感觉自己的胸肌总是扁平，怎样锻炼才能练得饱满一些呢？

我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了，同时，胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力，也可以使你更加健康。当然，练胸肌不仅仅是男士的专属，女生也可以练胸肌。

在练胸时，因为人不同，所以效果也有一定的差别。那么，如何把效果控制在理想的范围内呢？我们需要了解以下几点。

1卧推这个动作虽然不错，但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以，在练胸动作的选择上，动作一定要全面。

2在练胸时，一定要集中注意力，做到念动一致，充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力，不要单纯地做动作，忽略了肌肉的感受。

3不要只锻炼上胸肌，忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大，但是也要锻炼其他部位的胸肌，这样整体才能全面发展。

4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩，也要注意在还原动作时的伸展，所以在还原动作时，要注意控制动作的速度。

5将重量控制在自己的能力范围内，这样可以更好地找到发力感。

在训练时，可以先做两个热身动作，激活身体，让身体更好的训练，这两个热身动作，每个动作20次，做2组即可。

热身动作一：弹力带肩外旋

身体自然站立，挺直身体，收腹，双手在胸部的位置拉紧弹力带，双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴，小臂向上旋转，一直到与地面垂直的角度，然后慢慢地还原。

热身动作二：弹力带夹胸

自然站立，挺胸收腹，把弹力带放在身体的后面，两只手用力拉紧弹力带，两只手臂举到与地面平行的高度。

保持身体的稳定，双臂垂直，手肘微微弯曲，然后把弹力带向胸前拉起。

举到顶点，然后暂停一下，注意控制好速度，然后反方向还原。

热身动作以后，就可以开始正式训练了

动作一：上斜哑铃飞鸟

调好凳子的角度，倾斜角的角度是大约是30-40度之间，仰卧在凳子上，身体的上背部贴在椅子上，双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃，放在身体的两侧，手肘微微弯曲，两只手的掌心相对，大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃，手臂以弧形的形式上升，双手慢慢并拢，注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下，然后以相反的方向还原。

动作二：上斜哑铃卧推

板凳的角度调整到与地面30-40度，身体仰卧在椅子上，背部贴紧凳子，脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃，拳头的拳眼相对，手臂在身体的两侧打开，让你的手臂上侧与地面平行，小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃，一直到手臂伸直（肘关节可以稍微弯曲一些），在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意，两只哑铃不要碰到一起。

动作三：上斜器械推胸

让身体坐正，两只腿固定好，腰背部保持挺直，收紧腹部，两只手握住器械的把手，让手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢地向前推起，一直到手臂伸直，手肘微微弯屈，稍微停一下。然后慢慢的还原。

有些胸部运动比其他运动更受欢迎，你看到几乎每个人都在做这些动作。我说的是卧推，倾斜式哑铃压力机。人们会因为他们的效果而这样做，而且他们是一个很大的作用，可以让你减轻体重。

但是，仅仅因为流行并不意味着你应该忽略其他一切。如果你知道自己在做什么，那么更小，更集中的动作可以增加一些重要的尺寸。在你的下一次训练时打破这些被遗忘的宝石，并准备好看你的胸部成长！

1高倾斜哑铃飞

确实，倾斜越高，你的肩膀想要加入的次数就越多。但倾斜飞行是一个很好的方法来瞄准那个棘手的上胸，对我们很多人来说是一个滞后的部分。

将工作台设置为45度，如果你认为可以承受它，甚至可以更高一点。通过保持肩膀向后，你应该能够将所有的训练保持在你的胸部，并使那些上部的胸肌有炸裂感。伸直你的手臂但是不要锁定。保持缓慢和专注。我保证你的胸部会感觉到。

专业提示：将此作为首发动作，为你在锻炼后期的严重按压做好准备。每组做2-3组10-12次。

2单臂平哑铃压力机

所有大胸部动作都同时涉及两只手臂，这可以让你减轻体重。大的提升会节省时间并帮助你推动自己，但这并不意味着你应该完全跳过单侧动作。

如果你从未做过单臂练习，那么你就错过了一些不错的的增肌潜力。隔离每个手臂会迫使每侧的肌肉自行锻炼，这可以帮助你改善平衡和对称性。此外，你可以通过强制一方锻炼同时保持坚实的基础来提高核心强度和整体能力。

专业提示：专注于这一训练，直到你确定你可以有效地爆炸你的胸部。每组做3-4组8-10次。

3等距电缆铁十字架

你已经感受过电缆交叉的恶心，但你有没有长期坚持这种收缩？即直到你身体不能再忍受它为止？

长等距离可以保持你的肌肉，尤其是电缆。保持这种收缩会对你产生影响，所以只要你能坚持住，直到你不得不停止。在你做的时候尝试控制重量，不要让重量掉落。

专业提示：像往常一样执行电缆交叉。完成后，松开手柄，数到5，然后尽可能长时间执行铁十字架。

4俯卧撑

每个人都知道做俯卧撑来锻炼他们的胸部。但这是一个百万美元的问题：你现在做了吗？

许多提升者觉得俯卧撑对他们来说太基本了，他们跳过它。这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是健身中最基本的上半身运动，但它仍然是最有效的运动之一。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸大肌是一块颜值与力量并存的肌肉，而不仅仅是一块门面肌肉。饱满的胸大肌可以瞬间提高一个人的气质，并且会让你的体型看上去很结实。在健身界，每个星期一都是大家熟悉的"国际练胸日"，可见胸肌对于大部分的人来说，是一块非常重要的肌肉。

在胸肌训练中，我们最熟悉、做的最多的动作就是卧推，这也是练胸效果最好的动作，不过在卧推当中也存在着许多小技巧，来帮助你提高训练的质量。这也是为什么有些人成长很快，有些人停滞不前的原因，除了动作的标准性以外，能帮助你增强训练效果的，就是一些不为人知的小技巧。

平板哑铃卧推相信这个动作对大家来说并不陌生，但是在这里我们做的平板哑铃卧推不同于常规的，在这个动作中强调一个慢速。在每组动作前六次的时候快速地做，两秒推上去两秒下放，然后再以两秒推上去、四秒下放的节奏做6次。

这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维，让你的胸肌从力量、围度，由内而外的成长。对于初学者来说，建议做一组热身，选择轻重量多次数的方式来热身，然后再进入正式的训练当中去。胸肌的训练最重要的是控制肌肉的发力，将全部的注意力放在胸上，做到念动一致，而不是毫无目的的增加重量。

这个动作非常的全面，是将哑铃飞鸟和推举两个动作结合在一起达到一举两得的效果，好处是做飞鸟的时候能够锻炼到胸大肌的宽度，做推举的时候能够锻炼到厚度，因为是在上斜凳上完成的。一次飞鸟加一次推举为此动作的一次，在做飞鸟的时候，要注意手肘不要完全伸直，这样很容易受伤。

蝴蝶机夹胸也是很常见的针对胸肌中缝的训练动作，这是一个孤立动作，不过在这里，并不是双手一起运动而是单手，单手的意义在于每一次的挤压都能做到非常充分，而不是两手相碰就停止了，它能让胸肌的泵感十足。

在这个动作中建议不要选择大重量来做，因为这样很容易让肩部和手臂过多的参与进来，使用较轻的重量能够完全的让胸肌发力。对于胸肌不对称的训练者来说，可以将左右胸孤立开来训练重点训练较弱的一侧，以达到自身的平衡。

这三个动作虽然是很常见的胸肌训练动作，但是加上一些小技巧以后，就会变得大不一样，适当的改变也许能达到更好的刺激效果。