如何徒手自重锻炼胸肌？有哪些简单高效的动作？

现在的生活节奏都很快，很多人都在忙着工作和学习，对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到镜子前都认不出自己样子。

所以，要想让自己保持好的身材，就要加强对自我的锻炼，不要给自己找没时间的借口，只要你下足了决心，你就不会轻易的让自己偷懒。

如果实在没时间去健身房锻炼，我们在家中也是可以徒手完成健身的，并且锻炼的效果也是不错的。

徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域，只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里，我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼，这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。

第一组动作、传统俯卧撑

首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。

特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

在练习中不要过快，保持好每次动作的节奏，让自己的专注度放在胸肌处。

第二组动作、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前，或者一个小凳子也行，让自己的身体呈现一个上斜的姿势，让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。

在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子，让胸部肌群充分的伸缩开，在练习时要仔细感受胸部的发力，而不是手臂，提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。

第三组动作、下斜俯卧撑

讲完了上胸的锻炼方式，接下来这个就是针对下胸的锻炼了，在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上，让身体呈现一个下斜的姿势，才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。

在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板，让胸肌得到充分收缩。

第四组动作、俯卧+转体

在上一个动作锻炼结束后，我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作，它在下斜的基础上加了一个转体，可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的，但是在支撑起后我们要让身体向左和右转，转起时让侧胸外伸展开。

锻炼动作建议：4组动作，每组10~15次。

这四组都是不错的徒手胸肌练习动作，如果你能坚持的锻炼完，你会让自己胸部感受到充分的充血体验。

在每个锻炼动作中，最重要的还是要把持好节奏，不要过快，让速度慢一些，才可以有效的提升我们的锻炼体验。

据调查显示，所有健身爱好者最喜欢训练的部位就是胸大肌，而且几乎所有的健身爱好者最先开始训练的就是胸大肌，徒手训练中俯卧撑就是训练胸肌的最佳方法，俯卧撑也是流传最广泛的训练技巧之一，因为俯卧撑不受场地限制，随时随地都可以训练，在平时的训练中，胸肌也是最受关注的部位之一，除了俯卧撑，还有无数的器械训练。

但是几乎所有健身爱好者也都会遇到一个问题，随心训练时间的增加，胸肌的纬度和形状就像是定型了一般，无论你如何训练，他都不会有丝毫的变化。

面对这个让人苦恼的问题，小编就总结了一套职业健美大神拉扎尔训练胸肌的技巧。今天就为大家精心介绍一下扎神是如何训练胸大肌的。

第一个动作，史密斯杠铃上斜卧推

在平时的训练中，我们几乎都以发展胸大肌的纬度为首要任务，而忽视了去塑造他的形状，上斜卧推有助于发展胸肌的上部。

第二个动作，双杠臂屈伸

主要训练胸肌下部，训练时身体垂直地面，手肘打开。

第三个动作，哑铃下斜卧推

主要训练胸大肌下部，哑铃能有效的拉伸胸大肌，充分刺激肌肉纤维，让你的胸肌更加饱满。

第四个动作，器械夹胸

主要训练胸大肌的中缝，俗话说，有沟必火，男人也不例外哦！

第五个动作，哑铃飞鸟，也是训练胸大肌中缝的动作，小重量多次数多组数。

饱满的胸肌是男人骄傲的资本，想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须有结实的胸大肌，当你胸肌纬度足够但是线条不好看的时候，学会以上这些塑形动作非常重要。

最后小编想说的是在训练中每一块肌肉都要全方位的训练，不要长期用同一种固定的训练方式，不然肌肉形状不会好看哦！

上期我们重点介绍了徒手练胸的初级阶段和进阶阶段，本期我们就跟着上期的节奏，进一步给健友们介绍徒手练胸的最后一个阶段，相信很多跟着练习的朋友通过几个月的练习已经能在镜子里看到自己“罩杯”的变化，本期我们就让胸肌再一次撕裂，真正打造出属于男人的“D罩杯”！

阶段三：同样从热身开始，跪膝式俯卧撑15个练习一组，经过了前两轮的训练，这个时候很多健友会认为这个动作可以省去了，觉得即浪费时间又没有什么挑战，但要提醒各位的是身体同样需要一个起步阶段，在你做任何事情之前必须给身体一个信号，这样既能达到更好的效果，又不会造成不必要的训练损伤，不同的是这次我们只休息15秒，之后紧接着进行等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组，再休息15秒，这时候胸肌已经开始充血，甚至有胀痛感，之后进行普通俯卧撑20个练习一组再休息15秒。

最后连续的拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组，休息15秒，亚特兰特俯卧撑20个练习一组，之间休息15秒，再进行凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组，休息15秒后V型屈体10个练习两组。

最后这几组的动作尤其重要，所以不论你的肌肉多么胀痛都不要停下来（损伤性和确实有不适的除外），这种撕裂正是肌肉要快速增长的信号，在做完以上运动后进行有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等），训练结束后别忘了拉伸十五分钟以上。这个阶段的训练同样要持续四到八周，才能真正练出效果。

这个阶段的训练虽然已经有了前两个阶段的铺垫，但这个阶段的训练可以说是最痛苦的，因为训练强度大，对肌肉耐受力要求高很多健友在坚持不到一周后就想放弃了，这里小编要提醒的是，越是在这种时候越不能放弃，只有坚持下去才能真正练出属于自己的完美胸器！

最后要提醒各位健友一些注意事项，以上训练建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时，不要逞强，防止造成不必要的运动损伤。在健身的各个阶段都必须补充身体所需要的养分，健身完后半个小时后补充蛋白质，可以参考两个蛋白加一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。当然除了食补，合理的安排休息是很有必要的，有条件的朋友可以结合一些有氧运动，让肌肉在轻量有氧运动中得到休息，之后补充良好的睡眠，相信效果肯定最佳，但对于上班族来说就只好在保障睡眠的基础上合理训练了，相信通过不断的坚持，一定会有好的效果。

以上所有训练有条件的朋友可以去健身房坚持训练，当然对于需要每天加班的小编来说只能在家，甚至在办公室进行训练了，徒手健身最大的好处就是对场地和训练设备没有特定要求，您可以随时开始！徒手练出属于自己的“D罩杯”！