利用哑铃，如何做胸肌和腹肌训练？

对于我们一般的健身训练者来说，拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想，或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉，指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌，对于这两块肌肉的训练，小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作，都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌，比如说练胸的俯卧撑，以及练腹肌的卷腹动作等等。但是，我们要知道的是，俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作，在一定程度上来说，并不能给我们很好的训练效果。

一般来说，有负荷的抗阻训练在一定程度上，能够给我们较好的训练效果，因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷，而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的，也就是自己的自重。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下，如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一，胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌，我们不得不说的一个训练动作，那就是我们的哑铃卧推了，因为不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次，我们在做哑铃卧推这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先一个很重要的点就是，我们需要在只做这个动作的时候，去把自己的身体稳住，让自己的核心收紧。

也就是说，我们在做哑铃卧推时，自己身体应该是保持稳住不动的，在运动的应该有自己的手臂。另外，在做这个动作的时候，要注意快起慢放，也就是说向上推哑铃的时候，动作需要快一些，然后向下放哑铃的时候，动作就需要慢一些。还有就是，做动作的时候，大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度，让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外，还有一个较好的，用哑铃进行的胸肌训练动作，那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了，这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说，哑铃飞鸟夹胸这个训练动作，可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满，避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了，我们应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去做这个训练动作。

二，腹肌

一般来说，正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了，但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹，以及其他腹肌训练动作的训练负荷，从而让自己获得一个更好，更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时，可以去让自己抱着一个哑铃，然后再去进行卷腹动作，我们在做卷腹时，需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外，我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候，要想增加训练负荷的话，我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/13679873html

今天给大家分享一组关于哑铃练胸肌的全面训练动作，有很多朋友想健身但一直苦于没有时间去健身房锻炼，或者不会使用各种训练器械，然后训练一直被耽搁。其实对于训练胸肌来说对于每一个人都不是太难的训练，其实锻炼胸肌也用不到什么各种高大上的器械锻炼，一对压力就完全可以练出雄壮的胸肌，当然如果你想练好其他部位，如背部和腿部单纯的用哑铃训练，可能很难达到高质量的训练。

但是练胸，练肩，练手臂利用哑铃就足够了，哑铃和杠铃绝对训练神器，只要掌握了各种哑铃杠铃动作，你就可以完全不用健身房不用找教练，就可以练出雄壮的肌肉块，有很多人觉得健身增肌必须要到健身房去训练，其实完全不是这样的，只要你掌握了哑铃训练动作，完全就可以在家训练，也不用找什么健身教练，所以如果你没有时间去健身房锻炼，那么你就要多掌握各种哑铃杠铃训练动作。

这次所整理的哑铃胸肌训练，可以帮助大家全面的训练塑形胸肌整体，胸肌的每一个部位都可以完美的强化到，包括上胸肌部位，上胸肌边缘，胸肌中部，下胸肌部位，下胸肌边缘，胸肌中缝等胸肌的整体部位，这些动作动作不仅仅可以使胸肌整体维度增长，更是可以修饰塑形胸肌边缘部位，让维度不仅仅是大，更是好看。

下面一共有8个利用哑铃训练胸肌动作，在训练时从多个角度，强化胸肌各个部位，这组动作不仅适合不仅适合在加强训练，更是适合健身新手进行初期的胸肌强化，训练时每个动作做3-4组，每组做做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。重量全部使用自己完全安全控制的重量，在健身训练中在没有伙伴进行辅助训练时，不管你是有多高的训练基础，都尽量避免使用自己无法安全控制的大重量，这一点一定要注意，如果要使用超大重量一定要找伙伴辅助。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作我想大家都知道练哪里的，这个动作主要是强化胸大肌的，也就是增长胸肌维度的基本动作，如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作，现将胸肌维度练上来，训练时建议大家使用重量递增的方式训练，每组做10-8次。

动作2，哑铃上斜卧推，这个动作主要是强化上胸肌部位，在胸肌塑形的训练中，上胸肌部位是非常关键的，胸肌是否显得宽阔，你的胸膛是否广阔大气，主要就看上胸肌部位，所以在塑形期间建议大家多练练上胸肌，可以让你整个人都显得非常大气。训练时也是使用重量递增，每组做12次。

动作3，哑铃上斜飞鸟，这个动作主要强化部位是上胸肌的边缘部位，也就是所谓的边缘线条强化，有很多人平时不注意胸肌边缘线条的训练，其实边缘线条其实对于胸肌美感也是非常重要的，你的胸肌维度厚度可以不够大，但是有了线条美感，就会非常好看，所以大家要一定要注重边缘部位的训练。训练时这个动作也是重量递增训练，每组做10次。

动作4，哑铃卧推，这个卧推动作与动作1不同，虽然都是卧推动作，强化的部位基本相同，但是只要的区别是动作1所强化的部位胸大肌整体，而这个动作更定向，强化的是胸大肌主要的中间部位，这个动作更倾向于胸大肌的塑形，而动作1更倾向于胸肌增肌。训练也是使用重量递增，每组做12次。

动作5，哑铃平板飞鸟，这个动作主要塑形的部位是胸大肌边缘和胸肌中缝部位，这个懂这个对于胸肌塑形影响非常大，尤其是对胸肌中缝部位的强化，你的胸肌是否真正的有立体感，胸肌中缝发挥着巨大的作用，如果你的胸肌中缝练不出来，不够清晰，那么你的胸肌就会缺乏立体线条美感。所以对于胸肌塑形你必须要重视胸肌中缝的训练。训练时使用重量递增，每组做12-8次。

动作6，哑铃下斜卧推，这个动作主要强化的部位是下胸肌部位，下胸肌部位对于的胸肌饱满度是非常重要的，如果想要胸肌饱满，就必须要强化下胸肌部位，下胸肌部位练的饱满以后，你会发现胸肌更壮实。训练时使用重量递增，每组做12-8次。

动作7，哑铃仰卧直臂上拉，其实这个动作更多的是强化三头肌动作，三头肌在练胸肌中是必须要强化的部位，正所谓要练好胸肌，先练好三头肌，要练好背部，先练好二头肌，手臂的力量对于其他部位的训练时起到关键性的作用。训练时也是使用重量递增，每组做12次。

　　哑铃练胸肌的方法：

　　1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2、上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃。