本人锻炼了一段时间身体，但因为姿势不对，把胸肌练的鼓鼓的，有点像女人的小胸，给怎么办？

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

为什么你的胸部会随着俯卧撑的练习而增大？

这个是因为你的肌肉在受到一定的锻炼之后，它会出现肌纤维的肥大 导致你的肌肉纬度变大，从而反映到你的身体情况上，就是你的胸部越来越鼓。

但是你要让你的胸部变得更加结实，肌肉维度的增长和胸部变得更大，这是不可避免的。

你只能在训练的过程中调整一下，让他尽量变得不要鼓得太高。

这时候你就要注意在胸部练习的过程中，要调整你手部的距离，不要让它变得太窄，可以适当的做一些宽距的俯卧撑，这样能够避免肌肉，再收缩到最高点的时候缩的更短，从而导致鼓的更高。

与此同时你的训练在次数的选择上就要更高一些，因为次数越高更偏向于耐力训练他主要提高的会是肌肉的耐力，而不会增加太多的肌肉维度。

训练次数你可以保持在20次或者以上。

最后一点就是你一定要坚持训练啊，因为你训练时间的长短，会很直接体现到你的肌肉质量上

你训练时间越久，肌肉的这种质感会看起来更好一些，你现在时间比较短的话，这个时候你只是感觉肌肉它有增长，撑起来感觉松松软软的并不是那么的好看。

希望有帮到你。

你好，这里是健身树洞。无意中看见这个问题…

胸部肌肉的一个重要功能就是让手臂往中间靠拢。所以，形式上手臂往中间靠弄的动作都可以练到胸部肌肉。

比如俯卧撑和卧推。

俯卧撑，利用自己的身体给肌肉施加负荷，这是自重训练。

卧推使用杠铃或者哑铃，能够更加自由的调整重量。

这两种训练方法根据自己的实际情况去就可以。

不过实际上可不要小瞧了俯卧撑对胸肌的锻炼效果。许多街头健身者的胸肌就是俯卧撑练出来的（当然还有肱三头肌臂屈伸这个绝佳动作。

俯卧撑练胸肌有很多种变体，根据双手之间的距离可分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑以及三角俯卧撑。三种俯卧撑胸肌和背肌的刺激程度不一样，你可以体验一下。

理论上，胸肌还可以分为胸肌上部和胸肌下部。

刚好手头有一张图，利用身体的倾斜程度，可以有侧重的练习这两部分肌肉。

至于你问题的后半部分，很多人可能会觉得有表述问题，其实这是很正常的，有一些男性的胸肌看起来像女生胸脯一样非常“大”，这会给他们带来一些困扰。

有时候是因为激素失衡，导致乳房肥大。

有时候是因为脂肪过多，需要减脂减肥。

具体什么原因，你可以去医院了解一下。

如果你做了很久的俯卧撑或者是卧推训练，那么胸肌一定会变大的，而且会看起来很结实。由于不同的人有不同的基因，所以胸肌的形状也会不一样，有的是方正的，有的是圆形的。

不过徒手训练和卧推训练对胸肌的塑造效果略有出入。

下面是徒手健身者的训练效果。（增肌，2年）

下面是一直在做卧推训练的胸肌。（减脂，3年）

当然这仅仅只是举个例子。个例不能代表所有，如果想要让胸肌变得结实又漂亮，得根据你现在的体脂率、运动偏好去做选择。

要想真正的力量和极致的协调线性美，极致的精干，去搬砖扛大包，扫地，干活去，那种的核心才是真牛逼

俯卧撑练出大胸肌，这是理所当然的结果！让胸肌形态更好看，我建议添加练习双杠臂屈伸锻炼外沿。

俯卧撑是最经典的健身动作之一，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群肌肉塑造及力量提升最为针对，同时也是一项良好的核心力量训练。

几乎所有的人练习俯卧撑都是为了胸肌更大更厚更有型，因为它是一个门面肌肉，只要练出来就会带来不同的形体表现。而题主你做到了！恭喜！

但从你的描述看，不喜欢鼓鼓的胸肌，而是要结实的有型的胸肌。所以我推荐你练习双杠臂屈伸这个动作，它能够对胸肌的外沿刺激更好。同时，动作强度更大也会带来更好的训练效果。

还需要注意的事:在训练前做好热身，训练中确保动作姿态的标准，训练后做好拉伸放松。配合良好的饮食与休息，你的肌肉就会越来越强壮有型了！

胸部无法充血，这只是一个现象，背后有一事挺多的

1你的训练动作不标准，充血肯定感觉不好

2你单次训练时间太长了，血液已经回流

3你上次的训练强度太大了，导致肌肉还没有完全恢复过来，那训练的时候肯定找不到很好的感觉

4如果你训练的重量负重太大，只能完成，六到八个以下，那肯定充血是有难度的，需要减轻些重量，冲水的动作尽量安排一些单关节动作，比如说哑铃飞鸟，器械夹胸，拉力器夹胸，但是这些充血的动作对你提高肌肉量及整体力量，帮助并不是很大。

肌肉充血形状及会肯定看过去会比较大啦，是因为身体血液运输营养素及氧气到你说我指定的肌肉部位，但是一个肌肉刺激超过二三十分钟的时候，血液运输速度减缓回流，你的膨胀感就慢慢消失

如果想详细了解更深的一些细节问题，需要知道你平常训练量是怎么安排的？

我看到这一题之后我也蒙住了，突然想起之前在网上看到的那张“五磅脂肪和五磅肌肉体积对比图”，后来看了一下辟谣贴才知道不可信。严谨辟谣贴链接在此 http://tiebabaiducom/p/1810573578

本人也健身，也经历过楼主问题中的状况。最近网上流行一句话，“穿衣显瘦，脱衣有肉”。健身练出来的肉会比较紧绷，很可能穿上件外套或者厚一点的衣服就完全显不出来了。

健身初、中段胸部的变化，我个人的体会是先变平然后慢慢变厚，也就是胸上的脂肪貌似慢慢减少，伴随着训练胸围会慢慢加大，胸肌变厚。但是这种大跟肥胖或胸部脂肪堆积的形状是不同的。胸肌的大是平铺似的隆起，而脂肪堆积看起来胸型会有点尖尖的，并有稍许下垂。我之前经历过一段比较悲催的时光就是肌肉也有，脂肪也不少，结果穿薄一点衣服都会凸点。。。不过后来伴随着增肌和有氧，情况有所改观。

以上时我认为这是导致穿衣服效果不同的主要原因。