐我，如果以塑型为主，以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是：跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸，而且能够热身和充分地出汗，消耗多余的脂肪；骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时，因为这些都基本上是有氧运动，所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐，卧推，和高位下拉，这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼，而且都是多块肌肉同时得到锻炼，达到塑型的目的。

总的说，觉得楼主的健身计划过于细致和紧张，不适合希望塑型的非专业人士，而更适合已经有基础的，想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。

楼主的健身房我知道，fittness嘛，是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房，会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡，也不算最底层的会员，可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划，有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了，所以不负责任，这个新教练让他多说一些建议，听他说的似乎又有些过于简单潦草了。

反正总的锻炼原则是：不要太累，强度不要太高，注意保护，注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅，血液流通，有些疲惫但不疲劳，第二天起来可能有肌肉疼痛，但精神非常好。这样，办年卡才有效，否则很难坚持去的。

楼主补充后的补充：

听楼主的介绍，确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时，自己根据自己情况制定一下健身计划吧。

以下是我的建议，因为实在没有见过楼主本人，很难100%肯定我的计划是最好的，还是请楼主自己多总结~~

1菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的，可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动，所以跑完一定要休息15分钟以上~~

2个人比较偏好自行车，因为可以运动腰腹部，阻力不需要调很大，有一点就可以，以中高速蹬，慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右，所以自行车不需要很长时间了，20分钟就可以了。（当然还是依个人来定，如果楼主觉得自行车对锻炼很有效，当然可以加长时间）

3基本上热身和有氧运动就做到这了，下面是定点塑性~~单臂弯举，这个还是很有效的，男人手臂要有力量，所以这个我推荐，重量以能一下子做12个为准，一组做8个，做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的，那样练的是肌肉，不是塑性，所以推荐平地，尽量快和多的做，如果一次最多能做30个，那么就按照一组24个，做3组，这种比例来做。其他的，我实在是不太好推荐了，楼主如果想练肩背，可以高位下拉，也是能做12个的情况下，做8个一组，3组。

还是希望楼主强烈要求健身房给个计划，同时，自己摸索着，练块一般是高强度，少次数；塑性一般是低强度，多次数，把握这个原则也很重要~~Good luck~~

东大街的大卫在装修。。。中心广场那边，虎头桥市场旁边有一家，条件比东大街那家好些~~ 价位 我不能确定 我只记得我07年夏天去的时候学生价130一个月，团体定一年的话是700 在陈家营那，就是十字路口往东走，臻品肥牛旁边有一家大卫，我估计价钱应该是一样的

至于菲特尼斯嘛。。在万邦那~~ 有个大钟的旁边。没记错的话是在5楼吧~~这个条件不错，价位很贵。。我同学前年办的月卡200，去年已经要400元/月

北团结街上有力博~~ 在原来齐齐火锅旁边，价位也很贵。07年我去问学生卡，说是260以上才能上跑步机。。。。我指的都是月卡~~~

我只知道这些了~~ 希望能帮你~~~